初心者でもできる!鶴のポーズ完成に効果的な練習方法

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鶴のポーズ(バカーサナ)は、腕で全身を支えるアームバランスポーズの1つです。ヨガポーズの中では上級ポーズとされており、筋力の強さと高い集中力が必要になります。

いきなりチャレンジしてできるようになるポーズではありませんが、初心者でもできるヨガポーズで鶴のポーズに必要なテクニックを習得することが可能です。

今回は、鶴のポーズの効果と鶴のポーズを完成させるための練習方法をご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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鶴のポーズの特徴と由来

  • サンスクリット語:バカ・アーサナまたはバカーサナ
  • 日本語:鶴のポーズ
  • 英語:Crane Pose

鶴のポーズの由来は、二本足で立つ鶴といわれています。腕の力が最も重要と考えやすいポーズですが、実はひざや肩甲骨、腹筋、目線と意識するべきポイントがたくさんある奥深いポーズなのです。

Natusmi先生
Natusmi先生

安定感を保つため、そしてポーズを完成させるために体の各部位に意識を向けるため、高い集中力が養われます。

鶴のポーズができるようになると、さらにレベルを上げた「ねじった鶴のポーズ」にも挑戦できるようになります。

【ねじった鶴のポーズ▽】

ねじった鶴のポーズ

鶴のポーズの効果

鶴のポーズの効果

体幹強化

鶴のポーズでは、主に体幹の筋肉を力強く使うため、練習を続けることで体幹の強化、体幹強化による姿勢改善や代謝アップが期待できます。

二の腕の引き締め

上腕三頭筋の筋力も必要になるポーズなので、筋肉が鍛えられることで二の腕のぜい肉を撃退し、シェイプアップにも効果的です。

集中力アップ

鶴のポーズでは、ポーズの安定に高い集中力が必要になります。鶴のポーズを完成できなくても、鶴のポーズの練習を積み重ねることでも集中力が養うことが可能です。集中力が上がれば、鶴のポーズ以外の上級ポーズにも挑戦しやすくなります。

肩こり解消

鶴のポーズでは肩甲骨を大きく開いて行います。肩甲骨を大きく開くことで、肩こりに関連する筋肉がほぐれ、肩こり解消にもつながります

鶴のポーズのやり方

  1. 両足をそろえた状態でしゃがみ、両手を肩の真下にセット
  2. 両ひざを上腕に当て、腹筋と内ももを強くする
  3. 両手に体重を移動させながら両足を浮かせ、3〜5呼吸キープする
Natusmi先生
Natusmi先生

鶴のポーズは1回でできるようなポーズではありません。鶴のポーズを完成させるには、上腕・腹筋・内ももを力強くする練習が必要になります。練習に効果的なポーズを記事後半でご紹介するので、すぐにポーズができなくても安心してください。

鶴のポーズのコツ

鶴のポーズのコツ

鶴のポーズができないのは、どこに意識を向けるべきなのかわからない状態で行うことが最大の原因です。鶴のポーズで意識するポイントは、4つあります。

  1. 肩甲骨を大きく開いて両手で床を力強く押せるようにする
  2. 上腕とひざは互いに押し合うようにする
  3. 腹筋と内ももは終始力強く締める
  4. 目線は下ではなく前に向ける

鶴のポーズの練習は、鶴のポーズをひたすら繰り返すのではなく、意識するべきところを意識する感覚を身につけることが大切です。

鶴のポーズに効果的な練習ポーズ6つ

鶴のポーズに効果的な練習ポーズ6つ

鶴のポーズの練習は、重要ポイントを意識できるようになるポーズを練習すると効果的です。鶴のポーズでとくに大事な意識ポイントは、肩甲骨を開く、上腕とひざの押し合い、腹筋と内ももを締めることです。この3つを意識できるようになる練習ポーズを6つご紹介します。

Natusmi先生
Natusmi先生

6つのポーズを毎日練習してみてください。いつもヨガを行なっているかたは、いつものレッスンに加えて鶴のポーズ練習用ポーズ6つで1セット、合計3セット行ってみましょう。

キャットアンドカウ

肩甲骨が中央に寄った状態で鶴のポーズを行うと、腕の部分に力が伝わりにくくなるため、バランスが取りにくくなるのです。キャットアンドカウ肩甲骨を大きく開き、床を手のひらで力強く押す感覚を習得しましょう。

【鶴のポーズ練習用キャットアンドカウのやり方】

キャットアンドカウ
  1. 両手を肩の真下、両ひざを骨盤下にセット。骨盤を前傾させて腹筋を強くする
  2. 息を吐きながら両手で床を強く押し、肩甲骨を大きく開いて背中を丸める
  3. 腹筋は強いまま、息を吸いながら背中を反らせる
  4. 背中を丸める、反らせる動きを5〜6回繰り返す

ダウンドッグ

鶴のポーズを安定させるためには、腹筋と内ももの力強さも必要になります。腹筋と内ももを同時に強く締める感覚をダウンドッグ習得しましょう。

Natusmi先生
Natusmi先生

ヨガブロックがある方は、ヨガブロックを内ももに挟んだ状態でダウンドッグ、プランク、イスのポーズの練習を行ってみてください。内ももを強くする感覚が身につきやすくなります。

ダウンドッグのポーズ インストラクター

【鶴のポーズ練習用ダウンドッグのやり方】

  1. 両手は肩の真下にセットして四つ這いになり、息を吐きながらお尻をかかとのほうに下げる
  2. お尻を高く持ち上げる。腹筋と内ももを強くさせ、両手で床を押しながら3〜5呼吸キープする

プランク

ダウンドッグからプランクポーズに移ります。プランクポーズでも腹筋、内ももを強くする感覚を意識してください。同時に肩甲骨を開くようにするとより効果的です。

板のポーズ

【鶴のポーズ練習用プランクのやり方】

  1. ダウンドッグの状態から息を吸いながら上体を前にスライドさせる
  2. 両手で床を押して肩甲骨を開き、腹筋と内ももをキュッと締めたまま3〜5呼吸キープする

コブラプッシュアップ

プランクポーズからコブラのポーズに移ります。ここで紹介するコブラのポーズは、手のひらで床を押すことで背中ではなく、鶴のポーズで重要になる筋肉「上腕三頭筋」を使います。ひじは横ではなく後ろに引くことで、上腕三頭筋の筋力アップに効果的です。

コブラのポーズ

【鶴のポーズ練習用コブラプッシュアップのやり方】

  1. プランクから両ひじを後ろに引きながら上体を下ろし、うつ伏せになる
  2. 両手は胸の横、肩は後ろに引くように意識する
  3. 両手で床を強く押して上体を起こす。上体の上げ下げを10回繰り返す

イスのポーズ

イスのポーズでは内ももを強く締める感覚を習得できます。内ももを強く締めるヒントは、足の親指にあります。親指側に重心を寄せることで、自然と内もももキュッと締められるのです。

椅子のポーズ

【鶴のポーズ練習用イスのポーズのやり方】

  1. 両足をそろえて立ち、骨盤を後傾させながらお尻を後ろに引く
  2. 股関節を中に引き込むイメージで腹筋を強くする
  3. 内ももを締めながら下半身を力強くキープし、息を吸いながら両手を持ち上げる。3〜5呼吸キープする
Natusmi先生
Natusmi先生

全てのポーズを通して1セット、合計3セット行ってみてください。毎日行うことで、肩甲骨の開きと腹筋、内ももの締め方を習得できるようになるでしょう。

花輪のポーズ

鶴のポーズで上腕と両ひざを押し合う動きを花輪のポーズで習得します。

花輪のポーズ

【鶴のポーズ練習用花輪のポーズのやり方】

  1. 両足を肩幅に開き、足先は斜め45度外側に向けて立つ
  2. 腰を落とし、両手を胸の前で合わせ、両ひじが一直線上になるように整える
  3. ひじ上の上腕部分とひざを互いに押し合うようにする。3〜5呼吸キープする

難易度の高いヨガポーズは日々の積み重ねが大事

鶴のポーズのように難易度の高いヨガポーズは、1、2回ですぐにできるようなポーズではなく、日々の練習が実を結んでできるようになるポーズです。

難易度の高いヨガポーズですが、「どうせできないし」「私は初心者だから……」と諦めないでください。ヨガのポーズは、練習して習得することに意味があります。

ポーズを完成させるまでの練習で、今まで気づかなかった体の癖や動きなど、細かい部分にまで意識が届くようになるのです。

細かい部分にまで意識が届くようになると、集中力が上がり、雑念を追い払って心を穏やかに整えやすくなります。

つまり、ヨガのポーズの練習はヨガ本来の目的である「心を穏やかに整えること」に最適なワークなのです。

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まとめ

鶴のポーズを行ううえで大事なポイントをまとめます。

  • 肩甲骨を大きく開いて両手で強く床を押す
  • 上腕と両ひざは互いに強く押し合う
  • 腹筋と内ももは終始締める
  • 目線は下ではなく前に向ける

この4つのポイントを習得するために、今回ご紹介した6つのポーズ(キャットアンドカウ、ダウンドッグ、プランク、コブラのポーズ、イスのポーズ、花輪のポーズ)の練習を積み重ねてみてください。

鶴のポーズができるようになると、集中力とともに自信もつきますので、諦めずにコツコツ練習を続けてみてくださいね!

SOELUメディア編集部

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