ビクラムヨガ徹底解説｜26ポーズとホットヨガとの違い、スキャンダルまで
ビクラムヨガは室温40℃、湿度40%の環境で決められた26のポーズをテンポよく行うヨガです。
日本では元祖ホットヨガと知られており、運動量の多さはヨガ流派の中でとくに高いといわれています。
今回はビクラムヨガの効果やホットヨガとの違い、レッスンで行う26のポーズと呼吸法をご紹介。気になるスキャンダルの件まで徹底解説します。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
ビクラムヨガは元祖ホットヨガ
ビクラムヨガは、インド出身のヨガ指導者ビクラム・チョードリー氏が考案したヨガ流派です。ビクラムヨガの大きな特徴は2つあります。
- 室温40℃、湿度40%の環境で行う
- 26のポーズと2つの呼吸法を60分〜90分行う
高温多湿の環境でヨガのポーズを行うことから、ビクラムヨガはホットヨガの元祖ともいわれています。
ちなみに、高温多湿にするのはヨガの本場であるインドの環境に近づけるためです。
ビクラムヨガとホットヨガ3つの違い
| ビクラムヨガ | ホットヨガ | |
| ポーズ | ポーズが決められている | インストラクターによる |
| レッスン方法 | アジャストがない | アジャストがある |
| レッスン時間 | 90分 | 30分〜60分 |
ビクラムヨガのレッスンで行うのは26のポーズと2つの呼吸法だけ
ホットヨガのレッスン内容は、インストラクターやスタジオが自由にプログラムします。ビクラムヨガは、26のポーズを決められた順番で行い、レッスンの最初と最後に呼吸法を行います。
ビクラムヨガはアジャストなし、ポーズは口頭でガイド
ホットヨガや一般的なヨガレッスンでは、インストラクターがポーズを取りながら口頭でガイドしますが、ビクラムヨガは違います。
ビクラムヨガのレッスンは、口頭でインストラクターがポーズをガイドしてレッスンが行われるのです。レッスンでは鏡を見ながら自分のポーズを自分で調整し、インストラクターは基本的にはアジャストしません。
アジャストをせず口頭でガイドする、と聞くと不親切に感じるかもしれません。ビクラムヨガでアジャストをしないのは、鏡の中の自分自身を見つめることが大切とされているからです。
ビクラムヨガは1ポーズ2回行うので90分間レッスンする
ホットヨガのレッスン時間が30分〜60分に対し、ビクラムヨガは90分も時間をかけて行います。90分もレッスンを行う理由は、1つのポーズを2回行うからです。
1回目は体の準備のため、2回目は体の準備が整った状態でポーズを行うためとされています。
ビクラムヨガ6つの効果
- 柔軟性アップ
- 筋力アップ
- 冷え、むくみの解消
- 美肌効果
- リフレッシュ
- 体幹、筋力の向上
ビクラムヨガは高温多湿の環境で行うため、体が温まって汗をかきやすいです。体が温まると筋肉や関節を動かしやすくなり、体が硬い人でもポーズを取りやすいというメリットがあります。
体が温まると血行が促され、冷えやむくみの解消にもつながるのです。
さらに汗をたっぷりかくと、お肌の水分量がアップしてキメの細かい美肌も手に入り、レッスン終了後は爽快感を感じられるでしょう。
ビクラムヨガ26のポーズ
ビクラムヨガで行う26のポーズを実際のレッスンで行う順番にまとめました。26のポーズの中には、2つの呼吸法が含まれています。
| ポーズ名 | 効果 | |
| 1 | スタンディングディープフリージング | リラックス 体の循環を促す |
| 2 | ハーフムーンポーズ | 体を温める 脊椎の柔軟性を高める |
| 3 | オークワードポーズ | 脚力の強化 股関節の柔軟性を高める |
| 4 | イーグルポーズ | 浄化 関節の柔軟性を高める |
| 5 | スタンディングヘッドトゥーニーポーズ | 集中力アップ 循環器系のケア |
| 6 | スタンディングボウポーズ | 強さとバランスの向上 |
| 7 | バランシングスティックポーズ | 血行促進 下半身の筋力アップ |
| 8 | スタンディングセパレードレッグストレッチングポーズ | 腹部の引き締め 脳の血行促進 |
| 9 | トライアングルポーズ | 腎臓ケア お尻の引き締め |
| 10 | スタンディングセパレートレッグヘッドトゥーニーポーズ | 腹部の引き締め |
| 11 | ツリーポーズ | お尻と膝の柔軟性アップ |
| 12 | トゥースタンドポーズ | 下半身の脚力強化 |
| 13 | デッドボディポーズ | リラックス |
| 14 | ウインドリムービングポーズ | お腹、腰、太もも引き締め 腰関節の柔軟性アップ |
| 15 | シットアップ | 背骨の柔軟性アップ 腹部の引き締め |
| 16 | コブラポーズ | 腰痛、月経トラブルのケア 脊椎強化 |
| 17 | ローカストポーズ | 腰痛、坐骨神経痛のケア |
| 18 | フルローカストポーズ | 腰痛、低血圧のケア |
| 19 | ボウポーズ | 便秘のケア 脊椎強化 |
| 20 | フィックスドファームポーズ | 下半身の循環を高める 腰筋の強化 |
| 21 | ハーフトタスポーズ | 便秘のケア 肩関節の柔軟性アップ |
| 22 | キャメルポーズ | 姿勢を整える |
| 23 | ラビットポーズ | 頭痛のケア 首、肩、背中の緊張を解く |
| 24 | ヘッドトゥニーポーズとストレッチングポーズ | 坐骨神経、足関節、膝、臀部、肩、肘、手首の柔軟性アップ |
| 25 | スパインツイスティングポーズ | 脊椎と股関節の柔軟性アップ |
| 26 | ブロウイングインファームポーズ | 活力アップ 消化器の活性化 |
スタジオやインストラクターによってポーズに多少の違いはありますが、基本的にはこの26のポーズが行われます。呼吸法から始まって呼吸法で終わるのもビクラムヨガの特徴の一つです。
ビクラムヨガのスキャンダルとは？
ビクラムヨガについて調べると、スキャンダルに関する情報が目に入ってきます。ビクラムヨガのスキャンダルとは、創始者であるビクラム・チョードリー氏のスキャンダルです。
ビクラム・チョードリー氏は、ビクラムヨガの創始者として世界中に多くのビクラムヨガスタジオを展開、レッスン生を育成していました。ビクラム氏のレッスンを受けた海外セレブもたくさんいます。
しかし、女性レッスン生や元弁護士へのセクハラ・パワハラによって訴訟を起こされたのです。
【参考記事▽】
CNN.co.jp「ホットヨガのビクラム・チョードリー氏、レイプ疑惑で提訴」
元々はアメリカでビクラムヨガを普及し大成功し、ハリウッドのセレブ街・ビバリーヒルズに豪邸を構えていたビクラム氏。当時は「ヨガのバッドボーイ」として、世界的に有名な存在だったのです。
しかし、スキャンダルをきっかけに世界中のビクラムヨガスタジオが閉鎖、ビクラム氏は賠償金の支払いなどを命じられました。
ビクラム氏はアメリカ国外で現在も活動しているそうです。詳しく知りたい方は、ビクラム氏の半生を描いたNetflixドキュメンタリーをご覧ください。
ビクラムヨガQ&A
ビクラムヨガについてとくに多い疑問や不安へお答えします。
スキャンダルがあったし怪しくない？
ビクラム氏のスキャンダルの影響があり、ビクラムヨガを扱うスタジオは減りました。しかし、ホットヨガスタジオに変えたり、名前を変えたりと運営が続いているスタジオも。
名前をビクラムヨガではなく、ビクラムヨガで行うポーズと呼吸の数にちなんで「26+2」に変えて運営しているスタジオが多いです。
ビクラムヨガ自体は優れたヨガの一つであり、日本のビクラムヨガレッスン自体には怪しさはありません。
ビクラムヨガの消費カロリーはどれくらい？
ビクラムヨガの消費カロリーについては様々な意見がありますが、大体300〜500kcalと主張する意見が多いです。
明確な消費カロリーには個人差があるので、必ずしも300〜500kcal消費できるとは限りません。
しかし、ビクラムヨガは決められたポーズを一定のテンポで行うため、心拍数が上がりやすくカロリーを消費しやすいのです。
ちなみに、ヨガの流派でビクラムヨガのほかに消費カロリーが多いのは次の3つです。
ビクラムヨガって体に悪いんじゃない？
ビクラムヨガは高温多湿の環境で90分ポーズを取り続けるので、運動量がとても多いヨガです。
運動不足の人やヨガ初心者、高温多湿の環境に慣れない人は、体力が続かずレッスンを受けにくい状態になる可能性があります。
また、ビクラムヨガは汗をたくさんかくため、水分補給をせずに行うと脱水症状を引き起こす可能性も。
運動不足の人やヨガ初心者、高温多湿の環境が苦手な人は、常温ヨガや初心者向けのヨガレッスンから始めることをおすすめします。
ビクラムヨガが自宅でできる動画はある？
ビクラムヨガのレッスン動画がYouTubeにあるので、参考にご覧になってみてください。
出典：mikamikayoga
ただし、ビクラムヨガは高温多湿の環境で行うヨガなので、レッスンを開講しているスタジオで行うのが理想的です。
自宅の室内を高温多湿の環境にして行うこともできますが、自己流で行うと水分不足による脱水症状や怪我のリスクがあります。
自宅で行う場合は高温多湿の環境にはこだわらず、できるポーズの練習に留めておきましょう。
ビクラムヨガができるスタジオ
ビクラムヨガができるスタジオの中では、ヨガスタジオ大手のzen placeが手がけるホットヨガスタジオがおすすめです。
zen place hot yogaは、伝統的なビクラムヨガ（サイトでは「26+2」と表記）を90分かけて本格的に実践できます。
zen placeのホットヨガスタジオは、銀座・西葛西・大阪の3店舗です。お近くにお住いの方は一度体験レッスンを受けてみてはいかがでしょうか。
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まとめ
独特なルールが面白いビクラムヨガは、ベーシックなヨガに飽きてきた人におすすめのヨガです。
高温多湿の環境で行うのはホットヨガと同じですが、決められたポーズをテンポよく行っていく運動量の多さや、発汗作用の高さはビクラムヨガ特有のメリット。
お近くにビクラムヨガのレッスンを行っているスタジオがあれば、一度体験してみてはいかがでしょうか。
