ガチガチ首・肩こり簡単解放!肩甲骨ヨガストレッチ5選

ヨガ

「首・肩こりを改善したい」
「年齢を重ねるごとに腕が挙がりにくくなってきた」

首こりや肩こりがあるとお仕事や家事に集中できないから辛いですよね。

首こりや肩こりを解消するには、首と肩のストレッチよりも、肩甲骨周囲の筋肉をほぐすストレッチが効果的です。

今回は、肩甲骨の硬さを確認する方法と、首や肩こりを改善するヨガストレッチをご紹介。寝ながらできるストレッチもあるので、ぜひ今日から試してみてください。

首・肩こりの2大原因

肩ストレッチ 女性

首・肩こりの原因は、主に以下の2つがあげられます。

【首・肩こりの原因】

  • 長時間同じ姿勢が続いている
  • 運動不足・ストレッチ不足

デスクワークや運動不足で血流が悪くなり、首から肩の筋肉が過度に緊張することで肩こり、首こりが発生します。

肩甲骨の硬さをチェックする方法

女性の背中 イラスト

肩甲骨は身体を背面にあるため、鏡の前に立って角度や距離を確認してください。

下記のチェック項目のうち、すべて問題なくできる場合は肩甲骨の柔軟性が高いといえます。どれか1項目でも正しく実践できない方は、首・肩こりなどの症状を発症しやすくなります

背中で両手タッチ

【手順】

  1. 右手を上から、左手は下から腕を回し、背中の真ん中で指先をタッチする
  2. 左右を入れ替えておこなう

どちらも指先をタッチできたら肩甲骨の柔軟性が高いです。

耳の真横に腕をつけてバンザイ

【手順】

  1. 両腕を肩の高さまで真っ直ぐ水平に広げる
  2. 円を描くように頭上まで引き上げ、二の腕が両耳の真横になる位置をキープする

手のひらを合わせることができたら肩甲骨の柔軟性が高いです。

肩の上下運動がスムーズにできるか

【手順】

  1. 姿勢を正して肩をすくめるようにスムーズに引き上げて、ストンと落とす
  2. 10回繰り返して疲労度をチェックする

無理な力が入ったり、疲労を感じたりする場合は肩甲骨周囲の筋肉が硬いことになります。

背中で両手を組んで60度以上引き上げることができるか

【手順】

  1. 背中側で両手を組み、そのまま引き上げる
  2. 背筋と両腕が真っ直ぐ伸びた状態で60度以上引き上げられるか確認する

前かがみになったり、肘が曲がったりする場合は肩甲骨が硬いことになります。

首・肩こり改善に効果的|肩甲骨ヨガストレッチ5選

キャットストレッチ

首・肩こり改善に効果的なヨガストレッチをご紹介します。寝ながらできるストレッチもあるので、夜寝る前にお布団の上でもぜひ実践してみてください。

①キャットアンドカウ

背骨を動かして背中の筋肉をほぐし、肩甲骨を動かしやすくさせます。

キャットアンドカウ
  1. よつばいになる
  2. 息を吸って吐きながら両手で床を押して背中を丸める
  3. 息を吸いながら腰、背中、首の順に伸ばす
  4. 背中を丸める、伸ばす動きを交互に5〜6回繰り返す

②猫のねじりのポーズ

肩甲骨まわりの筋肉をほぐし、胸を広げて肩まわりの詰まりを解放させます。

猫のねじりのポーズ
  1. よつばいになる
  2. 右手のひらを上に向け、左腕の下に右手をすべり込ませる
  3. 右こめかみと右肩を床につけ、左腕を持ち上げて頭上に伸ばす
  4. 20秒キープ、反対側も同様に行う

③イルカのポーズ

肩甲骨を左右に開いてまわりの筋肉をほぐします。肩や背中の張りも取れてスッキリしますよ!

イルカのポーズ
  1. よつばいになり両ひじを床につけ、肩の下に手首、腰の下に両ひざをセット
  2. 息を吸って足指を床に立て、吐きながら両ひざを床からゆっくり離す
  3. かかとを上げたままお尻を高く持ち上げ、肩甲骨の左右の広がりを感じる
  4. 可能であればかかとをゆっくり床に下げる(無理はしない)
  5. ゆっくり呼吸をしながら20秒キープする

④橋のポーズ

肩甲骨を中央に引き寄せ、まわりの筋肉をほぐします。骨盤矯正効果により姿勢が整い、猫背による肩こり予防にも効果的です。

橋のポーズ
  1. 仰向けになって両ひざを立て、足は腰幅に開く
  2. 両手を体側にセットする
  3. 息を吸って吐きながらお尻、背中を持ち上げる
  4. 背中の下で両手を組み、肩甲骨を引き寄せて20秒キープする
  5. 背中、お尻の順にゆっくり体を下ろす

⑤魚のポーズ

胸を大きく広げて肩、背中の筋肉をほぐします。肩甲骨を中央に引き寄せる動きがあるので、肩甲骨まわりの筋肉のコリもスッキリ。安眠効果も期待できるヨガストレッチです。

魚のポーズ手順
  1. 仰向けになり、両手をお尻の下に入れる
  2. 頭頂部と胸を持ち上げる
  3. 頭頂部をゆっくり床につけ、左右の前腕で床を押しながら20秒キープする

※首を痛めている方は控えてください。

首・肩こりを発症させない2つのポイント

ここからは、首・肩こりを発症させない2つのポイントについて解説します。

  • 長時間のデスクワークを控える
  • 首や肩を冷やさない

長時間のデスクワークを控える

長時間のデスクワークをしている方は、数十分に一度ストレッチするなどの対策をしましょう。椅子に座りながらできる下記の肩甲骨ストレッチを実践してみてください。

椅子に座りながらできる肩甲骨のストレッチ
座りながらできる肩甲骨ストレッチ
  1. イスに浅く座り、両手を膝の上にセットする
  2. 息を吸って吐きながら背中を丸め、目線をおへそに向ける
  3. 息を吸いながら腰、背中の順に伸ばし、目線を斜め上に向ける
  4. 2と3を交互に5〜6回繰り返す

首や肩を冷やさない

外出するときは首元をマフラーやネックウォーマーなどで温めるなどの対策をしましょう。適度な運動によって身体を温めることも効果的です。

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まとめ

今回は、肩甲骨の柔軟性を評価する方法と、ストレッチをご紹介しました。肩甲骨まわりは広背筋や僧帽筋などの大きな筋肉があるため、硬くなってしまうと首・肩こりを発症させるリスクも高くなってしまいます。

今回ご紹介したヨガストレッチで、肩甲骨まわりを動かして頑固なガチガチ肩こり、首こりから解放されましょう!

SOELUメディア編集部

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