姿勢美人になる!猫背を治す背中リセット筋トレ&ストレッチ7選

ダイエット

デスクワークやスマホ操作の時間が長いと、知らず知らずのうちに猫背になっている可能性があります。

正しい姿勢をキープできず、つい猫背になってしまう理由は、体の筋力バランスが崩れているからです。

猫背改善には筋トレやストレッチを通して、筋力バランスを整えることが大切。

この記事ではスキマ時間に取り組める、簡単な筋トレとストレッチメニュー全7種類ご紹介します。

気づかないうちに猫背になってない?簡単セルフチェック

頭、肩、お尻、かかとの4点を壁につけてリラックスした状態で立ち、以下のポイントをチェックしてください。1つでも当てはまる方は、猫背の可能性が高いです。

  • 4点が壁についた状態で立つと不安定になる
  • 肩の先が壁から離れている
  • 腰と壁のすき間が手のひら1枚分よりも大きい

4点を壁につけたままでも楽に感じる方はOK。反対に、足がぐらぐらして不安定になる、首や肩が辛く感じる方は要注意です。

肩の先と壁との距離は自分では確認しにくいので、誰かに横の姿をみてもらいましょう。巻き肩の方は、肩を壁につけても肩先から壁の距離が離れやすいです。

腰と壁のすき間は手のひら1枚分がちょうどいいです。握りこぶしが入るほどすき間がある方は、猫背に加えて反り腰の可能性も高いといえます。

猫背が引き起こす体の不調とデメリット

猫背は見た目の印象がよくないだけではなく、体にさまざまな不調をもたらします。

先ほどのセルフチェックで猫背の可能性があるとわかった方は、これからご紹介する3つの不調に当てはまるかどうかみてみましょう。

骨盤のゆがみや腰痛を引き起こす

猫背のままデスクワークを続けると、骨盤が後傾し腰痛を引き起こします。

骨盤の正しい位置は前傾でも後傾でもなくまっすぐ。骨盤が歪むと冷え性や生理痛を引き起こし、女性にとってデメリットでしかありません。

むくみやすく太りやすい体に

体の前後の筋力バランスが崩れると、血流が滞りむくみやすくなります。

猫背とは、体の前側の筋肉が収縮し、後ろの筋肉が伸ばしっぱなしで固定された状態です。

猫背はリンパの流れも悪くなるので、老廃物が流れにくくなり肌のくすみの原因にもなります。

「脂肪があまりついていないのに太ってみえる」という方は、ダイエットよりも猫背改善に意識を向けましょう。

顔のシワやたるみの原因に

猫背の方は上半身が前に縮こまり、常に斜め下を向いています。

猫背は二重あごやたるみの原因にもなりやすく、シワが目立ちやすくなる姿勢です。

正しい姿勢を身につけると、必要以上に顔を下に向けなくなり、老け顔を予防できます。

猫背を根本から解消する筋トレ3選

猫背を筋トレで改善するには、体幹と下半身の筋肉(おしり、太もも)を鍛えると効果的です。

猫背改善に効果的な体幹と下半身の筋トレメニューをご紹介します。

①プランクで体全体の筋力バランスを整える

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。

体幹を鍛えることで軸となるインナーマッスルが強化され、猫背によって乱れた筋力バランスを整えられます。

板のポーズ
プランクのやり方
  1. よつばいになり、両手を肩の真下にセットする
  2. 両足を後ろに伸ばし、足指で床を強くグリップする
  3. 両手で床を押して肩甲骨を左右に開き、みぞおちを引き込んで30秒〜1分キープする

腰が下がりやすいので、背中とお腹の力でしっかり上体をキープしましょう。

②リバースプランクで背筋を鍛える

リバースプランクは背筋を鍛えるトレーニングです。

背筋を鍛えると、猫背により緩んだ背中の筋肉が強化され、前に縮こまった姿勢をグッと後ろに引き寄せる効果があります。

  1. うつ伏せになり両ひじを立てて上半身を持ち上げる
  2. かかとと腕で体重を支え、目線は天井に(30秒~1分)

キープ中は、胸が開いている・腰が下に落ちないことに注意します。お腹をへこませ、お尻に力を入れると安定しますよ。

③ヒップリフトでまっすぐの姿勢をキープ

ヒップリフトは大臀筋や大腿四頭筋、中殿筋など、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。

下半身の大部分を占める大きな筋肉を鍛えると、体の土台が安定し正しい姿勢をキープしやすくなります

ヒップリフト
ヒップリフトのやり方
  1. うつ伏せになりひざを立てる
  2. ひざから胸が一直線になるようお尻を高く持ち上げ、お腹をへこます(30秒~1分)

リバースプランクと同じように、お腹とお尻に力を入れます。お尻に力を入れると自然ともも裏の筋肉にも力が入るはずです。
筋トレに慣れていない方は、ヒップリフト中にお尻からもも裏を触り、力が入っているか確認してみましょう。

猫背リセットストレッチ4選

「筋トレだとハードルが高い」と感じる方は、ストレッチから始めてください。筋トレを行う人も、筋トレ前にストレッチをすると筋トレの効果を高められます。

①肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を中央に引き寄せ、肩甲骨まわりの筋肉をほぐしてしなやかに伸びた背中に整えます。

  1. 正座になり、上体を前に倒しておでこを床につける
  2. 両腕を背中に回して両手を組む
  3. 肩甲骨を引き寄せて両手をゆっくり持ち上げ、20秒キープする

②ダウンドッグストレッチ

首、肩、背中、腰全体を伸ばして姿勢をリセットさせます。

下半身の筋肉も同時にストレッチされ、全身の巡りもスムーズになり、むくみ解消にも効果的です。

ダウンドッグのポーズ インストラクター
ダウンドッグストレッチのやり方
  1. よつばいになり、息を吸って吐きながらお尻をかかとのほうに引く
  2. 足指で床を押しながらお尻を高く持ち上げる
  3. 両ひざを曲げてお腹と太ももを近づけ、お尻をより高く持ち上げる
  4. 可能であればかかとを床につけて20秒キープする
  5. かかとを床につけるのが辛い場合はつま先立ちでキープする

③猫伸びストレッチ

 
 
 
 
 
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猫が寝起きにグイーッと背中を伸ばすように行うストレッチです。背中の張りを取って肩、胸にかかる負担を防いで猫背を防ぎます。

猫のびのポーズ
猫伸びストレッチのやり方
  1. よつばいになる
  2. 両手を前にトコトコ歩かせ、胸とおでこを床につける
  3. お尻は高く突き出しながら20秒キープする

④バスタオルを使って背中の筋膜リリース

背中の筋膜リリースは、バスタオルを使い寝ころんだ状態でできる手軽なストレッチです。

猫背の姿勢と反対方向に背中を反らすことで、凝り固まった筋肉をほぐし姿勢改善を促します。

  1. バスタオルを2~3回折りたたみ厚みを作る
  2. 折りたたんだバスタオルを床に置き、肩甲骨の下にくるよう上に寝ころぶ
  3. 両手を上げて背中の伸びを感じる(5~6呼吸)
  4. 両手を伸ばしたまま腕を上下に動かし、伸びのいい位置を探す

バスタオルを使うといまいち伸びを感じない方は、筋膜リリースローラーを使ってみましょう。
慣れてきたら背中のコリをほぐすように、筋膜ローラーに乗っかり、ゴロゴロと上下に動いてマッサージするのもいいですよ。

ヨガのポーズには、今回ご紹介したポーズ以外にも猫背改善に効果的なポーズがたくさんあります。
ヨガを習慣にすれば、毎日の疲労を心地よくケアしながら猫背改善ができますよ!

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まとめ

猫背を改善するには、乱れた筋力バランスを整えるために筋トレが欠かせません。体が硬い方は事前にストレッチをしておくと、筋トレの効果がアップしますよ。

ストレッチはデスクワークの合間や、夜寝る前の1分でできる手軽さが魅力です。毎日少しずつチャレンジし、猫背から美姿勢に変えていきましょう。

SOELUメディア編集部

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