産後の体重なぜ落ちない?出産後の体重減少目安と落とし方

ダイエット

産後の体重が思ったより落ちない」「元の体重より何キロも増えたまま」と、産後の体重に悩むママは多いでしょう。

出産を終えても、妊娠で増えた体重がすぐ元の体重に戻るわけではありません。

一般的には産後は体重が落ちやすいともいわれていますが、妊娠中の生活による筋肉量の低下や骨盤まわりの変化が産後の体重が減らない理由になっているかもしれません。

産後に体重をスムーズに落とすには、体重減少に適した時期に無理のない運動と食生活の管理が必要です。

産後の体重減少の目安や体重が落ちない理由、体重の落とし方について詳しくご紹介します。

産後の体重、減り方の目安は?

妊娠による体重増加量は、5〜15キロの範囲が目安とされています。(体格によって増加量目安は異なります)

参考:妊娠中と産後の食事について. 妊娠前からはじめよう!健やかなからだづくりと食生活BOOK. https://www.mhlw.go.jp/seisakunitsuite/bunya/kodomo/kodomo_kosodate/boshi-hoken/ninpu-02.html 厚生労働省. (2021)

出産時には、胎児と胎盤、羊水に加え、血液も体外へ排出されます。これらを合わせると、出産後すぐに減る体重はおよそ4kg前後。妊娠によって増えた体重全てが、出産によって減るわけではないのですね。

妊娠中に増加した血液や水分、大きくなった子宮や乳房は、産後時間をかけて元通りになっていきます。また、授乳にはエネルギーを使うため、赤ちゃんへの授乳を行う中で、ママの体重は減っていきます。

ただし、これらの数字はあくまで目安。体格や体質によって、体重増加量も減少量も変わります。

痩せやすいのは産後3〜6ヶ月間!産後1ヶ月の無理はNG

画像提供:Total Shape

一般的に、産後の体重は下記の理由で比較的減りやすいとされています。

  • 妊娠中に蓄積された脂肪は、燃焼しやすいこと
  • 女性ホルモンの急激な減少により、蓄積された脂肪や水分が落ちやすい
  • 授乳によりカロリー消費しやすい

とはいえ、出産後の体はダメージが大きく、産後1〜2ヶ月は安静に過ごさなければなりません(期間には個人差があります)。痩せやすいからと産後すぐにハードな運動を行ったり、厳しい食事制限を行ったりするのは避けましょう

産後ダイエットは、体調が整った産後3〜6ヶ月に集中して行うのがおすすめです。時期はあくまで目安になりますので、医師と相談しながら無理のない範囲で産後ダイエットを始めてくださいね。

産後の体重、落ちないのはなぜ?

産後の体重が思うように落ちない場合には、以下のような原因が考えられます。

筋肉量が落ち、脂肪がついている

妊娠中はどうしても運動量が減ってしまうため、体内の筋肉量が落ちやすくます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がるため、痩せにくい体に

また、妊娠中の体はホルモンの影響によって脂肪を溜め込みやすく、出産後の体には妊娠中に蓄えた脂肪がついたままになってしまうのです。

産後の体は、産前よりも筋肉が落ち脂肪がついている状態なので、人によっては妊娠出産前よりもダイエットの効果が出にくく感じるかもしれません。

授乳期間が短かった

赤ちゃんに授乳すると、体内の栄養が母乳として出ていくため、ママの体は自然と痩せていきます。

しかし、粉ミルクで対応して授乳期間が短くなるケースもあります。すると、授乳期間が長い場合よりも体重が減りにくくなることがあるのです。

とはいえ母乳育児をすれば必ず痩せる、というわけではありません。母乳育児をしても摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を続けていると、体重は減りにくくなります。

骨盤の緩み、姿勢の歪み

産後の体重減少を妨げる主な原因が、骨盤の状態です。

妊娠・出産を経た体は、骨盤や姿勢の歪みが起こりやすくなります。

妊娠中にホルモンの影響で骨盤が緩む、大きなお腹を抱えた姿勢で長期間過ごしすといったことが原因になり、骨盤の歪みが起こるのです。

骨盤や姿勢の歪みは血管やリンパ管、内臓を圧迫し、血流を滞らせます。すると代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質に。ダイエットをしても体重が落ちにくくなってしまうのです。

産後の体重を落とす方法

なかなか落ちない産後の体重を落とすには、骨盤まわりのケアと運動、そして食事の3つのアプローチで進める方法をおすすめします。

とくに運動は、産後のママのライフスタイルに合うエクササイズや、産後の体で起こりやすい骨盤まわりのトラブルにアプローチしたエクササイズを選ぶと、効率よく産後のボディメイクを進められるでしょう。

骨盤まわりのケア

産後の体重を落とすための運動は、骨盤まわりを整えてから有酸素運動や筋トレを始める方法がおすすめ。専門家による骨盤矯正施術を受けると安心です。

運動は有酸素運動で脂肪を落とし、筋トレでボディメイク!

産後ダイエットの運動は、室内有酸素運動と筋トレの組み合わせで脂肪を落とす方法がおすすめ。筋トレも行うと、脂肪を落としたあとにメリハリのあるボディラインが手に入ります

ただし産後1〜2ヶ月は安静に過ごすようにし、運動を始める前に医師にご相談を。くれぐれも無理はしないように注意してください。

①産後でも続けやすくて便利な室内有酸素運動

妊娠中の体はホルモンの影響により皮下脂肪を溜めやすくなっているため、産後の体にもその脂肪が残ります。皮下脂肪を落とすには、有酸素運動が有効。例としては、ウォーキングやランニング、スイミング、ヨガなどが挙げられます。

有酸素運動はゆったりペースで行っても脂肪燃焼に役立つので、産後でも取り組みやすいでしょう。
産後は育児や家事で自宅を離れられない日が多くなるかと思うので、室内でできる有酸素運動がおすすめ!

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

②大きな筋肉を鍛える筋トレで燃焼力アップ!

痩せやすく太りにくい体を目指すために、筋トレも行うようにしましょう。筋トレを有酸素運動の前に行えば、脂肪燃焼の効率をより高めることもできます。

筋トレを行う場合は、器具なしで行える簡単なメニューを選択。とくに、スクワットは下半身の筋肉を同時に複数鍛えられ、筋肉量を取り戻すのに最適です。

関連記事:お腹の脂肪を落とすスクワットは1つだけ?女性必見最強スクワット術

また、筋トレには骨盤底筋トレーニングを取り入れるのもおすすめです。骨盤底筋とは、骨盤の底部分を支えるインナーマッスルの一つ。骨盤底筋を鍛えることは、産後のマイナートラブル解消に役立つと考えられています。

関連記事:女性必見!骨盤底筋トレーニング6選【寝ながら・座ったまま簡単エクササイズ】

規則正しい食生活を

皮下脂肪を落として産後の体重減少を目指すなら、食事にも工夫が必要です。

無理な食事制限は必要ありません。以下のような、基本的で規則正しい食事を心がけるようにしましょう。

  • 食事は3食きちんと摂る。
  • 極端な食事制限は避け、栄養バランスの良い食事を。
  • 高タンパク低カロリーの食事を意識
  • 糖質・脂質は控えめにし、食物繊維やミネラルはしっかりと。
  • 暴飲暴食や早食い、食事抜きはNG。
  • 血糖値が急に上がるような食べ方は避ける。

産後は食欲がアップし、暴飲暴食してしまうママが多いですが、スナックやスイーツは食べすぎず、バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

また、空腹時に糖質の高い食べ物をドカ食いしてしまうと、急激に血糖値が上がり、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。食事の内容だけでなく、摂り方にも気をつけたいですね。

とくに朝ごはんからお昼までにお腹が空きやすい方は、お昼ごはんのドカ食いに要注意!

関連記事:ダイエット中の昼ごはん何食べる?カロリー目安や理想メニュー例

産後ダイエットエクササイズにはヨガやピラティスもおすすめ

産後ダイエットのエクササイズとしてヨガがおすすめなのは、ヨガは心と体の両方にアプローチできるエクササイズだから。

産後は、育児や家事で多忙になりストレスが溜まることも。ヨガのポーズと呼吸法は心を穏やかに整えるとも考えられています。

また、ヨガのポーズは筋肉を鍛える・ストレッチすることも可能。心身を整えながら無理のない産後エクササイズで、体重コントロールに役立つでしょう。

関連記事:【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

ピラティスは、主に体幹を鍛えてボディラインを整えるのに役立ちます。産後のピラティスについては下記記事もご参考ください。

関連記事:産後ピラティスいつからできる?効果は?骨盤底筋を鍛えて美ボディへ

ヨガはインナーマッスル強化に効果的

インナーマッスルとは、体の奥深くにある筋肉のこと。骨格を支え正しい姿勢を保つために役立っています。

妊娠中の体は筋肉が落ちてしまいやすく、それはインナーマッスルも例外ではありません。

インナーマッスルは日常的な動作では鍛えるのが難しいですが、ヨガのポーズにはインナーマッスルを鍛えるポーズも多いです。さらに、ヨガの呼吸法によって心身がリラックス、産後の不安やストレス解消にもなります

インナーマッスルを強化すれば、猫背や反り腰改善にも役立ち、姿勢が整うだけでもスラッとしたボディラインに見えますよ。

関連記事:産後ヨガ4つの効果とおすすめポーズ|いつからできる?

しんどくないので始めやすく続けやすい

ヨガを産後ダイエットにおすすめする理由のひとつに、始めやすく続けやすいということがあります。

様々な流派がありますが、ゆったりとしたペースで行えるヨガが多いので、運動不足な方や運動が苦手な方でも無理せず続けられるエクササイズです。特別な準備も必要ありません。

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関連記事:産後ママ向けオンラインヨガ・エクササイズ講座おすすめ5選

ヨガは親子で楽しむこともできる

赤ちゃんと一緒にできるベビーヨガや、お子様が成長してからできるキッズヨガなども。親子で一緒に運動不足を解消するエクササイズとしてもおすすめです。

関連記事:親子ヨガは発育にも良い!効果・親子でできるポーズ5選

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さいごに

産後の体重についてご紹介しました。

産後に体重が戻らないと、あせってしまう方は多いですが、産後のダイエットは決して急ぐ必要はありません。

ダイエットよりも、出産を終えた体を回復させることの方が大切です。

まずは体をしっかりと休め、赤ちゃんと過ごす生活に慣れていきましょう。そして余裕ができたら、医師の判断を経て、体重を元に戻すための運動や食生活の工夫を始めていきましょう。

SOELUメディア編集部

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