半月のポーズ3つの効果とやり方|できない人向け練習方法も

半月のポーズ
ヨガポーズ一覧

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)は、片足軸で行うダイナミックなバランスポーズです。
片足軸のポーズはグラグラしやすいため、苦手意識をお持ちの方は多いかもしれません。

半月のポーズのやり方や練習におすすめのポーズをご紹介します。

【半月のポーズ注意点】
頭痛、低血圧、妊娠中、体調が悪いときは控えてください。バランスポーズはぐらつくことが多いため、行う際は必ずヨガマットを敷いて行いましょう。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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半月のポーズのやり方

今回は英雄のポーズ2番から半月のポーズに入るやり方をご紹介します。

半月のポーズ
【半月のポーズのやり方①】

右膝を曲げた英雄のポーズ2番のポジションから、左手の甲を腰にまわし、身体を右に向ける。

半月のポーズ
【半月のポーズのやり方②】

左足を1歩、2歩右足に近づけ、重心を右足に移す。

半月のポーズ
【半月のポーズのやり方③】

息を吸って右手を持ち上げ、吐きながら右手を右足の30cm前に置く。

手と足の位置をチェック!

床についた手の手首は肩の真下、前の足首の真下に付け根がくるようにしましょう。

半月のポーズ
【半月のポーズのやり方④】

後ろの足を引き上げる。目線は床に向ける。この状態でホールドし、余裕があれば次のステップに進む。

半月のポーズ
【半月のポーズのやり方⑤】

身体と顔を正面に開き、さらに余裕があれば腰にまわした手を開いて上に伸ばす。この状態でポーズが安定し、可能であればゆっくりと目線を頭上の手に向けて3〜5呼吸ホールド。

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半月のポーズのバリエーション例

英雄のポーズ3番

半月のポーズができるようになれば、上体を下に向け、両手を前に伸ばして「英雄のポーズ3番」に移ることができます。半月のポーズが安定するようになったら、三角のポーズ→半月のポーズ→英雄のポーズ3番、と連続したシークエンスに挑戦してみると良いでしょう。

ヨガの片足バランスポーズの練習を重ねると、半月のポーズから下のようなポーズへも挑戦できるようになります。

半月のポーズ
こちらはより難易度の高い上級ポーズです。まずは半月のポーズや英雄のポーズ3番など、さまざまな片足バランスポーズの練習を重ねましょう。
  1. 半月のポーズ完成ポジションから、上げている手を肩の高さに下ろし、お尻の筋肉を使って上げている足を手の方へと引き寄せ、親指をつかむ
  2. さらに余裕があれば、床についている手を軸足の足首に移動させる

半月のポーズができない人向け練習ポーズ

半月のポーズができない場合は、足裏の強さや軸足の強さを習得できるポーズポーズを練習してみてください。

木のポーズ

木のポーズ

【木のポーズのやり方】

  1. 両足をそろえて立ち、足の指10本で床をしっかりグリップする
  2. 左足裏を右すね、または右太ももの横に添える
  3. 両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら足裏で床を強く踏みしめ、息を吸いながら両手を持ち上げる
  4. 3〜5呼吸キープする

三角のポーズ

三角のポーズ

【三角のポーズのやり方】

  1. 両足を左右に大きく開き、右足先は右へ、左足先は正面に向ける
  2. 骨盤を正面に向け、上体を右にスライド、付け根から倒すイメージで上体を右に倒す
  3. 右手を右足首またはすねまで滑らせ、左手を頭上に伸ばす
  4. 左胸を上に開き、目線を頭上の手に向けて3〜5呼吸キープする

体側伸ばしのポーズ

体側伸ばしのポーズ

【体側伸ばしのポーズのやり方】

  1. 三角のポーズの状態から右手を右足の内側に置き、さらに深く上体を倒す
  2. 左足裏で床を強く踏みしめ、左手を頭上に伸ばし、体側を伸ばして3〜5呼吸キープする

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半月のポーズの効果

半月のポーズには次の効果が期待できます。

  • 体幹、太ももの筋肉の強化
  • 集中力アップ
  • ストレス解消

全身を力強く使うポーズなので、全身の筋肉を強化して代謝を上げ、ダイエットのためのエクササイズにも良いポーズです。

半月のポーズは精神面を整えるのにも効果的。片足軸バランスのポーズは集中力が養われるので、半月のポーズをレッスンで毎回行えば、集中力がアップして仕事のパフォーマンス向上にもつながります
集中してポーズに取り組むことで頭の中がクリアになり、モヤモヤやイライラを取り除いてストレス解消にも役立つでしょう。

難易度が高いポーズは簡単なポーズの積み重ね

ヨガポーズで難易度が高いポーズを完成させるには、ひたすらそのポーズだけを練習するのではなく、簡単なポーズの練習からコツコツ続けることが大切です。

例えば半月のポーズの場合、軸足の強さを習得できる木のポーズなど比較的トライしやすい片足バランスのポーズを取り入れてみましょう。

簡単なポーズでも、体の隅々まで意識を巡らせることで、体の細かい動かし方を習得でき、難易度の高いポーズに挑戦しやすくなります。

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