体が硬くてもOK！プロ伝授180度開脚ストレッチ｜3つの方法で柔軟性アップ
「ストレッチを頑張っているのに開脚の効果が出ない」
「体が硬いけど180度開脚に憧れる！」
180度開脚のためには、開脚ストレッチをひたすら続けるだけでは不十分です。
開脚角度を広げるには、骨盤調整と股関節の伸展に関わる筋肉のストレッチ、そして筋トレが必要になります。
今回は、憧れの180度開脚を目指す3つの方法をインストラクターのアドバイス付きでご紹介。骨盤調整、ストレッチ、筋トレ3つのアプローチで効率よく開脚角度を広げられるようになるので、ぜひ参考にしてみてください！
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
180度開脚のヒントは骨盤と筋肉にあり
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180度開脚に股関節の柔軟性が必要なのは当然。では、股関節を柔軟にするためには何が必要かというと、そのヒントは骨盤と筋肉にあります。
股関節を柔軟に動かしてスムーズに開脚するには、骨盤をしっかり立てることと、股関節の伸展に関わる筋肉のストレッチ、トレーニングが必要です。
骨盤を立てて開脚しやすい状態に整えよう
骨盤が前傾、または後傾した状態で開脚すると、股関節の伸展に関わるお尻や内ももの筋肉が伸びにくくなり、開脚がつらくなります。
また、骨盤を立てないと背中や腰の筋肉も伸びにくくなるため、開脚しながら前屈する動きもつらくなるのです。
骨盤を立てるという状態は、座ったときに床に左右の坐骨がついている状態になります。180度開脚と開脚前屈を目指すためには、骨盤の歪みを整えるストレッチも必要なのです。
股関節の伸展に関わる筋肉をゆるめて鍛えよう
股関節の伸展に関わるのは、お尻にある中臀筋ともも裏の筋肉群ハムストリングス、そして内ももの筋肉です。
この3つの筋肉が長時間のデスクワークや運動不足で硬くなっていると、開脚時に筋肉が伸縮しにくくなり、股関節が固く感じます。スムーズな開脚のために、股関節の伸展に関わる3つの筋肉のストレッチも行なってください。
また、お尻にある中臀筋を鍛えるエクササイズを行うとより効果的です。開脚時はお尻にある中臀筋がキュッと引き締まります。
中臀筋の筋力が強くなると、開脚時に中臀筋が締まりやすくなり、開脚がよりスムーズになるのです。
ここまでのお話をまとめると、180度開脚のために必要なワークは3つになります。
- 骨盤の歪みを整えて立ちやすくさせるストレッチ
- お尻、もも裏、内もものストレッチ
- お尻（中臀筋）の筋トレ
この3つをセットにして180度開脚を目指していきましょう。
180度開脚へのステップ1. 3分骨盤矯正ストレッチ
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開脚時に骨盤が立ちやすくなるように、ウォーミングアップとして骨盤矯正ストレッチを行います。1つ1分程度でできますし、テレビを観ながらでもできる簡単なストレッチです。
骨盤の歪みを整えるストレッチその1
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【やり方】
- 左足を内側に折り曲げ、右足を横に伸ばす
- 骨盤を左右に揺らして坐骨が床につくように調整する
- 左手を持ち上げ、息を吐きながら上体を右に倒して3〜5呼吸キープ
- 反対側も同様に行う
骨盤の歪みを整えるストレッチその2
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【やり方】
- うつ伏せになり、両手を顔の下にセット
- 片足を90度に折り曲げ、15秒キープする
- 反対側も同様に行う
骨盤の歪みを整えるストレッチその3
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【やり方】
- 両足を伸ばして座り、右ひざを立てる。左足は足先は内側になるように折り曲げる
- 息を吸って背筋を伸ばし、胸と右ひざを近づけるように上体を倒す
- 可能であれば右ひざを伸ばし、足先を天井に向けてさらに上体を倒す。3〜5呼吸キープ
- 反対側も同様に行う
坐骨を床につける感覚がわからない、ストレッチをしてもどうしても骨盤が後傾してしまうという人は、開脚時にお尻の下にクッションや折りたたんだブランケットを敷いてみてください。骨盤を立たせる感覚を実感できます。
180度開脚へのステップ2. お尻、裏もも、内もものストレッチ
開脚時に股関節が伸展しやすいように、股関節伸展に関わるお尻、裏もも、内ももの筋肉をストレッチします。大きな筋肉からほぐすことが大事なので、必ずお尻→裏もも→内ももの順にストレッチしてください。
お尻ストレッチ
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【お尻ストレッチのやり方】
- 正座の状態から左足先を右に、右足は後ろに伸ばす
- 両手を前につき、息を吸いながら背筋を伸ばす
- 息を吐きながら上体を前に倒し、お尻横の伸びを感じながら3〜5呼吸キープする
中臀筋と合わせて股関節もストレッチされます。折り曲げた足先は可能な限り真横に向けると伸びが深まります。
裏ももストレッチ
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【裏ももストレッチのやり方】
- 四つ這いになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセットする
- 両手で床を押しながらお尻をかかとのほうに下げ、息を吐きながらお尻を持ち上げる
- 息を吸ってつま先を上げ、吐きながらゆっくりかかとを床に下ろす。3〜5呼吸キープする
お尻、もも裏、ふくらはぎ裏がストレッチされます。かかとを下ろすのがつらい場合は、両ひざを軽く曲げて行いましょう。
内ももストレッチ
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【内ももストレッチのやり方】
- 床に座り、片足は内側に曲げ、もう片方の足は横に伸ばす
- 坐骨が床についていることを確認し、息を吸ってを背筋を伸ばす
- 息を吐きながら上体を前に倒す、または両手を前について頭の力を抜く
背中と腰が丸まっていると内ももに効かないので、背筋を伸ばすのを忘れずに。背筋を伸ばすときは頭頂部を引き上げるイメージで行うのがコツです。
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開脚で膝裏の痛みが気になる人は裏ももストレッチを重点的に
開脚したときに膝裏の痛みが気になる場合は、膝裏まわりの筋肉がこわばっている可能性があります。
膝裏まわりでとくに大きな裏ももの筋肉がこわばっていると、膝裏まわりの動きも硬くなるのです。
裏ももを集中的にストレッチし、膝裏の動きを柔らかくさせましょう。
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【裏ももストレッチのやり方】
- イスに浅く腰掛け、片足先を両手でつかんで持ち上げる
- 片足先を遠くに伸ばすように持ち上げ、3〜5呼吸キープする
ここでも背筋を伸ばすことが大事です。頭頂部を引き上げて行いましょう。膝裏は無理に伸ばさず、軽く曲げた状態でOKです。
180度開脚へのステップ3. 中臀筋トレーニング
股関節の動きでとくに大事な筋肉「中臀筋」を鍛えるトレーニングを行います。
開脚時に中臀筋はキュッと収縮するのですが、中臀筋の筋力が低下していると、収縮する力も弱くなり、開脚の角度が狭くなってしまうのです。
中臀筋を鍛えれば、開脚がスムーズになるだけではなく、ヒップアップや脂肪燃焼効果、骨盤調整効果も期待できます。
【中臀筋を鍛える「クラムシェル」のやり方】
- 横向きになり、両足をくの字に曲げる
- 両足のかかとを合わせたまま、上の足を開閉させる
- 15回1セット、合計3セット行う
【動画でやり方を見る▽】
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ストレッチはどれくらい続けると180度開脚できるようになる？
元々の骨格や筋力は人によって違うため、180度開脚までにかかる時間には個人差があります。
普段運動不足な人や、運動経験が少ない人の場合は、2ヶ月、3ヶ月と時間がかかるかもしれません。
柔軟性や筋力は1週間、2週間で劇的に改善されるものではないので、1日5分〜10分と短時間でもエクササイズを続けることが大切です。
速攻180度開脚を目指すなら全身のボディバランスを整えよう
開脚というと下半身の筋肉を主にストレッチ、鍛えるイメージをされる方が多いですが、実は全身の筋肉をケアすることも関係しています。
180度開脚を目指す方は、下半身だけではなく全身の筋肉をストレッチ、鍛えることをおすすめします。
全身の筋肉がケアされると、骨格の歪みを整えやすくなるため、骨盤が立ちやすくなって開脚がよりスムーズになるのです。
全身の筋肉をストレッチ、鍛えるにはヨガがおすすめ。ヨガで行うポーズには、筋肉や関節の柔軟性を高めるポーズや、筋力を高めるポーズがあります。
ヨガのレッスンを行えば、柔軟性と筋力を同時に高めることができ、効率よく180度開脚しやすい体に整えられるのです。
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開脚のためにボディバランスを整える方法
柔軟性と筋力アップに効果的な方法としてヨガがおすすめですが、ヨガもストレッチや筋トレ同様に継続することで効果が生まれます。
継続するためには、きつい・面倒と感じない楽しい方法で取り入れることが大事です。
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「ペタッと開脚ストレッチ」や「体が硬い人のストレッチ」など、開脚に効果的なレッスンもあり、インストラクターによる本格指導で効率よく柔軟性を高めることもできるんです！
実際のレッスン風景はこちら↓
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全身の柔軟性、筋力アップに良いヨガのレッスンもあるので、ストレッチに限らず色々なレッスンで飽きずに楽しみながら開脚アプローチができます。
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