デトックスヨガの効果とは？おすすめポーズ4選【初心者OK】
デトックスヨガで期待できる効果や、初心者さんでもできるおすすめポーズをご紹介します。デトックスヨガで便秘やむくみ、冷えを解消し、巡りをスムーズにさせましょう。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
デトックスヨガとは
体の中に溜まった老廃物は、主に便や尿から排出されます。体をデトックスするためには腸内環境を整えるための食事や質の良い睡眠以外で、次の2つが必要になります。
- 腸を刺激して便通を促す
- リンパの流れを促す
デトックスヨガでは、お腹周りのストレッチや筋肉を強く使うポーズやリンパの流れを促すポーズを行い、体内の巡りを整えられます。
ちなみに、デトックスヨガはダイナミックな動きのポーズもあり、発汗しやすいという特徴もあります。
しかし、汗は老廃物の排出には関係ないという研究結果があり、汗をたくさんかけるからデトックスできるというわけではありません。
ヨガでデトックスといえば、ホットヨガにも同じように巡りを促す効果が期待できます。しかし、デトックスヨガもホットヨガも、汗をかいて老廃物を出すというわけではありません。
>> ホットヨガの効果、嘘と本当。インストラクターが疑問に答えます
デトックスヨガの効果｜老廃物を撃退すると？
デトックスヨガには次の効果が期待できます。
- 便秘を防ぐ
- お肌の調子を整える
- むくみや冷えを防ぐ
- 筋力アップ
- ストレス解消
デトックスヨガのポーズで巡りが整うと、老廃物のスムーズな排出につながり、便秘やむくみ、冷え、肌荒れといった様々なトラブルを防ぐ効果が期待できます。
デトックスヨガのポーズは全身の筋肉を力強く使うポーズが多く、じんわり汗をかいて気分もスッキリしてストレス解消にも効果的です。
心身ともに余分なもの＝老廃物を取り除くことは、自分をクリアに浄化して自分らしさを取り戻すことにもつながります。
デトックスヨガポーズ初心者さん向け4選
デトックスヨガポーズの中で初心者さんでも簡単にできるポーズをご紹介します。
【ヨガをするときの注意点】
- 食後2時間は避けて行う。時間帯は朝や空腹時がおすすめ
- ヨガマットを敷いて安定してポーズをとれるようにする
- 終始呼吸を意識する（鼻から吸って鼻から吐く）
- 体調が悪いときは控える
- お腹を強くねじるポーズがあるので妊娠中は控える
半分の魚の王のポーズ
座った状態でお腹をねじるポーズです。お腹をやさしく刺激するだけではなく、デトックスの役割を担う腎臓や肝臓のコンディション調整にも役立ちます。
- 両足を前に伸ばして座り、左右の坐骨を床につける
- 右足を左足の外側に置き、左足を曲げて右のお尻の横に置く
- 左手で右ひざを抱え、右手をお尻の後ろに置く
- 息を吸って吐きながら上体を右にねじる
- 息を吐くタイミングで少しずつねじりを深め、3〜5呼吸キープする
【コツ・注意点】
- 息を吸って頭頂部を引き上げ、吐きながらねじる
- 無理にねじらず、1mmずつねじりを深めるように意識する
三日月のポーズ
三日月のポーズは、リンパが集まるそけい部や大きな筋肉がある前ももをストレッチし、巡りを促すポーズです。胸を大きく開くので、リフレッシュ効果も高く期待できます。
- よつばいから右足を両手の間に置き、左ひざを少し下げて後ろに伸ばす
- 息を吸いながら両手を前から持ち上げ、吐きながら肩の力を抜く
- 息を吸って吐きながら右足を踏み込んで腰を落とす
- 可能であれば両手をさらに上に伸ばし、胸を天井に向かって開く
- 3〜5呼吸キープする
【コツ・注意点】
- 前足は膝下にかかとがくるように調整する
- 後ろに伸ばした足の甲は寝かせる
- 腰が反らないように尾骨を下げて下腹部を強くする
ねじった三日月のポーズ
三日月のポーズにねじりを加えて巡りを整える効果を高めましょう。下半身の脚力も使い、やや難易度が高くなるポーズなので無理のない範囲でトライしてみてください。
- よつばいから右足を両手の間に、左足は後ろに伸ばす
- 両手を右ももにのせて上体を起こし、胸の前で両手を合わせる
- 息を吸って吐きながら上体を右にねじり、左ひじを右ひざに引っ掛ける
- 左ひじで右ひざを押しながら3〜5呼吸キープする
【コツ・注意点】
- 上体をねじったとき肩がすくみやすいので肩を下げる
- 余裕があれば後ろに伸ばした足を持ち上げ、つま先で床をグリップする
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トカゲのポーズ
巡りが悪くなって老廃物が溜まりやすい下半身の巡りをスムーズにさせます。片足立ちのダウンドッグから、流れるようにポーズを変えるとスムーズです。
- よつばいから片足を両手の間に持っていく
- 前足を手の外側に置き、後ろ足はひざを下ろして足の甲を寝かせる
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両ひじを床につけて3〜5呼吸キープする
【コツ・注意点】
- ポーズは股関節が心地よく伸びる部分で完成させる
- 首肩の力を抜く
デトックスヨガおすすめ動画
YouTubeから、デトックスヨガを通して行えるレッスン動画をご紹介します。
オンラインヨガSOELUでインストラクターを務めるKAORI先生によるレッスン動画です。12分と短時間でできるデトックスヨガレッスンなので、忙しい朝でもパパッとデトックスできますよ！
デトックスヨガの効果をアップさせるコツ
デトックスヨガを行うときは、時間帯・前後の水分補給・動きの3点を意識するとデトックス効果がアップします。
便秘がちの人は朝にデトックスヨガを行う
便秘気味、便秘になりやすい人は朝にデトックスヨガを行うと、腸が刺激されやすく便秘予防に役立ちます。全身の血流が促されることで体温と代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい巡りの良い状態に整えられるでしょう。
ヨガ前後に白湯を飲む
ヨガ前後に水分補給で利尿作用を高めましょう。冷たいお水は内臓を冷やすので、できるだけ避けてください。温かい白湯を飲めば内臓が温まり、ポーズのデトックス効果がアップします。
デトックスヨガを行う際は、ヨガ前後の食事選びも大事です。
>> ヨガ後の食事に要注意！おすすめメニューと避けるべき食べ物
生理中にデトックスヨガをしてもいい？
生理中はデトックスヨガはお休みして、代わりにゆったりとした動き・ねじりのないポーズを中心にしたヨガをおすすめします。
生理中の女性の身体は、余分なものを体外へ排出する働きが強くなっている状態です。排出するという働きはエネルギーをたくさん消費します。
生理中にデトックスヨガを行うと、エネルギーがたくさん必要になって身体に負担がかかる可能性が高いです。
生理中のデトックスは身体に任せて、リラックスできるヨガポーズや月礼拝でゆったり身体を動かしてみてください。
生理中のヨガの楽しみ方
起きて5分、新しいヨガ習慣
「寒くなってきて冷えが気になる」
「首肩のこりがひどい」
季節の変わり目である今の時期は自律神経が乱れやすい時期。
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まとめ
デトックスヨガは体内の巡りを整えることで老廃物排出をサポートし、さらに心のリフレッシュにもつながるヨガです。今回ご紹介した初心者さん向けポーズは、全て行っても10分もかからないので、ぜひ毎日のデトックスルーティンとして取り入れてみてください！
