もも裏柔軟性UP|ハムストリングスストレッチメニュー4選

ダイエット

「ハムストリングスを伸ばしたいけど方法がわからない」
「ハムストリングスの柔軟性が高くなると、どんなメリットがあるのか知りたい」

ハムストリングスの柔軟性が高くなると、ヒップアップ効果や腰痛のケア、むくみや冷えの解消など嬉しい効果がたくさん!

今回はハムストリングスのストレッチ効果や、自宅で簡単に実践できるストレッチをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ハムストリングスとは太もも裏の筋肉の総称

ハムストリングスは「もも裏」の筋肉をまとめて指した言葉です。

ハムストリングス 図解

骨盤から膝裏にかけて付着しており、主に歩いたり走ったりするときの推進力を生み出すためにはたらきます。

ハムストリングスは、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングスストレッチで得られる4つのメリット

ハムストリングスの柔軟性が高くなることで、以下のような効果を実感できるはずです。

  • 下半身のむくみが解消される
  • 太もものサイズダウン効果
  • 股関節の柔軟性が上がる
  • 腰痛の緩和

下半身のむくみが解消される

ハムストリングスの柔軟性が高くなると血流が促進され、下半身のむくみが解消されます。

下半身の血流は、主に「ふくらはぎ」の筋肉が収縮することで促されます。「ふくらはぎ」と密接な関係にあるハムストリングスの筋肉が硬くなってしまうと、リンパの流れも悪くなり、老廃物などが溜まっていくのです。

「年齢を重ねるごとに下半身のむくみが気になる」「下半身痩せを目指したい」という方は、ハムストリングスの柔軟性を高めるストレッチを実践しましょう。

太もものサイズダウン効果

ハムストリングスの柔軟性が高くなることで、代謝が向上します。

基礎代謝は加齢とともに低下する傾向があるので、ハムストリングスが硬くなると余計な脂肪が蓄積されていきます

身体に溜まった老廃物は脂肪細胞や水分とくっつき、セルライトの原因になるのです。

太もものサイズダウンを求めている方や、下半身太りが気になるときは、ストレッチによって代謝をあげましょう。

股関節の柔軟性が上がる

ハムストリングスの柔軟性が高くなると、脚をスムーズに動かしやすくなります。アスリートの競技パフォーマンス向上には必要不可欠です。

ハムストリングスが硬くなっていると関節の動く範囲に制限がかかってしまうため、脚をスムーズに動かしづらくなってしまいます

筋肉の柔軟性が低下している状態で激しい運動をすると、肉離れなどを引き起こしやすくなるので、運動習慣がある方はハムストリングスのストレッチを取り入れましょう。

腰痛の緩和

ハムストリングスの柔軟性は、姿勢維持と密接な関係にあります。柔軟性を高めることで正しい姿勢になり、腰への負担も軽減できるのです。

ハムストリングスのストレッチ4選

ここからは、腰痛対策やヒップアップに効果的なハムストリングスのストレッチをご紹介します。

床に座っておこなうストレッチ①

【やり方】

  1. 片足を前に伸ばして座り、反対側の足は伸ばした足の太もも横に添える
  2. 上体を前に倒して20秒キープする

【ストレッチのコツや注意点】

  • 上体を倒す前に頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  • 上体を無理に倒そうとしない

床に座っておこなうストレッチ②

【やり方】

  1. 片足を横に開き、反対側の足はひざを曲げる
  2. 息を吸いながら脚を曲げたほうの手を持ち上げ、上体を開いた足のほうに倒す
  3. ゆっくり呼吸しながら20秒キープする

【ストレッチのコツや注意点】

  • 左右の坐骨を床につけて骨盤を立てる
  • 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばしてから上体を横に倒す

椅子に座っておこなうストレッチ

【やり方】

  1. 椅子に浅く座る
  2. 片足先を両手でゆっくり持ち上げ、足首を90度曲げて20秒キープする

【ストレッチのコツや注意点】

  • ひざ裏は無理に伸ばさず曲げてもOK
  • 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす

立位でおこなうストレッチ

【やり方】

  1. よつばいになる
  2. お尻をかかとのほうに引き、息を吐きながらお尻を高く持ち上げる
  3. お尻を高く持ち上げた状態で20秒キープする

【ストレッチのコツや注意点】

  • よつばいのときは両手を肩の真下、両ひざを股関節の真下にセットする
  • お尻を持ち上げたとき膝裏が伸びきってつらい場合は、かかとを上げて爪先立ちになる
  • キープ中は両手で床を押すようにすると楽

ハムストリングスを効果的に伸ばすコツ

ハムストリングスを効果的に伸ばすコツについて解説します。

お風呂上がりに実践する

お風呂上がりは筋肉の緊張がほぐれているので、柔軟性を高めやすくなっています。身体が温まることで血流が良くなり、むくみ解消にも効果的です。

筋トレをした後に実践する

筋トレをしたら筋トレ前ではなく後にハムストリングスのストレッチを行いましょう。筋トレ後に行うことで、ハムストリングスの筋肉がほぐれて疲労回復にも役立ちます。

筋トレ前には足を大きく前後に動かす動的ストレッチが効果的です。

まとめ

今回は、もも裏の筋肉である「ハムストリングス」の柔軟性を高めるストレッチをご紹介しました。
ハムストリングスが柔らかくなることで、太もものサイズダウンや腰痛改善などの効果が手に入ります。

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