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デトックスヨガの効果とは?おすすめポーズ8選【初心者OK】

ヨガ

デトックスヨガで期待できる効果や、初心者さんでもできるおすすめポーズをご紹介します。デトックスヨガで便秘やむくみ、冷えを解消し、巡りをスムーズにさせましょう。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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デトックスヨガとは便秘解消に良い腸活ヨガ

体の中に溜まった老廃物は、主に便や尿から排出されます。つまり、体をデトックスするためには次の2つが必要になります。

  • 腸を刺激して便通を促す
  • リンパの流れを促す

デトックスヨガでは、腸を刺激するポーズやリンパの流れを促すポーズを行い、デトックスを促すのです。

ちなみに、デトックスヨガはダイナミックな動きのポーズもあり、発汗しやすいという特徴もあります。
しかし、汗は老廃物の排出には関係ないという研究結果があり、汗をたくさんかけるからデトックスできるというわけではありません。

ヨガでデトックスといえば、ホットヨガにも同じように巡りを促す効果が期待できます。しかし、デトックスヨガもホットヨガも、汗をかいて老廃物を出すというわけではありません
>> ホットヨガの効果、嘘と本当。インストラクターが疑問に答えます

デトックスヨガ6つの効果

デトックスヨガには次の効果が期待できます。

  • 便秘改善
  • 美肌効果
  • むくみ解消
  • 冷え解消による代謝アップ
  • 筋力アップによるボディの引き締め
  • ストレス解消

デトックスヨガのポーズで内臓機能が整えられると、便秘やむくみ、冷え、肌荒れといった様々なトラブルへの効果が期待できます。

デトックスヨガのポーズは全身の筋肉を力強く使うポーズが多く、じんわり汗をかいて気分もスッキリしてストレス解消にも効果的です。

心身ともに余分なものを取り除くことは、自分をクリアに浄化して自分らしさを取り戻すことにもつながります

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オンラインのデトックスヨガレッスン&動画10選【初心者おすすめ】

内臓にアプローチ!デトックスヨガポーズ8選

内臓の活性化につながるデトックスヨガポーズを8つご紹介。ヨガインストラクターのNatsumi先生のアドバイス付きです!

Natusmi先生
Natusmi先生

ポーズは上から順に1つずつ行い、最後は仰向けになって目を閉じて呼吸を整えると効果的ですよ。

【ヨガをするときの注意点】

  • 食後2時間は避けて行う。時間帯は朝や空腹時がおすすめ
  • ヨガマットを敷いて安定してポーズをとれるようにする
  • 終始呼吸を意識する(鼻から吸って鼻から吐く
  • 体調が悪いときは控える
  • お腹を圧迫するポーズがあるので妊娠中は控える

①チャイルドポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

デトックスヨガはチャイルドポーズから始めます。チャイルドポーズでまずは頭の中の余分なものを手放しましょう。

チャイルドポーズ
【チャイルドポーズのやり方】
  1. 正座の状態から頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  2. 息を吸って吐きながら両手を前に歩かせ、上体を前に倒す
  3. 3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 両肩が力む場合は両ひじを曲げる
  • お腹が苦しい場合は両ひざを少し開く

②半分の魚の王のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

座った状態でお腹をねじるポーズです。お腹をやさしく刺激するだけではなく、デトックスの役割を担う腎臓や肝臓を活性化させるともいわれています。

半魚王のポーズ
【半分の魚の王のポーズのやり方】
  1. 両足を前に伸ばして座り、左右の坐骨を床につける
  2. 右足を左足の外側に置き、左足を曲げて右のお尻の横に置く
  3. 左手で右ひざを抱え、右手をお尻の後ろに置く
  4. 息を吸って吐きながら上体を右にねじる
  5. 息を吐くタイミングで少しずつねじりを深め、3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 息を吸って頭頂部を引き上げ、吐きながらねじる
  • 無理にねじらず、1mmずつねじりを深めるように意識する

③三日月のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

三日月のポーズは、リンパが集まるそけい部をストレッチし、老廃物の排出を促すポーズです。胸を大きく開くので、リフレッシュ効果も高く期待できます。

三日月のポーズ
【三日月のポーズのやり方】
  1. よつばいから右足を両手の間に置き、左ひざを少し下げて後ろに伸ばす
  2. 息を吸いながら両手を前から持ち上げ、吐きながら肩の力を抜く
  3. 息を吸って吐きながら右足を踏み込んで腰を落とす
  4. 可能であれば両手をさらに上に伸ばし、胸を天井に向かって開く
  5. 3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 前足は膝下にかかとがくるように調整する
  • 後ろに伸ばした足の甲は寝かせる
  • 腰が反らないように尾骨を下げて下腹部を強くする

④ねじった三日月のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

三日月のポーズにねじりを加え、内臓の活性化効果をプラス。下半身の脚力も使うため、全身の引き締めにも効果的です。

【ねじった三日月のポーズのやり方】
  1. よつばいから右足を両手の間に、左足は後ろに伸ばす
  2. 両手を右ももにのせて上体を起こし、胸の前で両手を合わせる
  3. 息を吸って吐きながら上体を右にねじり、左ひじを右ひざに引っ掛ける
  4. 左ひじで右ひざを押しながら3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 上体をねじったとき肩がすくみやすいので肩を下げる
  • 余裕があれば後ろに伸ばした足を持ち上げ、つま先で床をグリップする

⑤片足立ちのダウンドッグ

Natusmi先生
Natusmi先生

全身を伸ばして巡りを高め、余分なものの排出を促します。とくに骨盤と股関節が大きく開き、リンパの流れが促されてむくみがスッキリ!

片足立ちのダウンドッグ
【片足立ちのダウンドッグのやり方】
  1. よつばいになり、息を吸って両手で床を押し、お尻をかかとまで引く
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げて3〜5呼吸キープする
  3. 右足に重心を移し、左足を高く持ち上げる
  4. 持ち上げられるところまで持ち上げ、3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 片足を持ち上げるときは両手で床を押す
  • 無理に持ち上げるとバランスを崩すので、できるところまで持ち上げる

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⑥トカゲのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

巡りが悪くなって老廃物が溜まりやすい下半身の巡りをスムーズにさせます。片足立ちのダウンドッグから、流れるようにポーズを変えるとスムーズです。

【トカゲのポーズのやり方】
  1. 片足立ちのダウンドッグから持ち上げた足を手の間に持っていく
  2. 前足を手の外側に置き、後ろ足はひざを下ろして足の甲を寝かせる
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両ひじを床につけて3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 片足立ちダウンドッグから前に足を持っていくときは、肩甲骨を左右に開き腹筋を力強くする
  • 一度に足を前に動かせないときは足を下ろしてから持っていく
  • ポーズは股関節が心地よく伸びる部分で完成させる

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⑦かんぬきのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

かんぬきのポーズは、肝臓や腎臓、肺と内臓機能にアプローチできるポーズです。体側の伸びの心地よさを感じながら行いましょう。

門のポーズ
【かんぬきのポーズのやり方】
  1. 膝立ちから右足を横に伸ばし、伸ばした右足の土踏まずを左ひざと同じラインに置く
  2. 骨盤を平行に整え、息を吸いながら左手を持ち上げる
  3. 右手は右すねまでスライドさせ、吐きながら上体を右に倒す。3〜5呼吸キープする
  4. 反対側も同様に行う

【コツ・注意点】

  • 膝立ちで腰が反っている場合は尾骨を下げて下腹部を強くする
  • 上体は無理に横に倒さず、体側が心地よく伸びる部分でキープする

⑧弓のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

弓のポーズは、体幹の大きな筋肉である腹筋と背筋が刺激され、内臓を活性化させる効果が期待できます。肩こりの解消にも効果的です。

弓のポーズ
【弓のポーズのやり方】
  1. うつ伏せになり、両ひざを曲げる
  2. 片手ずつ足の甲をつかむ
  3. 足の甲で手を押し返しながら、息を吸って上体を持ち上げる。3〜5呼吸キープする

【コツ・注意点】

  • 両足は腰幅に開く
  • 内ももを中心に引き寄せるように強くする

【12分】デトックスヨガレッスン動画に挑戦!

YouTubeから、デトックスヨガを通して行えるレッスン動画をご紹介します。

【デトックスヨガ】便秘、冷え、むくみ改善に効果的なヨガ|初心者向けヨガレッスン

【KAORIYOGAオンラインレッスン】▼詳細はこちらhttps://kaori-shigyo.com/lesson/——————————————————————————■ONLINE COMMUNITY「KA…

オンラインヨガSOELUでインストラクターを務めるKAORI先生によるレッスン動画です。12分と短時間でできるデトックスヨガレッスンなので、忙しい朝でもパパッとデトックスできますよ!

デトックスヨガの効果をアップさせるコツ

デトックスヨガを行うときは、時間帯・前後の水分補給・動きの3点を意識するとデトックス効果がアップします。

便秘がちの人は朝にデトックスヨガを行う

便秘気味、便秘になりやすい人は朝にデトックスヨガを行うと、腸が刺激されてお通じを促せます。全身の血流が促されることで体温が上がり、代謝が上がって1日の消費エネルギーが増え、ボディの引き締めにも効果的です。

ヨガ前後に白湯を飲む

ヨガ前後に水分補給で利尿作用を高めましょう。冷たいお水は内臓を冷やすので、できるだけ避けてください。温かい白湯を飲めば内臓が温まり、ポーズのデトックス効果がアップします。

デトックスヨガを行う際は、ヨガ前後の食事選びも大事です。
>> ヨガ後の食事に要注意!おすすめメニューと避けるべき食べ物

生理中にデトックスヨガをしてもいい?

生理中はデトックスヨガはお休みして、代わりにゆったりとした動き・ねじりのないポーズを中心にしたヨガをおすすめします。

生理中の女性の身体は、余分なものを体外へ排出する働きが強くなっている状態です。排出するという働きはエネルギーをたくさん消費します。

生理中にデトックスヨガを行うと、エネルギーがたくさん必要になって身体に負担がかかる可能性が高いです。

生理中のデトックスは身体に任せて、リラックスできるヨガポーズや月礼拝でゆったり身体を動かしてみてください。

デトックスフローヨガのレッスンを自宅で受講できます!

デトックスヨガのプログラムを用意しているスタジオはたくさんあります。でも、デトックスしたいと感じるということは心身が疲れているサイン。

疲れている状態でスタジオに通うのは面倒ですよね。

オンラインヨガSOELUなら、自宅でインストラクターによるデトックスヨガのレッスンを受講できますよ!

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カメラオン受講でも受講者同士の映像は見えません。

まとめ

デトックスヨガは、内臓機能を活性化させて老廃物排出を促す効果が期待でき、さらに心のリフレッシュにもつながるヨガです。今回ご紹介した8つのポーズは、全て行っても10分もかからないので、ぜひ毎日のデトックスルーティンとして取り入れてみてください!

SOELUメディア編集部

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