上腕二頭筋自重トレーニング7選|自宅での効率的な鍛え方【器具なし】

フィットネス

上腕二頭筋のトレーニングと聞くと、重いダンベルやマシンを使ったハードなものを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
上腕二頭筋のトレーニングで追い込むには、必ずしも重い負荷が必要なわけではありません。

自重トレーニングはダンベルやマシンを使う種目に比べると、筋肉にかかる負荷は弱くなります。
しかし、自分の体重を利用した自重トレーニングかつ自宅で器具なしでできる鍛え方でも、十分上腕二頭筋を鍛えることは可能です。

具体的には、フォームをゆっくり意識したり、スーパーセット法を取り入れたりと工夫次第でパフォーマンス効果を最大にできます。

本記事では、上腕二頭筋を自重で追い込む効率の良いトレーニングについてご紹介します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

自重・自宅で行う上腕二頭筋トレーニングメニュー5選

自重で上腕二頭筋の筋肉を追い込めるトレーニングをご紹介します。器具なしメニュー中心なので、自宅でもすぐ実践できますよ。

①パームカール

パームカールは、肘を曲げるだけで行える簡単なトレーニングです。場所を選ばず実践できるので、ちょっとした空き時間に行うと良いでしょう。

【パームカールのやり方】
  1. 右手のひらを拳にし、やや右肘を曲げた状態にする
  2. 左手で右手首を掴み、右腕を押さえるようにして負荷をかける
  3. 左手の負荷に抗うよう、肘を支点に右手を上げていく。この時、上腕二頭筋にぐっと力を入れておく
  4. ゆっくりと腕を下ろす。下ろす時にも力は抜かない
  5. 10回×3セットが目標

②ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに前後上下の動きを加えたトレーニングです。

【ドルフィンプッシュアップのやり方】
  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢を取る
  2. お尻を高く上げ、肘から手を床に付ける
  3. 腕立て伏せの要領で地面を押しながら、元の体勢に戻る
  4. 12回×3セット

③ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せよりも広い幅に手を広げて行うワイドプッシュアップは、上腕二頭筋に強い負荷をかけることができます。

ワイドプッシュアップでは肘をあまり曲げないようにし、きつい場合は膝を付けた状態から始めても良いでしょう。

【ワイドプッシュアップのやり方】
  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢を取る。この時、手のひらを置く位置を大きく左右に広げておく
  2. 胸部を床に近づけていく
  3. 体を床に付く手前まで下げ切ったら、元の位置まで体を戻す
  4. 15回×3セット

④クラッピングプッシュアップ

手で床を押す反動を利用して手を叩くクラッピングプッシュアップは、難易度の高いトレーニングです。決して無理はせず、セット間のインターバルもきちんと取るようにしましょう。

【クラッピングプッシュアップのやり方】
  1. 床にうつ伏せになり、腕立て伏せの体勢を取る
  2. 足は床に付けたまま、両手で床を強く押したタイミングで手を床から離し、両手をクラップさせる
  3. 10回×3セット

⑤逆手懸垂

逆手懸垂は、文字通り通常の懸垂とは逆向きにバーを握って行う懸垂です。この懸垂はテーブルなどで行うことができないので、鉄棒や懸垂用のバーなどを使用するようにしましょう。

  1. 手のひらが自分の方に向くように、バーの向こう側からバーを握る。両手の距離は肩幅よりやや広めに開く
  2. 上腕二頭筋を意識しながら、体をバーに引き上げてい
  3. 体が上がったら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 10回×3セットが目標

上腕三頭筋も鍛えるスーパーセット法もおすすめ!

自重器具無しトレーニグは、器具トレーニングよりも負荷が弱いので、本気でたくましい腕を目指すなら器具トレーニングの方が効率的です。

しかし、自重器具無しトレーニングでも効率よく上腕二頭筋を鍛えられます。その方法とは、スーパーセット法。

スーパーセット法とは、鍛えたい筋肉のトレーニングの直後に、対になる筋肉をインターバル無しで鍛えるトレーニング方法です。
スーパーセット法では、一方の筋肉に負荷がかかっているとき、対になる筋肉にはストレッチがかかります。
この作用から、筋肉の回復を促す効率の良いトレーニングになると考えられているのです。

上腕二頭筋の対になる筋肉は上腕三頭筋
対になる上腕三頭筋をセットで鍛えると、二頭筋のみトレーニングするよりも筋肉が太く見え、効率よくたくましい腕を手に入れられるというメリットも。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット法

器具無し自重で行うトレーニングを例にすると、先に上腕二頭筋を鍛える種目を30秒ほど行い、休憩無しで上腕三頭筋を鍛える種目を30秒行って1セット

セット間に1分ほど休憩を挟んだら、2セット目、目標3セット行います。

注意点としては、筋トレ初心者の方にはスーパーセット法はきついため、基本の上腕二頭筋トレーニングから始めてみましょう。

上腕三頭筋を鍛える種目例|ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、高い位置から地面スレスレまで体を落としていくことで強い負荷をかけるトレーニングです。上腕三頭筋をはじめとした腕周りおよび胸周りの筋肉強化に効果的です。

上腕二頭筋の自重トレーニング1種目を行なった直後に、ヒンズープッシュアップを取り入れてスーパーセット法で鍛えてみてください。

【ヒンズープッシュアップのやり方】
  1. 床に膝をつき、できるだけ遠い位置に両手を置く
  2. 両手両足は肩幅よりも広めに開く
  3. 伸びをするように、お尻を高く上げる
  4. 体を前へと動かし、地面に付いた両手の間を通るようにして2の体勢に戻る
  5. 30秒×1セット

筋トレパフォーマンス向上に前腕も鍛えておこう

筋トレパフォーマンス向上のためには前腕も鍛えることをおすすめします。

前腕とは、肘から先の部分のこと。前腕だけを鍛えることは難しいですが、グーパートレーニングなら手軽に前腕強化のトレーニングが行えます。

前腕を鍛えると握力が強くなるため、トレーニングパフォーマンスが向上するといわれているのです。前腕のトレーニングにはハンドグリップを使用する方法がありますが、今回は道具無しでできるトレーニング方法をご紹介します。

  1. 手を体の前に伸ばす
  2. 前腕の筋肉だけを使って、グーパーを繰り返す。メリハリをつけた動きで行い、早く手を動かしすぎないよう注意

上腕二頭筋とは?構造と働き

上腕二頭筋の構造と働きについて見ていきましょう。

上腕二頭筋は長頭と短頭から成る筋肉

上腕二頭筋とは、二の腕の内側(前側)にある筋肉のことです。上腕二頭筋の部位は「長頭」と「短頭」の二頭に分かれています。

  • 長頭
    上腕二頭筋の外側にある長い筋肉
  • 短頭
    上腕二頭筋の内側(体側)にある短い筋肉

長頭と短頭は鍛え方が異なるため、どちらもバランス良く鍛えられるようなトレーニングをする必要があります。

上腕二頭筋は腕を動かすカギとなる筋肉

上腕二頭筋は、長頭と短頭がそれぞれ異なる役割を担うことで、人間の腕を動かしています。

長頭は肘を曲げる動作を、また短頭は肘を曲げる動作と手の平を上に向ける時の回す(回外)動作を担います。

具体的には、物を持ち上げたりドアノブを回したりといった動作が上腕二頭筋の働きにあたり、普段の何気ない腕の動きには上腕二頭筋の働きが欠かせません。

自重で上腕二頭筋を鍛える5つのメリット

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことを指します。ここでは、上腕二頭筋を自重トレーニングに鍛えるメリットを5つご紹介しましょう。

手軽に効果的なトレーニングが可能

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にします。そのため、ダンベルやマシンなどの器具を用意する必要はありません。また、トレーニングを行う場所の制限もほとんどありません。

好きな場所で好きな時に効果的なトレーニングができる手軽さは、上腕二頭筋を自重トレーニングで鍛えるメリットだと言えます。

たくましい見た目になれる

上腕二頭筋は、見た目に大きな影響を与える筋肉のひとつです。特に夏場の服装において腕周りは人の目につきやすいですが、上腕二頭筋が鍛えられていれば、たくましく引き締まった印象を与えられます

見た目が変わるという点も、上腕二頭筋を鍛えることのメリットです。

重い物を持ち上げやすくなる

上腕二頭筋を強化すれば、物を持ち上げる力も上がります仕事やスポーツなどで重い物を持つ必要がある場合には、上腕二頭筋のトレーニングは必須でしょう。

ただし、無理をして重い物を持ち上げると、長頭の腱を傷めてしまう可能性もあるので注意してください。

ケガをしにくくなる

上腕二頭筋の自重トレーニングは、ダンベルやマシンを使用したトレーニングと比べ、ケガをしにくいのもメリットのひとつです。自重トレーニングは無理な負荷をかけにくく、負荷の調整もしやすいためです。

過剰な負荷によるトレーニングは上腕二頭筋を傷めてしまうので、特に初心者は自重トレーニングから始めると良いでしょう。

スポーツや背筋トレーニングのパフォーマンスアップ

野球やバレーボール、テニスなどのスポーツや背筋トレーニングのひとつである懸垂では、上腕二頭筋の働きが欠かせません。

トレーニングによって上腕二頭筋を強化すれば、スポーツや他の筋トレのパフォーマンスアップも期待できます。

上腕二頭筋の自重トレーニング注意点

上腕二頭筋の自重トレーニングを行う時や行った後には、以下のような点に注意しましょう。

筋肉痛時に強い負荷をかけない

上腕二頭筋の自重トレーニングを行った後には、筋肉を休める時間が必要です。次回の筋トレまでに3日程度は期間を空けましょう。特に筋肉痛がある時には筋肉を休め、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

筋肉痛が生じるのは筋肉が回復している段階なので、強い負荷をかけてしまうと体を傷めたり効率的な筋肉強化ができなかったりする恐れがあります。

筋肉痛対策としては、筋トレ後にやさしくストレッチしたり、夜の入浴ではぬるめのお湯でゆったり全身浴したりといった簡単な方法でも役に立ちますよ。ただし、お風呂上がりに筋トレをするのは控えましょう。

関連記事:お風呂上がりの筋トレをおすすめしない理由|メリット・デメリットは?

栄養補給を忘れずに

筋肉の成長に欠かせないタンパク質は、筋トレ後30分以内に摂取することをおすすめします。プロテインドリンクで手軽に補給しても良いですし、食事なら低脂質高タンパクな鶏胸肉・魚介類でも良いでしょう。

筋肉痛予防のために、トレーニング前や最中にBCAAドリンクを摂取することもおすすめです。

まとめ

ご紹介したように、トレーニング器具を使わなくても、上腕二頭筋は自重で鍛えることが可能です。自重トレーニングには特別な準備がいらないので、ちょっとした空き時間にトレーニングをする癖を付けるといいですね。

日々の自重トレーニングで、たくましく引き締まった上腕二頭筋を目指しましょう。

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