半月のポーズ5つの効果とコツ。できない人向け練習方法も

半月のポーズ
ヨガポーズ一覧

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)は、片足軸で行うダイナミックなバランスポーズです。

片足軸のポーズはグラグラしやすいため、苦手意識をお持ちの方は多いと思います。

半月のポーズでは、股関節や骨盤の向きを意識するのが主なコツです。

ほかにも細かいコツがあるので、今回は半月のポーズの効果と合わせて、ポーズを完成させるための6つのコツをご紹介します。

半月のポーズができない人向けの練習ポーズも用意したので、自宅で半月のポーズを練習するときに参考にしてみてください!

【半月のポーズ注意点】
頭痛、低血圧、妊娠中、体調が悪いときは控えてください。バランスポーズはぐらつくことが多いため、行う際は必ずヨガマットを敷いて行いましょう。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

先生の紹介を見る

半月のポーズ5つの効果

半月のポーズとは

半月のポーズには次の効果が期待できます。

  • 体幹、太ももの筋肉の強化
  • 心肺機能の強化
  • 股関節の柔軟性
  • 集中力アップ
  • ストレス解消

全身を力強く使うポーズなので、全身の筋肉を強化して代謝を上げ、ダイエットにも効果的です。股関節の柔軟性が向上することで股関節まわりがほぐれ、下半身のリンパの流れがスムーズになり、むくみ解消にもつながります。

半月のポーズは精神面を整えるのにも効果的です。片足軸バランスのポーズは集中力が養われるので、半月のポーズをレッスンで毎回行えば、集中力がアップして仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

集中してポーズに取り組むことで頭の中がクリアになり、モヤモヤやイライラを取り除いてストレス解消にも効果的です。

半月のポーズの6つのコツ

半月のポーズのコツ

半月のポーズでは、次の6つのポイントを意識することが大切です。

  1. 骨盤を上に開く
  2. 足裏で見えない壁を押す
  3. 軸足の股関節を外回しする
  4. 軸足の裏で床を強く踏みしめる
  5. 手は軸足のやや外側
  6. 目線は上げた指先に向ける
Natusmi先生
Natusmi先生

半月のポーズのやり方

半月のポーズはいきなり完成形を目指すのではなく、下記画像の三角のポーズからスタートすると安定したポーズへとつながります。

三角のポーズ
  1. 三角のポーズからスタート。両足を左右に大きく開き、右足を右に、左足は正面に向ける
  2. 右手を右足首またはすねにすべらせ、左手を持ち上げる
    このとき左股関節を外回し、左胸と左骨盤を上に開く
  3. 左手を左腰に添え、右ひざを曲げ、右手を右肩下にふんわりと置く
  4. 体重を軸足に移しながら後ろ足をゆっくりと持ち上げる
    このとき伸ばした後ろ足はかかとで見えない壁を押し出すようにする
  5. 左骨盤を上に開き、目線を上に向ける。可能であれば腰に添えていた左手を伸ばす

半月のポーズができない人向け練習ポーズ

半月のポーズができない人向け練習方法

半月のポーズができない場合は、足裏の強さを習得できるポーズと、股関節の外旋・骨盤の開きを習得できるポーズ、そして下半身の筋力を強化するポーズを練習してみてください。

足裏の強化に効果的「木のポーズ」

木のポーズも半月のポーズと同じ片足軸ポーズです。半月のポーズより難易度がやや下がるぶん、足裏の強さを意識しやすく、半月のポーズでも足裏の強さを発揮できるようになります

木のポーズ

【木のポーズのやり方】

  1. 両足をそろえて立ち、足の指10本で床をしっかりグリップする
  2. 左足裏を右すね、または右太ももの横に添える
  3. 両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら足裏で床を強く踏みしめ、息を吸いながら両手を持ち上げる
  4. 3〜5呼吸キープする

股関節、骨盤への意識を強化する「三角のポーズ」

三角のポーズでは、軸足の股関節を外旋することと、骨盤を上に開く動きを習得できます。

三角のポーズ

【三角のポーズのやり方】

  1. 両足を左右に大きく開き、右足先は右へ、左足先は正面に向ける
  2. 骨盤を正面に向け、右手を右足首またはすねまで滑らせ、左手を頭上に伸ばす
  3. 左胸、左骨盤を上に開き、3〜5呼吸キープする

下半身を強化する「体側伸ばしのポーズ」

体側伸ばしのポーズでは、下半身の筋力を強化することができます。三角のポーズから流れるように行うと効果的です。

体側伸ばしのポーズ

【体側伸ばしのポーズのやり方】

  1. 三角のポーズの状態から右手を右足の外側に置く
  2. 左足裏で床を強く踏みしめる
  3. 左手を頭上に伸ばし、3〜5呼吸キープする

半月のポーズのバリエーション例

英雄のポーズ3番

半月のポーズができるようになれば、上体を下に向け、両手を前に伸ばして「英雄のポーズ3番」に移ることができます。半月のポーズが安定するようになったら、三角のポーズ→半月のポーズ→英雄のポーズ3番、と連続したシークエンスに挑戦してみると良いでしょう。

難易度が高いポーズは簡単なポーズの積み重ね

ヨガポーズで難易度が高いポーズを完成させるには、ひたすらそのポーズだけを練習するのではなく、簡単なポーズの練習からコツコツ続けることが大切です。

例えば半月のポーズの場合、ポイントとなる股関節の外旋や骨盤の開きは、初心者でもできる三角のポーズで意識できるようになります

簡単なポーズでも、体の隅々まで意識を巡らせることで、体の細かい動かし方を習得でき、難易度の高いポーズに挑戦できるようになるのです。

つまり、簡単なポーズでもヨガの練習をコツコツ続けることが、難易度の高いポーズを完成させる一歩になります

[PR]自宅ヨガに客観的な視点をプラスしよう

ヨガの練習は自宅でもできますが、自宅で一人で本やYouTubeを見ながら行う場合、「自分の動きが正しいのか」という客観的な視点が欠けてしまいますよね

ヨガのポーズは、練習を続けていくうちに心身が研ぎ澄まされ、自分自身を見つめる内観する力を身につけられます。

しかし、正しいポーズの取り方を習得できないと、心身を整えるヨガの効果が半減し、内観する力も身につきにくくなるのです。

自宅でヨガポーズの練習をするなら、客観的な視点を補えるオンラインヨガがおすすめ!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧