姿勢美人になる！猫背を治す背中リセット筋トレ＆ストレッチ7選
デスクワークやスマホ操作の時間が長いと、知らず知らずのうちに猫背になっている可能性があります。
正しい姿勢をキープできず、つい猫背になってしまう理由は、体の筋力バランスが崩れているからです。
猫背改善には筋トレやストレッチを通して、筋力バランスを整えることが大切。
この記事ではスキマ時間に取り組める、簡単な筋トレとストレッチメニュー全7種類ご紹介します。
目次
気づかないうちに猫背になってない？簡単セルフチェック
頭、肩、お尻、かかとの4点を壁につけてリラックスした状態で立ち、以下のポイントをチェックしてください。1つでも当てはまる方は、猫背の可能性が高いです。
- 4点が壁についた状態で立つと不安定になる
- 肩の先が壁から離れている
- 腰と壁のすき間が手のひら1枚分よりも大きい
4点を壁につけたままでも楽に感じる方はOK。反対に、足がぐらぐらして不安定になる、首や肩が辛く感じる方は要注意です。
肩の先と壁との距離は自分では確認しにくいので、誰かに横の姿をみてもらいましょう。巻き肩の方は、肩を壁につけても肩先から壁の距離が離れやすいです。
腰と壁のすき間は手のひら1枚分がちょうどいいです。握りこぶしが入るほどすき間がある方は、猫背に加えて反り腰の可能性も高いといえます。
猫背が引き起こす体の不調とデメリット
猫背は見た目の印象がよくないだけではなく、体にさまざまな不調をもたらします。
先ほどのセルフチェックで猫背の可能性があるとわかった方は、これからご紹介する3つの不調に当てはまるかどうかみてみましょう。
骨盤のゆがみや腰痛を引き起こす
猫背のままデスクワークを続けると、骨盤が後傾し腰痛を引き起こします。
骨盤の正しい位置は前傾でも後傾でもなくまっすぐ。骨盤が歪むと冷え性や生理痛を引き起こし、女性にとってデメリットでしかありません。
むくみやすく太りやすい体に
体の前後の筋力バランスが崩れると、血流が滞りむくみやすくなります。
猫背とは、体の前側の筋肉が収縮し、後ろの筋肉が伸ばしっぱなしで固定された状態です。
猫背はリンパの流れも悪くなるので、老廃物が流れにくくなり肌のくすみの原因にもなります。
「脂肪があまりついていないのに太ってみえる」という方は、ダイエットよりも猫背改善に意識を向けましょう。
顔のシワやたるみの原因に
猫背の方は上半身が前に縮こまり、常に斜め下を向いています。
猫背は二重あごやたるみの原因にもなりやすく、シワが目立ちやすくなる姿勢です。
正しい姿勢を身につけると、必要以上に顔を下に向けなくなり、老け顔を予防できます。
猫背を根本から解消する筋トレ3選
猫背を筋トレで改善するには、体幹と下半身の筋肉（おしり、太もも）を鍛えると効果的です。
猫背改善に効果的な体幹と下半身の筋トレメニューをご紹介します。
①プランクで体全体の筋力バランスを整える
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えることで軸となるインナーマッスルが強化され、猫背によって乱れた筋力バランスを整えられます。
- よつばいになり、両手を肩の真下にセットする
- 両足を後ろに伸ばし、足指で床を強くグリップする
- 両手で床を押して肩甲骨を左右に開き、みぞおちを引き込んで30秒〜1分キープする
腰が下がりやすいので、背中とお腹の力でしっかり上体をキープしましょう。
②リバースプランクで背筋を鍛える
リバースプランクは背筋を鍛えるトレーニングです。
背筋を鍛えると、猫背により緩んだ背中の筋肉が強化され、前に縮こまった姿勢をグッと後ろに引き寄せる効果があります。
- うつ伏せになり両ひじを立てて上半身を持ち上げる
- かかとと腕で体重を支え、目線は天井に（30秒～1分）
キープ中は、胸が開いている・腰が下に落ちないことに注意します。お腹をへこませ、お尻に力を入れると安定しますよ。
③ヒップリフトでまっすぐの姿勢をキープ
ヒップリフトは大臀筋や大腿四頭筋、中殿筋など、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身の大部分を占める大きな筋肉を鍛えると、体の土台が安定し正しい姿勢をキープしやすくなります。
- うつ伏せになりひざを立てる
- ひざから胸が一直線になるようお尻を高く持ち上げ、お腹をへこます（30秒～1分）
リバースプランクと同じように、お腹とお尻に力を入れます。お尻に力を入れると自然ともも裏の筋肉にも力が入るはずです。
筋トレに慣れていない方は、ヒップリフト中にお尻からもも裏を触り、力が入っているか確認してみましょう。
猫背リセットストレッチ4選
「筋トレだとハードルが高い」と感じる方は、ストレッチから始めてください。筋トレを行う人も、筋トレ前にストレッチをすると筋トレの効果を高められます。
①肩甲骨ストレッチ
肩甲骨を中央に引き寄せ、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてしなやかに伸びた背中に整えます。
- 正座になり、上体を前に倒しておでこを床につける
- 両腕を背中に回して両手を組む
- 肩甲骨を引き寄せて両手をゆっくり持ち上げ、20秒キープする
②ダウンドッグストレッチ
首、肩、背中、腰全体を伸ばして姿勢をリセットさせます。
下半身の筋肉も同時にストレッチされ、全身の巡りもスムーズになり、むくみ解消にも効果的です。
- よつばいになり、息を吸って吐きながらお尻をかかとのほうに引く
- 足指で床を押しながらお尻を高く持ち上げる
- 両ひざを曲げてお腹と太ももを近づけ、お尻をより高く持ち上げる
- 可能であればかかとを床につけて20秒キープする
- かかとを床につけるのが辛い場合はつま先立ちでキープする
③猫伸びストレッチ
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猫が寝起きにグイーッと背中を伸ばすように行うストレッチです。背中の張りを取って肩、胸にかかる負担を防いで猫背を防ぎます。
- よつばいになる
- 両手を前にトコトコ歩かせ、胸とおでこを床につける
- お尻は高く突き出しながら20秒キープする
④バスタオルを使って背中の筋膜リリース
背中の筋膜リリースは、バスタオルを使い寝ころんだ状態でできる手軽なストレッチです。
猫背の姿勢と反対方向に背中を反らすことで、凝り固まった筋肉をほぐし姿勢改善を促します。
- バスタオルを2～3回折りたたみ厚みを作る
- 折りたたんだバスタオルを床に置き、肩甲骨の下にくるよう上に寝ころぶ
- 両手を上げて背中の伸びを感じる（5～6呼吸）
- 両手を伸ばしたまま腕を上下に動かし、伸びのいい位置を探す
バスタオルを使うといまいち伸びを感じない方は、筋膜リリースローラーを使ってみましょう。
慣れてきたら背中のコリをほぐすように、筋膜ローラーに乗っかり、ゴロゴロと上下に動いてマッサージするのもいいですよ。
ヨガのポーズには、今回ご紹介したポーズ以外にも猫背改善に効果的なポーズがたくさんあります。
ヨガを習慣にすれば、毎日の疲労を心地よくケアしながら猫背改善ができますよ！
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まとめ
猫背を改善するには、乱れた筋力バランスを整えるために筋トレが欠かせません。体が硬い方は事前にストレッチをしておくと、筋トレの効果がアップしますよ。
ストレッチはデスクワークの合間や、夜寝る前の1分でできる手軽さが魅力です。毎日少しずつチャレンジし、猫背から美姿勢に変えていきましょう。
