妊婦の足がつる原因とは？妊娠中こむら返り予防対策ストレッチ、食べ物
「妊娠してから足がつることが増えてつらい」
「着圧ソックスやミネラルサプリを使っているけど、あまり効果がない」
妊娠中のこむら返り対策や解消への道は、運動と食べ物の2つのアプローチが効果的です。具体的には、血流を促すストレッチ要素のあるエクササイズと、ミネラル豊富な食事が必要になります。
今回は、妊婦さん向けに足がつる予防対策として効果的なマタニティヨガストレッチや、ミネラル補給におすすめの食べ物・飲み物をご紹介します。
目次
妊婦の足がつる・こむら返りの原因は3つ
反り腰・ミネラル不足・運動不足の3つを解消することが妊婦さんのこむら返り予防対策につながります。
妊婦さんはお腹が大きくなるにつれ、腰が反り腰気味になります。反り腰の状態で歩くと、足腰に余分な負担がかかり、筋肉に疲労が溜まりやすくなるのです。
妊娠中の食生活も足がつる原因になります。妊娠中は赤ちゃんに栄養が送られるため、ママ自身の栄養が不足しやすいのです。
足がつることと関係する栄養はミネラルですが、ミネラルは普段でも意識しないと不足しやすい栄養素。
妊娠中は普段以上に栄養が不足しやすいため、ミネラル不足によるこむら返りが起こることも。
そして、お腹が大きくなるにつれ運動量が減りやすいため、運動不足による筋力低下や血流悪化によるこむら返りも起こります。
妊娠中の足がつる・こむら返り予防対策ストレッチ
妊婦の足がつる原因のうち、反り腰と運動不足はマタニティヨガで同時に解消し、こむら返り予防対策ができます。マタニティヨガは安定期を迎え、かかりつけ医の許可を得た上で行いましょう。
妊娠中の足がつる原因になる反り腰改善ストレッチ
- 四つ這いになり、両手で床を押して息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中を軽く反らせる
→お腹が大きい場合は無理に反らさず、背中がまっすぐになる状態でOK - 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて10回繰り返す
骨盤を前傾、後傾させる動きで反り腰による骨盤の負担をケアし、妊娠中の足がつる原因の一つになる反り腰を解消します。
監修助産師から一言
運動中の水分補給は麦茶がおすすめ。ノンカフェインで、汗で失いがちなナトリウムやカリウムといったミネラルを含んでいますし、カルシウム、リン、亜鉛も含まれているため妊娠中の水分補給にぴったりなんです。
足先・ふくらはぎスッキリストレッチ
テレビを見ながらでもできる、簡単な足のストレッチです。
妊婦さんの足がつる予防に良い食べ物やサプリメント
足がつる対策を食事で行う場合、ミネラルの積極的な摂取は欠かせません。とくに、マグネシウム・カリウム・カルシウムは食べ物やサプリメントで積極的に摂取しましょう。
【妊婦さんにおすすめのミネラル豊富な食べ物】
| マグネシウム | アボカド 丸干しイワシ 大豆食品 |
| カリウム | アボカド バナナ トマト |
| カルシウム | 小松菜 丸干しイワシ |
妊娠中のミネラル補給への意識はむくみ対策にもなります。
>> 妊婦さんの足のむくみ対策ストレッチ｜軽減に役立つ対処法や食べ物
【おすすめサプリメント】
妊娠中の栄養不足をサプリメントでサポートするのもおすすめです。「DHC パーフェクトサプリ ビタミン＆ミネラル 妊娠期用」は、口コミ評価が高いサプリメント。妊婦の足がつる対策に効果的なカルシウムも手軽に摂れます。
妊娠中のマイナートラブルをヨガで解決
おなかが大きくなると悩まされる妊娠中の辛いマイナートラブルを、少しでも軽減できたらいいですよね。
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妊娠中はこむら返りなどの不調対策に軽めの運動を
妊娠中はこむら返りのほかに、恥骨痛やむくみ、腰痛といったさまざまな不調が起こりやすくなります。原因はさまざまですが、運動不足も原因の一つになっているのです。
妊娠中でも軽めの運動は不調予防としてぜひ行いたいもの。足がつる予防対策として、全身の巡りを促すマタニティエクササイズも取り入れてみてくださいね。
妊娠中の運動としてとくにおすすめなのが、マタニティヨガです。
マタニティヨガはお腹が大きい妊婦さんでもできるので、無理せず妊娠中に運動不足を解消し、こむら返りなどの不調を予防対策できます。
マタニティヨガの効果ややり方については「マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法」で解説しているのであわせてご覧ください。
自宅でプロの指導を受けながらマタニティエクササイズ
妊娠中の運動不足解消としてマタニティエクササイズを行うなら、プロの指導のもとで行うと安全です。
しかし、妊娠中に外出してマタニティエクササイズのレッスンを受けに行くのは、移動時のストレスや不安が気になりますよね。
オンラインフィットネスSOELU（ソエル）なら、自宅でインストラクターによるマタニティエクササイズを受けられます。
※調査元：トラミー調べ/調査期間：2020年10月30日～2020年11月5日/調査人数：301名/調査方法：インターネット調査
SOELUで受講できるのは、マタニティエクササイズの一つであるマタニティヨガ。スマホやパソコンで講師とリモートでつながり、レッスンを受けられるから、移動の負担なく自宅でのんびり体を動かせます。
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レッスンは早朝5時半から24時まで、毎日200以上のヨガ・フィットネスレッスンが開講されています。
自宅で過ごすちょっとした空き時間に、いつでも気軽にレッスンを受けられるから、無理せず妊娠中の運動習慣が続きますよ！
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まとめ
妊娠中に足がつることが多くなると、妊娠期間がつらくなり、どんどんストレスを溜めてしまいます。ママがストレスを抱えるのは赤ちゃんにも悪影響。足がつる対策として、寝る前や寝起きにぱぱっとできるマタニティヨガストレッチを取り入れて、無理せず妊娠中の体をケアしましょう！
文：SOELU Magazine編集部
監修助産師：上原沙希
