首こり対策ヨガおすすめポーズ4選【スマホ首の調整にも】

首こり対策ヨガポーズをヨガインストラクターがご紹介！首こりの主な原因は長時間のデスクワークやスマホの見過ぎが考えられます。悪化すると頭痛や肩こりなど、からだのあちこちに影響することも。首こりストレッチヨガポーズでこまめにこりを整えていきましょう。

首こり予防に役立つヨガポーズ4選

ヨガのポーズで首こりを解消させるためには、直接首の筋肉をほぐすだけでなく、首につながっている背骨や肩甲骨をほぐすポーズも取り入れてみましょう。

猫と牛のポーズ

1. 四つん這いになり肩の真下に手の平、腰の真下に膝がくるようにセットする。
2. 軽く下腹を締めて首を長くし、背中はテーブルの様に平らにする。
3. 鼻から息を吸い吐きながら手のひらで床を押し、背骨を丸めていく。目線はおへそに向けて首も丸くする。
4. 息を吐きながら目線をゆっくりと斜め上に引き上げ、胸を開き斜め上に、つられて尾骨は軽く上を向く。このとき腰が反りすぎない様に注意する。肩と耳を遠くに離し、首が詰まるときは目線を無理に引き上げない。
5. 1呼吸1動作で呼吸に合わせて3、4の動きを繰り返す。5セット程度行ったら四つん這いに戻り、ゆっくりポーズから解放する。

禁忌：膝、首、背中にトラブルのある方はこのポーズを避けるか無理のない範囲で行ってください。

猫伸びのポーズ

1. 四つ這いの姿勢からつま先を立て、息を吐きながら両手を一歩ずつ前に歩かせていく
2. 胸を床に近づけていき、お尻は四つ這いのままの高さをキープする。腰が反り過ぎないように軽く下腹部に力を入れておく
3. 顎が床に着いたら3～5呼吸程度キープし、両手を1歩ずつゆっくりと戻していき四つ這いに戻る

捻じった猫のポーズ

1. 四つ這いになり、左の肘を軽く曲げ緩めてから右手を左腕の下をくぐらせて床に滑らせる。右手のひらは天井に向け、腕は身体に対して90度の向きにする
2. 右耳を床に付けて顔は左側を向く
3. お尻の高さをキープしたまま左手を少し前の方向に滑らせる。可能であれば左腕を真上に持ち上げ、肘を曲げて左手の甲を右腰に添える（参考：上の写真）
4. 3～5呼吸程度キープし、ゆっくりと右手左手の順番に戻し、四つ這いに戻ったら反対側も同様に行う

ウサギのポーズ

1. 正座から上体を前に倒しおでこをマットに、両手を顔の横のマットに置く
2. 息を吐きながらお尻を上げて膝を立て、膝の真上に腰がくるようにする。頭に体重を乗せ過ぎないようにお腹と内腿を締めて、足でも身体を支える
3. 軽く顎を引き、首の後ろを伸ばして頭頂部がマットに付くように調整し、5呼吸程度ポーズをキープする
4. 更にポーズを深めたい方は、両手をマットから離し、肩甲骨を引き寄せながら背中の後ろで両手を組む
5. 吐く息で組んだ両手を天井に引き上げてキープし、ゆっくりと来た道を通ってポーズを解放する

禁忌：妊娠中、背中・首・肩・膝に痛みのある方はこのポーズを避けるか、無理のない範囲で行ってください

首こりでお悩みの方は肩こりにも悩まされているのではないでしょうか。首こり予防ヨガと合わせて、肩こり予防ヨガも取り入れてみてください。首こりの原因となる肩甲骨周りの筋肉をストレッチできるポーズが多いので、首こりも合わせて防げます。

肩こり対策におすすめのヨガポーズは「ヨガの肩こり予防ポーズ8選｜肩甲骨周りに効かせるストレッチ」をご覧ください。

首こり対策には冷えと姿勢のケアも必要

首こりの原因となる冷えを防ぐことと姿勢の調整で、首こり予防に根本的な解決につなげていきましょう。

冷え改善のポイント

冷えは血流を滞らせ老廃物や痛みにつながり、首こりを感じやすくなってしまいます。以下では冷え改善のポイントをまとめました。

• 筋肉のこりを解消：ストレッチや長時間同じ姿勢を続けない意識する
• 適度な運動：ウォーキングやヨガなどの無理のない運動で筋肉量を増やしていく
• 食事の改善：アルコールを控える、しょうが、ねぎ、にんにくなど温める食材を積極手に摂取する
• 身体を温める：湯舟に浸かる、インナーウェアーやネックウォーマー、ホッカイロなどを利用する

デスクワーク中姿勢調整のポイント

首こりの主な原因と言われている、パソコンやスマホ操作中の姿勢について、気を付けるべきポイントをまとめてみました。

• 背骨を真っすぐに立てる（顎や頭が前に出ていない、猫背にならない）
• 骨盤を立てて座る（椅子には深く座り、腰を丸めない）
• 足裏をしっかり床につけ、膝をくっつける
• 肩の力を抜き、肘はキーボードより下におろす

デスクワークの合間にできるヨガポーズを取り入れると、首こりを防ぎながら姿勢をリセットできます。デスクワーク中に取り組みやすいヨガポーズは「椅子に座ってできるヨガポーズ3選【オフィスヨガ】で午後も元気に」をご覧ください。

まとめ

慢性的な首こりが酷くなると、さまざまな身体の不調を招いてしまいます。痛みやこりが辛いときだけでなく、ぜひ習慣としてヨガを行うことや、姿勢の調整や冷えの予防に気を付けてみてください。辛い首こりの予防だけでなく、嬉しい体調変化も感じられるはずです！

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