自重スクワットの負荷を上げるやり方|速さ・足幅・足以外の動きが大事!

フィットネス

自重スクワットだけで下半身の筋肉を追い込めるのでしょうか?答えはイエス

自重筋トレはウエイトトレーニングよりも負荷が軽いのは事実です。しかし、自重でも体の細かい動きを意識すれば、強い負荷をかけたスクワットができます。

自重スクワットで意識するべき具体的なポイントは3つです。

  • スクワットで腰を上げ下げする速さ
  • 足幅の広さ
  • 足以外のパーツの動き

下半身の筋肉に効果的にアプローチできる自重スクワットのやり方や、自重でも負荷が強いメニューをご紹介します。

自重スクワットで筋肥大を目指す方法

自重スクワットは、動作に変化を加え、足以外の動きも意識するとトレーニング効果のアップを狙えます。スタンダードなスクワットだけでなく、速さや足幅を変化させたスクワットも行い、より効果的なトレーニングを目指しましょう。

スクワットの速さを変える

自重スクワットは、ゆっくり動くと筋肉を使う時間が長くなり、筋肥大効果を高められます

前ももの「大腿四頭筋」や裏ももの「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」、内ももの「内転筋」を意識しながらゆっくり動いてみてください。

スクワットの足幅を変える

スクワットの足幅は、肩幅程度に広げるのが基本です。

しかし、足幅を変えてスクワットを行えば、筋肉への刺激量や刺激を与える筋肉を変えることができます。狙いたい筋肉に適した足幅に調整してみてください。

例えば、足幅を腰より広く開いて行うスクワットは、お尻や内ももへの刺激量がアップします。

足幅をほぼ閉じた状態で行うスクワットは、太ももの前側にある筋肉への刺激量がアップします。

スクワットで足幅を変える場合も、速さを変えた時と同様フォームが乱れやすいので、丁寧な動作で行いましょう。

足以外の動きも意識する

自重スクワットの効果を最大限に発揮させるためには、足以外のパーツへの意識も必要です。具体的には、股関節・背中・肩甲骨・腕の4つの動きを意識してください。

股関節から動かす

正しい自重スクワットは、股関節から下半身を動かしていくことがコツです。お尻を後ろに突き出すようにして、股関節から腰を落としていきましょう。椅子に座る時、椅子から立つ時の動きをイメージするとわかりやすいですね。

背中を丸めない

スクワットは前のめりの姿勢になるため、猫背になりやすいです。しっかりと背筋を伸ばし、背中のラインを意識して行いましょう。

背中を丸めたままスクワットを行うと、負荷が弱まるだけでなく、腰を痛める恐れがあります。普段から姿勢が悪い人は特に注意したいですね。

肩甲骨と筋肉を意識するように

肩甲骨はしっかりと内側に寄せます。背筋が伸びて下半身の筋肉を正しく使えるようになりますよ。

腕の位置にも注意

腕の位置は、自重スクワットのフォームを左右します。正しい自重スクワットを行うための腕の位置は、「前に伸ばす」「頭の後ろに組む」「体の前面でクロスさせる」などが基本です。

バランスを崩しやすい人は両腕を前に伸ばし、猫背になりやすい人は頭の後ろに両手を組むと良いでしょう。

筋肥大に役立つ!負荷が強い自重スクワットメニュー5選

自重スクワットには、基本の型以外にも様々なバリエーションがあります。ここでは、スクワットのバリエーションメニューを5つご紹介しましょう。

※スクワットのバリエーションは難易度が高いメニューもあります。トレーニング前に必ず動的ストレッチを行って怪我を防いでください。

各メニューの回数は目安です。無理のない範囲で行なってください。

①片足スクワット

片足スクワットとは、文字通り片足で行うスクワットのことです。筋力だけでなく、柔軟性やバランス感覚も必要になるため、難易度の高いトレーニングとして知られています。

  1. 脚を肩幅程度に横に開いて立つ
  2. 片脚を前に出して浮かせ、両腕は前に伸ばしてバランスを取る
  3. ゆっくりと腰を落とし、浮かせていない方の脚の膝を曲げていく。浮かせた脚が地面につかないよう注意
  4. 膝が90度になる位まで体を下げたら、2の体勢に戻る
  5. 繰り返す。脚を前後入れ替え、同様に行う
  6. 回数:15回1セット×3

②ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、足幅を通常よりも大きく開いて行うスクワットのことです。脚を大きくハの字に広げて腰を落とし、内ももを中心に鍛えることができます。

ややきついですが、膝が内に入らないよう気をつけながら、沈み込む動作を丁寧に行いましょう。

  1. 脚を肩幅よりも大きく開いて立つ。足先は45度を向けて。両腕は前に伸ばすか頭の前後で組む
  2. ゆっくりと腰を落としていく
  3. 地面と太ももが平行になったら、体を上げて1の体勢に戻る
  4. 繰り返す
  5. 回数:15回1セット×3

③スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットで、お尻や太ももの筋肉強化に効果的です。少し前傾の姿勢になって前の脚に負荷をかけながら、バランスを崩さないよう体幹を意識して行いましょう。

  1. 脚を前後に肩幅程度に開いて立つ。両手を腰に添える
  2. ゆっくりと腰を落とし、前に出した脚の膝を曲げていく
  3. 体重は前に出した脚にかけ、後ろの脚はつま先を地面につけたまま伸ばしていく
  4. 地面と前に出した脚の太ももが平行になったら1の体勢に戻る
  5. 前と後ろの脚を入れ替えながら、繰り返す
  6. 回数:15回1セット×3

④ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、脚を前後に開き、後ろの脚を椅子やベンチなどの台に乗せて行うスクワットです。片脚を台に乗せてより強い負荷を筋肉にかけることができます。

腰や背中が丸まらないよう気をつけて行いましょう。

  1. 台から60cm〜90cm程度離れたところに、大を背にして立つ
  2. 片脚を前に出し、反対の脚は後ろに伸ばして台につま先もしくは足の甲を乗せる
  3. ゆっくりと腰を落とし、前に出した脚の膝を曲げていく
  4. 地面と前に出した脚の太ももが平行になったら2の体勢に戻る
  5. 繰り返す。脚を前後入れ替え、同様に行う
  6. 回数:15回1セット×3

⑤シシースクワット

シシースクワットは、前ももにある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるスクワットです。かなりきつく不安定なスクワットなので、体幹を使ってバランスを取り、壁やテーブルなどの支えも利用しましょう。

  1. 脚を肩幅程度に横に開いて立つ。支えになるものが横にあると○
  2. 片手で支えを持ちながら、膝を前に出すようにして、上半身を後ろに倒していく。かかとは浮かせておき、つま先立ちで動きを行う
  3. 膝が90度になる位まで体を下げたら、1の体勢に戻る
  4. 繰り返す
  5. 回数:15回1セット×3

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負荷が下がる自重スクワットの間違ったやり方

自重スクワットは、体の動かし方や位置など、ちょっとした違いによって負荷が下がってしまいます。間違ったスクワットに多いやり方を見ていきましょう。

つま先のラインより前に膝が出る

腰を落とした時につま先よりも前に膝が出てしまうのは、正しいスクワットのフォームとはいえません。つま先より前に膝が出るスクワットは、腰や膝を痛めてしまう可能性があります

スクワットで腰を落とす時には、お尻を後ろに突き出し、膝が前に出過ぎないよう注意しましょう。

つま先と膝の向きが違う

スクワットを行う時に、つま先と膝が違う方向を向いていませんか?つま先と膝の向きが違ったままスクワットをしてしまうと、膝や足首に負担を与えてしまいます。

スクワットに限らず、脚のトレーニングを行う際には、つま先と膝の向きを揃えるのが基本です。

足の指が浮いている

スクワットで腰を落としていった時に、バランスがうまく取れず、足の指が浮いてしまう人は多いのではないでしょうか。足首やふくらはぎの柔軟性が低いと、足指が浮いてしまいます。

足の指が浮いたままのフォームでは、負荷が下がるだけではなく、股関節を痛める可能性があります。筋トレ前のストレッチで足首を回したり、足指を動かしたりして柔軟性を高めておきましょう。

膝で動いている

お尻を後ろに突き出すように、股関節から腰を落としていくのがスクワットの基本です。

膝で動くのではなく、太ももやお尻の筋肉を意識しましょう。膝だけで動いてしまうと屈伸運動になり、思うような筋肉への負荷は得られません

地面と平行になるまで太ももを下げていない

自重スクワットは、腰を落とす深さによって負荷が変わり、どの深さでも間違いであるとはいえません。しかし、筋肥大や筋力アップを目指すなら、地面と太ももが平行になる位まで腰を落とす必要があります。

ただし、深く体を落とすほど関節への負荷も大きくなるため、スクワットは体の状態に合わせた深さで行いましょう。

まとめ

自重スクワットは、やり方によって筋肉への負荷が変わります。より効果的なトレーニングを目指すなら、正しいフォームのスクワットをさまざまなバリエーションで行うと良いでしょう。

筋力を増強したい方やダイエットしたい方は、スクワットを日々のトレーニングに取り入れ、力強く引き締まった体を目指しましょう。

SOELUメディア編集部

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