道具不要！自宅でできるボクササイズおすすめ3種目
ボクササイズのためにジムに通うのはハードルが高いと感じる人は多いでしょう。
ボクササイズが自宅で行うと、気軽に取り組むことができて習慣化しやすかったり、自分のペースでできたりなどメリットがたくさんあります。
この記事では、自宅で道具不要でできるボクササイズの種目を紹介しまいます。さらに、効果やコツ・注意点なども解説しています。ボクササイズによるダイエット効果は別記事で解説しています。
【関連記事▽】
目次
自宅でできるボクササイズ種目3選
自宅で気軽に取り組める種目として、
- ワンツー
- ウェービング
- ワンツー・ウェービング
を紹介します。すべて自宅でできるもので特別な道具は一切必要ありません。
ワンツー
ワンツーはジャブとストレートをコンビネーションで打つトレーニングです。
ジャブは構えた前側の手で腰などを使わずにあまり力を入れないで打つパンチで、ストレートは構えた後ろ側の手で腰を入れてまっすぐに打つパンチです。
【ワンツーのやり方】
- 利き足を後ろ、反対の足を前にして立つ
- 前の手は鼻の正面、反対の手は頬に付けて構える
- ジャブ→ストレートの順で出していく
- 60秒間続ける
ストレートの時は後ろの足を回して骨盤を動かしながら打つとより効果的です。
体の軸をまっすぐに保ったままジャブ、ストレートを打つことを意識しましょう。
肩が力んだり、体が前傾しないように注意しましょう。
ウェービング
ウェービングとは、ボクシングにおいてパンチをよける際に使われる動きの1つです。
Uの字を書くように体を動かします。
ウェービングに慣れてくるとパンチなどの動きにつなげることもできるようになります。
【ウェービングのやり方】
- 利き足を後ろ、反対の足を前にして立つ
- 前の手は鼻の正面、反対の手は頬に付けて構える
- 左右にUの字を書くように動く
- 60秒間続ける
下半身の筋肉を使って上半身を動かすことを意識すると効果的です。
上半身が動くタイミングで息を吐き、元の体勢に戻ったタイミングで息を吸います。
足の曲げる角度によって負荷を調節し、無理をせずに取り組みましょう。
ワンツー・ウェービング
ワンツー・ウェービングはその名の通りワンツーとウェービングを組み合わせた種目です。
ワンツーやウェービングを習得し、それぞれの強度に物足りなさを感じる人はワンツー・ウェービングに取り組みましょう。
【ワンツー・ウェービングのやり方】
- 利き足を後ろ、反対の足を前にして立つ
- 前の手は鼻の正面、反対の手は頬に付けて構える
- ジャブ→ストレート→ウェービングの順で動く
- 60秒間続ける
全身の筋肉を使うことを意識しながら取り組みましょう。ストレートを打った後にしっかりと基本の体制に戻りウェービングにつなげることがポイントです。
余裕がある人は、ワンツーを2回打ってからウェービングをするという風に強度を上げていくと効果的です。
ボクササイズのコツ・注意点
ボクササイズでしっかり効果を出すには、次の5点を意識・実践してみてください。
- ウォーミングアップをする
- 呼吸を意識する
- 手だけではなく全身を使うように意識する
- コンビネーションを意識する
- 十分な休息をとる
ウォーミングアップをしっかりする
ボクササイズは激しい全身運動です。そのため、ウォーミングアップが非常に重要になります。
ウォーミングをおろそかにした場合、トレーニングの質が下がるだけでなく、怪我を誘発することになりかねません。
ボクササイズをする前は、全身の筋肉をほぐすストレッチや、軽く心拍数を上げるといった内容のウォーミングを必ず行いましょう。
呼吸を意識する
ボクササイズは速く激しい動きであるため呼吸を止めがちです。
しかし、有酸素運動には酸素が必要不可欠であり、呼吸を止めてしまうとトレーニングの質が下がってしまいます。
高いパフォーマンスを発揮するためにも、呼吸をして酸素を十分に取り込むことは重要です。また、酸素を多く取り組むことによって脂肪燃焼を促進させることもできます。ボクササイズをやる際は深い呼吸を意識しましょう。
全身を同時に使う
ボクササイズはパンチやキックを中心にトレーニングをするため手や足に意識が行きがちですが、腹筋、腰、背中、など全身を使うとより効果的になります。
全身を同時に使うことで全身の筋肉をバランスよく鍛えたり効率よく脂肪を燃焼させたりすることが可能です。
コンビネーションを意識する
ジャブ・ストレート・フックなど、簡単なものからパンチやキックの種類を増やしていき、コンビネーションで打っていくことで楽しさが増すでしょう。
また、コンビネーションを取り入れることでトレーニングの強度が高くなるため、脂肪燃焼効果を上げることができます。
十分に休息をとる
ボクササイズを行うと筋肉や心肺機能など、体が全体的に疲労します。
疲労を取らずにトレーニングを続けていると、トレーニングの質が下がったり怪我を誘発することになってしまいます。ボクササイズを行ったあとはストレッチをしたり、睡眠を十分にとったりなど、休息を十分にとりましょう。
まとめ
自宅でできるボクササイズの種目について解説してきました。
道具は一切必要なく、スペースさえ確保すればできるトレーニングを紹介したので、今すぐにでも取り組むことができると思います。
ボクササイズは、ダイエットと筋力強化、心肺機能や持久力の強化、全身のシェイプアップを同時に行える非常に効率の良いトレーニングです。
「痩せたい」「運動したい」などと考えている人はまずボクササイズに取り組んでみることをおすすめします。
