【5種目2分】ズボラでも続く!寝ながらお腹痩せ腹筋サーキット

ダイエット

寝ながらできる腹筋の筋トレは、やる気が起きないときでも取り組みやすいのでズボラさんでも簡単に続けられます

今回は、寝ながらできるのに効果抜群な腹筋サーキットトレーニングをご紹介!5種目全てやってもたった2分しかかからないメニューです。

【5種目たった2分!】寝ながらできるお腹痩せ腹筋サーキットトレーニング

今回ご紹介するのは、5つの腹筋トレーニングを各20秒全力で行うサーキット形式のトレーニングです。全て仰向けで寝ながらできるメニューで構成しているので、ズボラさんや筋トレが苦手な方でも無理せず実践できますよ!

【腹筋サーキットのルール】
1つのメニューを20秒間全力で行ったら、10秒休憩して次のメニューへと進みます。5種目1セット、30秒の休憩を挟んだら2セット目を行い、合計2セットを目標に行ってください。

①クランチ

 
 
 
 
 
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【アプローチする筋肉】
腹直筋(お腹前面に縦についている腹筋)

クランチは、仰向けの状態で上半身を起こす動作でお腹前面の腹筋に刺激を与えるトレーニングです。

  1. 仰向けの状態からスタート
  2. 足を持ち上げて両ひざを90度に曲げる
  3. 手は頭の後ろで組む
  4. 肩甲骨が床から浮くまで上体を起こす
  5. 元の体勢に戻る(20秒全力で行う)

全力で行いますが、反動を使わず腹筋の力で上体を起こすようにします

②バタ足クランチ

 
 
 
 
 
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【アプローチする筋肉】
腹直筋

上体を起こした状態で両足をバタバタ動かします。シンプルな動きですが、上体を持ち上げた状態が続き、さらに両足を動かすことで腹筋を縦に刺激します

  1. 仰向けの状態から両足を浮かせる
  2. 上体を持ち上げ、両足をバタバタ上下に動かす
  3. 20秒間繰り返す

③クランチキープ

 
 
 
 
 
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【アプローチする筋肉】
腹直筋

仰向けから上体を起こしたまま、20秒間キープするシンプルなメニューです。腹筋前面を力強く使い、引き締まったお腹を目指します

  1. 仰向けの状態から両足を持ち上げて膝を曲げる
  2. 上体を持ち上げて両手を上下に動かしながら20秒キープ

④クロスレッグレイズ

 
 
 
 
 
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【アプローチする筋肉】
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

お腹前面に加えて、脇腹にある腹筋も鍛えられるので、くびれ作りに効果的なメニューです。

  1. 仰向けになる
  2. 右足を持ち上げると同時に、左手で右足先をタッチするように上体を起こす
  3. 20秒間左右交互に繰り返す

⑤ドローイング

ドローイングは、呼吸によって腹筋に負荷をかけるトレーニングです。やり方も難しくなく、負荷も少ないため、初心者や女性には特におすすめの筋トレです。

  1. 仰向けになり、膝を立てて両手をお腹にあてる
  2. 息を3秒かけて吸いながらお腹を膨らませる
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく
  4. 限界までお腹をへこませたらその状態を30秒キープする

息を吸うときは、おへそを中心に凹ましていくことを意識しましょう。キープしている間も浅めの呼吸を繰り返してください。

クールダウン:寝ながらお腹ストレッチ

トレーニング後はストレッチで腹筋をほぐし、疲労をケアしましょう。トレーニング後寝ながらすぐできるお腹ストレッチをご紹介します。

シンプルツイスト
  1. 仰向けになり、両足を床から浮かせて両ひざを90度に曲げる
  2. 両ひざを胸に引き寄せ、右の床すれすれまで倒す
  3. 20秒キープしたら両ひざを真ん中に戻し、反対側も同様に行う。左右1セットを3セット行う

寝ながらできるお腹ストレッチは、【毎晩5分】寝ながらお腹痩せヨガストレッチ7選【プロ伝授】でも紹介しています。ぜひ参考にしてみてください!

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まとめ

寝ながらできる腹筋の筋トレはハードルが低く気軽に取り組めます。また、負荷がそこまで大きいわけではないですが、正しいやり方で行えばしっかりと効果を実感することができるでしょう。

動きが激しかったり、負荷が大きかったりするトレーニングに対しハードルが高いと感じる筋トレ初心者や女性の方は、まず寝ながらできる腹筋の筋トレから行うことをおすすめします。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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