デスクワークの腰痛、肩こり｜姿勢・座り方で解決する方法
デスクワークで腰痛、肩こりが気になる方は姿勢が悪くなっているかもしれません。悪い姿勢は腰痛、肩こりの原因になります。
逆にいうと姿勢を正しくすれば、デスクワークで起こる腰痛や肩こりを防ぎ、快適にお仕事ができるようになるのです。
今回は、腰痛・肩こり対策に効果的なデスクワーク中の正しい姿勢をご紹介します。
目次
腰痛・肩こりを防ぐデスクワーク中の正しい姿勢とは？
デスクワーク中に正しい姿勢をとるには、ポイントをおさえることが大切です。誰でも正しい姿勢を意識できるようになる、2つのコツをご紹介します。
骨盤を立てるように座る
骨盤を立てるとは、前傾・後傾せずに骨盤を自然な位置で安定させるということ。血液の巡りを妨げないので冷えにくく、腰に余計な負担がかからないようになります。
骨盤を立てた座り方は、以下の2つを意識しましょう。
- 椅子に深く座り、背中とせもたれのすき間を減らす
- ひじ、ひざ、股関節は90度よりも少しゆるい角度
目線は自然な高さ
自然な目線の高さとは、座ったときに何を意識せずに前を向いたときの位置です。
この位置にパソコン画面がくると猫背にならず、首や肩に負担がかかりにくくなります。
デスクワーク中に正しい姿勢を保つ4つのコツ
正しい姿勢を保つコツを知ることで、無理なく健康的にデスクワークを続けられますよ。
①猫背・巻き肩を改善するストレッチを習慣化
既にデスクワーク中の悪い姿勢がクセになっている方は、猫背や巻き肩を改善するストレッチがおすすめです。
デスクワークを始める前、休憩中、終わった後など、こまめにストレッチを行うことで、柔軟性が高まり筋肉の緊張をほぐせます。
猫背や巻き肩で凝り固まった、肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩の位置をニュートラルに戻すストレッチをご紹介します。
- 椅子に浅く座り、両手を両ひざの上に置く
- 息を吸って頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
- 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける
- 息を吸いながら腰、背中、胸を引き上げ、視線を斜め前に向ける
- 3と4を交互に5〜6回繰り返す
- 椅子に浅く座り、両手を腰の後ろで組む
- 両手を腰からできるだけ離して肩甲骨を中央に引き寄せる
- 視線を斜め上に向けて胸、鎖骨、肩の広がりを感じながら20秒キープする
猫背改善におすすめのストレッチや筋トレは、姿勢美人になる！猫背を治す背中リセット筋トレ＆ストレッチ7選でも紹介しています。
②自分の身長にあったイスを選ぶ
自分の身長にあった椅子の高さを選ぶとき、以下のポイントをチェックしましょう
- 背もたれと背中の間隔をこぶし1個分あけて座ると、足裏全体が床につく
- 股関節よりもひざが高くない
座ったとき、足裏全体が床につくことがポイントです。
足裏がついていても、ひざが股関節より高い位置にあるときは椅子が低い証拠。反対に足裏が床につかず、かかとが浮いているときは、椅子が高い証拠です。
③クッションなどのグッズを使う
- 骨盤が安定しない：骨盤サポートクッション
- デスクの位置があわない：パソコンスタンド、ワイヤレスキーボード
- 椅子の位置があわない：フットレスト
サポートクッションで骨盤を安定させる
「骨盤を立てても長時間キープできない」「筋力が衰えて正しい姿勢が保てない」という方は、骨盤の位置を固定してくれるサポートクッションを活用してください。骨盤を安定させながら、座っていても疲れにくくしてくれます。
パソコンの位置を変えるグッズで目線調整
デスクの位置があわない場合は、パソコンスタンドを使ってパソコンの位置を変えてみましょう。ノートパソコンを使うと目線が下がり猫背になってしまいますが、スタンドを使うと簡単に目線の高さにあわせられます。
デスクスタンドを使うとキーボードの位置が上がるので、ワイヤレスキーボードを使ってひじの角度もあわせてくださいね。
フットレストで椅子の位置を調整
自分にあったデスクの高さに調整すると、椅子の高さがあわなくなる場合があります。ほとんどは足裏全体がつかなくなることが多いので、フットレストを活用してください。新聞や雑誌を束ねて足元に置いておく方法もおすすめです。
まとめ
正しい姿勢と聞くとハードルが高いように思えますが、ポイントさえつかめば意外と難しくありません。
デスクワーク中の姿勢を見直すことで、肩こりや腰痛などの不調から解放され、仕事が捗るようになりますよ。
