ヨガに血圧を下げる効果はあるの?おすすめ呼吸法とポーズの注意点

体の健康

ヨガの実践は、血圧を下げる効果が期待できるという研究結果が出ています。しかし、血圧が高い人がヨガを取り入れる場合は、避けたほうが良いポーズや呼吸法もあるので注意が必要です。食生活や生活習慣の改善に加えて、日々の体調の変化に合わせて無理のない範囲でヨガを取り入れましょう。

ヨガの血圧を下げる効果について

ヨガのポーズの実践は、血管の広がりによって血圧を下げる効果が期待できると考えられています。

また、高血圧の原因の一つにストレスが挙げられますが、ヨガのポーズや呼吸法には自律神経にアプローチし、心身をリラックスさせる効果が期待できるものが多いので、ストレスによる高血圧対策のアプローチともなるでしょう。

血圧を下げる運動として推奨されているのは、低・中強度で50〜60%最高心拍数、「楽」と感じる強度の有酸素運動です。また、血圧が高く運動習慣がない方の場合は、身体への負担を避けるために強度が低い有酸素運動から始めなければいけません。

ヨガの場合は強度が低いポーズを組み合わせ、ゆったりとした呼吸とペースで動き続けるようにすると、低強度で無理なく実践できる有酸素運動になります。運動習慣がない方でも取り組みやすいヨガポーズも多いため、血圧対策の運動習慣として始めるには最適でしょう。

血圧を下げるのに役立つ?ヨガの呼吸法

まずは呼吸法から実践してみてください。心身のリラックスにより、ストレスによる高血圧予防になる可能性が期待できます。

蜂の音の呼吸法(ブラーマリー)

  1. 楽な姿勢で座り、首や肩の力を抜く
  2. 親指以外の4本の指で両目をカバーし、親指で左右に耳の穴を軽く塞ぐ
  3. 鼻からゆっくりと息を吸う
  4. 口を閉じたまま「んー」とハミングしながら鼻からゆっくりと息を長く吐き切る
  5. 1呼吸1セット、10回ほど繰り返す
  6. 呼吸を終えたら両目を閉じたまましばらくリラックスする

呼吸はゆっくりと行いましょう。行うタイミングでおすすめなのは、ヨガポーズをひと通り終えたあとや、寝る前のリラックスタイムです。

片鼻呼吸法(ナーディショーダナ)

  1. 背筋を伸ばし楽な姿勢で座る右手を人差し指と中指を折り曲げた形にする
  2. 右親指で右の鼻穴を押さえ、左の鼻穴から息を吸う
  3. 右薬指で左の鼻穴を押さえ、右の鼻穴から息を吐く
  4. 右の鼻穴から息を吸い、親指で右の鼻穴を押さえて左の鼻穴から薬指を離して吐く
  5. 2〜4を数回繰り返す

呼吸を行っている間に頭が傾かないように意識してください。最初は左右交互に呼吸するのが難しいかもしれませんが、焦らずゆっくりと呼吸に意識を向けてリラックスして行いましょう。

血圧の高い人は避けるべきヨガポーズは?

「血圧を下げるためにヨガを始めたい」という方は、ヨガを実践する前に避けたほうが良いポーズや呼吸法も押さえておきましょう。

血圧が高い人は、頭が心臓よりも下になるポーズや逆転系ポーズ、速い呼吸法(カパラバティ)を避けましょう

高血圧の方は避けたほうが良いポーズ例です。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ
ダウンドッグのポーズ インストラクター
ダウンドッグ
ピラミッドのポーズ
ピラミッドのポーズ

他にも、強度が高いポーズの練習は控えてください。また、血圧が高い場合はホットヨガも避けた方が良いとされています。

定期的に医療機関を受診している場合は、ヨガを実践する前にかかりつけ医に相談・アドバイスを受けましょう。

高血圧の原因は生活習慣や食習慣にもあり

高血圧を予防し血圧を下げるには、運動不足以外の高血圧の原因を理解しておく必要があります。高血圧の原因は生活習慣や食習慣にも潜んでいるのです。

アルコールや肥満、ストレス、睡眠不足、過剰な飲酒などの生活習慣、塩分の多い食事やバランスの偏った食習慣は、高血圧の原因となります。食生活では、減塩を意識した献立やカリウムを摂取できる野菜や果物、カルシウムを摂取できる小魚や乳製品などを摂ることが大切です。

ヨガの実践に限らず、生活習慣や食習慣も改善し、多方面から血圧を下げるアプローチを取り入れましょう。

注)定期的に医療機関を受診している方は、まずかかりつけ医に相談し、指示に従いましょう。

まとめ

健康を維持するために早いうちから高血圧予防・改善を目指し、生活習慣の改善や有酸素運動を始めましょう。

ただし、ヨガに限らず強度の高い運動は高血圧の症状を悪化させてしまう恐れがあるため避けてください。

ヨガを取り入れる場合は、まず簡単にできる呼吸法から始め、避けるべきポーズは控えてリラックス系のヨガポーズを中心に取り入れましょう。医療機関を受診している方は、ヨガを始める前にかかりつけ医に相談してくださいね。


【参考ページ、文献】

1. 『高血圧の人を対象にした運動プログラム』厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000656461.pdf
2. アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. 『サイエンス・オブ・ヨガ』西東社, 2019.
3. クリスティーナ・ブラウン著, 小浜香訳. 『ヨーガバイブル』ガイアブックス, 2004.
4. 山岸良匡. 高血圧. e-ヘルスネット. 厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html

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