妊婦さんのお悩み解決ストレッチ7選|肩こり、腰痛、頭痛、むくみ対策に

マタニティヨガをする妊婦
フィットネス
ヨガ 岩

ズーンと重く感じる肩、詰まりがあるように感じる首、1日たった5分でできる簡単ヨガポーズで解消しましょう!

ヨガを続ければ、肩こり首こりだけではなく、体を引き締めるダイエット効果も期待できますよ。

今回は肩こり、首こり改善に効果的で簡単に行えるヨガのポーズをご紹介!

さらに、話題のオンラインヨガのライブレッスンで肩こり改善ヨガレッスンを受けてきたので、体験レビューも合わせてお伝えします。

ヨガが肩こり改善に良い理由とは

背中 手合わせ

ヨガが肩こりに効果的な理由は、様々な肩こりの原因の全てにアプローチできるからです。

肩こりは、主に血流の悪さで起こります。

血流が悪くなる原因は色々。

特に多いのが、

・冷え

・姿勢の悪さ

・運動不足

・ストレス

今の日本は、スマホの普及で首や肩の姿勢が悪くなりやすく、肩こりに悩む人が増えています。

肩こりや首こりを放置し続けると、目の痛みや頭痛の原因になるので、肩こり首こりはその日のうちにリセットすることが大切です。

ヨガの次の3つの効果で、肩こりや首こりが緩和、さらにこりにくい巡りの良い体も手に入ります。

・骨盤のゆがみを整えて姿勢を整える

・呼吸とポーズで筋肉の緊張をゆるめて血流をスムーズにさせる

・筋肉を刺激して筋力を強化させる

同じような効果はストレッチでも得られますが、ヨガは深い腹式呼吸を行いながら体を動かします。

<腹式呼吸とは?>

鼻から吸って吐く呼吸法

腹式呼吸を行うと、心身がリラックスして副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると血管が広がって血流がスムーズになり、肩こりや首こりがよりほぐれやすくなるのです。

ヨガで肩こりスッキリポーズ5選【ダイエット効果もあり!】

ヨガ ビーチ

肩こり、首こりに効果的なポーズをご紹介します。

座る、よつんばいから始まるポーズが多いので、生理中や妊娠中の方でも身体に負担をかけずに行えますよ。

今回はダイエット効果も期待できるポーズを中心に集めてみました。

朝起きてから、夜寝る前などベッドの上でも行ってみてください!

1. 簡単!ヨガ式肩と首のストレッチ

首 肩 ストレッチ

まずは簡単な肩と首のストレッチから。

イスに座った状態で行っても効果があるので、デスクワークの途中で行えば仕事中に感じる辛い肩、首のコリ緩和にも良いですよ!

1. 楽に座った状態で息を吐きながら首を右に倒す(反対も同様に)

<ポイント>

・耳を肩に近づけるイメージで倒す

・できれば倒した反対側の手をお尻の後ろに添える(右に倒したときは左手を左側のお尻の後ろに)

・倒した反対側の首の伸びを感じる

2. 後頭部に両手を握手するように組んで添え、息を吐きながらゆっくり頭を下げ、首の後ろの伸びを感じる

3. 2の状態のままゆっくりと左右に頭を左右にゆらゆら揺らす

2. リラックスして安眠効果も!こどものポーズ

ヨガ 子どものポーズ

背中から肩、脇までグイーッと伸ばして上半身の血流をスムーズにさせます。

ストレスでこわばった背中がほぐれ、肩に血液が巡りやすくなり、肩こり緩和に効果的です。

リラックス効果も高いので、寝る前に行うとぐっすり眠れます。

眠りの質が向上すると、食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなるので、ダイエット中ならぜひ毎晩寝る前に行ってみてください!

1. 正座して座り、両手を肩幅に開いて前方に置く。足の甲は床に寝かせる

2. 息を吐きながら両手を少しずつ前に伸ばす

<ポイント>

両脇を床に近づけるイメージで両手を伸ばしていく

3. おでこを床につけ、3〜5回深呼吸する

3. ウエストのくびれ作りにも効く猫のひねりのポーズ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のコリがほぐれます。

ウエスト横部分も刺激され、ウエストシェイプにも効果的です。

2のこどものポーズの次に行うとスムーズに体を動かせますよ。

1. 息を吸いながらこどものポーズからよつんばいになり、左手のひらを天井に向け、左腕を右腕の下の隙間に入れる

2. 左のこめかみと肩を床につけ、視線は右に。左肩を床につけたら、息を吐きながら右腕をゆっくりと上げる

<ポイント>

・左の肩甲骨あたりの伸びを感じる

・右腕を上げるときは天井から引っ張られるイメージでゆっくり伸ばす

3. 3回ほど深呼吸したらゆっくりとよつんばいの姿勢に戻る

4. 下半身痩せにも効果的!犬のポーズ

ヨガ 犬のポーズ

ヨガレッスンでは「ダウンドッグのポーズ」とも呼ばれています。

背面全体と下半身の裏側が伸び、肩と背中のコリから下半身のむくみまでスッキリ!

1. よつんばいからスタート。両手は肩幅、両足は腰幅に広げる

2. つま先を上げ、息を吸いながらお尻をつま先の方まで引き、膝を伸ばし、両手で床を押しながら背中を伸ばす

<ポイント>

両手の人差し指と親指に力を入れるとポーズをキープしやすくなる

3. 息を吐きながら頭は下向き、お尻を天井に突き出すようにさらに背中を伸ばす

ポーズがキツイ場合は、かかとを上げ下げして動かしてもOKです。

5. 肩甲骨を動かして肩こりリセット!鷲(ワシ)のポーズ

ヨガ 鷲のポーズ

肩甲骨を動かすイメージで行うポーズです。

本来は画像のように立って行うポーズで、片足立ちになってバランスを取るのが少々難しいのですが、座って行っても肩こりへの効果が期待できます。

1. 座った状態で両腕を前へ伸ばす

2. 両腕を交差させてひじを90度に曲げ、両手のひらの内側を合わせるようにする

3. 3〜5回深呼吸してキープする

<ポイント>

肩甲骨を左右に引っ張るようなイメージでキープすると、コリがほぐれやすくなる

【動画で実践】肩こり改善ヨガプログラム

8分でできる簡単な肩こり改善ヨガプログラムです。

時間のない朝でも取り組みやすいですよ!

肩甲骨まわりをほぐすことに特化したヨガプログラムです。

肩こりの根本的な原因の肩甲骨まわりのこわばりをほぐします。

寝る前?朝?肩こりに良いヨガをするタイミングは?

女性 座る

結論から言ってしまいますが、肩こり対策のヨガは朝昼夜、どのタイミングで行ってもOKです!

「なんだか肩、首が詰まっているなあ」と感じたらヨガのポーズでこりを緩和させましょう。

特に肩こり対策でヨガをするタイミングでおすすめなのが、朝と夜のヨガです。

朝は体温が低く、寝ている間に肩や首が圧迫されるため、起きたときに首や肩のこりを感じる人は多いのではないでしょうか。

朝に肩こりに効果的なヨガのポーズを行うと、血流が促され、姿勢も整ってこりの緩和と予防ができます。

夜ヨガはその日に肩と首に溜まったこりの解消に効果的です。

寝る前にヨガを行うと、深い呼吸でリラックスしで安眠効果も得られて疲れも取れやすくなりますよ。

肩こり対策ヨガは基本的にはいつでもOKですが、朝と夜に行うとより効果的なので、朝と夜に肩こりに効くヨガをする、と決めて習慣にするのがおすすめです!

肩こり改善にどれくらいヨガをすればいい?必要な回数や時間

肩こりや首こり改善のために、ヨガはどれくらいの時間と頻度で行えば良いのでしょうか。

ヨガに頻度や時間の決まりはない

ヨガは「これくらい行わなければいけない」という決まりはありません。

大事なのは、回数や時間よりも

たった1つ、2つのポーズを5分間で行うだけでも、深呼吸と体の動きをしっかり意識すれば十分効果があります。

ポーズをとって「気持ちいいな」と感じれば、ポーズをとる回数やキープする時間にはこだわらなくても良いのです。

それでも習慣化させると肩こり予防からダイエットにも効果的なので、できれば毎日やってみてください。

毎朝、毎晩のボディメンテナンスとしてヨガを取り入れて肩こり、首こりのない巡りの良い体に整えましょう。

生理中に肩こり改善ヨガはやってもいい?

生理中は血の巡りが悪くなり、肩こりや首こりがひどくなるという人は多いのではないでしょうか。

生理中でもヨガをしても問題はありませんが、次のようなポーズは体に負担がかかるので避けましょう。

・逆転系のポーズ

・脚を上げるポーズ

今回ご紹介した座って行うポーズは、生理中でもできるポーズなので、生理中の肩こりや首こりがひどいときに参考にしてみてください!

ヨガをして肩こりが悪化する?注意点

女性 悩む

ヨガで肩こりが悪化することもあるので要注意です。

肩こりがヨガで悪化する原因は3つ考えられます。

・余分な力を入れてポーズをキープする

・無意識に呼吸が止まっている

・無理をする

ヨガを始めたばかりは慣れない動きで無駄に力を入れやすく、呼吸が止まることがあります。

力みや無意識に呼吸が止まることで、筋肉がほぐれにくくなります。

また呼吸が浅くなると、血管を狭くする交感神経が優位になってしまい、ヨガの血流促進効果が発揮されません。

そして特に注意したいのが無理をしないこと。

理想のポーズを目指すことは良い子ですが、自分の体に無理をさせてまで完璧にポーズする必要はありません。

今の自分でできる範囲まで体を動かしましょう。

痛みではなく呼吸を意識できる範囲でポーズをキープすると、肩こりや首こりの悪化を防げます。

ヨガを習慣にして肩こり解消!続けやすいのは【オンラインヨガ】

ヨガ スタジオ

ヨガは自宅でも手軽に行えますが、本やDVD、ネット動画では続かなかったという人は多いのではないでしょうか。

「でもヨガスタジオが近場にない」

「ヨガスタジオは人が多くて通いにくい」

そんな人におすすめなのがオンラインヨガのライブレッスンです。

今回、肩こり首こり持ちのライターがオンラインヨガの「SOELU(ソエル)」で肩こり改善ヨガのレッスンを体験レビューしてみました!

【体験談】肩こり改善ヨガのライブレッスンを受けてみた!

オンラインヨガのライブレッスンでは、スマホやタブレット、パソコンのカメラを通してリアルタイムでプロの講師のヨガレッスンが受けられます。

今回は、ソエルで行われている「肩こり改善ヨガレッスン」を受けてみました。

SOELU 肩こり改善ヨガ

<レッスンの流れ>

1. レッスン5分前にオンラインのレッスンルームに入室

2. インストラクターの先生にあいさつ(カメラに自分を映すか映さないかは自由に設定可能)

3. レッスン開始

4. レッスン終了、先生にあいさつして退室

ソエルのライブレッスンは少人数です。

私がレッスンを受けたときは、私以外に3名の生徒さんがいました。

ちなみに他の生徒さんには自分の姿は見られないので安心です(先生側で生徒全員を把握)。

レッスンルームに入室すると、私が一番乗りで時間に余裕があったので先生と雑談。

色々な先生のレッスンを受けましたが、時間があるとレッスン前に雑談をしてくれる先生が多くて、レッスン前の緊張もすぐに解けました!

オンラインヨガ レッスン 自宅

レッスン時間になるとレッスンスタート。

大体どのレッスンでも座って呼吸を整えることから始まり、最後はしかばねのポーズで心身をリラックスさせて終わります。

今回の肩こり改善レッスンでは、座ったまま行うポーズが中心。

個人的には立って行うワシのポーズがきついくらいで、あとは運動不足&ぽっちゃり体型の私でも簡単にできるポーズでした。

今まで自宅で自分一人で行っていたヨガでは、無意識に呼吸を止めてしまうことが多かったのですが、レッスンでは常に先生が声をかけて呼吸をリードしてくれます。

呼吸をしっかり行った効果なのか、やったことがあるポーズでも心地よさが全く違うことに驚きましたね。

自分では気づきにくい間違いも先生が時折カメラ越しに指導してくれるので、間違った動きで体を痛めることも無し。

ポーズ1つ1つが肩こり、首こりにじわじわ効くのが気持ちよくて、30分のレッスンがあっという間に終了!

整体で肩こり首こりをほぐしてもらったこともありますが、プレミアムプランなら1日2回まで毎日レッスンを受けられるので、整体を受けに行くよりも自宅でヨガのライブレッスンを受けた方がコスパが良いと実感しました

ライブレッスンで簡単にヨガ習慣が身につく理由

ヨガ オンライン

自宅ヨガ特有の孤独感がないことと手軽さでヨガ習慣が身につきます。

先生に見てもらうことで良い緊張感があり、レッスン中に先生がポーズのアドバイスをしてくれたり、ポーズの出来を褒めてくれるのでモチベーションもアップ!

自宅でレッスンを受けられるので、スタジオレッスンと違って外に出る面倒もありません。

「ちょっと時間が空いたからヨガしたいな」と思ったら、空いているレッスンをすぐ予約して受講できるのもオンラインヨガの魅力ですね。

ライブレッスンならレッスン数・先生の数最多の【SOELU(ソエル)】

SOELU 魅力

「SOELU(ソエル)」では、早朝5時半から深夜24時までライブレッスンを行なっています。

自宅で思いたったときに予約、すぐにレッスンが受けられるので、ヨガスタジオへ行く手間がかからずに本格レッスンを受けられます。

1週間毎日、1日100本近く行われる豊富なレッスン

SOELU スケジュール

レッスンはテーマごとにプログラムされています。

肩こり改善に特化したヨガレッスンはもちろん、リラックス効果が高いポーズを連続で行う「リラックスフローヨガ」、眠りの質を高める「ヨガニドラ」など、レッスンの種類が豊富!

1レッスン30分〜1時間、ライブレッスンでじっくりと心身を緊張から解き放ち、自律神経を整えます。

先生と一緒に行うので、自宅で一人でヨガをするよりも、集中力が高くなり、呼吸とポーズに集中できるんです!

自宅にいながらプロの指導が受けられる!

SOELU インストラクター

ソエルには250名以上のインストラクターの先生が所属しています。

ライブレッスンでは、カメラで自分の姿を映しますが、カメラの機能をオフにして映さないことも可能です。

レッスン前に時間があれば、先生がその日の体調や体の気になる部分などを聞き出し、悩みに合わせたポーズもレッスンに取り入れてくれます。

実際に私が肩こり改善レッスンを受けた日は、先生に首のこりが気になることを伝えたら、首こりに良いポーズをレッスンで行ってくれました!

できないポーズがあったり、先生に質問があれば、レッスン終了後に先生とお話しすることも可能です。

ソエルの利用方法やお得な料金プランについて

SOELU レッスン 流れ

スマホやタブレット、パソコン、お好きな端末から利用できます。

ヨガマットはあった方がポーズが安定するので、ぜひ用意しましょう。

・iPhoneiPhone、iPadiPad:ソエルアプリかブラウザはsafariを使用

・Androidスマホ、タブレット、パソコン:Google Chromeを使用

スマホやタブレットを使う場合は、映像が見えやすいように端末を立てかけて使えるスタンドがあると便利です。

1. 受講したいレッスンをマイページから予約

2. レッスン開始5分前にレッスンルームに入室

3. 自動的にカメラの映像に切り替わる。カメラに自分を映したくない場合はカメラオフが可能。

4. 先生と挨拶

5. レッスン開始

レッスンは少人数制で、他のユーザーさんも同時に受講していますが、最初と最後の挨拶時に声が聞こえる程度で、映像は先生以外に見えないようになっています。

レッスン中は、先生が度々ポーズを一人一人確認し、アドバイスしてくれます。

先生によっては、ヨガ用のBGMを流しながらレッスンすることも。

SOELU プラン

月額料金は、ヨガスタジオの半額以下の料金。

1日2回まで毎日レッスンが受けられるプレミアムプランでも、ヨガスタジオよりもリーズナブルで、無理なく続けられます。

SOELU公式サイトはこちら

iPhoneアプリはこちらから

まとめ

ゆったりとした深呼吸とじわじわと気になる部分をほぐすヨガは、肩こりや首こり改善にぴったりの運動です。

1ポーズ3〜5分と短い時間でも、しっかり呼吸を意識しながら行えば十分肩こり、首こりを解消できます。

今回ご紹介した簡単ヨガポーズを参考に、ヨガで凝り固まった体をほぐす習慣を取り入れてみませんか?

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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