妊婦さんの肩こりほぐれる【マタニティストレッチ6選】肩甲骨はがしも

マタニティヨガをする妊婦
フィットネス

妊婦さんの身体的なお悩みでとくに多いのが肩こりです。「寝れないほどつらい」という妊婦さんもいるほど、多くの妊婦さんを悩ませています。

今回は、妊娠中でもできる妊婦さん向けの肩こり解消ストレッチとして、ヨガの要素を取り入れたマタニティストレッチをご紹介!

心地いい首、肩の伸びを感じ、肩甲骨はがしで背中のハリまでスッキリしますよ。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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ヨガを取り入れたマタニティストレッチ|肩こり改善に良い理由

妊娠中でも行えるマタニティヨガは、肩こり解消ストレッチとしても取り入れられます。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

「ストレッチはストレッチでも、なぜヨガ?」と疑問に思うかもしれません。ヨガが肩こりに効果的な理由は、筋肉をストレッチする以外の効果も期待できるからです。

妊娠中の肩こり、なぜ起きる?

肩こりは、主に血流の悪さで起こります。妊娠中は運動不足で血流が悪くなり、肩こりが起きやすいです。

さらに、妊娠中は次のような理由で肩こりが起こりやすくなります。

  • お腹が大きくなって首、肩、背中に負担がかかりやすい
  • 妊娠中の精神的ストレスで血管が収縮し、血流が悪くなりやすい

マタニティストレッチの肩こり解消効果

マタニティヨガの要素を取り入れたストレッチでは、肩こりに関係する筋肉をストレッチする効果のほか、次のような効果も期待できます

  • 骨盤のゆがみを整えて姿勢を整える
  • ゆったりした呼吸で筋肉の緊張をゆるめて血流をスムーズにさせる
  • 筋肉を刺激して筋力を強化させる
伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

ヨガでゆったり呼吸をしながら動くと、心もリラックス。妊娠中に抱える出産や育児への不安解消にも効果的です。

妊娠中のガチガチ肩こり解放!マタニティストレッチ6選

【マタニティストレッチを行う前に】
  • ストレッチは安定期以降、かかりつけ医から許可をもらったうえで行う
  • お腹の張りや体調が優れないときは控える
  • 食後2〜3時間は避ける
伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

妊婦さんの肩こり解消に効果的なマタニティストレッチのやり方をご紹介します。6つの方法全て行っても良いですが、隙間時間に一つずつ行うだけでも効果的ですよ!

\ 【動画】肩こり解消マタニティヨガレッスンも /

インストラクター監修レッスン動画

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①首の緊張をゆるめる|ネックストレッチ

ネックストレッチ
【ネックストレッチのやり方】
  1. 楽に座った状態で息を吐きながら首を右に倒す(反対も同様に)
  2. 後頭部に両手を握手するように組んで添える
  3. 息を吐きながらゆっくり頭を下げ、首の後ろの伸びを感じながら20秒キープ

②背中のこわばりリリース|チャイルドポーズストレッチ

背中から肩、脇までグイーッと伸ばして上半身の血流をスムーズにさせます。妊娠中のストレスでこわばった背中がほぐれ、肩に血液が巡りやすくなり、肩こり緩和に効果的です。

チャイルドポーズ
【チャイルドポーズのやり方】
  1. 正座して座り、両手を前にトコトコ歩かせて両腕を伸ばす
  2. 間にお腹がすっぽりと収まるように両ひざを大きく開く
  3. 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、20秒キープする

③肩甲骨をはがしてスッキリ|猫ねじりストレッチ

体の側面がグイーッと伸び、頑固な肩のコリがほぐれます。肩甲骨まわりのインナーマッスルがほぐれ、肩こり解消につながるストレッチです。

猫のねじりストレッチ
【猫のねじりストレッチのやり方】
  1. よつばいになり、両ひじを床につける
  2. 片手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける
  3. 息を吐きながら伸ばした腕側のこめかみを二の腕にのせる
  4. お尻は高い位置を保ったまま20秒キープする

④肩と胸広がる|ゴムカーサナストレッチ

ゴムカーサナ=牛の顔のストレッチでは、肩と胸まわりの筋肉を広げ、ずっしり重い肩こりを軽くさせます

胸が広がって呼吸が深まり、妊娠中のイライラを鎮めてリラックスにも効果的です。

ゴムカーサナ
【ゴムカーサナのやり方】
  1. あぐらで座り、お尻の左右の骨を床にしっかりつける
  2. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 息を吸いながら右手を上げ、左手は肩甲骨からまわすように後ろに持っていく
  4. 右手と左手を無理のない範囲で近づけ、20秒キープする

⑤安産力も高まる|花輪ストレッチ

花輪ストレッチでは、しゃがんだ状態から両ひじと両ひざを押し合って肩まわりの筋肉にアプローチします。

出産に必要な骨盤底筋も鍛えられるので、肩こり解消しながら安産トレーニングもできるストレッチです。

花輪のポーズ
【花輪のポーズのやり方】
  1. 両足を腰幅に開いて立つ
  2. 両手を胸の前で合わせて息を吐きながらゆっくり腰を落とす
  3. 両ひじを両ひざの内側にくっつけ、ひじでひざを開くイメージで20秒キープする

⑥肩甲骨を動かす|イーグルストレッチ

肩甲骨を動かすイメージで行うポーズです。

イーグルストレッチ
【イーグルストレッチのやり方】
  1. 座った状態で両腕を前へ伸ばす
  2. 両腕を交差させてひじを90度に曲げ、両手のひらの内側を合わせるようにする
  3. 肩甲骨を左右に引っ張るようなイメージで20秒キープする

寝る前?朝?肩こりに良いマタニティストレッチをするタイミングは?

肩こり対策のマタニティストレッチは朝昼夜、どのタイミングで行ってもOKです!

「なんだか肩、首が詰まっているなあ」と感じたらヨガのポーズでこりを緩和させましょう。特におすすめな時間帯は、朝と夜ヨガです。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

朝にマタニティストレッチを行うと、血流が促されて姿勢も整ってこりの緩和と予防ができます。夜はその日に肩と首に溜まったこりの解消に効果的です。とくに、寝る前にマタニティストレッチを行うと、深い呼吸でリラックスしてぐっすり。

妊娠中の肩こり改善にはどれくらいストレッチをすればいい?必要な回数や時間

マタニティヨガ

肩こりや首こり改善のために、マタニティストレッチはどれくらいの時間と頻度で行えば良いのでしょうか。インストラクターの伊藤さやか先生がお答えします。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

ストレッチは、「これくらい行わなければいけない」という決まりはありません。大事なのは、回数や時間よりも。たった1つ、2つのポーズを5分間で行うだけでも、深呼吸と体の動きをしっかり意識すれば十分効果があります。

大事なのは習慣にすることなので、できれば毎日やってみてください。

マタニティストレッチで肩こりが悪化する?注意点とコツ

肩こりがマタニティストレッチで悪化する原因は3つ考えられます。

  • 余分に力を入れてポーズをキープする
  • 無意識に呼吸が止まっている
  • 無理をする

この3つに注意しながらストレッチを行う方法をご紹介していきます。

力みをほどく意識をしながら動く

ヨガを始めたばかりは慣れない動きで無駄に力を入れやすく、呼吸が止まることがあります。

力みや無意識に呼吸が止まることで、筋肉がほぐれにくくなります。とくに力みやすい肩や首は、意識的に力を抜くようにしましょう。

意識的に呼吸をする

呼吸が浅くなると、血管を狭くする交感神経が優位になってしまい、ヨガの血流促進効果が発揮されません。

息を吸って伸びる、吐きながらゆるめる、と意識すると自然に呼吸と動きが連動し、ストレッチ効果がアップします。

心地いいと感じられるところでキープする

特に注意したいのが無理をしないこと。

完成形を目指すのは悪いことではありません。しかし、妊娠中の体に無理は禁物。ここで動きを止めると気持ちいいな」と感じる部分を探りながらストレッチしてみてください。

【自宅で安全】オンラインマタニティヨガで妊娠中のお悩み解消!

妊娠中は心身ともに悩みが増えますよね。腰痛や肩こりといった体の痛みから、出産・子育てに対する不安まで、あらゆる悩みを一人で抱え込んでいませんか?

ネットで妊娠中の情報を検索しても、「逆に不安になってしまう」という方も多いと思います。

妊婦さんの心と体の悩みには、マタニティエクササイズが効果的です。

マタニティエクササイズとは、運動不足になりやすい妊婦さんのために考案された運動。妊娠中の体重管理やストレス解消に効果的です。

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「マタニティエクササイズ」

マタニティエクササイズの中でとくにおすすめなのが、マタニティヨガです。

妊娠中のヨガの効果については、インドやタイの研究で次のような効果が明らかになっています。

  • 出産時にかかる体への負担軽減
  • 出産時間の短縮
  • 妊娠中の不安感の軽減効果

参考:厚生労働省 総合医療エビデンス|ヨガ

自宅でできるオンラインマタニティヨガは安心安全

マタニティヨガはゆったりとリラックスしながらできる運動で、心身ともにお悩みが多い妊婦さんにぴったりです。

でも、マタニティヨガのために外出してスタジオに通うのは不安ですよね。

自宅でマタニティヨガレッスンを受けられるオンラインヨガもあります。

なるべく外出を減らしたい妊婦さんにとって、オンラインヨガはメリット大ですよ!

SOELUならマタニティヨガレッスンをオンラインで受講できるから安心安全

オンラインヨガSOELU(ソエル)では、インストラクターによるマタニティヨガレッスンを自宅でオンライン受講できます。

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マタニティヨガインストラクター伊藤さやか先生

2日に1回マタニティヨガをすると、お産に向けた体力作りができます。ヨガのポーズで骨盤底筋が鍛えられ、安産や産後の尿もれ予防にも

とくに最近は、コロナの影響で外出するのが不安になりますよね。オンラインヨガなら自宅で完結するから感染リスクの心配なし!

SOELUご利用中|妊婦ユーザーさんの声ご紹介

妊娠中のため、コロナ恐怖でこれまで通っていたヨガ教室に行けず困っていました。出産後も続けられそうなレッスン内容もあったので入会を決意。休会や赤ちゃん泣いたら保証があることも後押しされました。

SOELUでは、産後も快適にオンラインヨガを楽しんでいただけるように「赤ちゃん泣いたら保証」をご利用になれます。

赤ちゃんが泣いてレッスンを受けられない場合は、後日代替レッスンを受講できるという保証です。

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産前産後は人との交流が少なくなるので、オンラインでも先生とつながれてとても気持ちが落ち着きます。外出がしづらい妊婦さんや産後のお母さんには人とのつながりという意味も含めて、とても素敵なサービスだと思います。

体験の時のインストラクターさんが、ご自身も妊娠出産経験があって、妊婦の気持ちをよく分かった発言、アドバイスなどしてくれたのが嬉しかったです。 休会や赤ちゃんが泣いてしまった際の対応など、思いやりあるきめ細かいサービスに感銘。

SOELUは妊娠中の頑張るプレママを応援します

妊娠中の心と体のセルフケアに、ぜひSOELUのオンラインマタニティヨガを体験してみてください。

経験豊富なインストラクターがオンラインでも丁寧に指導し、快適なマタニティライフを過ごせるお手伝いをします!

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まとめ

ゆったりとした深呼吸とじわじわと気になる部分をほぐすマタニティストレッチは、肩こりや首こり改善にぴったりの運動です。

短い時間でも、しっかり呼吸を意識しながら行えば十分肩こり、首こりを解消できます。

今回ご紹介したマタニティストレッチで、妊娠中の憂鬱な肩こりを解消して快適なマタニティライフを。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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