【太もも痩せ寝ながらストレッチ】前もも・腿裏・外側を伸ばす方法
なかなか痩せないむっちり太もも、その原因は主に前ももや腿裏・外側の筋肉のコリのせいかも。
前ももや腿裏、太もも外側の筋肉がこわばっていると下半身の血流が悪くなり、むくみや冷えを起こして太ももがどんどんムチムチに。
太もものストレッチを行うときは、太ももの部位別に行うと効果的です。とくにこわばりやすい前ももとお尻を先にほぐし、腿裏やももの外側と太もも全体をストレッチしましょう。
目次
太もも痩せ寝ながらストレッチ5選｜部位別
寝ながらお布団の上で実践できる太もも痩せストレッチをご紹介します。5つ全部実践しても5分で終わるので、早速今夜から実践してみてください。
【ストレッチのルール】
- 深い呼吸を続ける
- 反動を使ったり、無理に伸ばそうとしたりしない
①前もも痩せに大腿四頭筋ストレッチ
大腿四頭筋は前ももにある大きな筋肉。一般的に、前ももの筋肉は硬くなりやすい部分。「太ももの張りが気になる」という方は、前ももの筋肉を狙ったストレッチをルーティンにプラスしましょう。
硬くなった前ももの筋肉を伸ばすと、ももまわりの巡りが促されてセルライト予防にも。
【やり方】
- 長座になり、両手を身体の後ろにおいてバランスをとる
- 左膝を曲げてかかとをお尻の下に入れる
- 後ろに体重をかけながら上半身をゆっくり倒す。無理に上半身を床に下ろさなくても、前ももが心地よく伸びる場所でホールドしてOK
- 左右20秒キープ
【ストレッチのコツや注意点】
上体を倒すときに腰に違和感がないか確認し、無理せずできる範囲でおこなう
②前ももとお尻の筋肉を伸ばすストレッチ
前ももと合わせて、お尻にある筋肉「大臀筋」を伸ばすストレッチです。大臀筋も大腿四頭筋と同じく、大きな筋肉。とくにデスクワークの方はお尻の筋肉も硬くなりやすいので、前ももとセットでストレッチすると太もも痩せに効果的です。
【やり方】
- よつばいから右足を右手の近くに持っていき、膝を曲げる
- 左足は膝を少し後ろに引き、まっすぐ伸ばして足の甲を寝かせる
- 両手で床を押し、背筋を伸ばす
- 息を吸って吐きながら上体を前に倒せるところまで倒す
- 左右20秒キープ
- ゆっくり上体を起こし、後ろに伸ばした膝を曲げる
- 腰に違和感がなく余裕があれば左手で左足をキャッチし、自分の方へと近づける。前ももの心地よい伸びを感じながら3〜5呼吸ホールド
【ストレッチのコツや注意点】
股関節がきつい場合は前の足の位置を調整する
③腿裏寝ながらストレッチ
腿裏にある筋肉は、「ハムストリングス」。この筋肉がこわばっていると巡りが悪く、セルライトができやすいむっちり太ももに。筋肉をしなやかにストレッチし、余分な脂肪がつきにくいすらりとした背面を手に入れましょう。
【やり方】
- 仰向けで両手足を伸ばして寝る
- 右膝を少し立てる
- 左足を持ち上げて膝下を両手で抱える
- 左足を胸に近づけるイメージで引き寄せる
- 左右20秒キープ
【ストレッチのコツや注意点】
- 床からお尻が浮かないようにする
- 足を持ち上げるのが辛い場合はタオルを足裏に引っ掛けて行う
④太もも外側ストレッチ
ももの外側にあるのは「外側広筋」という筋肉。こちらは椅子に座ってできるストレッチで、お尻の筋肉とセットで伸ばします。デスクワーク中でも簡単に実践できますよ！
【やり方】
- 椅子に座る
- 右足のふくらはぎを左足の太ももにのせる
- 右手を右膝にのせて、ゆっくり体重をかけていく
- 気持ち良いと感じるポイントで20秒間キープする
- 左右20秒キープ
【ストレッチのコツや注意点】
真下に向かって体重をかける
⑤ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチ
ももの内側にある筋肉「内転筋群」をストレッチします。股関節も同時にストレッチされ、下半身の巡りがスムーズになり、冷え解消やむくみ対策にも効果的。
【やり方】
- 片足を横に広げて座る
- 頭頂部を引き上げ、息を吸いながら広げた足の反対側の手を持ち上げる
- 息を吐きながら上体を広げた足の方向へ倒す
- 左右20秒キープ
【ストレッチのコツや注意点】
膝を外側に開くことを意識する
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まとめ
今回は、太ももの筋肉が硬くなるデメリットや原因、柔軟性を高めるストレッチをご紹介しました。太ももの筋肉の柔軟性が高くなることで、むくみや冷え性の改善、基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果も期待できますよ！
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