【プロ伝授】筋肉痛を早く治す5つの方法|痛みの原因まで丸わかり!

ダイエット

筋肉痛は日常生活での工夫やマッサージで早く治せます。

筋肉痛のメカニズムがわかると、筋肉の回復に必要なことが理解できるようになりますよ。

この記事では、筋肉痛を早く治すための5つの方法とマッサージ、ストレッチをご紹介します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

筋肉痛を引き起こすメカニズム

筋肉痛とは、日常動作や運動によって引き起こされる筋肉の痛みです。運動をしたあと数時間後に表れます。

筋肉痛を引き起こすメカニズムについて探ってみましょう。

スポーツや筋トレによる筋肉の損傷

筋肉痛は普段から運動をしている方にも起こる症状です。運動習慣のある方が引き起こす筋肉痛は、自分の筋力に見合わない過度な運動による負荷が原因

筋肉が必要以上の収縮を繰り返しダメージを受けると炎症を起こし、筋肉痛となって表れます。

筋肉痛が発症するまでの時間には個人差がありますが、約8~48時間かかるのが一般的です。治るまで約1週間かかり、1~3日目にピークを向かえます。

いつもの筋肉痛よりもひどい痛みに注意

筋肉痛は筋肉が回復しているサイン。筋肉痛は運動で筋肉が収縮し、筋繊維や周辺の組織についた細かい傷を修復しようとする過程において表れます。

じくじくとうずくような過度な痛み、腫れをともなう痛みなど、普段の筋肉痛と比べてひどい場合は医師に相談しましょう

痛みがひどい場合は、筋線維の断裂や靭帯の損傷の可能性があります。

【日常生活】筋肉痛を早く治す5つの方法

筋肉痛を早く治すことができる、5つの方法をご紹介します。

①筋肉痛を早く治す基本は冷→温

筋肉痛が表れる前や表れた直後は、炎症を落ち着かせるために冷やしましょう

保冷剤をタオルでくるみ、筋肉痛のある部位にしばらくあてておきます。冷やす時間は5~10分で十分です。

保冷剤を用意できないときは、保冷効果のある湿布を貼ってください。

Karube先生
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対処が遅れたときは温めることが大切です。筋肉痛に気づいてからしばらく経ったあとは、患部を冷やすのではなく温めましょう。温めることで血液循環を促し、疲労物質を早く流すことができます。

②食事やプロテインでタンパク質を摂取

傷ついた筋肉を早く回復させる、タンパク質を摂取すると筋肉痛の治りが早くなります。

Karube先生
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具体的には、タンパク質の含有量が多いささみや、赤身肉がおすすめです。大豆製品には疲労を取り除く成分が含まれています。動物性タンパク質と植物性タンパク質をあわせてとると、効率よく筋肉の回復を促せますよ。

③サプリメントでビタミンB1やアミノ酸を摂取

  • ビタミンB1:疲労を取り除く
  • アミノ酸:タンパク質よりも吸収が早い

ビタミンB1は疲労を取り除く働きのある成分。豚肉やうなぎに多く含まれていますが、食事での摂取が難しい場合はサプリメントで補うのがおすすめです。

Karube先生
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アミノ酸はタンパク質が分解されたもの。筋肉痛のときに摂り入れると筋肉の回復を早め、筋肉痛の治りを促します。プロテインに含まれているので、筋肉痛を感じたときはプロテインを飲むといいですよ。

④たっぷり睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンが傷ついた筋繊維の回復を促します。特に、眠りはじめの3時間は成長ホルモンの分泌が活性化する時間帯です。

Karube先生
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質のいい睡眠をとるには、部屋の環境を整えることがポイント。明かりはつけっぱなしにせず暗くし、寝る直前までブルーライトを浴びないようスマートフォンの電源はオフにしておきましょう。

⑤お風呂に入って血行促進

38~40度のぬるめのお湯に浸かりましょう。全身の血流をよくし疲労物質が流れやすく、回復に必要な栄養素や酸素が届けられやすくなります。

Karube先生
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長時間の入浴である必要はなく、20分ほどの半身浴でOK。睡眠の1~2時間前に入浴しておくと、スムーズに入眠でき質のいい睡眠をかなえられますよ

【部位別】筋肉痛を早く治すマッサージ・ストレッチ

筋肉痛を早く治すには、マッサージやストレッチで血流をアップさせて疲労物質を流れやすくすることが大切です。

太ももからふくらはぎ、股関節周辺の各部位ごとに効果的なマッサージ・ストレッチをご紹介します。

太ももからふくらはぎのマッサージ

足の筋肉痛を早く治すには、リンパの流れを意識したマッサージを行いましょう。寝ころんだ状態でできるので、夜寝る前にチャレンジしやすいマッサージです。

  1. 寝ころんだ状態で左足のひざを立て、右足は体にできるだけ近づけるように伸ばす
  2. くるぶしからふくらはぎ、ひざ裏まで親指で押すように刺激し、ひざ裏全体をグリグリと押す
  3. ももは裏側を親指で押しつつ残りの4本指でもみほぐしながら足の付け根までマッサージ

足にあるリンパはひざ裏に集中しているので、ひざ裏は集中してもみほぐすのがポイントです。

ふくらはぎと太ももがどちらか一方だけ筋肉痛になっていたとしても、足全体をマッサージするのがおすすめ。

リンパは体全体を巡り繋がっているので、一部だけ行っても老廃物や疲労物質が滞ったままになってしまいます。

股関節のストレッチ

股関節が痛い方は、正しくは太ももの付け根が痛いことがほどんど。内ももにある内転筋の筋肉痛を感じている可能性が高いです。

内転筋の筋肉痛解消ストレッチには、ヨガの「合蹠(がっせき)のポーズ」をおすすめします。

合せきのポーズ
【合せきのポーズのやり方】
  1. 長座から足裏をつけるように体に引き寄せる
  2. 背筋を伸ばして骨盤を立てる
  3. 両ひざを揺らして股関節の緊張をほぐし、両足を包み込むように両手をそえる
  4. 息を吸ってもう一度背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前に倒す

上半身を倒すときは、心地のいい場所まで無理のない範囲で倒してください。

股関節の血流を促して疲労物質を流しやすくさせ、筋肉痛を早く治す効果を期待できます。

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まとめ

筋肉痛は傷ついた筋繊維の回復によって生じる痛みです。

なにをすればできるだけ早く筋肉が回復するのかに注目すれば、自然と早く筋肉痛を治す方法がわかってきます。

筋肉痛を感じる部位をマッサージしつつ、タンパク質やビタミンを食べ物やサプリメントで摂取し、回復力を高める行動が大切です。

SOELUメディア編集部

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