デスクワークの腰痛、肩こり|姿勢・座り方で解決する方法

体の健康

デスクワークで腰痛、肩こりが気になる方は姿勢が悪くなっているかもしれません。悪い姿勢は腰痛、肩こりの原因になります。

逆にいうと姿勢を正しくすれば、デスクワークで起こる腰痛や肩こりを防ぎ、快適にお仕事ができるようになるのです。

今回は、腰痛・肩こり対策に効果的なデスクワーク中の正しい姿勢をご紹介します。

腰痛・肩こりを防ぐデスクワーク中の正しい姿勢とは?

デスクワーク中に正しい姿勢をとるには、ポイントをおさえることが大切です。誰でも正しい姿勢を意識できるようになる、2つのコツをご紹介します。

骨盤を立てるように座る

骨盤を立てるとは、前傾・後傾せずに骨盤を自然な位置で安定させるということ。血液の巡りを妨げないので冷えにくく、腰に余計な負担がかからないようになります。

骨盤を立てた座り方は、以下の2つを意識しましょう。

  • 椅子に深く座り、背中とせもたれのすき間を減らす
  • ひじ、ひざ、股関節は90度よりも少しゆるい角度

目線は自然な高さ

自然な目線の高さとは、座ったときに何を意識せずに前を向いたときの位置です。
この位置にパソコン画面がくると猫背にならず、首や肩に負担がかかりにくくなります。

デスクワーク中に正しい姿勢を保つ4つのコツ

正しい姿勢を保つコツを知ることで、無理なく健康的にデスクワークを続けられますよ。

①猫背・巻き肩を改善するストレッチを習慣化

既にデスクワーク中の悪い姿勢がクセになっている方は、猫背や巻き肩を改善するストレッチがおすすめです。
デスクワークを始める前、休憩中、終わった後など、こまめにストレッチを行うことで、柔軟性が高まり筋肉の緊張をほぐせます

猫背や巻き肩で凝り固まった、肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩の位置をニュートラルに戻すストレッチをご紹介します。

椅子に座りながらできる腰のストレッチ
椅子でできる姿勢改善ストレッチ①
  1. 椅子に浅く座り、両手を両ひざの上に置く
  2. 息を吸って頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける
  4. 息を吸いながら腰、背中、胸を引き上げ、視線を斜め前に向ける
  5. 3と4を交互に5〜6回繰り返す
椅子でできる姿勢改善ストレッチ②
  1. 椅子に浅く座り、両手を腰の後ろで組む
  2. 両手を腰からできるだけ離して肩甲骨を中央に引き寄せる
  3. 視線を斜め上に向けて胸、鎖骨、肩の広がりを感じながら20秒キープする

猫背改善におすすめのストレッチや筋トレは、姿勢美人になる!猫背を治す背中リセット筋トレ&ストレッチ7選でも紹介しています。

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②自分の身長にあったイスを選ぶ

自分の身長にあった椅子の高さを選ぶとき、以下のポイントをチェックしましょう

  • 背もたれと背中の間隔をこぶし1個分あけて座ると、足裏全体が床につく
  • 股関節よりもひざが高くない

座ったとき、足裏全体が床につくことがポイントです。

足裏がついていても、ひざが股関節より高い位置にあるときは椅子が低い証拠。反対に足裏が床につかず、かかとが浮いているときは、椅子が高い証拠です。

③クッションなどのグッズを使う

  • 骨盤が安定しない:骨盤サポートクッション
  • デスクの位置があわない:パソコンスタンド、ワイヤレスキーボード
  • 椅子の位置があわない:フットレスト

サポートクッションで骨盤を安定させる

「骨盤を立てても長時間キープできない」「筋力が衰えて正しい姿勢が保てない」という方は、骨盤の位置を固定してくれるサポートクッションを活用してください。骨盤を安定させながら、座っていても疲れにくくしてくれます

パソコンの位置を変えるグッズで目線調整

デスクの位置があわない場合は、パソコンスタンドを使ってパソコンの位置を変えてみましょう。ノートパソコンを使うと目線が下がり猫背になってしまいますが、スタンドを使うと簡単に目線の高さにあわせられます

デスクスタンドを使うとキーボードの位置が上がるので、ワイヤレスキーボードを使ってひじの角度もあわせてくださいね。

フットレストで椅子の位置を調整

自分にあったデスクの高さに調整すると、椅子の高さがあわなくなる場合があります。ほとんどは足裏全体がつかなくなることが多いので、フットレストを活用してください。新聞や雑誌を束ねて足元に置いておく方法もおすすめです。

まとめ

正しい姿勢と聞くとハードルが高いように思えますが、ポイントさえつかめば意外と難しくありません。

デスクワーク中の姿勢を見直すことで、肩こりや腰痛などの不調から解放され、仕事が捗るようになりますよ。

SOELUメディア編集部

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