産後の体重なぜ落ちない?ヒントは骨盤にあった!

ダイエット

「産後の体重が思ったより減らなかった」「元の体重より何キロも増えたまま・・」と、産後の体重に悩むママは多いでしょう。

実は出産を終えたからといって、妊娠で増えた体重が元の体重に戻るわけではありません。多くの場合、体重を産前の数字に戻すには、体重を落とすための努力をしなければならないのです。

一般的には産後は体重が落ちやすいともいわれていますが、実は骨盤の歪みが進むと体重が落ちにくくなるのです。

つまり、産後に体重をスムーズに落とすには、骨盤のケアが重要になります。

今回は、産後の体重減少の目安や体重が落ちない理由、対処法など、産後の体重について詳しくご紹介します。

産後の体重、減り方の目安は?

妊娠による体重増加量は、一般的に10kg前後が推奨されています(体格による)。また、体重増加の内訳は以下の数字が目安になります。

  • 胎児 3kg
  • 胎盤 0.5kg
  • 羊水 0.5kg
  • 子宮 0.5〜1kg
  • 母体の血液量 1〜2kg
  • 血管外の水分量 1kg
  • 体脂肪 2.5〜4kg
  • 乳房 0.5kg

出産時には、胎児と胎盤、羊水に加え、血液も体外へ排出されます。これらを合わせると、出産後すぐに減る体重は、4kg前後ということになります。妊娠によって増えた体重全てが、出産によって減るわけではないのですね。

妊娠中に増加した血液や水分、大きくなった子宮や乳房は、産後時間をかけて元通りになっていきます。

また、授乳にはエネルギーを使うため、赤ちゃんへの授乳を行う中で、ママの体重は減っていきます。

ただし、これらの数字はあくまで目安。体格や体質によって、体重増加量も減少量も変わります。

痩せやすいのは産後3〜6ヶ月間!産後1ヶ月の無理はNG

一般的に、産後の体は痩せやすいといわれています。

その理由は3つです。

  • 妊娠中に蓄積された脂肪は、燃焼しやすいこと
  • 女性ホルモンの急激な減少により、蓄積された脂肪や水分が落ちやすい
  • 授乳によりカロリー消費がしやすい

とはいえ、出産後の体はダメージが大きく、産後1〜2ヶ月は安静に過ごさなければなりません。

そのため、産後ダイエットは産後3〜6ヶ月に集中して行うのがおすすめです。医師と相談しながら、無理のない範囲で行うようにしましょう。

産後の体重、落ちないのはなぜ?

産後の体重が思うように落ちない場合には、以下のような原因が考えられます。

筋肉量が落ち、脂肪がついている

妊娠中は、体内の筋肉量がどうしても落ちてしまいます。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がるため、痩せにくい体に。効率の良いカロリー消費ができなくなってしまいます。

また、妊娠中の体はホルモンの影響によって脂肪を溜め込みやすく、出産後の体には妊娠中に蓄えた脂肪がついたままになってしまうのです

産後の体は、産前よりも筋肉が落ち脂肪がついている状態なので、体重が元に戻らないのですね。

授乳期間が短かった

赤ちゃんに授乳をすると、体内の栄養が母乳として出ていくため、ママの体は自然と痩せていきます。

しかし、中には母乳が出にくかったりほとんど粉ミルクで対応したりと、授乳期間が短い場合も。

すると、授乳期間が長い場合よりもママの体重減少率は減ってしまい、体重は落ちにくくなってしまいます

骨盤の緩み、姿勢の歪み

産後の体重減少を妨げる主な原因が、骨盤の状態です。

妊娠・出産を経た体は、ひどい骨盤の歪みや姿勢の歪みを起こしています。

ホルモンの影響で骨盤が緩んだり、大きなお腹を抱えた姿勢で長期間過ごしていると、気をつけていても骨格は歪んでしまい、産後の体重減少を妨げます。

骨盤や姿勢の歪みは血管やリンパ管、内臓を圧迫し、血流を滞らせます。すると、体の代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質に。効率的に体重が減らなくなってしまうのです。

産後の体重を落とす方法

では、なかなか落ちない産後の体重を落とすには、どうすればいいのでしょうか。

ここでは、「運動」「姿勢」「食生活」という3つの面から産後の体重を落とす方法をご紹介します。

運動を始める

産後の体重を落とすには、やはり運動が必要です。

妊娠中の体はホルモンの影響により皮下脂肪を溜めやすくなっているため、産後の体にもその脂肪が残ります。そしてこの皮下脂肪を落とすには、有酸素運動が有効。例としては、ウォーキングやランニング、スイミング、ヨガなどが挙げられます。

とはいえ、有酸素運動だけでは効率的なダイエットはできません。

妊娠中の体からは筋肉が落ちてしまうため、痩せやすく太りにくい体を目指すためにも、産後には筋肉をつける運動を併せて行うようにしましょう。筋トレを有酸素運動の前に行えば、脂肪燃焼の効率をより高めることができます。

ただし、産後1,2ヶ月は安静に過ごすようにし、運動を始める時には医師の判断を仰ぐようにしましょう。くれぐれも無理はしないように注意してください。

骨盤や姿勢を整える

産後の体重を落とすには、骨盤や姿勢を矯正することも有効です。

産後の骨盤や姿勢は緩んだり歪んだりしていることが多いですが、これを正しく戻せば、歪みや緩みによる血管や内臓の圧迫が解消されます

すると、血流が良くなり代謝はアップして痩せやすい体が叶うのです。

骨盤や姿勢の矯正は、といいでしょう。

規則正しい食生活を

皮下脂肪を落として産後の体重減少を目指すなら、食事にも工夫が必要です。

といっても、無理な食事制限は必要ありません。以下のような、基本的で規則正しい食事を心がけるようにしましょう。

  • 食事は3食きちんと摂る。
  • 極端な食事制限は避け、栄養バランスの良い食事を。
  • 高タンパク低カロリーの食事を意識
  • 糖質・脂質は控えめにし、食物繊維やミネラルはしっかりと。
  • 暴飲暴食や早食い、食事抜きはNG。
  • 血糖値が急に上がるような食べ方は避ける。

産後は食欲がアップし、暴飲暴食してしまうママが多いですが、スナックやスイーツは食べすぎず、バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

また、空腹時に糖質の高い食べ物をドカ食いしてしまうと、急激に血糖値が上がり、体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。食事の内容だけでなく、摂り方にも気をつけたいですね。

産後ダイエットには骨盤矯正にいいヨガがおすすめ

産後のダイエットには、ヨガがおすすめです。その理由をご紹介しましょう。

ヨガはインナーマッスルに効果的

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉のこと。骨格を支え正しい姿勢を保つために役立っています。

妊娠中の体は筋肉が落ちてしまいやすく、それはインナーマッスルも例外ではありません。

インナーマッスルは日常的な動作では鍛えるのが難しいですが、ヨガではインナーマッスルを重点的に鍛えることが可能です。

インナーマッスルを強化して筋肉量を増やすことで代謝が上がれば、痩せやすい体質を目指せます。

また、インナーマッスルの強化は骨盤ケアにも効果的で、これも産後ダイエットに役立ちます。

ヨガには骨盤や姿勢を整えるポーズが豊富

ヨガには骨格を整えるポーズが多数あるので、妊娠や出産で歪みやすい骨盤や姿勢を改善する効果が期待できます。

産後に体重を落としたい場合には、ダイエットの下準備として、ヨガによる骨盤や姿勢の改善がおすすめです。

しんどくないので始めやすく続けやすい

ヨガを産後ダイエットにおすすめする理由のひとつに、始めやすく続けやすいということがあります。

ヨガは、しんどい運動ではありません。また、難しい運動でもなく、特別な準備も必要ありません。そのため、初心者でも始めやすく続けやすいのが魅力です。

産後の女性の体は疲労が溜まっていることが多いので、無理は禁物ですが、心身ともに負担が少ないヨガなら、チャレンジしやすいでしょう。

産後におすすめ!骨盤や姿勢を整えるヨガポーズ

産後ダイエットにおすすめのヨガポーズ

ここからは、産後のエクササイズとしておすすめしたい、骨盤や姿勢矯正に効果的なヨガポーズを3種ご紹介します。

橋のポーズ

橋のポーズ

橋のポーズは、お腹やお尻の引き締めに効果的。骨盤底筋を鍛えることもできるので、産後に起こりやすい尿漏れトラブル予防にもおすすめです。

  1. 仰向けになる。膝を立てて、かかとはできるだけお尻に近づける。両手は手のひらを下にして体側にセット
  2. 吐く息で、両脚の内側と腕で床を押しながら、お尻、腰、背中を床から離していき、両肩で体を支える
  3. 両方の肩甲骨を近づけるよう意識して胸を伸ばす
  4. ゆっくりと呼吸しながら姿勢を保つ。

バッタのポーズ

バッタのポーズ

バッタのポーズはうつ伏せで行うシンプルなポーズ。背筋を強化することで骨盤にかかる負担を抑えられます

  1. うつ伏せになる。つま先は伸ばして腕は体側にセット
  2. 額を床につけ、吸う息で上半身と脚、腕を持ち上げる
  3. 脚は腿の付け根から持ち上げ、お腹とお尻の筋肉を意識する
  4. 両脚は伸ばし、両腕は床と平行になるまで上げ、深く呼吸しながら姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻す

花輪のポーズ

花輪のポーズ

花輪のポーズも骨盤底筋を鍛え、産後の骨盤の歪みを防ぐ効果が期待できます。

  1. 足を腰幅に、足先は斜め45度に開いて立つ
  2. 胸の前で両手を合わせ、息を吐きながら腰を落としていく
  3. 両ひじで両ひざを押し広げ、同時にひざでひじを押し返すようにする。3〜5呼吸キープ

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さいごに

産後の体重についてご紹介しました。

産後に体重が戻らないと、あせってしまう方は多いですが、産後のダイエットは決して急ぐ必要はありません。

ダイエットよりも、出産を終えた体を回復させることの方が大切です。

まずは体をしっかりと休め、赤ちゃんと過ごす生活に慣れていきましょう。そして余裕ができたら、医師の判断を経て、体重を元に戻すための運動や食生活の工夫を始めていきましょう。

SOELUメディア編集部

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