ハンギングレッグレイズ｜腹筋に効果的なトレーニングのコツ
ハンギングレッグレイズは、「腹直筋」と「腸腰筋」を鍛えるトレーニングです。強度が高い種目で、自重で行う腹筋トレーニングの中ではとくに腹筋に強い負荷を与えられます。
今回は、ハンギングレッグレイズの動作やコツ、注意点について解説していきます。
目次
ハンギングレッグレイズとは
ハンギングレッグレイズとは、腹筋を鍛える自重トレーニングです。ぶら下がった状態で足を持ち上げる動作を繰り返し、腹筋に強い負荷をかけます。
地面に寝転がった状態で足を上げ下げする「レッグレイズ」という腹筋の筋トレがありますが、ハンギングレッグレイズはレッグレイズの上級種目です。
ハンギングレッグレイズを行うには、ぶら下がるための懸垂マシーンや鉄棒が必要になります。
ハンギングレッグレイズで鍛えられるのは腹直筋と腸腰筋
ハンギングレッグレイズで鍛えられる腹直筋と腸腰筋について見ていきましょう。
腹直筋とは
腹直筋はろっ骨から恥骨にかけて存在する筋肉です。「腹筋が割れる」「シックスパック」という表現を使うときは、すべて腹直筋が表面に浮き出た状態のことを意味します。
腹直筋の働きは以下の4つです。
- 体幹を安定させる
- 内臓の位置を安定させる
- 内臓を保護する
- 排便、分娩（ぶんべん）、咳（せき）のサポート
腸腰筋とは
腸腰筋とは、腰から太ももの付け根にかけて存在する大腰筋、腸骨筋、小腰筋の総称です。
腸骨筋はインナーマッスルです。体の深部で上半身と下半身をつないでいます。
腸腰筋の役割は以下の2つです。
- 腰をS字に保つ
- 太ももや膝を持ち上げる
ハンギングレッグレイズのやり方
ハンギングレッグレイズのやり方は以下の通りです。
- 足が浮かない高さの鉄棒やマシンにぶら下がる
- 腕は力まず、腹筋を強くする
- 体と足の角度が90度になるまで足を持ち上げる
- 90度の体勢で停止する
- 停止した後ゆっくりと足を降ろしていく
手が痛くなる方は、手袋などのサポートアイテムを着用するといいでしょう。
ハンギングレッグレイズのコツ・注意点
ハンギングレッグレイズの効果を最大限発揮させるために、呼吸と腹筋、動作の速さを意識してください。コツを一つずつ見ていきましょう。
足の動作に合わせて呼吸をする
ハンギングレッグレイズに関わらず、運動をする際は呼吸が重要になります。
とくに腹筋トレーニングは、呼吸を意識するだけでも腹筋にかかる負荷の調整が可能です。
足を持ち上げる時に吸い、下げる時に吐くのがハンギングレッグレイズの効果的な呼吸法になります。
腕の力ではなく腹筋の力を意識する
ハンギングレッグレイズに取り組むと、腕に力が入りがちになります。腕に力が入ると腹筋にかかる負荷が軽減してしまうので、トレーニング効果が下がってしまうのです。
ハンギングレッグレイズ中は腕に力を入れず、腹直筋と腸腰筋のみを使って足を持ち上げることを意識してください。足の動きに合わせた呼吸をすると、腹筋をしっかり意識できるようになります。
反動を使わない
ハンギングレッグレイズは反動を使って足を持ち上げると、負荷が軽減してしまいます。
効果的なトレーニングをするために、反動をつけずにゆっくりとした動作でトレーニングに取り組みましょう。
ハンギングレッグレイズの効果
ハンギングレッグレイズには3つの効果が期待できます。
- 筋力強化
- 基礎代謝の向上
- お腹まわりの引き締め
筋力アップ
ハンギングレッグレイズをすることで腹筋を強化することができます。腹筋を鍛えると体幹が強化され、運動パフォーマンスの向上が期待できます。
基礎代謝の向上
ハンギングレッグレイズを続けると腹筋の筋肉量が増えます。筋肉量が増えると消費エネルギーが増え、痩せやすい体になるのです。
お腹まわりを引き締める
筋肉量が増えて基礎代謝が向上すると、お腹まわりの脂肪が燃焼しやすくなります。
お腹まわりが引き締まると上半身のシルエットが良くなり、洋服をかっこよく着こなせるようになりますよ。
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まとめ
今回は、ハンギングレッグレイズについて解説しました。
ハンギングレッグレイズは、腹直筋、腸腰筋を鍛えるトレーニングとしては非常に効率が良いく、多くの筋トレ上級者やアスリートが取り組んでいます。
「腹筋を強化したい」
「シックスパックを手に入れたい」
という方にはとてもおすすめです。ぜひ、ハンギングレッグレイズに取り組んでみて下さい。
