【便秘解消に腸活ヨガ】便秘対策ヨガポーズ8選

ヨガ 便秘解消
ヨガ

ヨガが便秘解消に効果的といわれる理由は、ヨガのポーズや呼吸によって腸が刺激されることや、自律神経の乱れを整えることにあります。便秘解消にはヨガだけではなく生活習慣や食事の改善も合わせて取り組みましょう。

ヨガが便秘解消や腸活に良いのはなぜ?

ヨガ 便秘解消 効果

ヨガに限らず適度な運動は腸に刺激を与えてスムーズな排便につながりますが、ヨガのポーズや呼吸法には自律神経を整えることによる便秘のお悩み解決に役立ちます。

自律神経は腸の働きを司っており、不規則またはストレスフルな生活が続き、交感神経が過剰に働くと腸の働きが鈍くなります。逆にリラックス時に働く副交感神経が優位になると腸の動きが活発になるのです。

ストレスが多い日々の中でも、ヨガのポーズや呼吸法により心身の緊張をゆるめる習慣を続ければ、自律神経と腸内環境を整えられるでしょう。

また、ヨガのポーズに多い腹部をねじる・腹圧をかける・腹部をストレッチする動作は、外側から腸に刺激を与えて腸の働きを促すと考えられます。

便秘解消に効果的な腸活ヨガポーズは?おすすめ8選

便秘解消に役立つおすすめヨガポーズをご紹介。ポーズ名をクリックするとポーズの詳細にジャンプします。

キャットアンドカウ
キャットアンドカウ
コブラのポーズ
コブラのポーズ
ダウンドッグ
ダウンドッグのポーズ インストラクター
バッタのポーズ
バッタのポーズ
弓のポーズ
弓のポーズ
橋のポーズ
橋のポーズ
ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズ
自律神経調整ヨガ
西側を向いたポーズ

キャットアンドカウ

自律神経が通る背骨を呼吸に合わせて動かすヨガポーズです。腹筋の伸展・収縮が交互に行われ、腸に刺激が与えられます。

▶︎キャットアンドカウを詳しく見る

コブラのポーズ

胸を大きく開いて呼吸を深め、リラックスを深めるヨガポーズです。腹筋がストレッチされ、前屈みの姿勢によって圧迫された腸を解放します。

▶︎コブラのポーズを詳しく見る

ダウンドッグ

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全身の骨格のバランスを整えてくれるポーズ 更に骨格にあった筋力もつけてくれます。 最初は苦手だという方が多いポーズでもあります。 しかし、慣れてくるととっても気持ちのいいポーズになります。

ダウンドッグのポーズは重力によって下がった腸の位置を整え、巡りを促します。

▶︎ダウンドッグのポーズを詳しく見る

バッタのポーズ

バッタのポーズは背面全体を強化するヨガポーズですが、うつ伏せになりお腹を圧迫することで腹部をマッサージし、便秘解消に役立ちます。

▶︎バッタのポーズを詳しく見る

弓のポーズ

弓のポーズもうつ伏せになって腹部を軽く圧迫させるヨガポーズです。バッタのポーズも弓のポーズも、ポーズをホールドする際に深い呼吸を行うことで腹部と腸がマッサージされます。

▶︎弓のポーズを詳しく見る

橋のポーズ

橋のポーズは腹部のストレッチだけではなく、腸を支えるお尻の筋肉(大臀筋)の強化もできるヨガポーズです。腸全体を刺激できるポーズともいわれています。

▶︎橋のポーズを詳しく見る

ガス抜きのポーズ

内臓をマッサージ〜便秘の方におすすめ〜

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ガス抜きのポーズは抱えた両膝と呼吸によって腹部をやさしくマッサージするヨガポーズです。お腹のガス抜きにも効果的で、ポーズをホールドする際に腹圧がかかりガスの排出に役立ちます。

▶︎ガス抜きのポーズを詳しく見る

自律神経を整えるヨガも便秘対策におすすめ

腸内環境と自律神経は密接につながっているため、自律神経を整えるヨガポーズも行うと良いでしょう。

便秘解消には腸活ヨガの呼吸法もおすすめ

便秘や腸内環境の乱れに関係する自律神経にヨガの呼吸法からアプローチできます。

4対8呼吸法」を実践し、リラックスを司る副交感神経を優位にさせ、腸の働きを促しましょう。

4対8呼吸法のやり方

  1. お腹に両手を軽く添える
  2. 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から吐く

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オンラインヨガSOELU

腸活、便秘対策ヨガの注意点

便秘解消に効果的とされるヨガポーズはお腹まわりを強く使うポーズも多いので、下記に当てはまる方はポーズを控えましょう。

  • 食後1時間以内
  • 妊娠中
  • 婦人科トラブルがある方

妊娠中の方はマタニティヨガの便秘解消ポーズをご覧ください。

ヨガで便秘解消効果を実感?腸活アンケート調査

オンラインヨガSOELUで開講している、腸活ヨガプログラムを受講したユーザー様にアンケートしたところ、約2人に1人がヨガによる腸活効果を実感した結果になりました。

腸活ヨガ アンケート

腸活のために普段から行っていることにはヨガが6割の回答を集める結果に。

腸活ヨガ アンケート

腸活ヨガのほかには「乳酸菌やビフィズス菌の摂取(54.6%)」「食物繊維をとるようにしている(51%)」など、食生活の面でも腸活を意識している方が多いようでした。

便秘解消の基本は生活習慣の改善といわれています。ヨガのように毎日続けやすい適度な運動習慣や生活リズムを整えること、1日3食の食事など、健康的な習慣を心がけることが大切です。

ヨガのポーズにはスムーズなお通じに役立つものが多いとはいえ、ヨガの実践だけではなく生活全体で総合的に便秘解消にアプローチしていきましょう

【参考】
福村智恵. 便秘と食習慣. 厚生労働省e-ヘルスネット.

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