ヨガの鶴のポーズ・バカアーサナ完成に効果的な練習方法
鶴のポーズ（バカ・アーサナ）は、腕で全身を支えるアームバランスポーズの1つです。ヨガポーズの中では上級ポーズとされており、筋力の強さと高い集中力が必要になります。
いきなりチャレンジしてできるようになるポーズではありませんが、初心者でもできるヨガポーズで鶴のポーズに必要なテクニックを習得することが可能です。
今回は、鶴のポーズの効果と鶴のポーズを完成させるための練習方法をご紹介します。
目次
鶴のポーズのやり方
- 両足をそろえ、両膝を外側に開いた状態でしゃがみ、両手を肩の真下にセット
- 両肘を曲げて両ひざを上腕に当て、両手で床を強く押し、おへそを引き上げるようにして腹筋を強くし、体重を両腕に少しずつ移動させる
- 両手に体重を移動させ、上腕と膝の押し合いを意識しながらお腹は力強いまま、片足ずつ浮かせ、目線は前へ向けて3〜5呼吸キープする
鶴のポーズのコツ
鶴のポーズができないのは、どこに意識を向けるべきなのかわからない状態で行うことが最大の原因です。鶴のポーズで意識するポイントは、4つあります。
- 肩甲骨を大きく開いて両手で床を力強く押せるようにする
- 上腕とひざは互いに押し合うようにする
- 腹筋は終始力強く締める
- 目線は下ではなく前に向ける
鶴のポーズの練習は、鶴のポーズをひたすら繰り返すのではなく、意識するべきところを意識する感覚を身につけることが大切です。
鶴のポーズに効果的な練習ポーズ6つ
鶴のポーズの練習は、重要ポイントを意識できるようになるポーズを練習すると効果的です。
鶴のポーズでとくに大事な意識ポイントは、肩甲骨を開く、上腕とひざの押し合い、腹筋を締めること。この3つを意識できるようになる6つのポーズを日々のヨガの練習に取り入れてみてください。
さらに、体を支える力をつけるために、上腕三頭筋や三角筋を鍛える筋トレとしてコブラプッシュアップや肘付きプランク、ヨガのポーズではチャトランガなどもおすすめです。
鶴のポーズの特徴と由来
- サンスクリット語：バカ・アーサナまたはバカーサナ
- 日本語：鶴のポーズ
- 英語：Crane Pose
鶴のポーズの由来は、二本足で立つ鶴といわれています。腕の力が最も重要と考えやすいポーズですが、実はひざや肩甲骨、腹筋、目線と意識するべきポイントがたくさんある奥深いポーズなのです。安定感を保つため、そしてポーズを完成させるために体の各部位に意識を向けるため、高い集中力が養われます。
鶴のポーズができるようになると、さらにレベルを上げた「ねじった鶴のポーズ」にも挑戦できるようになります。
【ねじった鶴のポーズ▽】
鶴のポーズの効果
鶴のポーズを習得、練習することで、4つの効果が期待できます。
体幹強化
鶴のポーズでは、主に体幹の筋肉を力強く使うため、練習を続けることで体幹の強化、体幹強化による姿勢改善や代謝アップが期待できます。
二の腕の引き締め
上腕三頭筋の筋力も必要になるポーズなので、筋肉が鍛えられることで二の腕のシェイプアップにも効果的です。
集中力アップ
鶴のポーズでは、ポーズの安定に高い集中力が必要になります。鶴のポーズを完成できなくても、鶴のポーズの練習を積み重ねることでも集中力が養うことが可能です。集中力が上がれば、鶴のポーズ以外の上級ポーズにも挑戦しやすくなります。
肩こり解消
鶴のポーズでは肩甲骨を大きく開いて行います。肩甲骨を大きく開くことで、肩こりに関連する筋肉がほぐれ、肩こり解消にもつながります。
難易度の高いヨガポーズは日々の積み重ねが大事
鶴のポーズのように難易度の高いヨガポーズは、1、2回ですぐにできるようなポーズではなく、日々の練習が実を結んでできるようになるポーズです。
難易度の高いヨガポーズですが、「どうせできないし」「私は初心者だから……」と諦めないでください。ヨガのポーズは、練習して習得することに意味があります。
ポーズを完成させるまでの練習で、今まで気づかなかった体の癖や動きなど、細かい部分にまで意識が届くようになると、集中力が上がり、雑念を追い払って心を穏やかに整えやすくなります。
つまり、ヨガのポーズの練習はヨガ本来の目的である「心を穏やかに整えること」に最適なワークなのです。
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