背筋は自重トレーニングで鍛える！自宅でできる器具なし筋トレメニュー8選

背筋は、人間が健康的に生活するための重要な役割を担う筋肉です。

しかし、近年では運動不足や姿勢の悪化により、背筋が衰えてしまっている人が少なくありません。忙しくて、ジムに通ったり集中的に運動したりする時間が取れないという人もいるでしょう。

そこでおすすめしたいのが、自宅で簡単にできる自重トレーニングです。今回は、背筋の仕組みや鍛えるメリットとともに、自重による背筋のトレーニングメニューをご紹介します。

背筋を構成する5種の筋肉と働き

背筋は、「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」「大円筋」「三角筋後部」という5つの部位から成ります。まずは、それぞれの筋肉の特徴と働きについて見ていきましょう。

広背筋

広背筋は、背筋の中でも面積が大きく、背中から腕、腰にかけて繋がっている筋肉です。

肩甲骨を内転させたり伸ばしたりする動きに関与していて、ものを引きつけたり腕を動かしたりするためには、広背筋の働きが欠かせません。

広背筋を鍛えれば、逆三角形の体を目指すことができます。

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩、背中にかけて、背骨周りに付いている筋肉です。肩周りの筋肉は僧帽筋の一部であり、一般的な肩こりは僧帽筋の強ばりのことを指します。

僧帽筋は、肩甲骨や肩の上下運動に使われている筋肉で、鍛えることで首や肩が大きくなり、たくましい印象を作ることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋も、広背筋と並んで面積が大きく、首の後ろからお尻の上にかけて、背骨を中心に付いている筋肉です。

脊柱起立筋は正しい姿勢を維持するために働く筋肉で、別名「姿勢保持筋」とも呼ばれます。脊柱起立筋がなければ、立ったり座ったりと体を起こすことができないため、人間が生きていくにあたって脊柱起立筋は非常に重要な筋肉なのです。

大円筋

大円筋は、広背筋の左右上部、肩甲骨と上腕を繋ぐ筋肉です。脇の下にある筋肉だと認識してください。

小さな筋肉であるため、大円筋だけを集中して鍛えることが難しく、強化したい場合には背筋全体のトレーニングの中で鍛えていく必要があります。

大円筋は、広背筋の働きをサポートする筋肉であり、肩甲骨の動きやものを引きつける動作に使われます。

三角筋後部

三角筋後部は、本来肩の筋肉である三角筋の一部です。しかし、三角筋の後部だけは、背中に近く背中の筋トレに使われることが多いことから、背中の筋肉に分類されることもあります。

三角筋後部は肘を引く動作に関与し、鍛えることで視覚的なたくましさを生みます。

背筋を鍛える4つのメリット

背筋の強化には、多くのメリットが期待できます。

ここでは、「基礎代謝アップ」「姿勢改善」「肩こり、腰痛改善」「くびれ、逆三角の体に」という4つのメリットについてご紹介しましょう。

基礎代謝アップ

筋肉は、熱を作ったり体を支えたりするために、基礎代謝として特に多くのエネルギーを使う部位です。

人間の体の中でも特に大きな筋肉である背筋を鍛えれば、より多くのエネルギーを消費でき、基礎代謝はアップします。基礎代謝アップは、痩せやすい体づくりに繋がります。

姿勢改善

脊柱起立筋を中心に、背筋は人間の体を正しい位置で支えるという役割を負っています。姿勢が悪く猫背になっている人は背筋が弱っていることが多く、背筋を鍛えることで姿勢の改善が期待できます。

肩こり、腰痛改善

背筋の強化は、肩こりや腰痛の改善にも効果的です。

一般的な肩こりや腰痛は、姿勢の悪さによって血管が圧迫されたり筋肉の負担が大きくなったりすることで起こります。

しかし、鍛えられた背筋によって体を正しい位置で支えることができれば、肩こりや腰痛の原因となる血流低下や体の歪み、筋肉の過剰な負担等を緩和することができます。

くびれができ、逆三角の体に

背筋のトレーニングには、背中上部が大きくなるだけでなく、腹横部の引き締めも期待できます。背筋を鍛えると体の上部はたくましくウエストはくびれた体型になっていきます。

逆三角形の体を目指すなら、背筋のトレーニングは欠かせません。

自重トレーニングで背筋を鍛えるメリット

自重トレーニングとは、自らの体重を負荷にして行うトレーニングのことを指します。ここからは自重トレーニングで背筋を鍛えるメリットを2点挙げていきましょう。

自重トレーニングは自宅でコストをかけずにできる！

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にします。ダンベルやマシンなどの特別な器具を用意する必要はなく、ジムに通う必要もありません。

コストと手間がかからず、自宅で好きな時に行える点は、自重による背筋トレーニングの大きなメリットです。

怪我をしにくい自重トレーニングは筋トレ初心者にもおすすめ

自重トレーニングは、トレーニング器具を使いません。ダンベルやマシン等の器具を用いた場合のように、負荷をかけすぎて体を傷めるリスクを避けることができます。

自分の体重を負荷にするため負荷調整がしやすく、怪我もしにくいため、初心者でもチャレンジしやすいのが魅力です。

自重トレーニングで背筋を鍛えるコツ

自重トレーニングで背筋を効率的に鍛えるためには、背筋への負荷を意識することが大切です。

肩や腕で体重を支えすぎては負荷が軽くなりすぎてしまい、効率的な筋トレができません。

背筋への負荷を重視しながら、必要に応じて肩や腕を使い、負荷を調整するようにしましょう。

背筋は左右対称になっている筋肉なので、左右の鍛え方に差があるとアンバランスな体になってしまいます。

背中を鍛える時には、左右のバランスについても注意するようにしてください。

自宅でできる！背筋の自重トレーニング8選

ここからは、自宅でできる簡単な自重トレーニングメニューを以下の8つご紹介します。それぞれ強化できる背筋の部位が異なるので、メニューを組み合わせて、バランスの取れたトレーニングを行うようにしましょう。

エアプルダウン【広背筋】

エアプルダウンは、広背筋強化に効果的なトレーニングです。

腕の重さを負荷にして行うため負荷が軽く、簡単であまりきつくないため、トレーニング初心者でも無理なく行えます。

腕が安定しない場合には、タオルの各端を両手で待って行うのも良いでしょう。

【エアプルダウンのやり方】

1. 真っ直ぐ立ち、Yの字になるよう両腕を斜め上に伸ばす。胸を張り、肩甲骨を内側へと寄せる。
2. そのまま肘を曲げ、腰の方へと近づけていく。脇が閉じる前まで肘を落としたら、1のYの字の体勢に戻る。
3. 繰り返す。20回×3セット程度を目標にして。

ヒップリフト【脊柱起立筋】

ヒップリフトは、名前の通りお尻を持ち上げて行うトレーニングです。
脊柱起立筋の強化に効果的で、同時にお尻や内腿の筋肉、骨盤底筋も鍛えることができます。

ヒップリフトを行う時には、お尻を引き締め、足が浮いたり顎が上がったりしないよう気をつけましょう。また、肩・腰・膝のラインが真っ直ぐになるようにしてください。

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって両膝を直角に立てる。両腕は手のひらを下にして体の横に置いておく。
2. 肩と手、脚で体を支えながら、床から腰を持ち上げていく。肩から膝にかけて一直線のラインができるように意識する。
3. 数秒そのままの姿勢をキープする。
4. 元の体勢に戻る。
5. 繰り返す。20回×3セット程度を目標にして。

チンニング【広背筋　大円筋】

チンニングとは、懸垂のことです。体を引きつける動きを行うチンニングは広背筋や大円筋強化に効果的で、自分の全体重を負荷にした効率的なトレーニングを行えます。

ただし、負荷が大きくきつめのトレーニングなので、無理はしないようにしてください。

チンニングのバーには、簡易な懸垂バーや鉄棒、安定した机などを使用すると良いでしょう。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅よりも広めの幅で、両手でバーを掴む。
2. 上体をバーに引き寄せる。腕だけでなく体全体に力を入れ、肩甲骨を寄せるようにする。体は斜めに持ち上げるとより効果を得られる。脚は軽く組んでも良い。
3. 顎がバーの上まで上がったら、ゆっくりと体を下げる。
4. 繰り返す。10回×3セット程度を目標にして。

バックエクステンション【脊柱起立筋】

バックエクステンションは、いわゆる背筋として、一般的に広く行われているトレーニングです。簡単で寝ながらできるので、初心者でも実践しやすいでしょう。

背中やお尻の筋肉を意識しながら、腰を傷めないように気をつけて行いましょう。

【バックエクステンションのやり方】

• 1. 床にうつ伏せになる。腕は、肘を曲げて手のひらを顔の横に置く。
  2. 腕と脚を床から持ち上げ、お腹を支点に体を支える。そのままの姿勢で数秒キープする。
  3. ゆっくりと腕と脚を下ろす。
  4. 繰り返す。20回×3セット程度を目標にして。

サイドレイズ【三角筋後部】

サイドレイズは三角筋後部を集中的に鍛えられるトレーニングです。
腕を横に上げるサイドレイズは、腕の負荷だけでもトレーニング可能ですが、筋トレ効率を高めたいなら500mlのペットボトルを両手に1本ずつ持つと良いでしょう。

トレーニング中は、肩が上がってしまわないよう気をつけましょう。

【サイドレイズのやり方】

1. 真っ直ぐに立ち、両腕は体の横に添える。ペットボトルを使う場合には、左右の手に1本ずつ待つ。
2. 三角筋後部を意識しながら、腕を真横に持ち上げていく。肩の高さで1秒キープする。
3. 上げた腕をゆっくりと腕を体の横に戻す。
4. 繰り返す。10回×3セットを目標に。

バードドッグ　【脊柱起立筋　僧帽筋】

バードドッグは、脊柱起立筋および僧帽筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。体幹を鍛えられるため、姿勢改善に効果的で、お腹やお尻の引き締めも期待できます。

バードドッグを行う時には、背中が丸まってしまわないよう注意し、体を伸ばす時には指先から足先までが一直線になるよう意識してください。

【バードドッグのやり方】

1. 床に四つん這いになる。
2. 右手と左足を床から持ち上げ、真っ直ぐに伸ばす。顔は下を向いたままで。そのまま1秒キープ。
3. 右手と左足を曲げていき、右肘と左膝をお腹に引き寄せる。
4. 繰り返す。15回×3セットを目標に。
5. 反対側の手と足でも行う。

タオルシーテッドロウ【広背筋　僧帽筋】

タオルシーテッドロウは広背筋と僧帽筋に効果的な、タオルを使って行うトレーニングです。タオルの代わりにエクササイズ用のチューブを使っても実践できます。

タオルを引く時には、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を意識し、腕の力に頼りすぎないように行いましょう。ゆっくりと動作を行うことで、より効率的に体への負荷をかけられます。

【タオルシーテッドロウのやり方】

1. 床に脚を軽く伸ばして座る。
2. タオルを足の裏にかけ、その両端を両手で持つ。
3. 両脚を伸ばしてはタオルを引いて、両脚を体に引き寄せる。腕の力よりも、背筋を意識する。
4. 力を緩めて再度脚を伸ばす。
5. 繰り返す。10回×3セットを目標にして。

ハイリバースプランク【広背筋　脊柱起立筋】

ハイリバースプランクは、広背筋と脊柱起立筋に効果的なトレーニングです。通常のプランクを反対向きに腕を伸ばして行うイメージで行ってください。

ややきつめのトレーニングなので、負荷に負けて胸やお尻が落ちてしまわないよう気をつけましょう。

【ハイリバースプランクのやり方】

1. 床に仰向けになる。
2. 胸の横に手を付いて、体を持ち上げる。かかとは床につけておく。
3. 体が一直線になるよう1分間キープする。
4. 休憩を挟みながら、3セットを目標にして。

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まとめ

背筋は、美しい姿勢づくりにもたくましい体づくりにも必要な筋肉です。そのため、女性にも男性にも、トレーニングによる背筋強化がおすすめです。

なかなか運動の時間が取れないという方でも、手軽ですぐ始められ、時間の調整もしやすい自重トレーニングならチャレンジしやすいでしょう。理想的で健康的な体を手に入れるためにも、背筋の自重トレーニングを生活に取り入れてくださいね。