妊婦さんの肩こり・首こり対策ストレッチ|原因は?頭痛予防にも

マタニティヨガをする妊婦
マタニティ

妊婦さんの身体的なお悩みでとくに多いのが肩こりや首こりです。「寝れないほどつらい」という妊婦さんもいるほど、多くの妊婦さんを悩ませています。

今回は、妊娠中でもできる妊婦さん向けの肩こり対策として、ヨガの要素を取り入れたマタニティストレッチをご紹介!

肩こりや首こりからくる頭痛にお悩みの妊婦さんにもおすすめです。

妊娠中の肩こりや首こり、なぜ起きる?

肩こりや首こりは、主に血流の悪さで起こります。妊娠中は運動不足で血流が悪くなり、肩こりが起きやすいです。

さらに、妊娠中は次のような理由で肩こりが起こりやすくなります。

  • 徐々に乳房やお腹が大きくなって姿勢が変わり、首、肩、背中に負担がかかりやすい
  • 妊娠中の精神的ストレスで血管が収縮し、血流が悪くなりやすい

妊娠中の肩こり・首こり対策に|マタニティストレッチ3選

マタニティヨガストレッチを行う前に

  • 安定期以降、かかりつけ医から許可をもらったうえで行う
  • お腹の張りや体調が優れないときは控える
  • 食後2〜3時間は避ける
  • 体を締め付けないゆったりとした服装で行う

妊婦さんの肩こり解消に効果的なマタニティヨガのストレッチポーズのやり方をご紹介します。

①首こりをほぐす|ネックストレッチ

  1. 楽に座った状態で息を吐きながら首を右に倒す(反対も同様に)
  2. 後頭部に両手を握手するように組んで添える
  3. 息を吐きながらあごを胸に近づけるようにゆっくり頭を前に倒し、首の後ろの伸びを感じながら20秒キープ

②背中のこわばりリリース|キャットアンドカウ

背中と腰まわりをほぐし、上半身の血流をスムーズにさせます。妊娠中のストレスでこわばった背中がほぐれ、肩に血液が巡りやすくなり、肩こり緩和に効果的です。

キャットアンドカウ
  1. 四つ這いになり、お腹の赤ちゃんを引き寄せながら背中と床を平行にする
  2. 吐く呼吸で両手、両膝、つま先で床を押し、背中を天井に向かって引き上げる。目線はお腹の赤ちゃんの方へ
  3. 吸う呼吸で背中を床と平行に戻す。お腹の力が抜けないように優しくお腹の赤ちゃんを引き寄せ、胸と顔を前に伸ばし、両手で床を押して首筋を長くする
  4. 呼吸に合わせて2と3の動きを3〜5回繰り返す

③肩甲骨をはがしてスッキリ|やさしいねじりストレッチ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のコリがほぐれます。肩甲骨まわりのインナーマッスルがほぐれ、肩まわりの巡りを促し、肩こり解消につながるストレッチです。

  1. よつばいになり、両ひじを床につける
    バランスがとりにくい場合は、ひざの幅を広げる
  2. 片手を斜め前に伸ばし、手のひらを上に向ける
  3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕にのせる
  4. 肩、背中、腰はリラックス。伸ばした手をもう1センチ伸ばし、ゆったり呼吸を続ける。お尻は高い位置を保ったまま3〜5呼吸キープする
  5. お腹の赤ちゃんを背中に近づける意識で、腰が反りすぎないようにする
  6. 反対側も同様に行う

③肩と胸広がる|やさしいラクダのポーズ

肩まわりと胸を広げるストレッチです。胸が広がると深く呼吸しやすくなり、心身がリラックスしてコリがほぐれやすくなります。

やさしいラクダのポーズ
  1. 正座で座り、両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻または横に向ける
  2. 肩をぐるっと後ろに回し、両手で床を押しながら胸を天井に向けるように広げる
  3. あごも天井に向けて喉と胸を広げ、2〜3回深呼吸する
  4. 吐く呼吸で目線を前に戻し、手のひらで床を押しながら1の姿勢にゆっくりと戻る

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④肩まわりスッキリ|牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズ
  1. あぐらで座り、お尻の左右の骨を床にしっかりつける
  2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 息を吸いながら右手を上げ、右ひじを曲げて手のひらで背中を触る
  4. 左手は真横に伸ばし、肩を内側に回して親指が下、手のひらが後ろを向くようにする。肘を曲げ、左手の甲を背中につける。
    肩甲骨からまわすように後ろに持っていく
  5. 右手と左手を無理のない範囲で近づけ、20秒キープする
  6. 反対も同様におこなう

まったく手が届かない場合は、タオルを持つとストレッチ効果が高まります。

妊娠中は肩こりの他に、便秘や腰痛に悩まされることが多くなります。
便秘解消や腰痛対策のヨガストレッチもおすすめですよ。

マタニティストレッチの肩こり解消効果

マタニティヨガの要素を取り入れたストレッチでは、肩こりに関係する筋肉をストレッチする効果のほか、次のような効果も期待できます。

  • 背骨と肩甲骨のゆがみを整えて姿勢を整える
  • ゆったりとした呼吸で筋肉の緊張をゆるめ、血流をスムーズにさせる
  • 筋肉を刺激して筋力を強化させる

ヨガでゆったりと呼吸をしながら動くと、心もリラックス。妊娠中に抱える出産や育児への不安解消にも効果的です。

関連記事:マタニティヨガと安産の関係とは?意外な効果やおすすめポーズ

寝る前?朝?肩こりに良いマタニティストレッチをするタイミングは?

肩こり対策のマタニティストレッチは朝昼夜、どのタイミングで行ってもOKです!

「なんだか肩、首が詰まっているなあ」と感じたらヨガのポーズでこりを緩和させましょう。特におすすめな時間帯は、朝と夜です。

朝にマタニティストレッチを行うと、血流が促され、姿勢も整うため、こりの緩和と予防が期待できます。夜はその日に肩と首に溜まったこりの解消に効果的です。とくに、寝る前にマタニティストレッチを行うと、深い呼吸でリラックスしてぐっすり

妊娠中の肩こり改善にはどれくらいストレッチをすればいい?必要な回数や時間

ストレッチは、「これくらい行わなければいけない」という決まりはありません。大事なのは、回数や時間よりも質。たった1つ、2つのポーズを5分間行うだけでも、深呼吸と体の動きをしっかり意識すれば十分効果があります。

マタニティストレッチで肩こりが悪化する?注意点とコツ

肩こりがマタニティストレッチで悪化する原因は3つ考えられます。

  • 余分な力を入れてポーズをキープする
  • 無意識に呼吸が止まっている
  • 無理をする

この3つに注意しながらストレッチを行う方法をご紹介していきます。

力みをほどく意識をしながら動く

ヨガを始めたばかりは慣れない動きで無駄に力を入れやすく、呼吸が止まることがあります。

力みや無意識に呼吸が止まることで、筋肉がほぐれにくくなります。とくに力みやすい肩や首は、意識的に力を抜くようにしましょう。

意識的に呼吸をする

呼吸が浅くなると、血管を狭くする交感神経が優位になってしまい、ヨガの血流促進効果が発揮されません。

息を吸って伸びる、吐きながらゆるめる、と意識すると自然に呼吸と動きが連動し、ストレッチ効果がアップします。

心地いいと感じられるところでキープする

特に注意したいのが無理をしないこと。完成形を目指すのは悪いことではありません。しかし、妊娠中の体に無理は禁物。「ここで動きを止めると気持ちいいな」と感じる部分を、探りながらストレッチしてみてください。

まとめ

ゆったりとした深呼吸とじわじわと気になる部分をほぐすマタニティストレッチは、肩こりや首こり改善にぴったりの運動です。

短い時間でも、しっかり呼吸を意識しながら行えば十分肩こり、首こりを解消できます。

今回ご紹介したマタニティストレッチで、妊娠中の憂鬱な肩こりを解消して快適なマタニティライフを。

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文:SOELU Magazine編集部
監修:藤田ゆりこ(IHTAマタニティヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

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プロフィール

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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