猫背改善ストレッチ4選｜背中の疲れリリース【簡単姿勢改善】

猫背改善のためのストレッチでは、胸を開くストレッチや背骨を動かすストレッチが効果的。猫背で縮こまった胸をやさしくストレッチすると、猫背による肩こりもスッキリしますよ。猫背によって背中が張っているときにも効果的なストレッチもご紹介します。

背中スッキリ！猫背改善ストレッチ4選

猫背改善に役立つストレッチとして、4つのヨガポーズをご紹介します。どのポーズでも胸を柔らかく開きましょう。腰に違和感を感じるようであれば、無理にストレッチせず心地よく伸びるポジションでホールドしてください。

キャットアンドカウ

1. よつばいになり、両手を肩の真下につき両足は腰幅程度に開く
2. 背骨をまっすぐにする
3. 息を吸って吐きながら両手で床を押し、顎を胸に近づけ背中を丸める
4. 息を吸いながら腰、背中、首を優しく反らせ、目線を斜め上に向ける
5. 3〜4を呼吸に合わせて5〜6回交互に行う

背中・胸・胴体のストレッチと強化ができるポーズです。背骨を動かし、猫背の原因になっている背骨のカーブポジションを調整するのに役立ちます。背中の張り解消にも効果的です。

スフィンクスのポーズ

1. うつぶせになり足を腰幅に開く
2. 肩の真下に両肘をつく
3. 息を吸いながら前腕で床を押し、やさしく上体を起こして30秒ほどホールドする

上体を起こしたあと、肩を引き下げ首の後ろを長くし、胸の開きを感じましょう。

コブラのポーズ

1. スフィンクスのポーズから両手を肩の真下に置く
2. 息を吸い両肘を後ろに引きながら上体を起こし、30秒ほどホールドする

腰に違和感のないポジションでホールドしましょう。肩甲骨を中心寄りで引き下げると、肩と胸が心地よく開きます。背中の筋肉が強化され、猫背改善に効果的です。

ラクダのポーズ

1. 膝立ちになり、足幅は腰幅程度に開く
2. 両手を腰に添えて両肘を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せる
3. 息を吸いながらゆっくりと両手をもも裏あたりまで下ろし、胸を上に開いていく
4. 胸が心地よく開くポジションで30秒ほどホールドする

首は反らさず安定させましょう。目線は斜め遠くに向け、ゆったりとした呼吸で胸の心地よい開きを感じてください。

デスクワーク中にオフィスでできる首や肩、背中のストレッチもご紹介しています。
>> 椅子に座ってできるヨガポーズ3選【オフィスヨガ】で午後も元気に

猫背改善で期待できる効果

猫背を改善することで得られる3つの効果をご紹介します。

• 肩こり、首こりから解放される
• 自律神経の乱れが整えられる
• ぽっこりお腹の解消

肩コリや首コリから解放される

猫背になると首や肩周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなって首こりや肩こりを引き起こします。とくに、首の後ろから背中にかけてある「僧帽筋」に強い負担がかかります。

猫背を整えれば首や肩の筋肉にかかる負担が減るため、こりが起こりにくくなるでしょう。

自律神経の乱れが整えられる

猫背が続くと自律神経が乱れ、ストレスが溜まりやすくなったり、寝つきが悪くなったりと生活の質にも影響する可能性があります。

自律神経は背骨の近くにあり、背骨のポジションが悪い猫背を続けると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、心身の不調を招きやすくなると考えられます。猫背で胸の筋肉がこわばり、呼吸が浅くなりやすいのも原因の一つです。

猫背を改善して背骨の位置が整えられると、自律神経の乱れによる不調回復が期待でき、日々をより快適に過ごせるようになるでしょう。

骨盤の位置が矯正されてぽっこりお腹改善に

背骨は骨盤につながっているので、猫背の状態が続いて背骨のカーブが乱れると、骨盤の歪みが生じます。猫背でぽっこりお腹という方は、骨盤が後傾しているかもしれません。

猫背が改善し骨盤のポジションも整えられると、ぽっこりお腹も目立たなくなるでしょう。

猫背の原因には骨盤の歪みも関係しているので、猫背改善ストレッチに加えて骨盤前傾・後傾チェックをし、効果的なトレーニングを行いましょう。
>> あなたの骨盤は前傾と後傾どっち？見分け方や原因・改善トレーニングも

まとめ

猫背改善に効果的なストレッチは、休憩中にこまめに行うだけでも背中がスッキリし、姿勢を整えられます。家事の休憩中や寝る前など無理なくできる時間に行い、猫背改善ストレッチ習慣を生活に溶け込ませましょう。