反り腰による腰痛対策｜インナーマッスル腸腰筋の鍛え方
反り腰の立ち姿は、一見女性らしいプロポーションのようにみえますが、腰痛やポッコリお腹、前もものハリなど多くのデメリットがあります。
反り腰による腰痛やポッコリお腹は、お腹にあるインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えることで改善可能！
反り腰改善に効果的な腸腰筋の鍛え方をご紹介します。
目次
反り腰になってない？簡単セルフチェック
- 壁に頭とかかとが付くように背をつけて、腰に手のひらがスッと入る
- 最近ポッコリお腹が気になる
- ももの前が張って足が太くみえる
- 仰向けで寝ると腰が痛い
- おしりが垂れてきた
どれか1つでも当てはまる方は、反り腰の可能性が高いです。
反り腰は、体の前側と後ろ側の筋力バランスの崩れが原因で引き起こされます。姿勢をよくしようと上体をまっすぐ引き上げたとき、お腹の筋肉ではなく腰の筋肉を無意識のうちに使うことで反り腰になってしまうのです。
反り腰を直すと3つのうれしいメリットが！
【反り腰改善によるメリット】
- 腰痛緩和
- ポッコリお腹の改善
- 太もも痩せ
反り腰を治すことで腰の筋肉にかかる負担が減り、腰痛緩和が期待できます。反り腰で前に出たお腹も元の位置に整えられ、お腹もキュッと引き締まったように見えます。
意外かもしれませんが、反り腰を改善すると前ももの筋肉の負担が減り、ハリが取れて細く見えるメリットも！
反り腰を治すインナーマッスル「腸腰筋」とは
腸腰筋とは、腰椎と大腿骨を結ぶ大腰筋、骨盤内部と大腿骨を結ぶ腸骨筋をまとめた筋肉です。
腸腰筋を鍛えることでお腹周りの筋肉が使えるようになり、腰痛やポッコリお腹を改善できます。
腸腰筋を鍛えるためには、骨盤が前傾している反り腰のままだとうまくアプローチできません。
縮こまった筋肉をほぐすストレッチと、前傾した骨盤をあえて後傾しバランスをとりながらトレーニングをする2つのアプローチが必要です。
反り腰改善には腸腰筋と体幹筋も鍛える
腸腰筋と同時に体幹筋を鍛えると、反り腰改善の近道になります。体幹筋とは胴体部分の筋肉です。
美しい姿勢をキープするうえで大切な筋肉でもあるので、腸腰筋と一緒に体幹も鍛えれば、正しい姿勢で反り腰を改善しやすくなります。
反り腰改善トレーニング｜腸腰筋の鍛え方
反り腰改善のために腸腰筋を鍛えるトレーニングと、トレーニング後に行う腸腰筋ストレッチの方法をご紹介します。
腸腰筋トレーニング①レッグレイズ
レッグレイズは腸腰筋と腹直筋を鍛え、反り腰を改善するだけではなく、お腹周りの脂肪燃焼やポッコリお腹の改善にも効果的なトレーニングです。
- 仰向きで寝ころび、手のひらを床につける
- ひざを伸ばしたままゆっくりと足を上げ下げする
きついと感じる方は5回から始め、10秒～20秒の休憩を挟みながら2～3セット繰り返しましょう。足が上がりきったときに骨盤が正しい位置に戻るので、足裏が天井を向くまでしっかり上げきりましょう。
腸腰筋トレーニング②バイシクルクランチ
バイシクルクランチでは、腸腰筋と合わせて脇腹にある腹斜筋も鍛えられます。反り腰改善と同時にくびれ作りもできるトレーニングです。
- 仰向けになり、両手を耳の横に軽く添える
- 両ひざを立てる
- 上体を持ち上げると同時に右ひざを引き寄せて左ひじを近づける。左足はまっすぐ伸ばす
- 上体は持ち上げたまま左ひざと右ひじを近づける。右足はまっすぐ伸ばす
- 足を入れ替えながら15回1セット、目標3セット
素早く動くのではなく、脇腹の腹筋の収縮を意識しながらゆっくり行うと効果的です。
腸腰筋トレーニング③フロントランジ
フロントランジは、腸腰筋を重点的に鍛えられる下半身トレーニングです。前ももやお尻の筋トレにもなり、下半身のシェイプアップにもつながります。
- 両足を腰幅に開いて立ち、おへそを引き上げて体幹を力強くさせる
- 片足を前に出し、ゆっくりと腰を下ろす
- ゆっくりと腰を上げる
- 左右交互に15回1セット、目標3セット
腰を下ろすときに上体が前に倒れないように、上下に動くイメージで行うのがコツです。
腸腰筋ストレッチ
トレーニングで使った腸腰筋をストレッチでケアしましょう。
- よつばいになる
- 片足を両手の間に置き、反対側の足は膝を2歩後ろに引いて後ろにまっすぐ伸ばす
- 前足の太ももに両手を置き、上体を持ち上げる
- 息を吸って両手を持ち上げ、吐きながら肩の力を抜く。20秒キープ
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反り腰改善には、インナーマッスルを鍛える効果もあるヨガもおすすめです。
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まとめ
反り腰を治すには、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることが大切だとわかりました。骨盤が前傾している反り腰の方は、普通の腹筋ではなくカエル足腹筋やレッグレイズにチャレンジしましょう。
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