妊婦はなぜ足がつる？妊娠中のこむら返りの原因と対策ストレッチ
「妊娠してから足がつることが増えてつらい」
「着圧ソックスやミネラルサプリを使っているけど、あまり効果がない」
妊娠中に足がつることへの対策は、運動と食事の2つのアプローチが効果的です。具体的には、血流を促すストレッチ要素のあるエクササイズと、ミネラル豊富な食事が必要になります。
今回は、妊婦さん向けに足がつる予防対策として効果的なマタニティヨガストレッチや、ミネラル補給におすすめの食材をご紹介します。
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
目次
妊婦の足がつる原因は疲労・ミネラル不足・運動不足の3つ
妊婦さんはお腹が大きくなるにつれ、腰が反り腰気味になります。反り腰の状態で歩くと、足腰に余分な負担がかかり、筋肉に疲労が溜まりやすくなるのです。
妊娠中の食生活も足がつる原因になります。妊娠中は赤ちゃんに栄養が送られるため、ママ自身の栄養が不足しやすいのです。
足がつることと関係する栄養はミネラルですが、ミネラルは普段でも意識しないと不足しやすい栄養素。
妊娠中は普段以上に栄養が不足しやすいため、ミネラル不足によるこむら返りが起こりやすくなるのです。
そして、お腹が大きくなるにつれ運動量が減りやすいため、運動不足による筋力低下や血流悪化によるこむら返りも起こります。
反り腰・ミネラル不足・運動不足の3つを解消することが妊婦さんのこむら返り予防対策に効果的です。
妊婦の足がつる対策に効果的なヨガストレッチの方法
妊婦の足がつる原因のうち、反り腰と運動不足はマタニティヨガで同時に解消し、こむら返り予防対策ができます。
マタニティヨガにはリラックス効果もあるため、足がつることによるストレス、不安の解消にも効果的です。
反り腰と運動不足を解消し、妊娠中のこむら返りにアプローチできるマタニティヨガストレッチをご紹介します。
【マタニティヨガの注意点】
マタニティヨガは安定期に入ってから行いましょう。具合が悪いときやお腹の張りが気になるときは控えてください。
足首ストレッチ
- 仰向けになり、片足を持ち上げる
→無理なく持ち上げられる部分でOK！ - つま先を自分の方、天井、と交互に10回動かす
妊娠中に運動不足になると、とくに足を動かす機会が減って足首が硬くなり、血流悪化につながります。足首をほぐす動きから始めて足を目覚めさせましょう。
サギのポーズ
- 仰向けになり、片足を持ち上げる
- 持ち上げた足の足首を両手でつかみ、足を自分の方に近づけて20秒〜30秒キープする
→足でお腹を圧迫しないように注意する
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、全身の血の巡りがスムーズになり、筋肉がほぐれやすくなります。
仰向けの合せきのポーズ
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 足裏を合わせて両膝を左右に開き、両腕は頭上に持ち上げて20秒〜30秒キープする
股関節の柔軟性アップ、足の血流促進、そして骨盤の負担を和らげる効果が期待できます。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになり、両手で床を押して息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら背中を軽く反らせる
→お腹が大きい場合は無理に反らさず、背中がまっすぐになる状態でOK - 背中を丸める、反らせる動きを呼吸に合わせて10回繰り返す
骨盤を前傾、後傾させる動きで反り腰による骨盤の負担をケアし、妊娠中の足がつる原因になる反り腰を解消します。
足がつる妊婦さんは食事やサプリでミネラル補給も意識しよう
足がつる対策を食事で行う場合、ミネラルの積極的な摂取は欠かせません。とくに、マグネシウム・カリウム・カルシウムは食事やサプリメントで積極的に摂取しましょう。
【妊婦さんにおすすめのミネラル豊富食品リスト】
| マグネシウム | アボカド 丸干しイワシ 大豆食品 |
| カリウム | アボカド バナナ トマト |
| カルシウム | チーズ 小松菜 丸干しイワシ |
【おすすめサプリメント】
妊娠中の栄養不足をサプリメントでサポートするのもおすすめです。「DHC パーフェクトサプリ ビタミン＆ミネラル 妊娠期用」は、口コミ評価が高いサプリメント。妊婦の足がつる対策に効果的なカルシウムも手軽に摂れます。
妊娠中の不調はマタニティヨガで予防できる！
妊娠中はこむら返りのほかに、恥骨痛やむくみ、腰痛といったさまざまな不調が起こりやすくなります。原因はさまざまですが、ほとんどの不調は運動不足が原因の一つになっているのです。妊娠中でも軽めの運動は不調予防としてぜひ行いたいもの。妊娠中の運動としておすすめなのが、マタニティヨガです。
マタニティヨガはお腹が大きい妊婦さんでもできるので、無理せず妊娠中に運動不足を解消し、こむら返りなどの不調を予防対策できます。
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自宅でプロの指導を受けながらマタニティヨガをする方法
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まとめ
妊娠中に足がつることが多くなると、妊娠期間がつらくなり、どんどんストレスを溜めてしまいます。ママがストレスを抱えるのは赤ちゃんにも悪影響。足がつる対策として、寝る前や寝起きにぱぱっとできるマタニティヨガストレッチを取り入れて、無理せず妊娠中の体をケアしましょう！
