お風呂上がりの筋トレをおすすめしない理由|メリット・デメリットは?

ダイエット

お風呂上がりの筋トレは、脂肪燃焼効果が低く、睡眠の質に影響して食欲を暴走させる可能性もあります。

ダイエットで筋トレをするなら、お風呂に入るまでに済ませるのが正解です。

お風呂上がりの筋トレをおすすめしない理由をメリット、デメリットあわせて解説します。

【結論】お風呂上がりの筋トレはデメリットが多いのでおすすめしない

ダイエットやボディメイクのために筋トレをするなら、お風呂上がりよりもお風呂に入るまでに筋トレを行うことをおすすめします。

お風呂には心身をリラックスさせる効果がありますが、お風呂上がりに筋トレをすると心身が再び緊張状態になってしまうのです。

37~39℃のぬるいお湯に10分以上、ゆっくり入ると、副交感神経が刺激されて精神の緊張がほぐれ、筋肉もゆるみます。 ただし、42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激して心拍数が増え、血圧が上昇します。

出典:日本医師会

筋トレをすると、交感神経が刺激されて心身がアクティブモードに入ります。心身が活動的な状態になると寝つきが悪くなってしまい、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

睡眠の質が悪くなると食欲を抑えるホルモン分泌が減るため、ダイエットの食事管理がしにくくなってしまいます。

せっかく筋トレをしても、食欲が暴走してどか食いをしてしまうと無意味ですよね。お風呂上がりに筋トレではなく、お風呂に入るまでに筋トレをする時間を設けましょう。

筋トレのベストタイミングは午後〜夕方?

筋トレに最適な時間帯は明確な答えがありません。

しかし、アスリートの新記録は午後に出るという事例や、人間の筋力がもっとも高まるのは午後から夕方にかけた時間帯、という説が有力視されています。

筋トレで体を動かしやすい時間帯には個人差もありますが、一度午後〜夕方に筋トレスケジュールを入れて実践してみてはいかがでしょうか。

お風呂上がりの筋トレメリットとデメリット

お風呂上がりの筋トレにもメリットはありますが、デメリットのほうが多いです。

お風呂上がりの筋トレのメリット

お風呂に入ると全身が温まり、筋肉の柔軟性がアップします。

柔軟性がアップして筋トレで体を動かしやすくなりますが、このメリットはストレッチでも得られるものです。

お風呂に入るまでの筋トレでも、筋トレ前に5分〜10分ほど動的ストレッチを行えば柔軟性を上げられます。

お風呂上がりの筋トレのデメリット

  • 交感神経が刺激されて心身が緊張状態になり、眠りの質が悪くなる
  • 筋トレによる筋肉の疲労がとれない
  • 汗をかいたら再びお風呂に入らないといけない

寝る直前の筋トレにも同じデメリットがあります。お風呂と睡眠は心身をリラックスさせて休息させるためのものなので、お風呂上がりと寝る直前の筋トレは避けましょう。

お風呂前の筋トレメリットとデメリット

お風呂に入るまでに筋トレをすれば、疲労をしっかりケアでき、翌日の筋トレのパフォーマンス向上につながります。

柔軟性の低さがデメリットとして挙げられますが、ストレッチで解決できる程度なので問題ありません

お風呂前の筋トレのメリット

お風呂に入るまでに筋トレをすると、筋トレによる筋肉の疲労が取れやすくなり、筋肉の成長をサポートできます。

お風呂に入ると、トレーニングで収縮した筋肉の緊張がゆるみます。
全身の血流とリンパの流れが促され、体内の老廃物も排出されやすくなり、疲労を溜め込まない体に整えられるのです。

体に疲れが残った状態で翌日筋トレをしても、パフォーマンス力が低下して筋トレ効果が半減してしまいます。

疲労を残さず、最大限の力で筋トレをするためにも、筋トレはお風呂に入るまでに済ませるのが懸命です。

お風呂前の筋トレのデメリット

お風呂前の筋トレのデメリットは、お風呂に入ったあとよりも筋肉の柔軟性が少ないことくらいです。

ただし、お風呂前の筋トレでは、手足を大きく動かす動的ストレッチを筋トレ前に行えば問題ありません。

お風呂上がりは動きが少ない体幹トレーニングと筋肉をケアするストレッチをやろう

お風呂に入るまでに筋トレをする時間がない日もありますよね。そんなときにはお風呂上がりに自重の体幹トレーニングを行ってみてください。

体幹トレーニングは動きが少ないメニューが多く、自重なら筋肉に負荷をかけすぎて心身を緊張状態にするリスクも多少下げられます

体幹トレーニングを行ったら必ずストレッチを行い、心身をリラックスモードに切り替えましょう。

ストレッチは普通の静的ストレッチではなく、リラックス効果が高いヨガポーズがおすすめです。

お風呂上がりの筋トレメニュー3選|動きが少ない体幹トレーニング

お風呂上がりに筋トレをするときは、動きが比較的少ない体幹トレーニングで程よく筋肉に負荷をかけましょう。

お風呂に入るまでに筋トレができなかった日にできる筋トレメニューを3つご紹介します。

①ニートゥーエルボー

 
 
 
 
 
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  1. よつばいになる
  2. 両手は肩の真下、両ひざを腰の真下にセット
  3. 右手を前に、左足を持ち上げて後ろに伸ばす
  4. 息を吸って一度前に伸び、吐きながらひじとひざを近づける×10回
  5. 手足を入れ替えて同様に10回行う

②ダウンドッグトゥープランク

  1. よつばいになり、息を吸って吐きながらお尻をかかとまで下げてから持ち上げる
  2. 肩の真下に両手がくる位置まで上体を前にスライドさせる
  3. 1と2を10回〜20回ゆっくり繰り返す

③舟のポーズ

 
 
 
 
 
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  1. 体育座りの姿勢になり、両ひざの裏に両手を添える
  2. 上体を斜め後ろに倒し、両肩を下げる
  3. 片足ずつ床と平行になるまで持ち上げる
  4. 可能であれば両手を前に伸ばし、30〜45秒キープする

お風呂上がりのストレッチメニュー5選|体幹&下半身ほぐし

お風呂上がりの筋トレは必ずストレッチとセットで行いましょう。

筋トレでアクティブモードになった心身をクールダウンさせ、リラックスモードに切り替えられるストレッチをご紹介します。

①ワニのポーズ

お腹と腰まわりの筋肉をゆるめるヨガポーズです。

シンプルツイスト
【ワニのポーズのやり方】
  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを胸に近づけて抱えるようにする
  3. 両足を床につけ、両ひざを右の床に近づけて20秒キープする
  4. 両ひざを真ん中に戻し、両ひざを左の床に近づけて20秒キープする

②ダウンドッグポーズ

背中、下半身の背面の筋肉をストレッチするヨガポーズです。

ダウンドッグのポーズ インストラクター
【ダウンドッグポーズのやり方】
  1. よつばいになり、お尻をかかとまで引いて両手で床を押しながらお尻を高く持ち上げる
  2. 5回ほど足踏みするように両足を動かす
  3. ひざ裏が心地よく伸びる場合は両足の裏を床につけ、20秒キープする
  4. ひざ裏が痛い場合はつま先立ちのまま20秒キープする

③トカゲのポーズ

股関節や太ももの筋肉をゆるめるヨガポーズです。

トカゲのポーズ
【トカゲのポーズのやり方】
  1. よつばいになり、左の足を左手外側にセット。足先は斜め45度外に向ける
  2. 右足は股関節が心地よく伸びる範囲までひざを後ろに引く
  3. 右足の甲を斜め後ろに引き、つま先を立てる
  4. 可能であれば両ひじを床につけ、20秒キープする

④半分のハトのポーズ

お尻の横と股関節をストレッチするヨガポーズです。リラックス効果も高いので、筋トレで緊張した心身をしっかりゆるめられます。

半分の鳩のポーズ
【半分の鳩のポーズのやり方】
  1. よつばいから左足のひざを左手後ろまで動かし、ひざを折り曲げる
  2. 右ひざを1、2歩後ろに下げ、右足をまっすぐ後ろに伸ばす
  3. 両手指先を床につけ、息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を折り曲げる
  4. お尻横のストレッチを感じながら20秒キープする

⑤チャイルドポーズ

ストレッチ最後は心身を鎮めるヨガポーズ「チャイルドポーズ」を行います。筋トレで高ぶった心身をクールダウンさせ、安眠へと導きましょう。

チャイルドポーズ
【チャイルドポーズのやり方】
  1. 正座になる
  2. 息を吸って吐きながら両手を前にトコトコ歩かせる
  3. 両手を前に伸ばし、上体を前に倒し、おでこを床につけて20秒キープする
  4. お腹が苦しい場合は両ひざの間にお腹が落ちるようにする

お風呂前に筋トレをするときの注意点

筋トレを行ってからお風呂に入るときは、お湯の温度に気をつけてください。温度は38〜39度程度のぬるま湯にします。

筋トレ後の筋肉は軽く炎症を起こしている状態です。熱いお湯に浸かると、炎症が促されて筋肉の回復が妨げられます

ぬるま湯に10分〜15分程度入浴し、熱いお湯で長湯するのは避けましょう。高強度のサーキット形式の筋トレを行った場合は、お湯に浸からずシャワーで済ませてください。

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まとめ

筋トレはお風呂上がりのタイミングはできるだけ避け、効率の良いトレーニングを。お風呂に入るまでに筋トレをする時間がないときは、無理せずできる動きが少ない体幹トレーニングとストレッチをセットで行いましょう。

SOELUメディア編集部

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