【腸活ヨガポーズ8選】ヨガは腸活・便秘解消に効果的？
ヨガが便秘解消に効果的といわれる理由は、ヨガのポーズや呼吸によって腸が刺激されることや、自律神経の乱れを整えることにあります。便秘解消にはヨガだけではなく生活習慣や食事の改善も合わせて取り組みましょう。
監修者：タイ式ヨガインストラクターちりん
ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。
目次
便秘解消に効果的な腸活ヨガポーズは？おすすめ8選
便秘解消に役立つおすすめ腸活ヨガポーズをご紹介。ポーズ名をクリックするとポーズの詳細にジャンプします。
各ポーズ1分程度の動画付きです。動画でやり方を確認しながら早速実践してみてください！
腸活ヨガポーズ①キャットアンドカウ
自律神経が通る背骨を呼吸に合わせて動かすヨガポーズです。腹筋の伸展・収縮が交互に行われ、腸に刺激が与えられます。
腸活ヨガポーズ②コブラのポーズ
胸を大きく開いて呼吸を深め、リラックスを深めるヨガポーズです。腹筋がストレッチされ、前屈みの姿勢によって圧迫された腸を解放します。
腸活ヨガポーズ③ダウンドッグ
ダウンドッグのポーズは重力によって下がった腸の位置を整え、巡りを促します。
腸活ヨガポーズ④バッタのポーズ
バッタのポーズは背面全体を強化するヨガポーズですが、うつ伏せになりお腹を圧迫することで腹部をマッサージし、便秘解消に役立ちます。
腸活ヨガポーズ⑤弓のポーズ
弓のポーズもうつ伏せになって腹部を軽く圧迫させるヨガポーズです。バッタのポーズも弓のポーズも、ポーズをホールドする際に深い呼吸を行うことで腹部と腸がマッサージされます。
腸活ヨガポーズ⑥橋のポーズ
橋のポーズは腹部のストレッチだけではなく、腸を支えるお尻の筋肉（大臀筋）の強化もできるヨガポーズです。腸全体を刺激できるポーズともいわれています。
腸活ヨガポーズ⑦ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは抱えた両膝と呼吸によって腹部をやさしくマッサージするヨガポーズです。お腹のガス抜きにも効果的で、ポーズをホールドする際に腹圧がかかりガスの排出に役立ちます。
自律神経を整えるヨガも腸活におすすめ
腸内環境と自律神経は密接につながっているため、自律神経を整えるヨガポーズも行うと良いでしょう。
便秘解消には腸活ヨガの呼吸法もおすすめ
便秘や腸内環境の乱れに関係する自律神経にヨガの呼吸法からアプローチできます。
「4対8呼吸法」を実践し、リラックスを司る副交感神経を優位にさせ、腸の働きを促しましょう。
4対8呼吸法のやり方
- ひとさし同士、親指同士で逆三角を作り、おへそを囲むように両手をお腹に当てる
- 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から吐く
息を吸うときはひとさし指の頂点に空気を送り込むようにお腹を膨らませ、息を吐くときは下腹を引き込むように意識しましょう。
ヨガが便秘解消や腸活に良いのはなぜ？
ヨガに限らず適度な運動は腸に刺激を与えてスムーズな排便につながりますが、ヨガのポーズや呼吸法には自律神経を整えることによる便秘のお悩み解決に役立ちます。
自律神経は腸の働きを司っており、不規則またはストレスフルな生活が続き、交感神経が過剰に働くと腸の働きが鈍くなります。逆にリラックス時に働く副交感神経が優位になると腸の動きが活発になるのです。
ストレスが多い日々の中でも、ヨガのポーズや呼吸法により心身の緊張をゆるめる習慣を続ければ、自律神経と腸内環境を整えられるでしょう。
また、ヨガのポーズに多い腹部をねじる・腹圧をかける・腹部をストレッチする動作は、外側から腸に刺激を与えて腸の働きを促すと考えられます。
インストラクターの腸活ヨガQ&A
オンラインヨガSOELU（ソエル）で「腸整ヨガ」レッスンを担当するちりん先生に、ヨガ以外で腸活のために気をつけるべき習慣を教えてもらいました！
腸活におすすめの食品は？
焼きバナナ、オリーブオイル、納豆や糠漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品です。とくに、焼きバナナにオリーブオイルをかけて食べたり、キムチと納豆を混ぜたりと二つの食品と合わせると良いですね。
バナナに含まれるオリゴ糖は腸内にいる善玉菌のエサになります。バナナを焼くことでオリゴ糖が増えるので、焼きバナナは腸活にぴったり。
焼きバナナの作り方は、アルミホイルにバナナを皮ごと乗せて、皮が真っ黒になるまでトースターで焼くだけです。
真っ黒に焼けた皮を剥くと、まるで完熟バナナのように甘くて柔らかくなっています。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸の働きを活性化させるとされていて、大腸で潤滑油として働き、溜まった便を滑り出す効果などが期待できます。（エクストラバージンオリーブオイルがおすすめ）
納豆の納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸内に届き、善玉菌を活性化させて悪玉菌の働きを抑えるといわれています。
ヨーグルトを食べるタイミングは、寝る2～3時間前がおすすめです。夕食後、胃酸や胆汁の分泌が落ち着いて、腸内細菌が活動しやすい時間帯になります。
冷えが気になる方は、電子レンジで40秒程度加熱してホットヨーグルトにしてみましょう。
腸活を妨げる生活習慣とは？
睡眠不足も便秘の原因になりますので、お休み前にアロマを炊いてみたり、ココアを飲んだりと、睡眠の質を改善する習慣も取り入れてみましょう。
腸は交感神経が優位の時は動きが弱まり、副交感神経が優位の時に活発に動きます。
眠っている間は副交感神経が優位になり、腸の動きも活発になるんです。
胃でどろどろに溶かされた食べ物は小腸に送られます。6～7メートルもある小腸が伸びたり縮んだりすることで食べ物を移動させます。
移動中に小腸で栄養素を吸収し、消化吸収された後の食べ物の残りかすは大腸に送られます。大腸で残りの水分を吸収して、粘土状の便を作ります。
小腸と大腸の食べ物、便を送り出す動きが蠕動（ぜんどう）運動で、蠕動運動は副交感神経が優位の時に活発になります。
眠っている間の腸の働きにより、翌朝排便が行われるので、十分な睡眠を取ることで腸もしっかりと動くことができ、便秘改善にもつながるでしょう。
腸活、便秘対策ヨガの注意点
便秘解消に効果的とされるヨガポーズはお腹まわりを強く使うポーズも多いので、下記に当てはまる方はポーズを控えましょう。
- 食後1時間以内
- 妊娠中
- 婦人科トラブルがある方
妊娠中の方はマタニティヨガの便秘解消ポーズをご覧ください。
腸活ヨガで便秘解消効果を実感？腸活アンケート調査
オンラインヨガSOELUで開講している、腸活ヨガプログラムを受講したユーザー様にアンケートしたところ、約2人に1人がヨガによる腸活効果を実感した結果になりました。
腸活のために普段から行っていることにはヨガが6割の回答を集める結果に。
腸活ヨガのほかには「乳酸菌やビフィズス菌の摂取（54.6%）」「食物繊維をとるようにしている（51%）」など、食生活の面でも腸活を意識している方が多いようでした。
便秘解消の基本は生活習慣の改善といわれています。ヨガのように毎日続けやすい適度な運動習慣や生活リズムを整えること、1日3食の食事など、健康的な習慣を心がけることが大切です。
ヨガのポーズにはスムーズなお通じに役立つものが多いとはいえ、ヨガの実践だけではなく生活全体で総合的に便秘解消にアプローチしていきましょう。
