デスクワークの人必見！ヨガ的簡単足ストレッチで疲れもむくみもスッキリ
座っている時間が長いデスクワークの女性は、特に足の悩みを抱えている方が多い傾向にあります。
デスクワークをしていると運動不足になりやすいため、特に足の筋肉が硬くなってしまうのです。
反対に筋肉が柔らかくなると、足のむくみやだるさの解消、血流の改善、足痩せ効果、代謝が上がり痩せやすい体質になるなど、女性にとって様々な嬉しいメリットがあります。
本記事では、足痩せやむくみ、足の疲れに効果的な簡単ストレッチを9つご紹介します。
目次
基本の足ストレッチ
まずは、基本の足ストレッチを3つご紹介します。
脚・足首・足指のストレッチで、膝下全体のむくみや疲れの解消、筋肉や筋をほぐすのに効果的です。
足のむくみや疲れの悩みを抱えている方は、まずは基本の足ストレッチから始めてみると良いでしょう。
【ストレッチのポイント、注意点】
- 心地良い痛みを感じる程度に伸ばす
無理に体を伸ばしてしまうと、反対に筋肉に負担を与えてしまいます。無理して体を伸ばそうとせずに、心地良い痛みを感じる程度にとどめるようにしましょう。 - 呼吸を意識する
力んで無呼吸になることがないように、リラックスしてゆっくりとした呼吸を心がけましょう。
ふくらはぎストレッチ
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- 片膝を立てる。反対側の足は内側に曲げる
- 片膝を立てた状態で両手を前につき、上半身と前ももをくっつける
- 足裏を両手でつかみ、少しずつ膝を伸ばして3〜5呼吸キープする
基本の脚ストレッチでは、脚の重さを使ってストレッチを行うように意識しましょう。
足首ストレッチ
基本の足首ストレッチは、足首の可動域を広げる効果があります。
- イスや床に座り、右足の足首を左足の太ももの上に乗せる
- 右足の指と左手の指で握手するようにする
- 足首を内まわし、外まわしする。それぞれ10回
足指ストレッチ
基本の足指ストレッチは、足先の筋肉や腱の緊張をほぐす効果があります。
- 両足を伸ばして楽に座る
- 足指をグー、パーと開いたり閉じたりを繰り返す。交互に10回
基本の太ももストレッチ
次に、基本の太ももストレッチを2つご紹介します。
とくに筋肉がこわばりやすい内もも・裏もものストレッチで、太もも全体の足痩せ効果の他、体の中で一番大きな太ももの筋肉を柔らかくすることで、血流の改善や代謝の向上、ダイエット効果などが期待できます。
内ももストレッチ
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基本の太ももストレッチは、体の巡りを良くする効果があります。
- 床に座って左足を横に伸ばす
このとき足先は天井に向けましょう。 - 息を吸いながら右手を持ち上げ、吐きながら体を左に倒して3〜5呼吸キープする
裏ももストレッチ
基本の裏ももストレッチは、緊張しやすい太ももの裏側の筋肉を緩める効果があります。
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- 四つ這いになる
このとき両手は肩の真下、両ひざは腰の真下に来るようにします。 - 息を吐きながらお尻をかかとのほうに引き、そのままお尻を高く持ち上げる
- お尻を高く突き上げるイメージで3〜5呼吸キープする
器具・タオルを使ったストレッチ
器具やタオルを使ったストレッチを2つご紹介します。
脚全体のストレッチで、足のむくみやこりの解消、血行促進に効果的です。
今回使うアイテムは、ストレッチボールとスポーツタオル。
ストレッチボールは、足の重さや手でコロコロと転がすことで、一日の足の疲れやむくみ、こりの解消の他、マッサージのように気持ち良い刺激を感じることができます。
ストレッチボールを使ったストレッチ
ストレッチボールを使った足ストレッチでは、脚全体のこりやむくみを解消することができます。
- 片足を伸ばした状態で床に座る
- 膝裏の下にストレッチボールを置いて、両手は膝上で膝を支える
- ストレッチボールでコロコロと膝裏を中心に刺激する
- 手のひらと脚の間にストレッチボールを挟むように滑らせて、脚全体のむくみを流す
タオルを使ったストレッチ
タオルを使った足ストレッチは、血行促進効果があります。レッグモデルのかたからも定評のあるストレッチです。
- 仰向けの状態で片足をまっすぐ上に伸ばす
- かかとを90度に曲げてタオルで引っ張って3〜5呼吸キープする
◯◯しながらできる足のストレッチ
寝ながら、座りながらできる足のストレッチです。
寝ながらできるものは寝る前にお布団の上で、座りながらできるものはデスクワーク中に試してみてください。
寝ながらできる足首、ふくらはぎストレッチ
疲れた夜は、寝る前にとくに筋肉がこわばりやすいふくらはぎと足首を重点的にストレッチするだけでもOK！
- ベッドに仰向けに寝て、脚をまっすぐ上げる
- つま先を上にピンと伸ばす
- かかとを押し出すように動かす
- 2と3を交互に10回繰り返す
座ったままできるふくらはぎストレッチ
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デスクワークでむくみやすいふくらはぎを座りながらストレッチできる方法です。
- 左足を右足にかけ、息を吐きながら上体を左にねじる
- 上体を前に戻し、かけている足を少し引き上げ、ふくらはぎをトントンと刺激する
- かけている足先を右太ももにのせ、息を吐きながら上体を前にゆっくり倒し、3〜5呼吸キープする
