腸活ヨガポーズ7選【動画付き】ぽっこりお腹・便秘解消アーサナ

腸活ヨガ
ダイエット

モデルや女優などきれいな女性が必ずといってもいいほど注目している「腸活」。ヨガでも腸活できることを知っていますか?

腸活ヨガに取り組むことで、便秘解消や美肌づくりなどの効果を実感できますよ。

この記事では、たった1分でできる腸活ヨガおすすめポーズを7つ、動画と合わせてご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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腸活ヨガのうれしい3つのメリット

「腸活」という言葉は、美容雑誌やテレビの健康情報番組などでよく耳にしますよね。聞きなれた言葉ではあるものの、腸活をすると体にどのような変化が表れるのか具体的に知らない方が多いのではないでしょうか?

美容や健康に少しでも興味のある女性に知ってほしい、腸活ヨガがもたらす3つのメリットをご紹介します。

便秘を改善

腸を刺激することで内臓機能が高まり、消化吸収がよくなります。

腸にたまったガスが排出されやすくなると、ガスだまりが原因のポッコリお腹をシェイプ!

美肌づくりをサポート

腸にガスが溜まり悪玉菌が増えると、吹き出物やくすみとして肌にあらわれてしまいます。

腸活ヨガを通してデトックスを促し、老廃物が排出されることで、肌に必要な栄養素が行きわたるようになり、透明感のある美肌を叶えられますよ。

免疫力アップ

腸にある免疫細胞は体全体の約70%を占めるほど、腸と免疫機能は密接に関係しています。

腸活ヨガで腸を刺激することで、排便がスムーズになり免疫力アップにつながります。季節の変わり目で体調を崩しやすい方は、腸活ヨガで免疫力を高めてみましょう。

動画付き|腸活ヨガおすすめポーズ7選

腸活ヨガのポーズを覚えておくと、在宅ワーク後の1分や寝る前の1分にサッと取り組めます

便秘やポッコリお腹が気になる方は、覚えやすいポーズを2~3個組み合わせて取り組むのもおすすすめです。

ヨガ初心者もチャレンジしやすい、腸活ヨガのポーズを動画と合わせて7つご紹介します。

①お腹の筋肉を刺激する|ワニのポーズ

シンプルツイスト

ワニのポーズは上半身をそのままに、下半身をねじることで腸に刺激を与えるポーズです。

同時にお腹まわりの筋肉に力を入れるので、ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。

ねじるだけの動きは一見簡単ですが、ポイントを意識せずにおこなうと十分な腸活ができません。お尻や骨盤の位置を意識してポーズをとりましょう。

  1. 足をそろえて仰向けになる
  2. 両ひざを曲げて足をそろえて立て、両手を体の真横に伸ばす
  3. 両ひざを右側へ倒し目線は左へ、3~4呼吸繰り返す
  4. 反対側も同じようにおこなう

ポイント

  • 両ひざを倒しているときは、反対側の肩が床から離れないように注意
  • 肩に力が入りやすいので、吐く呼吸で力が抜けていくイメージ
  • うまく力が抜けない方は取り組む前に伸びをしたり、体を左右に揺らしたりする

1分で5つの効果!ベッドでできるワニのポーズのやり方

②張り出した腸を元の位置へ|バッタのポーズ

バッタのポーズ

バッタのポーズは、背筋のトレーニングや二の腕のシェイプアップに効果的なポーズです。うつ伏せになり床でお腹を押すことで、腸にたまったガスを排出しやすく、血行を促進させます。

  1. うつ伏せになりあごとおでこを床につけ、腕は体側につける
  2. 足は腰幅に開き、つま先を伸ばす
  3. お腹を薄く引っ込め、手のひらを上に向けて少し肩甲骨を寄せる
  4. 息を吸いながら上体と足を持ち上げ、3~4呼吸繰り返したあとゆっくり元の状態へ戻る

ポイント

  • お腹を引っ込める
  • 上体と足を持ち上げているときは、二の腕とお尻、お腹に力を入れる
  • 呼吸を繰り返しながら、体のどの部分に力が入っているのか意識する

初心者ヨガ PC作業が多い方にバッタのポーズ

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背中美人になれる!バッタのポーズの効果やコツをプロがガイド

③下がった腸の位置を整える|橋のポーズ

橋のポーズ

橋のポーズは腸を活性化させるポーズです。

消化をよくするために、朝起きてすぐにチャレンジするのがおすすめ。寝ころんだままできるので、ベッドのうえでもできますよ。

  1. 仰向けになりひざを立て、お尻の方へ引き寄せる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げ、同時に腕も万歳のように頭上へ
  3. 息を吐きながらお尻を下げ、腕も元の位置へ戻す
  4. 5~6回繰り返す

お尻を持ち上げているときは、お腹が伸びていることを意識しましょう。深い呼吸を繰り返すことでより腸が刺激され、腸活効果がアップします。

初心者ヨガ 生理痛の緩和やPMSに橋のポーズ

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橋のポーズ7つの効果とは?コツ、できない原因と解決策も!

④胃の調子を整える|舟のポーズ

舟のポーズ

舟のポーズは腸腰筋を鍛え、お腹に刺激を与えるポーズです。

バランスポーズのひとつなので、朝に取り組むと集中力アップの効果もあり、仕事や家事のパフォーマンスがよくなりますよ。

  1. 長座の状態からひざを立てて、上体を少し後ろへ倒す
  2. 背中が丸まらないよう注意しながら両足裏を床から離し、すねと床を平行に保つ
  3. 余裕があればひざを伸ばしV字になり、両腕はまっすぐ前に伸ばす

ポイント

背筋は伸ばしたまま腰が丸まらないように行う

舟のポーズができない!原因と効果的なやり方、練習法をプロが伝授

⑤全身の血流アップ|半魚王のポーズ

半魚王のポーズ

半魚王のポーズは、消化機能を活性化させ便秘を解消するポーズです。ポッコリお腹の原因のひとつであるガスだまりも解消できるので、朝だけではなく夜におこなうのもおすすめですよ。

  1. 長座から左ひざを立てて右足の外側へ足裏をつける
  2. 右ひじを左ひざにかけ、左手をお尻の後ろへつける
  3. 息を吐きながら背中の力を抜き、丸める
  4. 息を吸いながら背骨をまっすぐ整え、左へ体をねじり5~6呼吸繰り返す

ポイント

  • 左右のお尻が床につき、しっかりねじられていることに意識を向ける
  • ねじっているときに目線をさらに後ろへ向ける

初心者ヨガ 冷えないかカラダづくりに

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⑥リラックスできる|猫伸びのポーズ

猫のびのポーズ

猫伸びのポーズは、日中に凝り固まった体の前側をストレッチすることで、リラックスモードに導きます。体の疲れを解消できるため、夜に行うのがおすすめ。お腹もストレッチでき、腸をほぐすことができるポーズです。

  1. 手足を肩幅に開いて四つんばいの状態になる
  2. 腰を後ろに引きかかとの上でストップ、上体がうまく伸びる位置まで両手を前に出す
  3. 3~4呼吸繰り返す

ポイント

  • 尾てい骨を天井につけるようなイメージでお尻を上げ、肩回りとお腹の伸びを意識する
  • 肩の力がうまく抜けない方は、伸びたまま左右に数回振る

初心者のためのヨガ 猫のあくびのポーズ

疲れが溜まっている時にピッタリのポーズです。猫があくびをするときのようなイメージになります。肩が凝った時、気持ちを変えたい時にも◎脇のリンパ節や、腎機能も刺激しますので浄化作用の効果も。呼吸を深く行いながらポーズも深めてみてください

⑦腸の毒素をデトックスさせる|ツイストのハイランジ

ツイストのハイランジ

ツイストのハイランジは、この記事でご紹介する腸活ヨガのポーズのなかでも強度が高いタイプです。

下半身の強化と腸のデトックスをかけあわせているので、運動不足気味の方にとくにおすすめ。代謝アップにもつながります。

  1. 四つんばいから右足を両手の間に置き、両手を床から離して上体を起こす
  2. 息を吸いながら両手を持ち上げ、吐く呼吸で胸の前へ合掌
  3. 合掌したまま息を吸い、吐く呼吸で右にねじり5~6呼吸繰り返す
  4. 楽に感じる方は左足のひざを床から離し呼吸を繰り返す

ポイント

  • 前に出している脚はひざがかかとより前に出ないよう注意する
  • ねじっているときに目線をさらに後ろへ向けると、デトックス効果がアップ

初心者ヨガ ハイランジ(合掌ねじり)

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腸活ヨガの効果をアップさせるコツ

腸活ヨガの効果をアップさせる3つのコツと、おこなううえでの注意点をご紹介します。

深い呼吸で腸を刺激

ヨガの基本である深い呼吸法をマスターすると、腸にアプローチしやすくなり、効果を実感しやすくなります。

ヨガの呼吸法は鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐いてお腹をへこませる「腹式呼吸」です。
呼吸をするたびにお腹が大きく動くので、内臓機能を活性化させることができます。

強度の高いヨガのポーズ中は呼吸が止まりやすいので、ポーズをチェックしながら呼吸への意識も忘れないようにしましょう。

朝&夜に1日2回チャレンジ

現在、便秘やガスだまりなどの腸に関係するお悩みを抱えている方は、1日2回腸活ヨガに取り組むのがおすすめです。

朝に行う腸活ヨガは、眠っている内臓を目覚めさせ、消化吸収を高める効果があります。

夜におこなう腸活ヨガでは、腸をほぐし調子を整えることで寝ている間に必要な栄養素が体に巡りやすくなりますよ。

腸活食材でWの効果

腸活ヨガと同時に、腸内環境を整える食材を積極的に取り入れるとさらに効果が高まります。

ヨーグルトや納豆などの発酵食品や、豆類や海藻類といった食物繊維をたっぷり含む食材を毎日の食事に取り入れてみましょう。 

ダイエット中の方は、プレーンタイプのヨーグルトがおすすめです。甘いタイプのヨーグルトは意外と糖質・カロリーが高いので、プレーンや無脂肪タイプを選ぶといいですよ。

腸活ヨガの注意点

腸活ヨガ
  • 食後に取り組むときは2~3時間空ける
  • 無理してポーズをとらない
  • 妊娠中は主治医に相談

食後は腸のパフォーマンス力を高められるよう安静にし、なるべく空腹のときに取り組むのがおすすめです。

腸活ヨガはねじりの動きが多く含まれますが、無理して体をねじりすぎると腰に負担がかかることも。呼吸が浅くなる原因にもなるので、楽にポーズをとれる状態で構いません。

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腸活ヨガにまつわるレッスンを探したいときは「デトックス」のキーワードに注目してレッスン選びをするのがおすすめです。

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まとめ

腸活ヨガは健康に限らず、美容にも効果的です。腸内環境が整うことで老廃物が排出されやすくなり、ダイエット効果も期待できますよ。便秘や肌荒れ、体調を崩しやすいなどの症状に悩まされている方は、ぜひ腸活ヨガにチャレンジしてくださいね。

SOELUメディア編集部

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