ヨガのダイエット効果とは？健康的&無理なく痩せる方法をご紹介！
監修：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
有酸素運動の一種であるヨガは、ダイエットとしても最適な運動であり、食事制限による筋力低下の心配やリバウンドのリスクが低いダイエット法としても知られています。
この記事では、健康的かつ無理なく続けられる方法として、ヨガによるダイエット方法をご紹介します。
ヨガダイエットのうれしい効果
ヨガダイエットの4つの効果について知っておくと、数あるダイエット方法のなかでもヨガが自分にあっているかどうかがわかりますよ。
脂肪燃焼効果
ヨガは有酸素運動のひとつなので、脂肪燃焼効果があります。有酸素運動による脂肪燃焼効果が表れるには20分以上の運動が必要ですが、ほかの有酸素運動と比べて飽きにくいことから長期間継続して健康的に痩せることを目指すダイエットにおすすめです。
ウォーキングやマシンを使った運動は単調なので、体感時間よりも長く感じられて、長期間続けられないこともあるのではないでしょうか？
ヨガのレッスンは1回あたり45分～90分とたっぷり時間をかけて行うので、じっくりと脂肪燃焼効果を高めることができます。またヨガのレッスンは1つだけではなくさまざまな種類（流派）があるので、飽きることなく楽しみながら続けられるところが魅力です。
基礎代謝アップ
ヨガは体の緊張をほぐしながらインナーマッスルを鍛えることができ、自然と筋肉量が増えて基礎代謝を上げられます。ヨガの基本である深い呼吸法は、体に酸素をたっぷりと取り込めるので、自然と基礎代謝が上がっていきますよ。
最近「食べる量は増えていないのに太りやすくなった」「疲れがとれにくくなった」と感じたことがある方は、加齢や運動不足による基礎代謝の低下によって太りやすい体になった証拠。
ヨガによるダイエットでは代謝を上げられるので、代謝が下がっていく30代以降の方にも効果的です。
デトックス
ヨガのダイナミックな動きで体全体の血流をよくすることにより、疲労やだるさ、むくみなどの原因になる老廃物を排出してくれます。
デトックスによって血流の巡りがよくなると、快感とやる気を引き出すドーパミンや、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンなど、私たちが快感や安定感を得るために必要な物質を作る働きも高まり、心身の健康にも効果的です。
食欲コントロール
ヨガのポーズは血流を促進して脳に血液を巡らせることにより「食べたい」という欲求を紛らわす効果が期待できます。
また内臓器官の調子を整えるポーズでは、消化液の分泌を促し肝臓やひ臓の働きを活発化させることで食欲を抑えられますよ。
ダイエット効果のあるヨガレッスン
運動量が多く、特にダイエットに効果的なレッスンをご紹介します。
オンラインヨガやヨガスタジオでのレッスンでは、これからご紹介する3つのレッスンを探してください。
シェイプアップできる「パワーヨガ」
パワーヨガは現代人のライフスタイルにあわせて考案され、フィットネスの要素を取り入れた運動量の多いヨガです。運動量が多いといっても激しいポーズをとり続けるわけではなく、少ない動きで筋肉量アップと強化を目指します。
ヨガの基本的な呼吸法は腹式呼吸ですが、パワーヨガでは内臓機能を活性化させる働きのある胸式呼吸を行うことが特徴。チャレンジしやすいポーズで構成されているので、ダイエット目的でヨガを始める方は、初めからパワーヨガに取り組んでみましょう。
ヨガ初心者の方はポーズのとり方や呼吸法など、難度の高いポーズを身につけるための基盤を作るために、最も基本とされるハタヨガから始めるのもアリです。
エネルギッシュにポーズをとる「アシュタンガヨガ」
アシュタンガヨガは体力が必要な難易度の高いポーズばかりなので、パワーヨガからステップアップして取り組むことをおすすめします。
筋肉を意識しながらポーズを繰り出すことで、筋力アップや脂肪燃焼などのダイエット効果が高いヨガです。
発汗によるデトックスですっきりさせる「ホットヨガ」
発汗した分水分を摂取することでデトックスを促し、新陳代謝を上げて痩せやすい体づくりを叶えられます。
ヨガをあまり知らない方でもダイエット効果が高いイメージのあるホットヨガは、室温38度以上、湿度55%以上の高温多湿なスタジオ環境で行うので、大量の汗をかくことが特徴です。
唯一のデメリットは家で気軽にできないこと。ホットヨガを行う環境が整ったスタジオに通う必要があるので、お家で行うヨガを求めている方には、先ほどご紹介したパワーヨガとアシュタンガヨガをおすすめします。
ヨガダイエットを成功させるポイント
ヨガのダイエットを成功させる4つのポイントをご紹介します。事前にチェックしておくと、ダイエットの心構えができますよ。
3か月以上かけてじっくりと続ける
ヨガのダイエットは、じっくりと時間をかけて習慣化することで効果が高まります。食事を抜いたり過度な運動で急激に体重を落とすのではなく、代謝を上げて痩せやすい体作りを目指すのです。
ヨガダイエットの効果は体重を落とすよりも、インナーマッスルを鍛えて筋肉をつけ、しなやかな体形を作るボディメイク。健康的に痩せられるので、メリハリのあるボディを目指せます。
呼吸を意識して行う
ヨガを行ううえで大切な呼吸法である腹式呼吸は、インナーマッスルを鍛える効果があり脂肪燃焼に役立ちます。
腹式呼吸は鼻から吸ってお腹を膨らませ、鼻から吐きながらお腹を引っ込める呼吸法。お腹に意識を集中させながら呼吸を行うことで、腹斜筋や腹横筋とよばれるインナーマッスルを強化します。ウエストの引き締め効果に繋がるので、ヨガのダイエット効果を高めたい方は腹式呼吸を身につけましょう。
健康的な食事管理を意識
ヨガと一緒に食事管理にも気を使うと、さらにダイエット効果を高めることができます。注意してほしい点は、食事を減らしたり我慢をしたりするのではなく、栄養に偏りのないバランスのいい食事を心がけることです。
特に女性は鉄分が不足しやすいので、鉄分を多く含む食べ物やサプリメントで補いましょう。脂肪を燃焼して筋肉量を増やしたい時はたんぱく質がおすすめです。またエネルギー源になるビタミンB群も積極的に摂取してください。
反対に控えた方がいい食べ物は、炭水化物やジュース、お菓子など糖質が多く含まれているものです。血糖値が急上昇する原因になり、太りやすい体になってしまいます。
自分にあったダイエット効果の高いヨガに挑戦
先ほどご紹介したダイエット効果の高い3つのヨガレッスンを一通り試し、自分に合うヨガを続けることが大切です。
例えば友人から「私はホットヨガで痩せたよ」と聞いたとしても、あなたに適しているかどうかはわかりません。
ホットヨガにチャレンジし、体への負担が想像以上だった場合は、ほかのレッスンを試してください。終わった後に爽快感があれば、あなたにあっているヨガレッスンという証拠です。
お家でチャレンジ！ダイエット効果の高いヨガのポーズ
ここからは家でも簡単にできる、ダイエット効果の高いポーズをご紹介します。
なかには難しいポーズもあるので、無理せずできる範囲でチャレンジしてください。
ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
ダウンドッグは二の腕から背中、下半身まで体全体を伸ばすことで、たるみやむくみを解消できるポーズです。
ふくらはぎが太い方は、血行不良により老廃物がたまっている可能性が高いので、ダウンドッグのポーズで全身の血流を促進します。
四つん這いの状態からおしりを上にあげて三角形のようにポーズし、3～5回呼吸を繰り返します。
このとき、頭が二の腕の間にすっぽりと収まり、猫背にならないよう直線を意識しましょう。下半身はふくらはぎとアキレス腱が伸びていることを感じてください。
プランク（ファラカ・アーサナ）
プランクは筋トレのイメージがありますが、ヨガのポーズのひとつです。腹筋によく効くポーズなので、体を引き締めることができます。
プランクのポイントは、頭からかかとまで地面と平行に一直線をキープすること。初めは20秒から始めて、慣れてきたら30秒、40秒と増やしていきましょう。
腕が痛くなりやすい方は、タオルの上で行ってください。
プレイヤーズツイスト（パリヴリッタ・パールシュヴァコーナ・アーサナ）
プレイヤーズツイストは中腰をキープしながら上半身をねじるので、この記事でご紹介するポーズのなかでも一番難易度が高いです。
ウエストを引き締める、脂肪燃焼、内臓の働きを活性化させるなどの効果があります。
- 足を前後に大きく開く
- 前に出している足の対になる手を、上半身をねじりながら前足にかける
- 上半身は頭の方、下半身は足の方に引っ張られていることを意識しながら合掌のポーズ
目線は天井に向けた状態で3呼吸繰り返してください。
呼吸が苦しい場合は、後ろに引いている足のひざを床につけた状態からチャレンジしてみましょう。
まとめ
ヨガによるダイエット効果や家でもできるヨガのポーズをご紹介しました。
これまで無理な食事制限によるダイエットでリバウンドした経験のある方は、筋肉をほどよくつけながらシェイプアップできるヨガがおすすめです。
オンラインヨガの手軽さとレッスンの質を実感できるよう、まずはお試しレッスンから始めてみましょう。
