簡単お尻ストレッチ3選｜ながらでお尻の筋肉ほぐし

「ダイエットをしているけど、お尻だけ痩せられない」
「年齢を重ねるごとにお尻のラインが垂れてきた」
というお悩みは、お尻ストレッチ習慣でお尻の筋肉をほぐして対策できます。

今回は、寝ながら・座りながらできる簡単お尻ストレッチの方法をご紹介！

簡単お尻ストレッチ3選

お尻が筋肉痛の時でもやりやすい、簡単なお尻ストレッチをご紹介します。お尻の筋肉と一緒に股関節もストレッチできる方法です。

寝ながらお尻ストレッチ

【やり方】

1. よつばいの状態から片足を前に出してひざを曲げ、すねとマットのラインができるだけ平行になるようにする。平行にするときつい場合は無理をせず、かかと自分の方へと近づけて調整する。反対側の足は後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲を寝かせる
2. 息を吸って両手指先を床に立てて背筋を伸ばす。このとき片方のお尻が浮いている場合は、浮いているお尻の下にクッションなどを敷く
3. 息を吐きながら上体をゆっくり倒し、20秒キープする
4. 足を変えて反対側も同様に行う

【ストレッチのコツや注意点】

• 上体を倒す前に骨盤を左右に揺らし、歪みを整える
• 股関節がつらい場合は曲げたひざの角度を調整する

お尻と同時に股関節の筋肉もほぐし、下半身の巡りを促します。むくみや冷えにも効果的なストレッチです。こちらのストレッチはお尻がほぐれているとやりやすいので、ストレッチの後半に行うのがおすすめ。

座りながらお尻ストレッチ

【やり方】

1. 両足の裏を合わせて座る
2. 足を前方に移動させ、足で大きなひし形を作る
3. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒す
4. 肩甲骨を左右に広げて背中を丸め、さらに前屈して20秒キープする

【ストレッチのコツや注意点】

• 股関節がきつい場合は無理に上体を倒そうとしない
• 可能であれば両手を両足の下にすべりこませる

仰向けでお尻ストレッチ

【やり方】

1. マットの上に仰向けになって両ひざを立てる
2. 右足のかかとを左太ももにのせる
3. 左足を床から持ち上げ、右足は左太ももにのせまま右ひざを前に押し出すようにする
4. 足を変えて反対側も同様に行う

お尻ストレッチの効果とは？

お尻のストレッチによって筋肉の柔軟性がアップすると、むくみや冷え性を改善できます。筋肉のコリ解消で血流促進、代謝も上がって余計な脂肪も落ちやすくなるのです。

お尻をまん丸に整える

お尻の筋肉がコリによって動かしにくくなると、次第に四角いお尻になってしまいます。お尻の筋肉が固い状態が続くと、股関節が横に張り出すため、お尻が横に四角く広がったように見えてしまうのです。

お尻のコリをほぐせばまん丸で曲線的な美尻を目指せます。

むくみ、冷え解消

お尻の筋肉にコリがあると下半身全体の動きが悪くなり、とくにリンパが集中する股関節周辺の動きも悪くなります。その結果リンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなってむくみや冷えを引き起こすのです。

むくみ、冷えは代謝低下による脂肪の蓄積やセルライトにつながるので、お尻のストレッチで巡りを促しましょう。

お尻の筋肉を効果的にストレッチするコツ

お尻の筋肉を効率的に伸ばす2つのコツでお尻ストレッチの効果を上げ、最短で美尻を目指しましょう！

お風呂上がりおこなう

お風呂上がりは筋肉の緊張がほぐれているので、柔軟性を高めやすくなっています。リンパの働きも良くなるため、むくみ解消にも効果的です。

ただし、お風呂の設定温度が高すぎると興奮状態をもたらす交感神経が優位になり、筋肉が緊張してしまいます。湯船の温度は38℃〜40℃程度がおすすめです。

フォームローラーやテニスボールなどもあると便利

フォームローラーやテニスボールの上に座り、グリグリとお尻の筋肉をほぐすだけでもストレッチになるので、テレビなどを見ながらでも実践できます。テニスボールの場合は、座ってもつぶれない硬めのものを用意してくださいね。

まとめ

今回は、お尻のストレッチをするメリットとストレッチ方法について解説しました。お尻は腰や膝などの動きにも関係しているため、硬くなってしまうと腰痛などを発症させるリスクも高くなってしまいます。