妊婦さんの肩こりストレッチ＆肩甲骨はがし＆【マタニティヨガ】

妊婦さんの身体的なお悩みでとくに多いのが肩こりや首こりです。「寝れないほどつらい」という妊婦さんもいるほど、多くの妊婦さんを悩ませています。

妊娠中でもできる妊婦さん向けの肩こり対策として、肩甲骨はがしを含めた肩こり対策マタニティヨガストレッチをご紹介！

妊婦さん向け肩甲骨はがし｜妊娠中の肩こり対策ストレッチ4選

妊婦さんの肩こり解消・肩甲骨はがしにもなるマタニティヨガポーズは4つ。

1. キャットアンドカウ
2. ツイストストレッチ
3. チャイルドポーズ
4. やさしいラクダのポーズ

1〜4まで順に行うと肩まわりの緊張がゆるみやすくなるので、肩こり解消により効果的です。4つすべて行ってもかかる時間は5分程度！スキマ時間に実践してみてください。

ストレッチのやり方を一つずつ解説します。

肩甲骨はがし⑴｜キャットアンドカウ

背中と腰まわりの筋肉をほぐすストレッチです。肩甲骨を広げたりせばめたりする繰り返しの動きによって肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩こり解消につながります。

1. よつばいになり、お腹の赤ちゃんを引き寄せながら背中と床を平行にする。

2. 吐く呼吸で両手、両膝、つま先で床を押し、背中を天井に向かって引き上げる。目線はお腹の赤ちゃんの方へ。

3. 吸う呼吸で背中を床と平行に戻す。

お腹の力が抜けないように優しくお腹の赤ちゃんを引き寄せ、首筋を長くする。目線は正面か斜め前方。呼吸に合わせて2と3の動きを3〜5回繰り返す。

こちらのストレッチはマタニティヨガのポーズです。
マタニティヨガは背骨や肩、腰まわりの筋肉をほぐす動きが多いので、妊娠中の肩こり・腰痛対策にぴったり。

マタニティヨガの効果については、「マタニティヨガの効果、いつからいつまでできる？基本ポーズや自宅で始める方法」で解説しています。

肩甲骨はがし⑵｜やさしいねじりストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉をほぐして巡りを促すストレッチです。

1. よつばいの状態から両膝をマット幅に広げる。

2. 両肘を床につけて片手を斜め前に伸ばし、手のひらを上に向ける。

3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕にのせて、肩、背中、腰はリラックス。

伸ばした手をもう1cm伸ばし、ゆったり呼吸を続ける。お尻は高い位置を保ったまま3呼吸キープする。

【注意点】

お腹の赤ちゃんを背中に近づける意識で、腰が反りすぎないようにしましょう。

妊娠中の肩こり解消ストレッチ①｜チャイルドポーズ

チャイルドポーズは心身の緊張をゆるめ、ストレスや緊張からくる肩こりを防ぐストレッチポーズ。腰まわりの筋肉が伸ばされて妊娠中の腰痛対策としても役立ちます。

よつばいのストレッチの状態からお尻をかかとに移動させ、こぶしを重ねた上に額をのせて深呼吸する。

【注意点】

お腹を圧迫しないように両膝は大きく開き、腿の間にお腹を収めましょう。ポーズを解放する時は頭が最後に起き上がるようにゆっくりと起きてください。

妊娠中の肩こり解消ストレッチ②｜やさしいラクダのポーズ

猫背によって負担がかかっている胸、肩まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。胸が広がると深く呼吸しやすくなり、心身がリラックスしてコリがほぐれやすくなります。

1. 正座で座り、両手をお尻の後ろにつけ、指先はお尻または横に向ける。

2. 肩をぐるっと後ろに回し、肩甲骨を引き寄せる。両手で床を押しながら胸を天井に向けるように広げる。

あごも天井に向けて喉と胸を広げ、2〜3回深呼吸。吐く呼吸で目線を前に戻し、手のひらで床を押しながら1の姿勢にゆっくりと戻る。

妊娠中の肩こりや首こり、なぜ起きる？

妊娠中は次のような理由で肩こりが起こりやすくなります。

• 徐々に乳房やお腹が大きくなって姿勢が変わり、首、肩、背中に負担がかかりやすい
• 貧血
• つわりによる脱水
• 脊柱のカーブが強くなるため

妊娠中の肩こりは頭痛の原因にもなります。マタニティヨガやストレッチで肩周りを動かす習慣を取り入れて肩こりの悪化を防ぎましょう。

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文：SOELU Magazine編集部
監修：藤田ゆりこ（IHTAマタニティヨガインストラクター）