妊婦さんの肩甲骨はがし&肩こりストレッチ【マタニティヨガ】

妊婦 肩こり ストレッチ
マタニティ

妊婦さんの身体的なお悩みでとくに多いのが肩こりや首こりです。「寝れないほどつらい」という妊婦さんもいるほど、多くの妊婦さんを悩ませています。

妊娠中でもできる妊婦さん向けの肩こり対策として、肩甲骨はがしを含めた肩こり対策マタニティヨガストレッチをご紹介!

妊娠中のお悩み、全部○○で解決!

妊娠中は運動不足や体重管理、肩こり腰痛などお悩みが多いですよね。妊娠中のお悩みにはヨガがおすすめです。

ヨガは上記のお悩み全てにアプローチできるマタニティエクササイズ。オンラインレッスンなら自宅でも講師の指導を受けられるのでヨガ初心者の妊婦さんも安心!

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妊婦さん向け肩甲骨はがし|妊娠中の肩こり対策ストレッチ4選

妊婦さんの肩こり解消・肩甲骨はがしにもなるマタニティヨガポーズは4つ。

  1. キャットアンドカウ
  2. ツイストストレッチ
  3. チャイルドポーズ
  4. やさしいラクダのポーズ

1〜4まで順に行うと肩まわりの緊張がゆるみやすくなるので、肩こり解消により役立ちますよ。4つ全て行ってもかかる時間は5分程度!スキマ時間に実践してみてください。

マタニティヨガを行う前に

  • 安定期以降、かかりつけ医から許可をもらったうえで行う
  • お腹の張りや体調が優れないときは控える
  • 食後2時間は避ける
  • 体を締め付けないゆったりとした服装で行う
  • 頭痛がある時は頭を下に下げる動きがあるポーズは避ける

ストレッチのやり方を一つずつ解説します。

肩甲骨はがし⑴|キャットアンドカウ

背中と腰まわりの筋肉をほぐすストレッチです。肩甲骨を広げる動きによって肩甲骨まわりの筋肉もほぐれ、肩こり解消につながります。

キャットアンドカウ 手順1

1. よつばいになり、お腹の赤ちゃんを引き寄せながら背中と床を平行にする。

キャットアンドカウ 手順2

2. 吐く呼吸で両手、両膝、つま先で床を押し、背中を天井に向かって引き上げる。目線はお腹の赤ちゃんの方へ。

キャットアンドカウ 手順3

3. 吸う呼吸で背中を床と平行に戻す。お腹の力が抜けないように優しくお腹の赤ちゃんを引き寄せ、胸と顔を前に伸ばし、両手で床を押して首筋を長くする。呼吸に合わせて2と3の動きを3〜5回繰り返す。

肩甲骨はがし⑵|やさしいねじりストレッチ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のコリがほぐれます。肩甲骨まわりの筋肉もほぐれ、肩まわりの巡りを促し、肩こり予防につながるストレッチです。

やさしいねじりストレッチ

1. よつばいの状態から両膝をマット幅に広げる。

やさしいねじりストレッチ

2. 両肘を床につけて片手を斜め前に伸ばし、手のひらを上に向ける。

やさしいねじりストレッチ

3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕にのせて、肩、背中、腰はリラックス。伸ばした手をもう1センチ伸ばし、ゆったり呼吸を続ける。お尻は高い位置を保ったまま3呼吸キープする

【注意点】お腹の赤ちゃんを背中に近づける意識で、腰が反りすぎないようにしましょう。

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緊張をゆるめるストレッチ|チャイルドポーズ

チャイルドポーズは心身の緊張をゆるめるリラックスポーズ。腰まわりの筋肉が伸ばされて妊娠中の腰痛対策としても役立ちます。

チャイルドポーズ

よつばいのストレッチの状態からお尻を踵の方に移動させ、拳を重ねた上に額をのせて深呼吸する。

【注意点】お腹を圧迫しないように両膝は大きく開き、腿の間にお腹を収めましょう。ポーズを解放する時は頭が最後に起き上がるようにゆっくりと起きてください。

肩と胸のストレッチ|やさしいラクダのポーズ

猫背によって負担がかかっている胸、肩まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。胸が広がると深く呼吸しやすくなり、心身がリラックスしてコリがほぐれやすくなります。

やさしいラクダのポーズ 手順1

1. 正座で座り、両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻または横に向ける。

やさしいラクダのポーズ 手順2

2. 肩をぐるっと後ろに回し、両手で床を押しながら胸を天井に向けるように広げるあごも天井に向けて喉と胸を広げ、2〜3回深呼吸。吐く呼吸で目線を前に戻し、手のひらで床を押しながら1の姿勢にゆっくりと戻る。

妊娠中の肩こり対策レッスン

今回ご紹介した肩こり対策肩甲骨はがしストレッチは、オンラインヨガSOELUで動画プログラムとして配信されています

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妊娠中のトラブル別おすすめヨガポーズ

妊娠中の肩こりや首こり、なぜ起きる?

妊娠中は次のような理由で肩こりが起こりやすくなります。

  • 徐々に乳房やお腹が大きくなって姿勢が変わり、首、肩、背中に負担がかかりやすい
  • 貧血
  • つわりによる脱水
  • 脊柱のカーブが強くなるため

妊娠中の肩こりは頭痛の原因にもなります。マタニティヨガやストレッチで肩周りを動かす習慣を取り入れて肩こりの悪化を防ぎましょう。

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SOELU おうちマタニティヨガレッスン一覧

文:SOELU Magazine編集部
監修:藤田ゆりこ(IHTAマタニティヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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