産後のむくみ対策|育児の合間にできる簡単解消方法

マタニティ

産後の手足のむくみが気になるママ向けに、産後に起こりやすいむくみの原因や解消方法をご紹介します。産後のむくみは身体の状態が妊娠前に戻るにつれて落ち着いていきますが、気になる場合は主に運動(無理せずできる軽めの運動)・食事改善・ストレスケアの三つで対策してみましょう。

産後のむくみはなぜ起きる?

女性の一般的なむくみの原因(病気によるむくみを除く)として挙げられるのは、下記のような生活習慣です。

  • 筋肉量の減少
  • 女性ホルモンバランスの変化
  • 冷えによる血行不良
  • 塩分過多な食生活
  • 栄養不足 ※1

産後の女性の場合は上記に加えて、次のような産後の体やライフスタイルの変化もむくみの原因として考えられます。

  • 妊娠中から産後の運動不足による筋肉量の減少
  • 産後に起こる急激なホルモンバランスの変化
  • 授乳による水分代謝の変化 ※2
  • 多忙や生活の変化によるストレスによる血行不良 など

このような産後の身体の状態が妊娠前の状態に戻るまでの期間は個人差がありますが、少しずつコンディションが戻っていくにつれ、産後のむくみも解消していくと考えられるため、過度に心配しなくても大丈夫でしょう

ただし、食生活や運動不足、産後の身体の変化などが原因で発生するむくみもあれば、何らかの病気が原因で発生するむくみもあります。むくみが長引くようであれば、一度かかりつけ医に相談しましょう。

産後のむくみ解消方法|運動編

産後のむくみに対する運動アプローチでは、下半身のストレッチや簡単な筋トレがおすすめ。産後の多忙な日々でも、合間に簡単にできるエクササイズをご紹介します。

注1)運動前後や最中はこまめに水分補給し、水分不足の状態を予防してください。※2 運動を開始する時期は個人によって適切な時期が異なるため、かかりつけ医に相談の上行いましょう。
注2)産後の運動では、高強度なエクササイズや難易度の高い動きを含むエクササイズは避けましょう。※3
注3)出血や身体の痛み、感染症など何らかの症状がある場合は運動は控えましょう。※2

ふくらはぎのトレーニング

座りっぱなし、立ちっぱなしの作業が続いたら合間にふくらはぎの筋肉を刺激してみましょう。

  1. 壁の前に立って両手を壁につき、両足を肩幅程度に開く
  2. 息を吐きながら両足のかかとを持ち上げてつま先立ちの状態になる
  3. 息を吸いながらかかとを下げる。15回程度行う

寝ながらふくらはぎのストレッチ

仰向けで行うポーズです。仰向けの姿勢で違和感を感じる際は、お尻の下にクッションや折り畳んだブランケットを敷いて調整してみてください

ふくらはぎのストレッチ
  1. 仰向けになり、両膝を曲げる
  2. 片足を持ち上げ、ももを両手でつかむ
  3. 足裏全体を天井に向け、つま先を自分の方へと向ける
  4. 息を吸いながらつま先を天井に、吐きながら自分の方に向ける。呼吸に合わせて10回程度行う
  5. 可能であればももを胸の方へと引き寄せ、ふくらはぎの伸びを深める。3〜5呼吸ホールドし、反対側も同様に行う

産後のむくみ解消方法|食事編

産後のむくみ解消に、余分な水分の溜め込みを防ぐ減塩レシピやカリウム豊富な食品を取り入れることを意識してみてください。産後は多忙で自分の食事はついインスタントに頼ってしまうという方は、インスタント食品はなるべく避け、作り置きできる簡単な減塩レシピを試してみましょう

カリウム豊富な食品は、主に果物と野菜です。とくに果物は、カリウムのほかビタミンCを効率よく摂取できる食品なので、日々摂取が推奨されています。1日200g程度、数種類の旬の果物をおやつや朝食に摂ると良いでしょう。

水分摂取法も意識してみてください。冷たい飲み物やカフェイン入りのものは避け、温かい飲み物を選んで冷えを防ぎ、体内の巡りを促します。

産後のむくみ解消方法|ストレス解消編

ストレスも産後のむくみの原因になっているかもしれません。ストレスによって交感神経優位の状態が続くと、交感神経による血管収縮作用で血行不良が起こりやすくなります。

産後は育児や家事、産後ライフプランの調整など、多忙な日々とともにストレスを溜め込みやすい時期。運動不足の解消や食事改善に加えて、ストレスケアでむくみ解消にアプローチすると良いでしょう。

ストレスの対処はウォーキングなど軽めの有酸素運動を行うほか、ヨガの実践でも対処できます。育児や家事の合間にできるストレス解消に役立つヨガの呼吸法「蜂の音の呼吸法」をご紹介します。

  1. 親指で耳の穴を軽く塞ぎ、四本の指を両目に被せる
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い、口は閉じたまま鼻から息を吐きながら「んー」とハミングする
  3. 10回ほど繰り返す。息を吸う・吐くときはゆっくりと。とくに息を吐く時は長く吐くように意識する

ヨガの実践には、呼吸法のほかに筋肉をストレッチする・鍛えるポーズを行うことも含まれます。産後に行うヨガは「産後ヨガ」と呼ばれ、産後の心身のトラブル対策としておすすめです。興味のある方は産後ヨガ解説の記事もご覧ください。
>> 産後ヨガ4つの効果とポーズ|いつから始める?赤ちゃんと一緒も!

まとめ

産後の女性の心と身体には様々な変化が訪れます。加えて、ライフスタイルも変化するため、自身をケアする時間も取りにくくなりますよね。

今回ご紹介したような簡単なストレッチやエクササイズでもむくみ解消に役立ちますし、多忙な中でも簡単にケアできると思います。無理のない範囲でできることから生活に取り入れ、むくみが解消したあとはストレス解消・産後のボディメイクのために他のエクササイズも少しずつ取り入れてみてください。

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【参考ページ、文献】
※1 足元スッキリ、むくみ対策!https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401/ 全国健康保険協会ホームページ.
※2 ジェームズ・クラップ著, 目崎登訳.『妊娠中の運動ハンドブック』. 大修館書店, 2000.
※3 奥佐千恵. 「骨間接系の運動療法(おもに骨盤帯痛に対して)」上杉雅之監修, 山本綾子, 荒木智子編.『理学療法士のためのウィメンズ・ヘルス運動療法』医歯薬出版株式会社, 2017, 122-132.

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