体幹とインナーマッスルの違いとは？トレーニングメニュー・鍛えるメリット

ダイエットや筋トレの話題では、しばし「体幹が大事！」「インナーマッスルを鍛える！」などという言葉が聞かれます。

体幹やインナーマッスルの強化は、美しく健康な体づくりに有効です。

しかし、体幹とインナーマッスルの違いについて理解している方は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は、体幹とインナーマッスルの違いや鍛え方、鍛えるメリットについて、詳しくご紹介します。

体幹とインナーマッスルの違い・関係とは？

体幹とインナーマッスルは混同されやすいですが、異なる対象を指します。

体幹とは胴体のこと、インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉を指す言葉です。詳しく見ていきましょう。

体幹は人間の胴および体幹筋のこと

体幹筋は前体幹筋と後体幹筋に分かれ、体の動きや姿勢を支えています。

前体幹筋

胴体の前側にある筋肉。腹筋や大胸筋など。

後体幹筋

胴体の後側にある筋肉。広背筋や脊柱起立筋など。

インナーマッスルは深層筋のこと

インナーマッスルは、人間の体の深いところにある深層筋を指す言葉です。体のさまざまな部位に存在し、内臓や関節を安定させる役割を担っています。

反対に、人間の体の表層部にある筋肉は、アウターマッスルと呼ばれ、インナーマッスルと連動して人間の動きを支えています。

体幹にある筋肉の一部がインナーマッスル

体幹とインナーマッスルはイコールではありません。インナーマッスルは体幹(胴体)の深い部分にも存在するため、体幹にある筋肉の一部がインナーマッスルであると言えるでしょう。

ただし、体幹だけでなく上肢や下肢など、他の部位にある深層筋もインナーマッスルにあたります。

体幹にあるインナーマッスルは4つ

体幹（胴体）にあるインナーマッスルは、「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋」「多裂筋」の4種に分けられます。

腹横筋(ふくおうきん)

腹筋の深層部にある筋肉。体幹の安定維持のほか、上肢の運動や排泄、強く息を吐くなどの行動をサポートする。
腹部に広く付着し、コルセットのような役割を果たしているため、強化することで腹部の引き締めがねらえる。

横隔膜(おうかくまく)

胸と腹の間にある、カーブした形の筋肉。
胸腔と肺の拡張に連動して動き、人間の呼吸機能に深く関係する。息を吸う時に下降し、吐く時に上昇する。

骨盤底筋(こつばんていきん)

骨盤の下部、恥骨や坐骨、尾骨に付着している筋肉群の総称。
子宮や腸など骨盤内にある臓器の安定や排泄のコントロールをになう。
具体的には、尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)、肛門括約筋(こうもんかつやくきん)、肛門挙筋(こうもんきょきん)など。

多裂筋(たれつきん)

脊椎を挟むようにして、背中側の首から腰にかけて付着する細長く小さな筋肉。腰部が特に太くなっているのが特徴。
脊柱の安定や伸展、回旋、側屈などに役立つ。細かくは、腰多裂筋、胸多裂筋、頸多裂筋の3種に分けられる。

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体幹強化に効果的！インナーマッスル筋トレメニュー5選

ここからは、体幹のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングメニューを5種ご紹介しましょう。

プランク

プランクは、簡単な動作で行えるトレーニング。体幹のインナーマッスル全般に効果的で、関節周りの筋肉も強化できます。

プランクのやり方

1. うつ伏せになる。
2. 上半身を起こし、肘を曲げた腕で体を支える。
3. 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支える。頭からかかとまでのラインがまっすぐになるよう意識する。
4. そのままの姿勢をキープ。
5. 初心者は20秒×3セット、慣れてきたら60秒×3セットを目安に行う。

ドローイン

ドローインも、体幹にあるインナーマッスル全般に効くトレーニング。

お腹をグッと凹ませたまま呼吸をすることで、身体の奥にあるインナーマッスルを動かしていきます。

寝ながら行えるので、腰痛持ちの方でも実践しやすく、就寝前に習慣トレーニングにおすすめです。

ドローインのやり方

1. 仰向けになる。膝を立てておく。
2. 吸う息でお腹をふくらませ、吐く息で凹ませる腹式呼吸を難度が行う。
3. 吐く息でお腹を大きく凹ませていく。
4. 息を吐き切ったら、お腹を凹ませたまま呼吸を行う。浅い呼吸でOK。
5. 10〜30秒ほど続ける。

ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹のインナーマッスルである腹横筋やお尻の大臀筋、腰部の脊柱起立筋などを強化するトレーニングです。

ヒップリフトのやり方

1. 仰向けになる。膝を立てておく。
2. 腕は少し開いて体の横に置く。手のひらは下向きに。
3. お尻をゆっくりと上げていく。
4. そのまま10秒キープしたら、お尻を床に下ろす。
5. 20回×3セットを目安に行う。

クランチ

クランチは、いわゆる腹筋運動。お腹のアウターマッスル強化に効果的ですが、ゆっくりとした動作で行うことでインナーマッスルも強化できます。

クランチのやり方

1. 仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げ、床から浮かせる。両手は胸の前から頭の後ろに組む。
3. 息をゆっくりと吐きながら、上体を起こしていく。
4. ゆっくりと上体を床に戻していく。肩甲骨が床に着く前に、また上体を起こしていく。
5. 繰り返す。10回×2セットを目安に行う。

バードドッグ

バードドッグは、体を大きく伸縮させるトレーニング。特に体幹のインナーマッスルである多裂筋に負荷を与えて背中を鍛えるほか、腹筋やお尻の引き締めにも効果的です。

バードドッグのやり方

1. 四つん這いになる。
2. 吸う息で、ゆっくりとした動作で右手を前に伸ばし、同時に左足を後ろに伸ばす。
3. 吐く息で、背中を丸めながら、伸ばした右手と左足をお腹の下に縮めていく。右肘と左膝が軽く触れるように。体勢を数秒キープ。
4. 30秒程度繰り返したら、左右の手と足を入れ替える。
5. 30秒×左右×3セットを目安に行う。

体幹強化にはピラティスとヨガもおすすめ

筋トレがきつくて続かないという方は、ピラティスとヨガで体幹を鍛えてみましょう。

ピラティスとヨガは筋トレよりも負荷を抑えて行えるので、筋トレが苦手な方でも続けやすいですよ！

ここでは、体幹のインナーマッスル強化に効果的なピラティスとヨガのポーズを3種ずつご紹介します。

体幹強化に効果的なピラティスメニュー3選

ピラティスは、もともとリハビリとして誕生したエクササイズ。体幹に働きかける動きが多く、引き締まった健康的な体づくりに有効です。

ここではピラティスの中でも基本となる体幹強化に効果的なメニューを3種ご紹介しましょう。

ピラティスを行う時は、「胸式呼吸」を意識してください。

Cカーブ

Cカーブは、ピラティスの基本とされるポーズ。アルファベットのCの形を連想させるため、Cカーブと呼ばれます。

体幹のインナーマッスル、特に腹横筋が十分に備わっていなければ、Cカーブの体勢を保つことはできません。

1. 床の上に膝を立てて座る。両腕は頭の後ろか腿の裏で組む。
2. 背筋を伸ばして骨盤を立て、息を大きく吸う。
3. 吐く息で腹部を引き込みながら、骨盤を丸めるように後ろへ倒していく。
4. 吸う息で元の体勢に戻る。
5. 繰り返す。10回を目安に行う。

ハンドレッド

ハンドレッドもピラティスの基本ポーズのひとつです。お腹や背中のインナーマッスルに加え、首や太ももの筋肉強化にも効果が期待できます。

1. 仰向けになる。膝は直角に曲げておく。
2. 吐く息で、肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を持ち上げ、同時に両脚も浮かせてまっすぐに伸ばす。腕は肩の高さで脚方向に伸ばして。
3. 吸う息で腕を上下に動かす。5回程度。
4. 吐く息で腕を上下に動かす。5回程度。
5. 3、4を1セットとして、5セットを目安に繰り返す。

シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチでは、体幹で体を支えながら、脚を大きく動かしていきます。伸ばす脚の角度が低いほど難易度が上がるので、自身のレベルに合わせて調整しましょう。

1. 仰向けになる。膝は直角に曲げておく。
2. 吐く息で、カールするようなイメージで頭と肩を持ち上げる。
3. 両手で右膝を掴み、左脚をピンと伸ばす。
4. 次に脚を入れ替え、左膝を掴んで、右脚を伸ばす。
5. 3、4を1セットとし、5〜10セットを目安に繰り返す。

体幹強化に効果的なヨガポーズ3選

心と身体を整えるヨガには、体幹強化に効果的なポーズが多数あります。ここでは代表的なポーズを3種ご紹介しましょう。

ヨガを行う時は、「腹式呼吸」を意識してください。

半魚王のポーズ

半魚王のポーズは、座った体勢で体を大きく捻るポーズ。お腹や背中のインナーマッスルに働きかけ、消化促進やデトックス効果も期待できます。

1. マットの上に脚を伸ばして座り、右膝を曲げて、右脚を左脚の外側に置く。
2. 左膝を曲げ、かかとを右のお尻の横に。右膝を左腕で抱えるようにし、右手はお尻の後ろにつく。
3. 背筋を伸ばし、吐く息で上半身を右側に捻っていく。
4. 左肘を右膝にかけて、押す力を強める。
5. 深く呼吸で3〜5呼吸キープ。
6. 元の体勢に戻り、手と脚を入れ替えて同様に行う。

半月のポーズ

半月のポーズは、バランスを取りながら片脚と片手で体を支えるアクロバティックなポーズです。バランス感覚が求められるため体幹強化に効果的で、ストレス解消や消化機能の促進などといった効果も併せ持ちます。

1. まっすぐに立つ。
2. 左脚を大きく前に踏み出し、膝を曲げていく。
3. そのまま上体を前に倒し、左肩の下の床に左手をつく。同時に、左脚に体重を乗せて、右脚を床から上げ、右脚のつま先は右側を向ける。
4. 右手を骨盤にあて、骨盤と胸を開くように胴の向きを右側に向けていく。
5. 目線は天井に向け、バランスを取りながら右手を天井に向けて伸ばす。
6. 30秒〜60秒程度姿勢をキープ。
7. 左右を入れ替えて同様に行う。

横の板のポーズ

横の板のポーズは、横向きの姿勢でバランスを取るヨガポーズ。体幹のインナーマッスルや太もも、腕の筋肉に効き、疲労回復や冷え防止にもおすすめです。

1. 四つん這いになる。
2. 両脚を後ろに引き、まっすぐ伸ばす。
3. 右手と右足は床につけたまま、左足を体の前に出し、左手を天井に向けて伸ばす。
4. 前に踏み出していた左足を、右足に揃える。目線は天井に向け、バランスを意識しながら1〜3呼吸体勢をキープ。
5. 反対側も同様に行う。

これらのヨガポーズは一例です。

体幹強化ヨガにはこちらの動画レッスンもおすすめ！わかりやすく解説されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

【体幹ヨガ】強いインナーマッスルを手に入れて姿勢改善！体幹強化のためのヨガ

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体幹にあるインナーマッスルを鍛える3つのメリット

体幹のインナーマッスル強化には、「代謝アップ」や「姿勢の維持」、「内臓機能の促進」といったメリットが期待できます。

代謝アップ

人の体の代謝は、大部分が筋肉によって行われています。筋肉は、体を動かしたり支えたり熱を発生させたりすることで、大きなカロリーを消費するためです。

体幹のインナーマッスルを鍛えて筋肉量が上がれば、代謝も上がります。特に腹横筋は大きな筋肉なので、強化することで効率的な代謝アップが見込めます。

正しい姿勢の維持

体幹のインナーマッスルは、人間の骨格や臓器を支える役割を担っています。

弱ったインナーマッスルでは、骨格や臓器をうまく支えられず、骨格が歪んだり臓器が下垂したりして、人の姿勢は悪化してしまいます。

インナーマッスルが強化されれば、それぞれの筋肉がしっかりと骨格や臓器を支えるため、正しい姿勢を維持しやすくなります。

内臓機能の促進

体幹には多くの内臓があり、それぞれが重要な機能を果たしています。

しかし、体幹のインナーマッスルが弱ければ、内臓は正しい位置で支えられず、それぞれの内臓を圧迫し、機能低下を引き起こします。

内臓機能の低下を防ぎ、本来の働きを取り戻すには、体幹のインナーマッスル強化により内臓を正しく支えることが大切です。

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まとめ

体幹のインナーマッスル強化は、美しい姿勢や痩せやすい体づくりに繋がります。姿勢悪化や内臓機能の低下による不調を起こさないためにも、体幹トレーニングをライフワークとして取り入れるといいですね。

トレーニングが面倒という方も、1日数ポーズなら続けられるはず。ちょっとしたトレーニングを毎日続け、インナーマッスルが十分備わった強い体幹を目指しましょう。