溜まった疲れをリリース!お風呂ストレッチの効果と簡単ストレッチ方法

ダイエット

みなさんは毎日のお風呂タイムをどのようにお過ごしですか?

しっかりと湯船に浸かって温まる人もいれば、忙しさや疲れからシャワーだけで済ませてしまっている、という方も多いでしょう。

しかし、入浴には血流の向上やむくみの解消など、女性にとってたくさんの嬉しいメリットがあるため、なるべく毎日湯船に浸かって温まりたいものです。

また、お風呂タイムの有効な過ごし方は入浴だけではありません。実は、体が温まっている入浴中は、ストレッチを行うのにぴったりなんです。

この記事では、お風呂ストレッチの効果や注意点、お風呂ストレッチに効果的なストレッチ方法についてご紹介します。

お風呂ストレッチ3つの効果

お風呂ストレッチでは、主に血流・腸・自律神経の3つに効率的に働きかけることができます。

では、それによってどんなメリットがあるのでしょうか。一つずつご紹介します。

疲れにくくなる

日頃から湯船に浸かることで疲れを癒しているという方は多いでしょう。

そこにストレッチを組み合わせることで、さらに疲労回復効果を上げることができます。

お風呂ストレッチは、室内でストレッチを行うときよりも、血流促進効果が高く期待できます

お風呂で温まり筋肉がほぐれた状態でストレッチをすることで、疲労物質である乳酸が流れやすくなるのです。

乳酸は普通に休むだけでは上手く排出することができません。血流を良くすることが非常に重要なポイントになります。

また、お風呂ストレッチは血流が促進されて酸素や栄養が全身に行き届くことで、高い疲労回復効果だけではなく、疲れにくい体を手に入れることが可能です。

入浴だけでももちろん血流は促進されますが、ストレッチと組み合わせることで、より大きな効果が期待できます。

睡眠の質が上がる

忙しい現代人は、日頃の疲れが抜けず、朝からぐったりしてしまうという方も多いのではないでしょうか。

体に疲れが残ってしまう原因は、睡眠不足にある場合がほとんどです。

人は寝ている間に成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンには疲労を回復する役割りがありますが、寝不足や睡眠の質が低い場合、成長ホルモンが十分に分泌されない場合があります。

質の高い睡眠を取るためには、体を温めることと、適度な運動が大切です。

しかし、仕事や家事で忙しい毎日の中で、運動する時間を確保できないという方も多いでしょう。

特に、運動に抵抗がある人にとって、筋トレやランキングなどの運動は、ハードルも高く感じてしまうと思います。

お風呂ストレッチは、体を温めることと適度な運動の両方を兼ね備えた、忙しさから運動不足になってしまっている現代人に最適な運動なのです。

さらに、ストレッチで腸が刺激されて腸内環境が整うことで副交感神経が優位になります。

湯船に浸かることで深部体温も上がるため、体がしっかりとリラックスモードに入ることで、質の高い睡眠を取ることができるのです。

腸内環境の改善

多くの女性が悩まされる腸内環境。腸内環境が乱れると、血液の材料となる栄養をきちんと吸収することができなくなります。

そのため、腸内環境が乱れると便秘になる他、体の倦怠感や肩こり、腰痛などのトラブルを引き起こす可能性があります。

腸内環境を整えるには、体を温めることと、腸に適度な刺激を与えることが大切です。

お風呂ストレッチでは、体を温めながらストレッチを通して腸に刺激を与えられることから、腸内環境を整えるのに最適な運動といえます。

さらに、腸は人間の体の中で唯一皮膚の上から触れる臓器であることから、温かいお湯に浸かりながら、優しくマッサージするのも効果的です。

安全にお風呂ストレッチをするための注意点

女性にとってたくさんの嬉しいメリットがあるお風呂ストレッチですが、間違った方法で行ってしてしまうと、効果が半減してしまう上に、体調不良の原因となる恐れがあります。

お風呂ストレッチの効果を安全に最大限引き出すために、以下の注意点を守って行うようにしましょう。

タイミング

お風呂ストレッチは、夕食の1時間後から、就寝の1時間から2時間前に行うのが理想的です。

夕食直後のお風呂ストレッチは、食べ物を消化するためのエネルギーが胃腸に回らず、消化不良を起こす可能性があるので注意が必要です。

また、睡眠直前のお風呂ストレッチも、入眠の妨げになる恐れがあるので、避けるようにしましょう。

浴室の温度

浴室と室内の温度差は、5度未満に調整するようにしましょう。室内と浴室の寒暖差は、自律神経が乱れる原因になります。

さらに、最近では冬場のヒートショックも問題視されるようになりました。ヒートショックというと、高齢者に起こりやすいというイメージがありますが、若い人でも十分に起こる危険性があります。

特に次のような人は要注意です。

  • 熱いお風呂が好きな人
  • 酔っ払った状態でお風呂に入る人
  • 太っている人
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 動脈硬化などの病気がある人
  • 呼吸器官に問題がある人

上記のような人は、ヒートショックを起こすリスクが高いので注意が必要です。

シャワーで浴室を温めたり、浴室暖房機を稼働させるなどして、浴室と室内の温度差に気を付けるようにしましょう

お湯の温度は熱すぎNG

お湯の温度は39度から40度に設定するようにしましょう。寒い冬は熱いお湯で温まりたいという方も多いでしょう。

しかし、熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため、自律神経のバランスを乱す恐れがあります。

また、自律神経が乱れると、その後の睡眠の質が低下してしまう可能性もあります。

お湯の温度は高くても42度以下に設定するようにしましょう。

半身浴で負担を避ける

お湯の量はみぞおちの高さに設定しましょう。

全身浴は水圧で体に負担がかかるため、体力を消耗する上に、心臓や肺などの臓器にも負担がかかります。

お湯の量はみぞおちの高さに設定して、できるだけ半身浴を楽しむようにしましょう。

水分補給

お風呂ストレッチを行う際は、必ず浴室に飲料水を持ち込むようにしましょう。

お風呂ストレッチに限らず、長湯する場合は入浴中もこまめに水分を摂るように意識しましょう。

特に冬場は夏と比べて喉の渇きを感じにくいことから、知らず知らずのうちに脱水状態になってしまっていることも少なくありません。

また、体が温まるとキンキンに冷えた水が美味しく感じますが、なるべく冷水は避けて常温の水を飲むようにしましょう。

冷水は胃腸を刺激するため、副交感神経を乱してしまう可能性があります。

入浴後の水分補給も忘れてはいけません。入浴後は最低でも500mlの水分を摂るように心がけましょう。

照明の色

お風呂ストレッチを効果的に行うためには、照明の色も大切です。

白くて明るい電球色は、目から入る刺激によって交感神経を高めてしまう可能性があります。

照明の色は優しいオレンジ色の電球色にすると良いでしょう。

照明を変えるのが難しい場合は、電気を消してキャンドルを使うのもおすすめです。

柔らかい灯りに癒される他、香り付きのものであればさらに高いリラックス効果を得ることができるでしょう。

自分が心地良いと感じる空間を演出して、お風呂ストレッチを楽しみましょう。

お風呂ストレッチの効果的なストレッチ方法4選

最後に、お風呂ストレッチに効果的なストレッチ方法を4つご紹介します。

誰でも家で簡単に行えるメニューになっているので、ぜひ今晩のお風呂タイムから実践してみてくださいね。

首筋のストレッチ

  1. 両手を頭の後ろに添える
  2. 両肘を閉じて首の力を抜き、腕の重みだけで頭を前に倒して首の後ろを伸ばす
  3. 右手を頭の左側に添えて首の力を抜き、右腕の重みで頭を右斜め前に倒して左の首の後ろから肩にかけて伸ばす

膝下のストレッチ

  1. 左膝を立てて右足首を乗せる
  2. 左手の指を右足の指の間に入れて握手するように握り、右足首を曲げて右足の指とふくらはぎを伸ばす
  3. 左手で右足のつま先を掴んで右足首の前側を伸ばす
  4. 左膝に右足のかかとを乗せる
  5. 両手で右足のつま先を上から掴んで手前に引っ張り、右足の足裏を伸ばす

太ももの後ろ側のストレッチ

  1. 両脚は伸ばして浴槽のフチにかかとを乗せる
  2. 両腕を伸ばしてつま先をつかむ
  3. 上体を前に倒して太ももの後ろ側を伸ばす
  4. かかとを浴槽の縁に乗せたまま、つま先を内側に向けて両手で足の外側の側面をつかむ
  5. 上体を前に倒して太ももの後ろ側を伸ばす
  6. つま先を外側に向けて両手で足の外側の側面をつかみ、上体を前に倒して太ももの後ろ側を伸ばす

お尻と太ももの後ろ側のストレッチ

  1. 左膝を立てて右足首を乗せる
    このとき右足首と右膝が平行になるように、両腕で下から支えてください
  2. 両腕で右脚を胸に近づけて、右のお尻を伸ばす
  3. 右膝を軽く曲げた状態で右脚を伸ばして、両手でつま先をつかむ
  4. 右膝を軽く曲げたまま上体を前に倒して、右脚の太ももの後ろ側を伸ばす
  5. 右脚が左脚の上をまたぐように深くクロスさせ、両手で右膝を抱えながら胸に引き寄せて、右の骨盤の横を伸ばす

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お風呂に限らず室内でのストレッチを行うことで、より高い健康効果やダイエット効果が見込めます。とくにお風呂上がりのストレッチは、筋肉が温まってほぐれやすくなっているので、短時間でも全身をほぐして代謝を上げることが可能です。

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