【1日1分】ローテーターカフ｜肩のインナーマッスル簡単トレーニング！肩のポキポキ音改善
「ヨガやストレッチをすると肩がポキポキと鳴る」
「過去のスポーツ経験で肩を怪我して筋トレがしにくい」
という女性には、ローテーターカフのトレーニングが効果的です。
トレーニングで肩を安定させると、肩の動きがスムーズになります。
今回は、
- ローテーターカフを構成する3つの筋肉
- それぞれのトレーニング方法
をご紹介します！
目次
ローテーターカフの基本知識
スポーツ経験のある方なら、一度は聞いたことのあるローテーターカフ。まずはローテーターカフの基本知識についてご紹介します。
ローテーターカフ＝肩のインナーマッスル
肩のインナーマッスルであるローテーターカフは、腱板筋の英語表記です。ローテーターカフは大きくわけて3種類の筋肉で構成されています。
・棘上筋（きょくじょうきん）
肩甲骨の上にある筋肉
肩を上げ下げする役割
・棘下筋（きょっかきん）
肩甲骨の下にある筋肉
腕を後ろに回す役割
・肩甲下筋（けんこうかきん）
肩甲骨の前にある筋肉
肩を前に回す役割
ローテーターカフは鍛えるよりも「安定させる」
肩は360度自由に動かせるぶん、脱臼しやすい不安定な関節です。トレーニングを通じて肩の安定化を目指すと、不調を予防・緩和できます。
インナーマッスルのローテーターカフが収縮すると、肩の関節が固定され、安定感が増すのでトレーニングは欠かせません。
肩を大きく動かすスポーツをしている肩や、肩を負傷しやすい方は、ローテーターカフのトレーニングを通して肩の安定化を目指しましょう。
肩がポキポキ鳴る女性はローテーターカフに注目
下記のような経験はありませんか？
- 肩が痛みやすい
- 腕を回すヨガの動きやストレッチでポキポキと音が鳴る
- 過去のスポーツ経験で肩を痛めたことがある（バレー、ソフトボールなど）
上記の経験がある人は、ローテーターカフの筋力が弱いのかもしれません。
肩が痛んだりポキポキと音がなったりする原因は、肩甲骨に腕の骨の関節である上腕骨頭が当たるから。
ローテーターカフのトレーニングを通して安定感を高めると、不調改善が期待できます。
【1日1分】ゴムチューブを使ったローテーターカフのトレーニング
市販のゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使ってローテーターカフのトレーニングを行います。15～20cmのゴムチューブを使ってください。
ゴムチューブはローテーターカフのトレーニング以外に、足の筋トレにも使えるので1つ持っておいて損はありませんよ。
棘上筋のトレーニング
- 手首にゴムバンドを通し、肩幅より少し大きく広げる
- 広がりを維持したまま45度の範囲で上げ下げを繰り返す（15～20回）
コツ・注意点
トレーニング中は肩が上がらないように注意しましょう。
猫背のままトレーニングを行うと棘上筋にアプローチできません。鏡で姿をチェックしながらトレーニングを行うことをおすすめします。
棘下筋のトレーニング
- 左手でゴムバンドをにぎり右手首にゴムバンドをかける
- 床と平行になるよう両手を体の前に出す
- 左手はそのまま固定し、右手を体の前から真横まで床と水平に動かす（15～20回）
コツ・注意点
棘下筋は腕を後ろに回す役割があるので、体の前から真横に動かす水平運動が効果的です。
肩の可動域を意識しながら動かしましょう。棘上筋のトレーニングと同じように、肩が上がらないように注意してください。
肩甲下筋のトレーニング
①ゴムチューブをドアノブの取っ手に引っ掛ける
②右手首にゴムチューブをかけ、ひじを90度に曲げる
③90度を保ったまま内側にゴムチューブを引く動きを繰り返す（15～20回）
コツ・注意点
棘下筋と反対の役割がある肩甲下筋は、内側に回す動きでトレーニングします。
ひじの位置は固定し、脇をしめることがポイント。
大胸筋に力が入りやすいので、リラックスした状態で肩に働きかけるよう意識を向けてください。
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まとめ
ローテーターカフのトレーニングを行えば、肩の動きがスムーズになってポキポキ音や肩の故障を防ぐことができます。
トレーニングにはゴムチューブが必要ですが、足にかけて太もも痩せのトレーニングをしたり、ストレッチの補助としても使えるので便利ですよ。
肩回りに不安を感じる方は、ローテーターカフのトレーニングを通して安定感を高めてください。
