筋トレだけでは脂肪燃焼できない！効率的なボディメイクのコツ
「皮下脂肪は筋トレだけでは落とすことができない」と言わますが、本当なのでしょうか？
ボディメイクに筋トレは必須ですが、実は脂肪燃焼は筋トレだけではできません。脂肪燃焼には食事や有酸素運動など、筋トレに加えていくつかのコツが必要。
今回は効率的に脂肪燃焼するコツと、筋トレとの良い組み合わせ方を解説します！
目次
脂肪燃焼には筋トレ・有酸素・食事のバランスが大事
シェイプアップのために筋トレを始める方は多いですが、実は皮下脂肪の燃焼は筋トレだけでは難しいのです。
脂肪を燃焼させるためには、カロリー制限や有酸素運動も不可欠。
食事はそのままで筋トレだけを行っていると、皮下脂肪と筋肉が両方ついてさらに太くなってしまうようなことも。
皮下脂肪を減らして全体的に細くするなら、食事制限や有酸素運動もバランス良く取り入れる必要があるのです。
しかし、筋肉量を増やすことは代謝アップにつながるので、筋トレも決して意味がないわけではありません。
筋肉が増えると基礎代謝が増え、長い目で見ると痩せやすい体質に変わっていきます。
ポイントは食事・筋トレ・有酸素運動を総合的に実践することです。
効率的な脂肪燃焼には有酸素運動も大切
脂肪を短期間で減らすなら、実践するべきなのが有酸素運動。
有酸素運動とは、
- ウォーキング
- ランニング
- ダンス
- エアロビ
- 縄跳び
のように、軽度の負荷をかけながら時間をかけて行う運動のこと。
有酸素運動では酸素を取り入れることで、脂肪を燃焼させます。
「息が少し上がるくらいのリズム運動」を目安とするといいでしょう。
筋トレも長い目で見れば、筋力をつけ代謝アップには効果的。
でも効率良く脂肪を燃焼させるなら、筋トレの後に有酸素運動もプラスするのがベストです。
脂肪を減らすなら適度な食事制限も必要
どんなに筋トレや有酸素運動をしても、脂質や糖質をセーブしなければ痩せにくいですよね。
運動でカロリー消費していても、それを上回るくらい食べていたら絶対に痩せません。
全く食べないのは逆に代謝が下がってしまうのでNGですが、適度な食事制限は必要。
特に脂肪に変わりやすい糖質・脂質の量には気を付けて。
代わりに良質なタンパク質やビタミン・ミネラルをしっかり摂るようにしましょう。
簡単にできる！脂肪燃焼におすすめな食事&運動
脂肪を効率的に燃焼させるなら、筋トレだけでなく有酸素運動や食事との組み合わせが重要です。
特におすすめで簡単に実践できる、運動メニューやレシピをご紹介します！
脂肪燃焼におすすめな筋トレ
脂肪燃焼を意識する場合、有酸素運動と筋トレはどちらかでなく両方取り入れるのが理想的。
筋トレは直接脂肪を燃やすわけではないですが、筋肉量が増えると結果的に基礎代謝が上がりやすくなるのです。
代謝アップに特に意識したいのは、太ももやヒップなどの大きな筋肉。
大きな筋肉はそれだけエネルギー消費量が多く、基礎代謝アップにも効率的と考えられます。
ヒップアップにもおすすめなスクワット&ランジ
こちら「のがちゃんねる」さんの動画で紹介されているのは、スクワットとランジの筋トレ。
この2つは太ももやお尻の筋肉を効率的に鍛えられて、代謝アップにも理想的なトレーニングです。
脚のラインやヒップラインを整えるのにも、おすすめですよ。
脂肪燃焼におすすめな有酸素運動
脂肪燃焼を意識するなら絶対無視できないのが、有酸素運動。
有酸素運動ではたっぷり酸素を取り込むことで、エネルギー消費が高まります。
ランニングやウォーキングも簡単にできる有酸素運動ですが、脂肪を燃やすには最低でも30分以上続けなければいけません。
長時間ただ走るのは飽きてしまう…という方には、ダンス系エクササイズなどもおすすめ。
人気トレーナーMarina Takewakiさんのダンスエクササイズ動画は、飛んだり跳ねたりしないのでマンションでもOK！
音楽に合わせて楽しみながら体を動かしていれば、あっという間に30分経ってしまいます。
ボディメイクのための有酸素運動は、単体でなく筋トレと合わせて行うのが効果的。
筋トレ→有酸素運動の順で行うと、より脂肪燃焼しやすい体づくりができると言われています。
脂肪燃焼におすすめな簡単レシピ
脂肪燃焼のためには食べないのが1番、と思っている方も多いかもしれませんがそれは誤解。
人間の体はエネルギー消費にも栄養素を必要とするので、栄養不足では逆に代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。
正常な代謝のためには、良質なタンパク質・ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養が必須。
バランスの良い食事を心がけることで、脂肪燃焼しやすい痩せ体質を目指せます！
野菜たっぷり脂肪燃焼スープで一気に栄養補給
野菜をバランス良く簡単に摂れるのが、こちらの「脂肪燃焼スープ」。色々なレシピがありますが、基本的な作り方は同じ。こちらは人気トレーナーMarina Takewakiさんのレシピ動画です。
【材料】
- キャベツ 1/4個くらい
- 人参 1本
- きのこ類適量(しめじ、えのき、しいたけ、マッシュルームなど)
- 玉ねぎ 1個
- ブロッコリー 1束
- にんにく 1かけ
- トマト缶 1缶
- コンソメ 1〜2個
- 塩こしょう
【作り方】
- ブロッコリー以外の野菜、きのこは全てみじん切りにして、トマト缶と水適量を加え火にかける
- そのまま中火で30分程度煮込む
- よく火が通ったら、ブロッコリーを加えて2〜3分火にかける
- コンソメ、塩こしょうで味を調整してできあがり
食事の前に1杯飲むことで、ベジファーストになり血糖値の上昇も抑えられるスープです！
脂肪燃焼にヨガと筋トレどっちがいい？
脂肪燃焼を意識した運動なら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが理想的。
有酸素運動はランニングやエアロビなどのイメージが強いですが、実はヨガも有酸素運動に入ります。
ヨガは絶えず深い呼吸を繰り返し、酸素を取り込み続けるからです。
ヨガは室内で気軽にできて、運動量の低いものから高いものと色々なスタイルがあるので初心者にもおすすめ。
運動に慣れていない方も始めやすい有酸素運動です。
脂肪燃焼におすすめなヨガの種類
ヨガには様々な種類がありますが、有酸素運動になりやすいのはアクティブなよく動く系のヨガ。
パワーヨガ・フロー系のヨガ・アシュタンガヨガなど、連続して動き続けるようなスタイルのヨガが脂肪燃焼にはおすすめです。
こちらの動画のように、脚や腕の大きな筋肉をアクティブに動かすヨガは代謝アップにもつながりやすいです。
ねじりの動きは、キレイなウエストライン作りにつながります。
脂肪燃焼を目指すならヨガと筋トレを順番に
脂肪燃焼のために筋トレとヨガを組み合わせるなら、筋トレ⇒ヨガの順に行うのが理想的です。
これは筋トレ(無酸素運動)⇒ヨガ(有酸素運動)の順番のほうが、脂肪燃焼には効率的とされているため。
筋トレで筋力アップを図ることで、代謝アップに必要なホルモン分泌なども増えると言われています。
その状態で有酸素運動のヨガを行えば、燃焼効率もアップ。
ただストレッチ的なスローなヨガなら、準備運動として最初に入れても良いでしょう。
その場合はスローなヨガ(準備運動)→筋トレ(無酸素運動)⇒アクティブ系のヨガ(有酸素運動)の順で行えばバッチリです。
まとめ
ボディメイクや代謝アップに筋トレは欠かせませんが、同時に意識したいのが有酸素運動。ハードなランニングなどは続きづらいですが、自宅でできるヨガや室内有酸素運動なら運動初心者でもトライしやすいです。
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冬は寒くて外で運動しにくい季節。
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冬こそ代謝を整え、巡りのよいカラダを目指すチャンス！
