【冷え性改善方法】手足の冷えを治すには?

体の健康

冷え性が起こる主な原因は血流の悪さです。冷え性改善のヒントは血行にあります。

手足の冷えを治すには血流を促す運動と食事を続けることが大事。冷え性対策におすすめな血行改善テクニックをご紹介します。

冷え性の原因とは?

冷えが起こるメカニズムには、血管の働きと生活習慣や体質が大きく関わっています。

冷え性のメカニズム

人間の体は体温を37度前後に保つよう、血管の収縮により調整しています。例えば、暑い時には血管を広げて血液をよく流し、熱を体外に逃します。

反対に、寒い時には末端や皮膚の表面にある血管を縮めて熱の放出を防ぎます。結果的に、寒い時に末端や皮膚の表面が冷えてしまうのです。

冷え性の主な原因

現代人の生活には、気温以外にも冷えの原因が存在します。主な例を挙げてみましょう。

  • 運動不足による筋力低下
  • 女性ホルモンの乱れ
  • ストレス、不規則な生活による自律神経の乱れ
  • 貧血、低血圧
  • 食生活の悪さ

そもそも体の熱は筋肉によって作り出されるため、筋力が低下している人は冷えやすい体質になってしまいます。

女性ホルモンや自律神経の乱れによっても、血管の拡大収縮がうまく行われずに、冷えが引き起こされる可能性があります。さらに、貧血や低血圧の場合はうまく全身に血液を循環させることができない他、体を冷やす食べ物ばかりを食べていると体は中から冷えてしまいます。

冷え性改善に役立つ生活習慣

ここからは、冷えない体をつくるための方法を5点ご紹介しましょう。

冷え性の原因になる生活習慣をチェックしよう

冷えない体をつくるには、そもそも体を冷やさないことが大切です。外気やエアコンの風にさらされると、当然体は冷えてしまいます。体を冷やさないために、まずは薄着は避け、室温調整にも気をつけましょう

一般的には、特に首や足首、手首を温めることが血行促進に効果的だと言われています。
冬場であればマフラーや手袋をつけ、夏場でも足首まである靴下を履いておくといいですね。腹巻きやカイロ、重ね着なども適宜取り入れるのがおすすめです。

筋肉をつけて代謝アップ

筋肉をつけることも、冷えない体を目指すにあたって大切です。なぜなら、筋肉はポンプ機能により、全身に血を巡らせる働きをしているためです。

筋肉が少なく筋力が弱ければ、血行の勢いは弱まり、体の末端にまで血が十分に行き渡りにくくなってしまいます。

筋肉は人が動くためのエネルギー(基礎代謝)を生み出し、その時に熱を発生させます。筋肉量増加によって基礎代謝がアップすれば体内の熱発生も強まり、冷えにくい体が叶います

自宅で簡単にできる筋トレを取り入れてみましょう。
>> 筋トレ女子初心者の自宅メニュー12選|女性のダイエットに効く方法とは

冷え性対策に役立つ食事

規則正しい食生活は、冷え防止に効果的です。就寝中には体温が下がっていくので、体温を上げるために、特に朝食はしっかりと摂りましょう。食品には体を温める食材と冷やす食材があります。例を挙げてみましょう。

体を温める食材
にんじん、玉ねぎ、ごぼう、れんこん、かぼちゃ、にら、にんにく、りんご、オレンジ、さくらんぼ、ぶどう、黒ごま、塩、味噌、生姜、スパイス類、ルイボス、紅茶、ほうじ茶、黒豆茶
体を冷やす食材
白菜、レタス、キャベツ、小松菜、ほうれん草、トマト、きゅうり、なす、大根、オクラ、バナナ、スイカ、マンゴー、メロン、酢、マヨネーズ、アイス、ビール、コーヒー

冷え防止のためには、積極的に体を温める食材を摂り、冷やす食材を摂りすぎないようにしましょう。食べるものの温度にも気をつけ、なるべく温かいものを口にするようにしてください。

自律神経を整え、ストレスを溜めない

自律神経は、血管の働きをコントロールする器官です。ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れてしまうと、血管の働きを正常にコントロールすることができなくなり、冷えが起こってしまいます

自律神経を整えるためには、原因を払拭したり解消したりしてストレスを溜めないことが大切です。朝には日光を浴びたり適度な運動を行ったり、食生活に気をつけたりと、規則正しい生活を続けることも、健やかな自律神経を保つために効果的です。

自律神経ケアにはヨガがおすすめ!
>> 自律神経を整えるヨガの呼吸法&簡単ストレッチポーズ3選|初心者OK

冷え性改善におすすめのストレッチ

冷え性対策におすすめの運動として、ストレッチにもなるヨガポーズをご紹介します。初心者さんでも簡単にできるポーズ中心です。隙間時間に1、2つのポーズを行うだけでも効果的なので、ぜひ実践してみてください!

①上半身の血行改善に|牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは、腕や脚を絡ませて座ったまま行うヨガポーズ。脚やお尻、腕と多くの部分に効きます。血行が滞りやすい背中や肩まわりがほぐれるので、血行が促進され、冷えない体づくりにも有効です。

牛の顔のポーズ
【牛の顔のポーズのやり方】
  1. 脚を伸ばした状態で座り、左膝を立て、左足を右脚の外側に置く
  2. 立てた左膝を胸に引き寄せ、膝を前に倒す
  3. 右膝も曲げ、右足がお尻の左外側に来るようにする
  4. 右腕を上げて肘を背中の方へ曲げ、左腕は脇の下から背中へと回し、両手を背中で組む
  5. そのまま姿勢を3〜5呼吸キープする
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

②下半身の血行改善に|ダウンドッグ

足先の冷えは、ふくらはぎの筋肉が固まって下半身の血流を悪くさせていることが原因になっている可能性も。ダウンドッグのポーズでふくらはぎの筋肉をストレッチし、下半身の血液を押し上げやすくさせましょう。

ダウンドッグのポーズ インストラクター
【ダウンドッグのポーズのやり方】
  1. よつばいになる。両手は肩の真下、股関節の真下に両膝がくるようにする
  2. 足幅は腰幅程度に開き、お尻を後ろに引いて両手で床を押す
  3. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、つま先立ちになり、背中を伸ばす。呼吸をしながらその場で3〜5回ゆっくり足踏みをする
  4. 足踏みを止めて息を吸いながら両手でさらに床を押し、両かかとを持ち上げる
  5. 息を吐きながら片足ずつゆっくりかかとを床に下ろす。このときふくらはぎ裏につっぱる感じがあれば、無理せず両かかとを持ち上げたまま3〜5呼吸ホールド
  6. 両膝をゆっくり床に下ろし、お尻を後ろに引いて両手を前に伸ばし、上体を前に倒してリラックス。上体を起こすときは頭が最後になるようにゆっくりと起きる

③ゆっくり股関節を伸ばす|合せきのポーズ

股関節の柔軟性を向上させるだけでなく、骨盤の歪みも調整することで、血行や水分代謝を促進します。

合せきのポーズ
【合せきのポーズのやり方】
  1. 両脚を伸ばして床に座る
  2. 膝を曲げて、両足の裏をつける
  3. 各脚の親指を手で掴み、脚を体の方へ引き寄せる
  4. そのままの状態で、重心を移動させて両膝を左右に揺らす
  5. 揺れをいったん止め、背筋を伸ばす
  6. 頭を前へ倒し、背中や首の伸びを意識しながら、姿勢を3〜5呼吸キープ

まとめ

冷え性改善は短期間取り組むのではなく、習慣にすることが大切です。運動も食事も、続けやすいものを取り入れて冷え性対策に取り組みましょう!

冷え性を治すために運動を取り入れる場合は、今回ご紹介したヨガ以外に筋トレや室内有酸素運動もおすすめです。とくに室内有酸素運動は、全身の血流を促して体が温まりやすいですよ!
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

おうちジムで冷え性対策の運動!

オンラインフィットネスSOELU(ソエル)で、冷え性改善のための運動習慣作りを始めてみませんか?

インストラクターが画面越しに直接指導する筋トレやヨガ、室内有酸素運動のオンラインレッスンを毎日生配信しています。

冷えに効果的な美骨盤ヨガやストレッチ、体の中からじんわり温まるパワーヨガ、ストレス解消にもなりレッスン後は体がぽかぽかになるボクシング・エクササイズなど、さまざまなレッスンを用意してあなたをお待ちしています!

30日間お試しキャンペーン中

SOELU公式HPを見る

体験期間中はいつでも解約OK!
初回30日何回レッスン受講でも税込み100円

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧