【妊婦さんの肩甲骨はがし】妊娠中の肩こり対策ストレッチ4選

マタニティヨガをする妊婦
マタニティ

妊婦さんの身体的なお悩みでとくに多いのが肩こりや首こりです。「寝れないほどつらい」という妊婦さんもいるほど、多くの妊婦さんを悩ませています。

今回は、妊娠中でもできる妊婦さん向けの肩こり対策として、ヨガの要素を取り入れた肩甲骨はがしを含めた肩こり対策マタニティスヨガトレッチをご紹介!

肩こりや首こりからくる頭痛にお悩みの妊婦さんにもおすすめです。

妊婦さん向け肩甲骨はがし|妊娠中の肩こり対策ストレッチ4選

マタニティヨガストレッチを行う前に

  • 安定期以降、かかりつけ医から許可をもらったうえで行う
  • お腹の張りや体調が優れないときは控える
  • 食後2〜3時間は避ける
  • 体を締め付けないゆったりとした服装で行う

妊婦さんの肩こりを防ぐために効果的なマタニティヨガのストレッチポーズのやり方をご紹介します

①首こりをほぐす|ネックストレッチ

  1. 楽に座った状態で息を吐きながら首を右に倒し、5回深呼吸(反対も同様に)
  2. 後頭部に両手を握手するように組んで添える
  3. 息を吐きながらあごを胸に近づけるようにゆっくり頭を前に倒し、首の後ろの伸びを感じながら20秒キープ

②肩甲骨はがし⑴|キャットアンドカウ

背中と腰まわりをほぐし、上半身の血流をスムーズにさせます。妊娠中のストレスでこわばった背中がほぐれ、肩に血液が巡りやすくなり、肩こり予防に効果的です。

キャットアンドカウ
  1. 四つ這いになり、お腹の赤ちゃんを引き寄せながら背中と床を平行にする
  2. 吐く呼吸で両手、両膝、つま先で床を押し、背中を天井に向かって引き上げる。目線はお腹の赤ちゃんの方へ
  3. 吸う呼吸で背中を床と平行に戻す。お腹の力が抜けないように優しくお腹の赤ちゃんを引き寄せ、胸と顔を前に伸ばし、両手で床を押して首筋を長くする
  4. 呼吸に合わせて2と3の動きを3〜5回繰り返す

③肩甲骨はがし⑵|やさしいねじりストレッチ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のコリがほぐれます。肩甲骨まわりのインナーマッスルがほぐれ、肩まわりの巡りを促し、肩こり予防につながるストレッチです。

  1. よつばいになり、両ひじを床につける
    バランスがとりにくい場合は、ひざの幅を広げる
  2. 片手を斜め前に伸ばし、手のひらを上に向ける
  3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕にのせる
  4. 肩、背中、腰はリラックス。伸ばした手をもう1センチ伸ばし、ゆったり呼吸を続ける。お尻は高い位置を保ったまま3〜5呼吸キープする
  5. お腹の赤ちゃんを背中に近づける意識で、腰が反りすぎないようにする
  6. 反対側も同様に行う

③肩と胸広がる|やさしいラクダのポーズ

肩まわりと胸を広げるストレッチです。猫背によって負担がかかっている胸の筋肉を心地よくストレッチします。胸が広がると深く呼吸しやすくなり、心身がリラックスしてコリがほぐれやすくなります。

やさしいラクダのポーズ
  1. 正座で座り、両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻または横に向ける
  2. 肩をぐるっと後ろに回し、両手で床を押しながら胸を天井に向けるように広げる
  3. あごも天井に向けて喉と胸を広げ、2〜3回深呼吸する
  4. 吐く呼吸で目線を前に戻し、手のひらで床を押しながら1の姿勢にゆっくりと戻る

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④肩まわりスッキリ|牛の顔のポーズ

肩まわりや背中の両側の筋肉をストレッチします。タオルを使うと簡単です。

牛の顔のポーズ
  1. あぐらで座り、お尻の左右の骨を床にしっかりつける
  2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 息を吸いながら右手を上げ、右ひじを曲げて手のひらで背中を触る
  4. 左手は真横に伸ばし、肩を内側に回して親指が下、手のひらが後ろを向くようにする。肘を曲げ、左手の甲を背中につける。
    肩甲骨からまわすように後ろに持っていく
  5. 右手と左手を無理のない範囲で近づけ、20秒キープする
  6. 反対も同様におこなう

まったく手が届かない場合は、タオルを持つとストレッチ効果が高まります。

妊娠中は肩こりの他に、便秘や腰痛に悩まされることが多くなります。
便秘や腰痛を防ぐためのヨガストレッチもおすすめですよ。

妊娠中の肩こりや首こり、なぜ起きる?

肩こりや首こりは、主に血流の悪さで起こります。妊娠中は運動不足で血流が悪くなり、肩こりが起きやすいです

さらに、妊娠中は次のような理由で肩こりが起こりやすくなります。

  • 徐々に乳房やお腹が大きくなって姿勢が変わり、首、肩、背中に負担がかかりやすい
  • 妊娠中の精神的ストレスで血管が収縮、血流が悪くなりやすい

安定期以降はかかりつけ医に許可をもらい、運動不足解消としてスロースクワットを取り入れるのも肩こり対策におすすめです。
>> 臨月マタニティスクワット正しいやり方と効果|妊娠中OK!安産に◎

マタニティヨガが肩こり予防に良い理由

マタニティヨガの要素を取り入れたストレッチでは、肩こりに関係する筋肉をストレッチする効果のほか、次のような効果も期待できます。

  • 背骨と肩甲骨のゆがみを整えて姿勢を整える
  • ゆったりとした呼吸で筋肉の緊張をゆるめ、血流をスムーズにさせる
  • 筋肉を刺激して筋力を強化させる

ヨガでゆったりと呼吸をしながら動くと、心もリラックス。妊娠中に抱える出産や育児への不安解消にも効果的です。

関連記事:マタニティヨガと安産の関係とは?意外な効果やおすすめポーズ

まとめ

ゆったりとした深呼吸とじわじわと気になる部分をほぐすマタニティストレッチは、肩こりや首こり改善にぴったりの運動です。短い時間でも、しっかり呼吸を意識しながら行えば十分肩こり、首こりを防げます。今回ご紹介したマタニティストレッチで、妊娠中の憂鬱な肩こりを防いで快適なマタニティライフを。

本記事で紹介した肩こり対策肩甲骨はがしストレッチは、オンラインヨガSOELUで動画プログラムとして配信されています

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  • ゆったり深い呼吸でママも赤ちゃんもリラックス
  • 筋力をつけ出産に向けた体力づくり
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  • ヨガのような軽い運動で妊娠中も無理なく体重管理

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文:SOELU Magazine編集部
監修:藤田ゆりこ(IHTAマタニティヨガインストラクター)

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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