なぜ産後に手足がむくむの?原因とむくみ解消にいいヨガポーズ

マタニティ

妊娠中の女性の体は、むくみやすいと言われています。むくみによる体のだるさに悩む妊婦さんは多いでしょう。しかし、それは産後の体も例外ではありません。

妊娠中も産後も、ひどいむくみに悩まされる女性はたくさんいるのです。

では、出産が終わったにもかかわらず、どうして産後にも女性の体にはむくみが出やすいのでしょうか。また、むくみ対策はどのようにすればいいのでしょうか。

今回は、産後のむくみについて、その原因や緩和・予防法をご紹介します。

むくみのメカニズムは?

まずは、むくみが起こるメカニズムについて知っておきましょう。むくみは、以下のようなメカニズムによって起こります。

  1. 何らかの原因により、水分を全身に届ける役割を持つ血液の流れが滞る。
  2. 血液が溜まり、血管内の圧力が高まる。
  3. 圧力により血管に炎症が。
  4. 血管の外へ水分が滲み出て溜まり、むくみに。

つまり、むくみの根本的な原因は、血行不良による水分代謝の悪化にあるのです。

では、産後の体が通常時よりもむくみやすいのはなぜなのでしょうか。

産後のむくみはなぜ起こる?

産後のむくみの原因は6つ考えられます。

  • ホルモンバランス
  • 水分バランス
  • 血液量
  • 姿勢
  • ストレス
  • 疲労

また、稀になんらかの病気が原因のこともあるので、まずは考えられる原因から探っていきましょう。

ホルモンバランスの変化

出産後のママの体の中では、女性ホルモンが急激に減少していきます。

このホルモンは体液の調整に関わっているため、急激なホルモンバランスの変化によって体液調整機能が悪化。水分代謝がうまくできず、むくみを引き起こすことがあります。

水分バランスの変化

妊娠中の体は水分を貯めやすい体質になっています。

しかし、出産時には羊水が体の外に流れ出るため、体内の水分量が一気に減ります。

このような体内の水分量の急激な増減により、体の水分バランスが崩れてむくみの原因になるのです。

血液量の変化

出産時には出血が起こるため、母体の血液量は一時的に減少します。そしてその後時間をかけて、元の血液量へと戻っていきます。

つまり、水分と同じく血液量も、出産前と後では大きく変化するのです。血液量は水分代謝に大きく関わるため、血液量の急激な変化もむくみに繋がるといわれています。

姿勢の変化

妊婦さんは大きなお腹を抱えて過ごしたり、妊娠ホルモンや出産の影響で骨盤が開いたりしたことによって骨格が歪み、姿勢が悪くなりがちです。

骨格の歪みおよび姿勢の悪化は、血管や内臓を圧迫し、血液やリンパの流れ、内臓機能などを低下させます。

これにより水分代謝が悪くなり、産後にむくみが発生してしまうのです。

姿勢の悪化によるむくみは、産後に限らず、通常時の体にも起こります。しかし産後の体は歪みやダメージがひどいため、特にむくみやすい状態にあると言えるでしょう。

ストレスや疲労

実はストレスや疲労も、むくみの原因になることがわかっています。

なぜなら、ストレスを受けた時に分泌されるストレスホルモンのコルチゾールが血管やリンパ管の壁の細胞を弱め、水分代謝を妨げてしまうためです。

弱まった血管やリンパ管の壁から水分が流れ出して溜まり、むくみが引き起こされるわけですね。

ストレスは血行不良を引き起こすこともわかっており、妊婦にとっても産後のママにとっても大敵です。

病気が原因の場合もある

むくみの原因は、病気が原因であることもあります。一般的な病気でも、むくみを症状とするものは多数。

妊婦さんの場合は、妊娠後期に発症することがある妊娠高血圧症候群などでむくみが見られ、その後の経過によっては産後にもむくみが出ることもあります。

服薬が必要な場合もあるので、むくみの原因は決めつけず、気になったら医師に相談するようにしましょう。

産後のむくみを緩和・予防する方法

次に、産後のむくみを緩和・予防するために効果的な方法を5つご紹介します。

適度な運動でむくみ解消

運動は、むくみ解消に効果的です。運動による筋力強化により体のポンプ機能が向上すれば、血流が良くなり水分代謝も上がります。

ただし、産後の体に激しい運動は×。産後1ヶ月〜2ヶ月は安静に過ごし、医師の判断を仰いでから軽い運動を始めましょう。

むくみにくい食生活を

むくみにくい体は、食生活によっても作ることができます。

人間の体は塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つため、水分を溜め込もうとし、むくみやすくなってしまいます。

産後のむくみ対策として、食事の塩分は控えめに、塩分の排出を促すカリウムを積極的に摂るようにしましょう。

カリウムは、ほうれん草やかぼちゃ、バナナなどに多く含まれています。

骨盤の歪みを整える

骨盤の歪みは、血管やリンパ管、内臓を圧迫し、その流れや機能を妨げ、むくみを引き起こします。

しかし、骨盤の歪みを整えれば、血液やリンパの流れはスムーズに。内臓機能も正常に戻ります

産後の骨盤はかなり緩くなって歪んでいることも多いので、医師に相談しながら、骨盤矯正を始めましょう。

マッサージで血行促進

マッサージによって血行が促進されると、水分代謝も促進され、むくみは緩和されます。

むくみが気になる時には、脚や手など、リンパの流れに沿ってマッサージを行うようにしましょう。

【むくみにいいリンパマッサージの方法▽】

長時間の同一姿勢を避ける

長時間の同一姿勢は、血流を鈍らせます。

産後のママは安静に過ごさなければなりませんが、定期的にストレッチをしたり部屋の中を少し歩いたりして、姿勢を変えるようにしましょう。

動くことにより筋肉が動いて血流が良くなり、むくみを緩和することができます。

産後のむくみには産後ヨガがおすすめ!

むくみ解消に運動は効果的ですが、中でも産後のママにおすすめしたいのがヨガです。

ヨガはむくみのあらゆる原因に働きかける効果を持ちます。具体的なヨガの効果や注意点をご紹介します。

ヨガはむくみに効果的!

ヨガには、むくみを解消する以下のような効果が期待できます。

  • 筋肉量がアップすることによる血行促進
  • 骨盤や姿勢を整えることで血管やリンパ液の圧迫を解消
  • ホルモンバランスを整えて体液調整を正常に
  • ストレスを解消してストレスホルモンを抑制

ヨガは、普段の生活で使われにくいインナーマッスルの強化に効果的。筋肉量を上げることで体のポンプ機能を高め、血行を促進できます。

また、ヨガは骨格やホルモンバランスを整えたりストレスを解消したりすることも可能です。

ヨガは、ランニングやスイミングなどのように、体力的にしんどい運動ではありません。そのため、出産や育児で疲れが溜まった体でも実践しやすいのも嬉しいですね。

産後ヨガを行う時の注意点

産後にヨガを行いたいと思っても、出産直後は避けましょう。産後の体はダメージが大きいため、産後1ヶ月は安静に過ごすようにしてください。

産後の1ヶ月検診などで運動の可否や注意点を医師に確認し、OKが出れば体調を見ながらヨガを始めましょう

また、産後に行うヨガは体を無理に伸ばしたり腹筋を強く使ったりすることのない簡単なポーズをおすすめします。

骨盤を整えるポーズもおすすめです。一般的に「産後ヨガ」として紹介されているプログラムを行うといいでしょう。

産後1ヶ月を過ぎてヨガを始める場合には、くれぐれも体に負担をかけすぎないように行なってみてくださいね。

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産後のむくみ解消におすすめのヨガポーズ

ここからは、産後のむくみ解消に効果的なヨガポーズを3種ご紹介します。

合せきのポーズ

合せきのポーズ

合せきのポーズはむくみ解消だけでなく、骨盤矯正にも効果的。

睡眠の質を高める効果も期待できるので、就寝前におすすめです。

【やり方】

  1. 両脚を伸ばし座る
  2. 膝を曲げ、両足の裏を付ける。小指は床につける
  3. 両脚の親指を両手で掴み、脚を体に引き寄せる
  4. 骨盤を緩めることを意識しながら、両膝を揺らす
  5. 体を揺らすのを止め、息を吸いながら頭を上げ、背中を伸ばす
  6. 息を吐きながら頭を前へ倒す
  7. 数秒そのままの体勢を保ち、ゆっくりと元に戻す

鷲のポーズ

鷹のポーズ

鷲のポーズは、木に止まっている鷲の姿をイメージさせるポーズ。

こちらもむくみ解消に加え骨盤矯正効果が期待できます。バランスを取るのが難しいので、転倒に気をつけて行なってください。

  1. 真っ直ぐに立つ。脚は肩幅に開く
  2. 手を腰に当て、脚をクロスし、右足のつま先を左足の外側に置く
  3. 右足のつま先を左足のふくらはぎの後ろへ絡ませる。お尻は軽く引く
  4. バランスを保ちながら、左肘を90度に曲げ、頭の前に立てる
  5. 右腕を左腕の下から絡ませ、両手のひらを合わせる
  6. 姿勢を保ち、視線は指先に向ける
  7. 反対側も同様に行う

ダウンドッグ

ダウンドッグ

ヨガの代表的なポーズとして知られるダウンドッグも、むくみ解消に効きます。

他には、姿勢改善や疲労回復効果も期待できます。

  1. 四つん這いになる。つま先は立てておき、両膝は腰の真下にセット
  2. 吐く息でお尻をかかとのほうに下げ、ゆっくりと持ち上げる
  3. お尻は高く突き上げるイメージでキープする

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産後のヨガはむくみ解消に効果的です。ヨガはインストラクターからきちんと学ぶことでより効果的に行えますが、産後の体はダメージを受けているもの。

赤ちゃんのお世話もあり、ヨガ教室に行くのは難しいですよね。

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さいごに

産後のむくみについて、原因や解消法をご紹介しました。

むくみは軽い不調であるように思われがちですが、体全体の倦怠感を引き起こす辛い症状です。そして、それにより気持ちが滅入ってしまうことも。むくみは放置するのではなく、食事や運動を意識して、根本的な解決を目指しましょう。

ただし、産後の体に無理は禁物。運動や食事の買い物はオンラインを利用するなどし、産後の体調やライフスタイルに合った生活を行いましょう。

SOELUメディア編集部

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