症状別ヨガポールの使い方と効果|おすすめ実践動画3選

フィットネス

肩こりや腰痛猫背、骨盤の歪みなどのお悩み別に、ヨガポールの使い方実践動画をご紹介します。

不調改善だけではなく、筋トレ前の動的ストレッチや自律神経を整えるなど、さまざまな使い方にご注目ください。

ヨガポール|基本の使い方

ヨガポールは一般的にストレッチポールと呼ばれ、筋肉やコリをほぐしてからだの柔軟性を高めるために使われるアイテムです。

ヨガポールの上に乗り、肩や腰、背中など体の一部に圧力をかけて血流やリンパの流れを一時的に止めると、圧力を開放した時に血流がよくなります

ヨガポールの使い方

  1. ヨガポールの端にお尻をのせて座り、両手を床につけます。
  2. そのままポールに背中を付けるように仰向けになり、背中を刺激します。
  3. 床にお尻をずらし、ゆっくりとポールから降ります。

この仕組みを利用すると筋膜がほぐれ、姿勢改善や代謝アップにつながるのです。

ヨガポールの代わりに筋膜ローラーが使える

ヨガポールの代わりとして筋膜ローラーを使うことができます。ヨガポールと筋膜ローラーの違いはサイズと硬さです。

ヨガポールは100cm近い長さが一般的である一方、筋膜ローラーは約30cmと短く、部位ごとに集中してほぐすことができます。

筋膜ローラーは硬い場合が多いので、体の不調を感じやすい方は、やわらかめのタイプを選びましょう。

ヨガポールや筋膜ローラーがない方は、ヨガマットを丸めたものを代わりとして使えます。しかしヨガマットはやわらかすぎるので、きつく巻いて頑丈にしておくのがポイントです。

ヨガポールを使うときの注意点

ヨガポールを使うときは、体を上にのせて上下左右に動かす方法があります。

体を動かしゴロゴロと筋肉を刺激するときは、“痛気持ちいい”程度の感覚が最適。ゴリゴリと負荷をかけすぎると、かえって痛みやすくなったり、筋肉が硬くなったりする場合があります。

初めは動きを加えず、ヨガポールの上にのっているだけでも十分効果的です。

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【症状別】ヨガポールの効果的な使い方6パターン

肩こりや猫背、腰痛など6つのお悩み別にヨガポールの使い方をご紹介します。

先ほどご紹介したヨガポールを使ううえでの注意点を意識しながら、実際にヨガポールを使ってくださいね。

肩こりが気になるときは「肩甲骨」

肩こりが気になる方は、ヨガポールを肩甲骨周辺にあててマッサージしつつ、胸を開く動きが効果的です。

肩こりは猫背になっている場合が多く、デスクワークや家事などで腕を前においた状態が長時間続くことで引き起こされます。ヨガポールを使えば、肩こりや猫背になりやすい姿勢を簡単に矯正できますよ。

  1. ヨガポールを縦に置き、耳の下から背骨にそって寝ころぶ
  2. 深い呼吸をゆっくり繰り返しながら腕を開き、上下に動かす

ポイント

背骨にそってヨガポールをおくことで、自然と胸が開き肩甲骨が寄せられていることを感じられるはずです。

両腕を上下に動かすと肩甲骨周辺を刺激され、こわばった筋肉をほぐせます。

猫背を矯正したいときは「背中全体」

猫背を矯正したい場合は、丸まった背中全体をヨガポールで刺激します。

先ほどご紹介した、肩こり改善のヨガポールの使い方も猫背改善に効果的なので、あわせてチャレンジしてみましょう。

1.ヨガポールを横にし、肩甲骨の下にあたるように寝ころぶ

2.両手を頭の横につけてひじを開く

3.ゆっくりとヨガポールのうえで上下に動き、背中のこりをほぐす

ポイント

背中の丸まった部分を中心にほぐすことで、猫背により凝り固まった背中の筋肉をほぐし、正しい姿勢を保ちやすくなります。

初めはつらいと感じやすいので、コロコロと上下に動くのではなく、ヨガポールを背中にあてたまま呼吸を繰り返すだけでも十分です。

腰痛が気になるときは「腰」

腰痛を感じる方は、反り腰になっているかもしれません。

腰をほぐすと同時に反り腰によって凝り固まった太ももの前側をほぐすことで、腰痛を改善しやすくなります。腰から前ももの順にストレッチしていきましょう。

【腰回りのストレッチ】

  1. 腰の下にくるようにヨガポールを横向きにあて、上半身は腕で支える
  2. 身体を上下に転がし腰回りの筋肉をほぐす

【太ももの前側のストレッチ】

  1. ヨガポールを横向きに置き、太ももの前があたるようにうつ伏せになる
  2. 足の付け根から太ももの中心にかけて体を上下に動かす

ポイント

リンパが集まる足の付け根は特に痛みを感じやすいので、初めは動かずヨガポールにのっているだけでも大丈夫です。

目の疲れが気になるときは「首」

首のうしろには目に繋がる神経が集まっているので、ヨガポールで刺激を与えると、疲れ目を解消できスッキリとします。

在宅ワークの合間や、夜寝る前に取り組むのがおすすめです。

  1. ヨガポールを横向きにし、首のうしろにあたるよう寝ころぶ
  2. 肩回りの力を抜きリラックスしながら首を左右にゆっくりと振る

ポイント

グリグリと重さをかける必要はなく、ヨガポールに首を乗せるだけでもOK。目を閉じながら首回りをほぐすと、リラックスモードに入りやすくなり安眠効果を期待できます。

足の歪みを改善したいときは「骨盤」

足の歪みは骨盤の歪みが主な原因です。骨盤のゆがみを改善すると、足の歪みや左右の歪みも直りやすくなります。

骨盤まわりをヨガポールで刺激すると、血流がアップして冷えや生理痛の予防・改善にもつながりますよ。

  1. ヨガポールを横に置き、腰の下にくるように寝ころぶ
  2. 両腕を上にあげでひざを立て、左右交互に内側・外側に動かす

足のむくみが気になるときは「ふくらはぎ・太もも」

足のむくみが気になるときは、ふくらはぎから太ももの順でストレッチします。痛みを感じるときは無理して動かず、体重をかけるだけでも効果がありますよ。

  1. ヨガポールを横に置きふくらはぎの下にくるよう足をのせる
  2. 片足ずつコロコロ転がす(30秒)
  3. 体側がヨガポールにのるよう横を向き、太ももの外側をコロコロと刺激する

ポイント

外出先から帰ってきてよりむくみが気になるときは、太ももの前側や足の付け根、お尻もあわせてほぐすと、血流がよくなり次の日のむくみ防止に効果的です。

ヨガポールはこんなときにおすすめ!体にうれしい3つの効果

ヨガポールによって実感できる3つのメリットをチェックしてみましょう。

肩こりや腰痛が気になるとき|体の不調を改善

肩こりや腰痛など、不調が気になる部位にピンポイントで負荷をかけて筋肉をほぐすことで、不調を改善しやすくなります。

後ほど体のお悩み別にヨガポールの使い方をご紹介しているので、あわせてチェックしてください。

ダイエットのために代謝をあげたいとき|血流アップ&代謝アップ

ヨガポールを使って動きのあるストレッチを行うと、代謝が上がりダイエットをサポートしてくれます。

特に筋トレ前に行う動的ストレッチとして、ヨガポールを取り入れるのがおすすめです。

動的ストレッチは屈伸運動や肩回しなどが当てはまり、筋肉の温度を上げて筋トレのパフォーマンス力を高めるために行います。ヨガポールによる血行促進効果により、代謝が上がるので痩せやすい体になりますよ。

筋トレ前に効く動的ストレッチ簡単メニュー5選

リラックスしたいとき|呼吸を整えて副交感神経を優位に

ヨガポールはリラックスしたいときにも使えるアイテム。

背骨にそってヨガポールをあてて寝ころぶと、胸が開き呼吸がしやすい状態になり、リラックスモードに切り替える副交感神経が優位になります。

疲れをほぐしたい・心を落ち着かせたいときは、動きを加えずにのっているだけでOKです。
深い呼吸を繰り返すと、ヨガで感じる瞑想と同じリラックス効果を実感できます。

オンラインヨガで不調改善

ヨガポールも良いですが、マットの上で器具なしで行うヨガでも肩こりや腰痛、むくみ、冷え解消に効果的ですよ!

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ヨガポールの使い方がわかる!実践動画3選

ヨガポールを使ったエクササイズ動画をご紹介します。

ストレッチ用ポールの基本的な使い方

ストレッチ用ポールの基本的な使い方【公式】

動画のストレッチ用ポールは以下のリンク(Amazon)からhttps://amzn.to/3pcKoceストレッチ用ポールの基本的な使い方をご紹介します。購入したけどあまり活用できていない、使い方を確認してから購入を検討したいなど、ストレッチ用ポールを使って身体をケアしたい方は、ぜひ、この動画を参考にしてみてくだ…

ストレッチポールの基本的な使い方を解説しています。
どんなエクササイズをしていいのか迷っているかたは、まずは基本の動きにチャレンジしてみましょう。

肩甲骨をほぐして背中すっきり!

【ストレッチポール】の使い方~肩甲骨を動かして背中スッキリ!~

フィットネス器具の「効果的な使い方」今回は【ストレッチポール®】の第二弾!4つの動作で背中、肩回りをスッキリ!パソコン作業などで固くなった肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。ストレッチポール®は、円柱型のポールの上で「力を抜いて」「揺り動かす」だけでもOK。ふだん手の届かないカラダの奥の筋肉をほぐしていきまし…

フィットネスクラブ「ルネサンス」のチャンネルではフィットネス器具の効果的な使い方を配信しています。

背中を中心にした4つの動きで肩甲骨や背中のコリをほぐします。

骨盤の歪みを整えるエクササイズ

ストレッチポール │ 骨盤スライド StretchPole® Exercise; Pel-Con 1: Pelvic Slide

ストレッチポールで、骨盤のゆがみを整えるエクササイズです。健康や運動に関する情報、ストレッチポールやひめトレ活用法を動画でお伝えしています。評価やコメント、SNSでのシェア、チャンネル登録をよろしくお願いします。↓↓↓youtube coreconチャンネル↓↓↓登録者1000人感謝!http://www.you…

ストレッチポールメーカー「コアコン」のエクササイズ動画です。
骨盤のゆがみを整える動きで、ポールさえあれば簡単にできる運動なのが魅力です。
他にもさまざまな使い方を配信中。

おすすめのヨガポールベスト3

ヨガポールを選ぶときは、サイズと硬さがポイントです。

体全体が乗れるよう、90cm以上のサイズと適度な反発力のある硬さがおすすめ。Amazonで購入できる、お悩み解消にぴったりなヨガポールを3つご紹介します。

LPN「ストレッチポール(R)EX」

「ストレッチポール(R)EX」は、約直径15×長さ98cmの女性が使いやすいスタンダードなサイズです。

表面は合成皮革で覆われているので、汗や汚れをサッと拭き取ることができ、簡単にお手入れができます。

メインに使われているのは、EPEと呼ばれる適度な反発力が特徴のヨガポールに適した素材。硬すぎずやわらかすぎず適度な弾力があり、初めてヨガポールを使う方も抵抗感なく使えます。

ネイビー、ピンク、アイボリーなど全5色のなかから好きな色を選べますよ。

東急スポーツオアシス「リセットポールRP-100」

ポール本体はEVA、表面はPVCとヨガマットでよく使われている素材です。繰り返し使っていてもヘタレにくい素材なので、全身気になる部位に使えます。

La-VIE(ラヴィ)「ストレッチローラー」

ヨガポールの価格が気になる方は、ストレッチローラー(筋膜ローラー)を代わりとして使うのがおすすめ。

「かため」を選ぶと初めは痛みを感じるかもしれませんが、だんだんと体がやわらかくなりほどよい負荷になります。運動不足気味の方や体の不調が重い方は「やわらかめ」がおすすめです。

まとめ

ヨガポールは、気になる部位にあてるだけの簡単な使い方が魅力です。心地のいいポイントを探して体を転がすと、ほどよく筋肉がほぐれて柔軟性や代謝が高まります。ご紹介した症状別ヨガポールの使い方にチャレンジしてみましょう。


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