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【1日1分】ローテーターカフ|肩のインナーマッスル簡単トレーニング!肩のポキポキ音改善

フィットネス

「ヨガやストレッチをすると肩がポキポキと鳴る」
「過去のスポーツ経験で肩を怪我して筋トレがしにくい」
という女性には、ローテーターカフのトレーニングが効果的です。

トレーニングで肩を安定させると、肩の動きがスムーズになります

今回は、

  • ローテーターカフを構成する3つの筋肉
  • それぞれのトレーニング方法

をご紹介します!

ローテーターカフの基本知識

スポーツ経験のある方なら、一度は聞いたことのあるローテーターカフ。まずはローテーターカフの基本知識についてご紹介します。

ローテーターカフ=肩のインナーマッスル

ローテーターカフ
【肩周りの筋肉構造】

肩のインナーマッスルであるローテーターカフは、腱板筋の英語表記です。ローテーターカフは大きくわけて3種類の筋肉で構成されています。

棘上筋(きょくじょうきん)
 肩甲骨の上にある筋肉
 肩を上げ下げする役割
棘下筋(きょっかきん)
 肩甲骨の下にある筋肉
 腕を後ろに回す役割
肩甲下筋(けんこうかきん)
 肩甲骨の前にある筋肉
 肩を前に回す役割

ローテーターカフは鍛えるよりも「安定させる」

肩は360度自由に動かせるぶん、脱臼しやすい不安定な関節です。トレーニングを通じて肩の安定化を目指すと、不調を予防・緩和できます。

インナーマッスルのローテーターカフが収縮すると、肩の関節が固定され、安定感が増すのでトレーニングは欠かせません。

肩を大きく動かすスポーツをしている肩や、肩を負傷しやすい方は、ローテーターカフのトレーニングを通して肩の安定化を目指しましょう。

肩がポキポキ鳴る女性はローテーターカフに注目

下記のような経験はありませんか?

  • 肩が痛みやすい
  • 腕を回すヨガの動きやストレッチでポキポキと音が鳴る
  • 過去のスポーツ経験で肩を痛めたことがある(バレー、ソフトボールなど)

上記の経験がある人は、ローテーターカフの筋力が弱いのかもしれません

肩が痛んだりポキポキと音がなったりする原因は、肩甲骨に腕の骨の関節である上腕骨頭が当たるから。

ローテーターカフのトレーニングを通して安定感を高めると、不調改善が期待できます

【1日1分】ゴムチューブを使ったローテーターカフのトレーニング

市販のゴムチューブ(トレーニングチューブ)を使ってローテーターカフのトレーニングを行います。15~20cmのゴムチューブを使ってください。

ゴムチューブはローテーターカフのトレーニング以外に、足の筋トレにも使えるので1つ持っておいて損はありませんよ。

棘上筋のトレーニング

  1. 手首にゴムバンドを通し、肩幅より少し大きく広げる
  2. 広がりを維持したまま45度の範囲で上げ下げを繰り返す(15~20回)

コツ・注意点

トレーニング中は肩が上がらないように注意しましょう。

猫背のままトレーニングを行うと棘上筋にアプローチできません。鏡で姿をチェックしながらトレーニングを行うことをおすすめします。

棘下筋のトレーニング

  1. 左手でゴムバンドをにぎり右手首にゴムバンドをかける
  2. 床と平行になるよう両手を体の前に出す
  3. 左手はそのまま固定し、右手を体の前から真横まで床と水平に動かす(15~20回)

コツ・注意点

棘下筋は腕を後ろに回す役割があるので、体の前から真横に動かす水平運動が効果的です。

肩の可動域を意識しながら動かしましょう。棘上筋のトレーニングと同じように、肩が上がらないように注意してください

肩甲下筋のトレーニング

①ゴムチューブをドアノブの取っ手に引っ掛ける
②右手首にゴムチューブをかけ、ひじを90度に曲げる
③90度を保ったまま内側にゴムチューブを引く動きを繰り返す(15~20回)

コツ・注意点

棘下筋と反対の役割がある肩甲下筋は、内側に回す動きでトレーニングします。

ひじの位置は固定し、脇をしめることがポイント

大胸筋に力が入りやすいので、リラックスした状態で肩に働きかけるよう意識を向けてください。

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まとめ

ローテーターカフのトレーニングを行えば、肩の動きがスムーズになってポキポキ音や肩の故障を防ぐことができます。

トレーニングにはゴムチューブが必要ですが、足にかけて太もも痩せのトレーニングをしたり、ストレッチの補助としても使えるので便利ですよ。

肩回りに不安を感じる方は、ローテーターカフのトレーニングを通して安定感を高めてください。

SOELUメディア編集部

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