産後ダイエットにながらストレッチ｜骨盤の歪み解消で下半身やせ
出産後、妊娠中に太ってしまった体重が戻らない、体重は元に戻っても産後の体型が元に戻らないという悩みは産後のママにとって深刻です。
産後ダイエットはできるだけ早くから始めることで妊娠前の体重や体型に戻りやすいのですが、産後は慣れない育児で時間がとれず、ダイエットする時間がとれないという場合が多いですよね。
ストレッチなら、スキマ時間で体を動かせるので産後ダイエットにおすすめです！
産後のストレッチについて、いつから始めていいのか、ストレッチの方法をご紹介します。
目次
産後太りの原因は骨盤の歪み！？
出産後、赤ちゃんが生まれても体重がなかなか減らないと悩んでいるママも多いのではないでしょうか？
産後は赤ちゃんの体重や羊水・胎盤の重さで4～5kgは減りますが、それ以外は妊娠中に蓄えられた脂肪の重さということになります。
出産後、授乳などでカロリーを消費するものの、それ以上食べてしまったり、また運動する機会が無いので運動不足で産後太りを解消することができません。
それに加え、出産後に体重が減らない、むしろ増加してしまう原因のひとつに骨盤の歪みがあります。
産後すぐは骨盤が開ききっている
妊娠中、徐々に大きくなる子宮を支え続けてきた骨盤は、赤ちゃんが産道をスムーズに通ることができるように骨盤の靭帯が緩み骨盤が開きます。
出産後は子宮が元に戻るように骨盤も徐々に元に戻っていきますが、骨盤周り筋肉や足腰の筋力が弱いと骨盤は戻らず、開ききったままです。
妊娠中は筋力が衰えるので、ほとんどの産後の女性は骨盤が開いて戻らない状態にあるので、骨盤のケアをする必要があります。
骨盤が歪むと代謝ダウン&下半身太りの原因に
骨盤が開ききったままで偏った姿勢をとっていたり、赤ちゃんのお世話をする際に片側ばかりで抱きかかえるなどしていると、骨盤の歪みの原因になります。
骨盤が歪むと、骨盤周辺の筋肉がゆるんだままの状態になりエネルギーを消費しにくい体になり、痩せにくい体となってしまいます。
また、下半身の血行が悪くなり基礎代謝が下がり、むくみや下半身太りの原因にも。
ダイエットをスムーズに進めるには基礎代謝を上げることはとても大切です。
骨盤を整えて産後ダイエットを成功させたいですね！
骨盤を整える具体的な方法は下記3つです。
- 普段から姿勢を正す
- 骨盤ベルトを装着する
- 整骨院等で施術してもらう
色々な方法がありますが、産後に行うストレッチでも骨盤を整える効果が期待できます。
産後ダイエットにストレッチがおすすめな理由3つ
出産後、増えてしまった体重やたるんでしまった体型を引き締めるには運動を取り入れてみましょう。
ダイエットをするときの運動といえば、筋トレやジョギング、ウォーキングがメジャーですよね。
産後の場合は、ストレッチをメインにダイエットを進めていくと挫折せずに続けられるでしょう。
産後ダイエットにストレッチがおすすめな理由は主に3つあります。
- 産後は筋力が衰えていので体を慣らすことができる
- スキマ時間でできるので忙しい子育ての合間にできる
- 肩こり腰痛の解消にも
産後ママの筋力は非常に衰えています。その状態でハードな筋トレやジョギングを始めると、体がついていかずに怪我をしてしまう可能性も。
まずはストレッチで骨盤を整えつつ、徐々に筋力を上げてきましょう。
ストレッチは忙しい育児期間中でも取り入れることができます。
例えば、
「赤ちゃんがお昼寝している合間にストレッチをしよう」
と決めると、毎日の日課になり3日坊主にならずに済みますね。
また、ストレッチをすることで赤ちゃんの抱っこ、授乳で凝り固まった肩や腰痛の解消も期待できます。
産後ダイエットのストレッチ・いつから始める？
産後、ダイエット目的でのストレッチはいつから始めても良いのでしょうか。
産後のエクササイズ・基本はかかりつけ医の許可を得てから
出産後にストレッチや筋トレなど、エクササイズを始める場合、かかりつけ医の許可を得てから始めましょう。
産褥期は心も体も不安定です。ホルモンバランスが乱れているので情緒不安定になりやすい精神状態であり、体は悪露や痕陣痛など、日常生活を快適に送ることが出来ません。
まずは体と心をゆっくり休めてから徐々に体を動かしていきましょう。
産後すぐにできるストレッチも！
基本は産褥期を過ぎてからが理想ですが、負荷の少ない、簡単なストレッチなら産後一日目から始められるストレッチがあります。
参考：産後の体操
①腹式呼吸
- 横になり、口から息を吐きお腹をへこまします。
- 鼻から息を吸い、おなかを膨らまします。
- ゆっくりと繰り返します。
腹式呼吸は普段の生活の中できづいたときに行うと良いでしょう。
リラックス効果もあるので産後ママにおすすめです。
②足首体操
- 横になり両足のつま先をゆっくりと曲げ伸ばします。
- つま先で円を描くように動かします。
- ゆっくりと繰り返します。
産後は足のむくみを訴えるママも少なくありません。足首を動かし血の巡りを良くする効果があります。
子育て中でも簡単！産後ダイエットにおすすめのストレッチ
産後検診で運動の許可が下りたら、徐々にストレッチを取り入れていきましょう！
まずは骨盤を整えるストレッチから始めるのがおすすめです。寝ながらストレッチや、赤ちゃんと一緒に楽しめるストレッチを取り入れることでストレスなく継続できます。
まずは基本から！骨盤の歪みを整えるストレッチ3選
①体側伸ばしストレッチ
- 足を開いて座り、左足を曲げて体に引き寄せます。
- 両手を上げ体を揺らしながら左右の座骨を床へ下ろします。
- 両手を伸ばし手を体の側面へ下ろします。
- 左手を上げ、息を吐きながら体を左側に倒していきます。
- 左手の肘を曲げて、斜め上を向き上体を伸ばします。
②前屈ストレッチ
- 右ひざをついて座り、ひざと上半身をつけます。
- そのまま足を伸ばし、ゆっくりと体を伸ばします。
③針の糸通しストレッチ
- 「お姉さん座り」になり、左手をつき右手を対角線上に伸ばします。
- 息を吐きながら右手を左手の下に通します。
- 左肩がマットにつくくらい伸ばし肩甲骨をまるめます。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。
寝ながらできるストレッチ
- 仰向けになって両ひざを立て、足は腰幅に開く
- 腕は体の横にセットし、手のひらを下にする
- 吸う息で、手のひらと足の裏で床を押し、お尻から背中にかけて床から持ち上げる
- 吐く息で、持ち上げたお尻と背中をゆっくりと床に戻す
赤ちゃんと一緒にできるストレッチ
赤ちゃんと一緒に楽しみながらできるストレッチはスキンシップにもなりますしおすすめです！
四つん這い体操
赤ちゃんと目を合わせながら出来る動きで赤ちゃんも安心！
- 向かい合うように赤ちゃんを寝かせる。
- ママは四つん這いの姿勢になり、片足をお尻の高さまで伸ばす。
- その状態で一呼吸おき、足を戻し反対側の足も同様に行う。
参考：https://www.kosodate.co.jp/miku/vol36/24_01.html
抱っこしながらスクワット
赤ちゃんの首が座ってから出来るスクワット。赤ちゃんが成長していくにつれて負荷がかかりますので、成長も感じられる親子ストレッチです。
- 赤ちゃんを抱きかかえ、両足を骨盤の幅に開く。
- 息を吐きながらお尻を突き出すように膝を曲げる。
- 息を吸い、吐きながらゆっくり元の体勢に戻る。
産後ダイエットにはヨガも効果的です！
出産後すぐは激しい動きはNG。だからといって、自宅でじっとしているばかりではどんどん太っていってしまいます。
ヨガは骨盤を整える動きが豊富で、呼吸法も取り入れているので産後の不安定な心を落ち着かせてくれる作用もあるので心身共に良い効果を得られます。
オンラインヨガ・フィットネス「SOELU」は自分の好きな時間帯に、自宅で本格的なヨガレッスンを受講できます。
忙しい子育ての合間に、ストレス解消とダイエットを両立できるヨガをぜひ日常に取り入れてみて下さい。
