【プロ監修】妊婦ヨガ6つの効果!ホットヨガはOK?注意点や自宅でできる簡単ポーズも!

マタニティヨガ
マタニティ

マタニティヨガとは、妊娠中の身体の変化で起こる心身の不調を整え、出産に向けた身体の準備もできるヨガです。

妊娠中の女性の心と体は、ホルモンバランスの変化で大きく変化するもの。

マタニティヨガを取り入れれば、妊娠中の変化から起こる心身の不調をケアでき、安定した心と体で出産に備えられます

今回は、妊婦ヨガの効果から注意点、自宅でできる簡単なマタニティヨガポーズまで、マタニティヨガのクラスを多く担当するインストラクターの伊藤さやか先生のアドバイスをもとに解説します。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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ヨガが妊婦さんに与える6つの効果

妊婦 お腹

マタニティヨガは妊婦さんの心身どちらにも効果的です。

具体的には次のような効果が期待できます。


  • 妊娠中の不安やストレスを解消して快適に過ごせる
  • 運動不足を解消して妊娠中の体重増加を防げる
  • 赤ちゃんの成長をサポートできる
  • 出産時に備えて筋力と体力が強化され、安産につながる
  • 妊娠中の肩こりや腰痛の緩和
  • ゆったりと流れるヨガの時間で赤ちゃんとの一体感を感じ、ママになる気持ちの準備ができる

妊娠中の不安やストレスを解消して快適に過ごせる

マタニティヨガは呼吸に合わせて体を動かします。呼吸により自律神経が整い、妊娠中のストレスから解放され、リラックスできるのです。ママがストレスなくリラックスして過ごせば、お腹の赤ちゃんにも良い影響を与えます

運動不足を解消して妊娠中の体重増加を防げる

マタニティヨガで体を動かすと、呼吸とポーズの効果で全身の血液循環がスムーズになります。血流がよくなると体がポカポカ温まり、代謝がアップして体重増加を予防できるのです。

赤ちゃんの成長をサポートできる

マタニティヨガのポーズの中には、骨盤まわりの血流を促すポーズがあります。骨盤まわりの血流がよくなると、赤ちゃんに必要な栄養や酸素が届きやすくなり、赤ちゃんが健やかに成長できるのです。

出産に備えて筋力、体力がつく

安産には筋力、体力が必要です。出産では、普段意識して使わない骨盤底筋や太ももの内側にある内転筋、股関節まわりの筋肉を使います。運動不足だと股関節まわりが固く、足を開くのが辛くなったり、産後に筋肉痛が起こりやすくなります。マタニティヨガで出産時に使う筋肉の筋力が鍛えられ、スムーズな出産に効果的です。

妊娠中のむくみや肩こり、腰痛の緩和

妊婦ヨガは、妊娠中に起こる身体の不調の解決にも効果的です。深い呼吸と身体を伸ばすポーズで血流がスムーズになり、老廃物や余分な水分の排出が促され、むくみや身体のこり、痛みが緩和されます

赤ちゃんとの一体感を感じ、ママになる気持ちの準備ができる

マタニティヨガの時間は、過去や未来、今抱えているモヤモヤを手放す時間です。今の時間、今の自分を見つめる時間を過ごすことで、お腹の中にいる赤ちゃんとの一体感を感じられます

妊婦さんはいつからヨガができる?禁止期間は?

妊娠 愛

マタニティヨガを始める適切な期間や禁止期間、NGポーズなど、マタニティヨガの注意点をしっかり押さえておきましょう。

妊婦ヨガのスタートは16週目が目安

安定期に入る16週目になり、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってから、妊婦ヨガをスタートさせましょう。

16週目に入ってもすぐにヨガを始めるのではなく、必ず一度医師に相談してくださいね。

妊婦ヨガNG期間は妊娠初期、経産婦の場合は38週以降も

マタニティヨガは、妊娠初期からすぐにできるものではありません。

妊娠初期は、赤ちゃんをお腹の中で育てるために身体が少しずつ変化する時期なので、できるだけ安静にすることが大切です。

また、妊娠30週目以降になるとお腹の張りが強くなるので、お腹の張りが強いときは控えてください。

経産婦さんは初産よりも産道(赤ちゃんの通り道)が開きやすいので、38週以降はマタニティヨガを控えて安静に過ごすようにしましょう。

マタニティヨガをするときの注意点

マタニティヨガをする妊婦
  • お腹が張っているときや不調があるとき、医師から安静指示があるときは控える
  • ホットヨガは避ける
  • 滑らないように必ずヨガマットを使う
  • ヨガは空腹時、または食後2時間経ってから行なう
  • うつ伏せやお腹をねじるポーズ、バランスの悪いポーズは避ける
伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

ホットヨガが気になっているという妊婦さんは多いですが、妊婦さんにホットヨガはNGです。脱水症状や貧血、熱中症になる可能性があります。ホットヨガは体調が良ければ産後半年から始められるので、産後の体型を整えるために行なうと良いでしょう。

【画像でガイド】自宅でできる!マタニティヨガ簡単ポーズ5選

安楽座

マタニティヨガのポーズは、妊娠時期の身体の状態に合わせたポーズで行ないます。

例えば、むくみが起こりやすくなる妊娠20週〜31週には、下半身の筋肉に力強く働きかけるポーズで血流をスッキリさせます。

お腹が大きくなる妊娠32週目以降は、出産に備えて股関節まわりをほぐすポーズや、お腹が大きくてもできるポーズが中心になる……というように、時期に合わせてヨガの内容を変えると効果的です。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

今回は、ヨガ初心者の妊婦さんでも自宅で簡単にできるマタニティヨガポーズをご紹介します。妊娠中に起こりやすい腰痛、肩こりを緩和するポーズや、運動不足、ストレスを解消するポーズを集めました。かかりつけ医の許可を得た上で行ないましょう。

妊娠中の腰痛緩和ポーズ

妊娠中に起こる腰痛の原因は、ホルモンの影響と運動不足による血流の滞りです。

マタニティヨガでは腰と骨盤まわりの筋肉をほぐし、血流を促すことで腰痛を緩和します。

キャットアンドカウ

妊婦 キャットアンドカウ

1. よつんばいになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセットする

妊婦 キャットアンドカウ

2. 背骨が反らないようにお腹の赤ちゃんを引き寄せるように背中をまっすぐにする

妊婦 キャットアンドカウ

3. つま先を立て、息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める

妊婦 キャットアンドカウ

4. 目線はお腹の赤ちゃんに向け、両手で床を押し続けながら2〜3回深呼吸する

妊婦 キャットアンドカウ

5. 息を吸いながらお腹が下がりすぎないようにゆっくり背中を戻し、胸を反らせて2〜3回深呼吸する

6. 息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる動きを3〜5回繰り返す

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

背中まわりをほぐし、自律神経が整ってリラックス効果も期待できます。

胸を反らせるポーズ

腰を反らせるポーズ1

1. 両ひざを少し開いて正座になる。両手は後ろにおく。指先は横向きでOK

腰を反らせるポーズ2

2. 肩をぐるっと外側に開く

腰を反らせるポーズ3

3. 手のひらで床を押しながら胸を高く持ち上げる

腰を反らせるポーズ4

4. のど、胸を開くことで呼吸が深まり、リラックス効果がアップ

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

腰の痛みを和らげつつ、免疫力を高める効果も期待できるポーズです。

妊娠中の肩こり解消マタニティヨガポーズ

妊娠中の肩こりは、放っておくと頭痛にもつながります

マタニティヨガで首、肩をほぐしてコリを解消させましょう。

マタニティ版猫のねじりのポーズです。首、肩、背中が一気にほぐれて心地いいですよ。

妊婦 猫のねじり1

1. よつんばいから手のひら、ひじを床につける

妊婦 猫のねじりのポーズ2

2. 右の手を前に伸ばし、手のひらを上に向ける

妊婦 猫のねじりのポーズ3

3. 息を吐きながら右の側頭部を二の腕にのせる

妊婦 猫のねじりのポーズ4

4. お尻は高い位置を保ったまま、3〜5回深呼吸する

妊婦 猫のねじりのポーズ5

5. 反対側も同様に行なう。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

息を吐きながら伸ばした指先を少しずつ前に伸ばすと、首、肩、背中が一気にほぐれます。

妊娠中の運動不足解消のポーズ

妊娠中に運動不足になると、むくみやホルモンの影響で下半身に脂肪がつきやすくなります。

下半身を力強く使う立位のポーズで、運動不足を解消して下半身太りを予防しましょう。

足腰が強化されて安産にも役立ちます。

立位のポーズはめまいが起こりやすい方は控えてください。

体の側面を伸ばしてスッキリリフレッシュできる立位の三日月のポーズです。

妊婦 立位の三日月のポーズ1

1. 足を腰幅に開いて背筋を伸ばす

妊婦 立位の三日月のポーズ2

2. 息を吸いながら両手を横から上げる

妊婦 立位の三日月のポーズ3

3. 息を吐きながら左足に重心をかけて上体をゆっくり右に傾ける。反対側も同様に行なう

妊婦 立位の三日月のポーズ4

4. 反対側も同様に行なう

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

立位のポーズをするときは、足裏を床で押すように力強く使うと、土台が安定して安全です。

寝る前にできるねころびマタニティヨガポーズ

妊娠中のイライラ、不眠解消におすすめなのが寝転んだ状態で行なう「ヨガニードラ」です。

あお向けに寝転んだ状態で行ない、深い呼吸で心身のこわばりをほぐしてリラックスさせ、ぐっすり眠れるようになります

ヨガニードラ1

1. あお向けになり、両手と両足を大きく開く。両目は閉じる

ヨガニードラ2

2. 手と足先を開いたり閉じたりグーパーグーパーと動かし、指先の動きに集中する

ヨガニードラ3

3. 足の指先をグッと握り、余裕があればかかとを床から1cmほど浮かせて息を吸って口から吐く

ヨガニードラ4

4. 手も同様にグッと握り、両肩をグッと上げる。息を吸って口から吐く

ヨガニードラ5

5. 手を開いて指先を足の方に近づけるように肩を下げ、息を吸って口から吐く

ヨガニードラ6

6. 背中全体、足、腕、頭それぞれが床に沈んでいくイメージでゆっくり深呼吸する

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

深呼吸するときは鼻から吸って鼻から吐きます。深呼吸する時間は自由です。ゆったりとリラックスできる音楽を流し、室内を暗くした中で行なうと深くリラックスできますよ。

マタニティヨガポーズをもっと実践したい方は、下記記事もチェックしてみてください。妊娠中に多い悩みにいいマタニティヨガポーズや、お腹が大きくなる妊娠後期や臨月専用のポーズも紹介しています。

自宅で安全にマタニティヨガができる!オンラインライブレッスンがおすすめ

 

SOELUレッスン例

オンラインライブレッスンを利用すれば、自宅でもインストラクターの先生のアドバイスをもらいながら、妊婦ヨガができます。

オンラインヨガのサービスを提供している「SOELU(ソエル)」では、スタジオヨガよりもリーズナブルに本格的なマタニティヨガレッスンをウェブカメラを通してお届け!


<SOELUのおすすめポイント>

  • 最大8名の少人数制レッスン
  • リアルタイムのライブレッスンは早朝5時〜深夜24時まで実施
  • ライブレッスン時間外は豊富に用意された動画でセルフレッスンもできる
  • 自宅ヨガなので移動時間やスタジオのシャワー待ちの時間は不要
  • パソコン、スマホ、タブレット、お好きな端末で利用できる
  • 料金はスタジオヨガの平均の半額以下(税抜2,980円から)
  • レッスン後にインストラクターの先生に質問、相談ができる

SOELUの最大の魅力は、ライブレッスンの実施時間が早朝から深夜までなので、時間の都合がつきやすいというところです。

日中は仕事や家事で忙しい、という妊婦さんなら、早朝や寝る前の時間を利用して、自宅でヨガレッスンを受けられます。

自宅でヨガは、インストラクター不在でポーズの指導が受けられない、というデメリットがありますが、SOELUでは総勢30名のインストラクターの先生がポーズを見てくれるので、自宅ヨガでも上達しやすいんです!

ソエル 使い方解説

1. 端末にアプリをダウンロードして会員ログインをする

2. レッスン1時間前にプッシュ通知、メールで開始のお知らせが届く

3. タブレットやスマホの場合は、画面が見やすいように立てかけ、ヨガマットを敷いて準備する

4. レッスン5分前に予約しているレッスンルームに入室、音声と映像の設定をする

5. レッスンスタート!

6. レッスン後は希望する場合、先生に質問、相談。退室してレッスン終了

マタニティヨガのライブレッスンや動画もあるので、自宅でインストラクターの先生の動きをお手本に、安全に妊婦ヨガにトライできます。

ヨガ教室に通うよりも気軽、ストレスフリーなオンラインヨガで、じっくり心身を整えて見ませんか?

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iPhoneとiPad向けにアプリもあります。DLは無料です。

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まとめ

妊婦 お腹

妊娠期間中は心と身体の変化がめまぐるしい時期です。

運動不足解消は大切ですが、無理に行うのは心身に負担をかけてしまいます。

妊婦ヨガなら、医師に相談してOKをもらえば、安定期から妊娠後期まで無理なく続けられますし、心と身体の両方に良い効果を与えて、快適なマタニティライフを送れるようになるでしょう。

まずは、移動の手間がかからず、時間も取りやすい自宅でできるオンラインのマタニティヨガから始めてみてはいかがでしょうか。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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