【脚が太くなる原因別】成功する脚やせダイエットのやり方|完全マニュアル

ダイエット

脚やせダイエットは足が太くなる原因に合わせて行いましょう。脚が太くなる原因は人それぞれです。

今回は脂肪太りタイプ、むくみ太りタイプ、そして骨盤歪みタイプそれぞれに効果的な脚やせダイエットのやり方をご紹介します。

【あなたはどのタイプ?】下半身が痩せない3つの原因

下半身が痩せない原因は人によって違います。

原因は大きく分けると3つあるので、まずは自分がどのタイプなのか知ることで、自分に合う効果的な脚やせダイエットができますよ。

脂肪太りタイプ

  • ふくらはぎや太もものお肉がつまめるほど多い
  • 太もも表面がボコボコしている
  • 体脂肪率が35%以上ある
  • 脂っこいものや炭水化物を食べすぎることが多い

上記に当てはまる人は下半身に脂肪がたっぷりついていて、運動をしても脚やせ効果が出るまでに時間がかかります。

短時間のメニューで高い脂肪燃焼効果が期待できるHIITトレーニングと、基礎代謝を上げる下半身の筋トレで脚やせダイエットしましょう。

むくみ太りタイプ

  • 体脂肪率が30%未満なのに脚が太い
  • デスクワークや一日中立ちっぱなしの仕事をしている
  • 足先が冷たい

上記に当てはまる人は、脚に余分な水分や老廃物が溜まって脚が太く見えるタイプです。

冷えを解消し、血液とリンパの流れを促すストレッチとマッサージで脚やせダイエットしましょう。

骨盤歪み太りタイプ

  • 姿勢が悪く猫背
  • 立つときに片脚に重心がかかる

上記に当てはまる人は、骨盤の歪みで下半身の巡りが悪くなり、脚に脂肪が溜まりやすくなっているタイプです。

骨盤が歪んでいると、運動をしても下半身の動きが悪くなり、脚やせ効果が半減してしまいます。骨盤の歪みを整える効果が期待できるヨガポーズで脚やせダイエットしましょう。

【脂肪太りタイプ】有酸素運動+筋トレで脚やせダイエット

脂肪太りタイプの脚やせダイエットには、下半身を集中的に鍛える筋トレと脂肪燃焼効果が長く続くHIITトレーニング(高強度インターバルトレーニング)がおすすめです。

先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うと、筋トレによって脂肪分解が促され、効率よく脚の脂肪を落とせます

トレーニング前は手足を大きく動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を行ってください。ケガの防止はもちろん、体が温まることで脂肪燃焼効果がアップします。

動的ストレッチのやり方や効果は筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選を参考にしてください!

①脚やせスクワットメニュー

【脚やせ効果アップ!スクワットのポイント】
  • 頭頂部を天井に引き上げて背筋を伸ばしたまま動く
  • 骨盤は前傾させる
  • 太ももは外回しさせる
  • 腰を落とすときはももの付け根からお尻を後ろに引くイメージ
  • 股関節にものを挟むイメージで腰を落とす
  • 膝がかかとより前に出ないようにする

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットでは、お尻・前もも・裏もも・ふくらはぎと下半身全体の筋肉を鍛えられます。

下半身には大きな筋肉が集中しており、集中的に鍛えることで代謝が上がって脚の脂肪が落ちやすくなります

ノーマルスクワットのやり方
【ノーマルスクワットのやり方】
  1. 脚を腰幅に開き、つま先を斜め45度外側に向ける
  2. 両手を前ならえするように前に出す
  3. お腹を軽く引き上げ、息を吐きながら腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら息を吸いながら戻す
  5. 15回×3セット

スモウスクワット

スモウスクワットでは、脂肪がつきやすい内ももの筋肉を集中的に鍛えます。内ももが引き締まって憧れの隙間ができますよ!

スモウスクワットのやり方
【スモウスクワットのやり方】
  1. 脚を肩幅以上広めに開き、つま先を外側45度に向ける
  2. 両手は前ならえするように前に出す
  3. 息を吸って吐きながら腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら息を吸いながら戻す
  5. 15回×3セット

脂肪燃焼が続く!脚やせHIITメニュー

HIIT(高強度インターバルトレーニング)は、短時間でも心拍数が上がり、運動後の脂肪燃焼効果が長く続くトレーニング

1つのメニューを全力で45秒行い、10秒の休憩を挟んで次のメニュー、というふうに行います。

まずは無理せずできる範囲で行い、途中からきつくなったらその場で足踏みをするだけでも良いので、動き続けましょう。HIITを行うときはカウントタイマーアプリを使うと便利です。

5つのメニューはこちらの動画で動きをチェック!

サイドランジ

  1. 脚を肩幅以上に広めに開き、つま先を外側45度に向ける
  2. 胸の前で両手を合わせ、右に腰を落とす
  3. 真ん中に戻って左に腰を落とす
  4. 45秒間左右の動きを繰り返す

フォワードランジ

  1. 脚をそろえて立つ
  2. 片足を前に出して腰を落とし、後ろ足のひざを床に近づける
  3. 45秒間左右の足を入れ替えて繰り返す

スプリットスクワットシャッフル

  1. 脚をそろえて立つ
  2. ワン、ツー、とカウントしながら左右の足を素早く入れ替えるように動く
  3. スリーカウントで前足を曲げて腰を落とし、後ろ足はひざを床に近づける
  4. 素早く立ち上がり、2と3を45秒間繰り返す

ニードライブコンビネーション

  1. ひざ立ちになり胸の前で両手を合わせる
  2. 片足を前に出し、反対側の足のひざでキックする反動で立ち上がる
  3. 片ひざずつ床に戻して1の姿勢に戻す
  4. 45秒間立ち上がる、ひざ立ちになる動きを繰り返す

ニードライブスクワットジャンプ

  1. 脚を肩幅よりやや広めに開く
  2. 両手を胸の前で合わせながら腰を落とす
  3. 両手を後ろに羽ばたかせるようにしながらその場でジャンプする
  4. 着地と同時に腰を落とす
  5. 腰を持ち上げると同時に対曲線上のひじとひざを近づける
  6. 2〜5を45秒間繰り返す

ジャンプが難しい場合は普通のスクワットの動きでOKです。

【むくみ太りタイプ】ストレッチ+リンパマッサージで脚やせダイエット

むくみ太りタイプは、下半身の血流とリンパの流れを促すストレッチとリンパマッサージを組み合わせて脚やせダイエットを。

ストレッチは静的ストレッチではなく、ヨガのストレッチポーズがおすすめです。

ヨガは腹式呼吸をしながら行うのですが、腹式呼吸で内臓がマッサージされるため、全身に血が巡りやすいというメリットがあります。まずはヨガストレッチで筋肉をほぐしてから、リンパマッサージを行いましょう

①ダウンドッグストレッチ

お尻、太もも裏、ふくらはぎ裏の筋肉がストレッチされ、下半身全体の筋肉がほぐされます。

ダウンドッグストレッチ
【ダウンドッグストレッチのやり方】
  1. よつばいになる
  2. 両手は肩の真下、両ひざは腰の真下にセットする
  3. 息を吸って吐きながらお尻をかかとのほうに引き、お尻を高く持ち上げる
  4. 可能であれば両かかとを床に、難しければつま先立ちになる
  5. 3〜5呼吸キープする

②仰向けの英雄のポーズ

前ももが心地よくストレッチされるポーズです。前ももはとくに硬くこわばりやすいので、筋肉をほぐして柔らかくさせ、下半身の巡りを高めましょう。

前ももストレッチ
【仰向けの英雄のポーズのやり方】
  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 両手をお尻の後ろにつき、片足を折り曲げる
  3. 上体をゆっくり後ろに倒して仰向けになる
  4. 3〜5呼吸キープする

脚やせに効果的なストレッチは1日5分で脚やせ実現!美脚効果とベッドの上でできる簡単ストレッチ8選も参考にしてみてください。

③冷え解消リンパマッサージ

むくみの原因になる冷えを解消し、リンパの流れを促すマッサージを行います。

冷えとりツボ押し

冷えに効果的なツボの位置
【冷えとりツボ押しのやり方】
  1. 両足を前に伸ばす
  2. 片足を反対側の太ももの上にのせ、内くるぶしから指3本分上にあるツボを押す
  3. 親指でツボを息を吐きながら押し、吸いながらゆるめる動きを5回繰り返す

リンパマッサージの方法は【プロ伝授】即効で脚やせ!リンパマッサージ6選を参考にしてみてください。

【骨盤歪み太りタイプ】美骨盤ヨガで脚やせダイエット

骨盤歪みが原因で脚がむくみやすい人は、骨盤の歪みを調整する効果がある「美骨盤ヨガ」を試してみてください。骨盤の歪みが整えられると脚やせ効果だけではなく、姿勢が整って上半身もスッキリ痩せて見えますよ!

①両ひざパタパタストレッチ

 
 
 
 
 
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  1. 両ひざを立てて座る
  2. 両手をお尻の後ろに置き、頭頂部を引き上げて背筋を伸ばす
  3. 両ひざを左右交互に床に近づけるように倒す
  4. 両ひざを倒したとき腰を上に向けるイメージで倒す
  5. 左右5〜6回繰り返す

②片脚立ちダウンドッグからトカゲのポーズ

 
 
 
 
 
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  1. よつばいからお尻をかかとのほうに引き、お尻を高く持ち上げる
  2. 右足に重心を移しながら左足を高く持ち上げる
  3. 左足のひざを折り曲げ、さらに引き上げる
  4. 左足を左手横まで持っていき、左ひざを曲げる
  5. 両ひじを床につけ、3〜5呼吸キープする
  6. 左足を後ろに戻し、右足も同様に行う

③ペルビックカール

 
 
 
 
 
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  1. 仰向けになり脚は腰幅に開き、両手は体側に置く
  2. 息を吸って吐きながら骨盤を後傾させながらお尻を持ち上げる
  3. 背骨を1本1本床から浮かせるイメージで動かし、持ち上がった状態で3〜5呼吸キープする

美骨盤ヨガの効果やおすすめポーズは骨盤のゆがみ改善ヨガで女性ならではのお悩みを解消も参考にしてみてください。

体を温める食事で脚やせダイエットの効果アップ!

脚やせの原因に合わせた運動とともに、食事でも脚やせ効果を狙えます。脚に余分な水分や老廃物を溜め込まないように、冷えを解消する食材と巡りを高める食材を取り入れてみましょう。

おすすめの食材を表にまとめたので、食事を用意するときにぜひ参考にしてみてください。

冷え解消食材加熱した生姜
唐辛子
長ネギ
にんにく
紅茶
黒砂糖 など
巡りを高める食材小豆
大豆
ハトムギ
とうもろこし
きゅうり
海苔アサリ

寝ている間にむくみスッキリ!脚やせ便利グッズ

下半身は重力の影響で巡りが悪くなりやすいので、運動と合わせて寝ている間に巡りを高める便利グッズも取り入れてみましょう。とくに、脚がむくみやすいデスクワークの方におすすめです。

着圧ソックス メディキュット 寝ながら ロング

出典:Amazon

寝ながら使える着圧ソックスです。ずり落ちない設計になっているので、つけ心地を気にせず眠りを妨げません。ひざ上から足首までカバーし、寝ている間にむくみをケア。

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ボティカッサローラーワイド

出典:Amazon

ストレッチやマッサージをやる気が起きない夜に、寝る前に簡単にむくみをケアできるマッサージローラーです。ふくらはぎや太ももはもちろん、足の指の間や足の甲にも使えるので、足先まで巡りを高めてむくみをケアできます。

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脚やせに効果的な美脚ヨガやマッサージをインストラクターがオンライン指導します。

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まとめ

脚やせダイエットは、自分の脚のタイプに合わせたやり方で行うことで最短で結果を出せます。

  • 脂肪太りタイプは有酸素運動と筋トレ
  • むくみ太りタイプはストレッチとマッサージ
  • 骨盤歪みタイプは美骨盤ヨガ

あなたの足のタイプに合わせたやり方で、むっちり下半身からスッキリ引き締まった下半身を目指しましょう!

SOELUメディア編集部

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