更年期は運動で解決!スポーツが効果的な理由とおすすめをご紹介

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体の健康
インストラクター Natsumi先生

監修:Natsumi先生             

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

更年期とは、45歳〜55歳頃の閉経を迎える時期のことです。

この時期には、肩こりや腰痛、疲労、のぼせ、多汗、不眠などのさまざまな不快な症状が伴うことがあり、その中でも、生活に支障が出るほどのものを更年期障害と呼びます。

更年期のさまざまな不快な症状を緩和する方法のひとつとして、運動が挙げられます。

この記事では、どういった運動が効果的なのかとその理由をご紹介していきます。

更年期にはどんな運動をすればいいのか

ペア 運動

定期的に運動を行うことにより、更年期のさまざまな不快な症状を緩和することができます。

具体的には、

  •   ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動
  •   ジムなどで行う筋力トレーニング
  •   柔軟性を上げるためのストレッチ
  •   上記3つの組み合わせであるヨガ

を行うことをおすすめします。

できれば週に3〜4回行うことを習慣にしましょう。

更年期障害の主な症状

女性 悩み

更年期は、女性ホルモンの減少や、それに伴うストレスや自律神経の乱れなどが原因として起こります。

更年期の症状は人によってさまざまですが、統計上、日本人は特に、疲労感や頭痛、肩こり、腰痛、ホットフラッシュ(ほてり・のぼせ)などの症状を感じている方が多いです。

この他にも、不眠やめまい、気分の沈み、多汗、月経異常、尿失禁、膣乾燥感、骨粗しょう症、高血圧などの症状があります。

また、年齢を重ねることにより症状が変化することもあります。

これらの症状の中でも、生活に支障が出るほどの状態が続くことを更年期障害と呼びます。

なぜ更年期に運動が効果的なのか

女性 ダイエット

更年期は女性にとって重要な人生の転換期のひとつです。

更年期を、改めて自分自身を大切にしてあげるきっかけにしましょう。

運動を行うことを習慣化することにより、身体的にも精神的にもいい影響が出ます。

更年期に運動がどのように効果的なのかをここではご紹介します。

体重の増加を防ぐ

更年期の時期には、筋肉が減少して、お腹まわりの脂肪が増えやすくなります。

定期的に運動を行うことにより、代謝がアップし、体重の増加を防ぐことができます。

骨を丈夫にする

更年期による骨密度の低下を、運動を行うことによって抑えることができます。

骨密度の低下を防止することにより、骨折や骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

腰痛や肩こりを緩和する

ヨガやストレッチなどを行い、柔軟性を向上させることにより、腰痛や肩こりなどの症状を緩和することができます。

また、運動を行うことにより、血液の循環がよくなるため、身体の節々の痛みの原因を長期的に解消することが期待できます。

高血圧や心臓病などの病気のリスクを減らす

適度な有酸素運動を定期的に行うことにより、血圧を下げるホルモンが増加し、血圧を上げるホルモンが減少し、高血圧のリスクが減少します。

また、高血圧は心臓病や脳卒中などの危険を高めますので、運動を行うことでこれらのリスクを減らすことができます。

ストレスが減り、気分がよくなる

運動を定期的に行っている人は、行っていない人に比べて、気分の落ち込みや認知機能低下のリスクが低いことが研究によりわかっています。

また、運動を行うことにより、身体の痛みなどが緩和されると、ストレスの原因が減り、気分がよくなります。

更年期におすすめの運動を徹底解説

女性 運動

運動を行うことが更年期の症状を緩和するのに適していることはわかりました。

では、どんな運動をどのように行えば良いのでしょうか?

おすすめの運動ごとに詳しくご紹介していきます。

更年期におすすめの運動1:有酸素運動

定期的に有酸素運動を行うことにより、更年期による脂肪の増加を防ぎ、体重を維持することができます。

更年期の方におすすめの有酸素運動はこちら。

  •   ウォーキング
  •   ジョギング
  •   サイクリング
  •   水泳
  •   水中ウォーキング

もし、あなたが普段あまり運動をしていないのであれば、まずは1日15分からでもいいので始めて、少しずつ強度と時間を増やしてください。

更年期におすすめの運動2:筋力トレーニング

定期的に筋力トレーニングを行うことにより、筋肉が増加し、脂肪を減らすことができ、基礎代謝量を増加させることができます。

自宅でスクワットや腕立て伏せを行うことから始めてもいいですし、ジムに入会してマシーンを使ったトレーニングを行うのもいいでしょう。

10回程度行える強度の種目を3セットほど行うことから始めて、筋力の増加に合わせて少しずつ強度を上げていきましょう。

更年期におすすめの運動3:ストレッチ

定期的にストレッチを行うことにより、身体の柔軟性がアップします。

柔軟性がアップすると、腰痛や肩こりなどの不快な症状を緩和することができます。

また、身体が軽く感じられるようになり、今まで億劫だった運動に対するやる気が出たり、活発に活動できるようになります。

その他にも、身体的な不快な症状が緩和することにより、精神的にもストレスが減るなどの良い影響が期待できます。

更年期におすすめの運動4:ヨガ

ヨガは、上でご紹介した、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの組み合わせになりますので、更年期には最適な運動になります。

定期的にヨガを行うことにより、以下のようなさまざまなメリットが期待できます。

  •   柔軟性の向上
  •   筋力の向上
  •   感情コントロール力の向上
  •   慢性的な身体の痛みを緩和
  •   内臓の活性化
  •   体重の減少
  •   自然治癒力の増加
  •   自律神経の調整
  •   怪我のリスクの減少
  •   ストレスの減少

この中でも、特に更年期にヨガがおすすめな理由は以下の3つです。

更年期にヨガがおすすめな理由1:柔軟性の向上

更年期に女性ホルモンの分泌が不安定になると、身体の柔軟性が減少します。

柔軟性が減少すると、腰痛や肩こり、関節痛などの症状が現れます。

こういった身体の慢性的な痛みはストレスの原因となります。

ストレスが増加すると自律神経が乱れ、血流が悪くなり、更年期の症状を悪化させてしまいます。

定期的にヨガを行い柔軟性を向上させることにより、更年期に多く見られる身体的・精神的な不快な症状を緩和することができます。

更年期にヨガがおすすめな理由2:感情コントロール力の向上

更年期には、イライラ感の増加や気分の沈みなど、精神面での症状も多く見られます。

これらの症状はストレスにより自律神経が乱れることにより起きます。

ヨガはその他の運動のようにただ身体を動かすだけでなく、呼吸のコントロールにも重点を置いています。

呼吸のコントロールができるようになると、感情のコントロールができるようになり、ストレスに強くなることができ、更年期の精神的な症状を緩和することができます。

更年期にヨガがおすすめな理由3:ストレスの減少

更年期に見られるさまざまな症状は、ストレスの原因となります。

ストレスが原因となり、さらなる症状を引き起こします。

ヨガを定期的に行うことにより、肉体的・精神的なストレスの原因を緩和することができるとともに、ストレスに強くなり、幸福感を感じやすくなります。

更年期に対するマイナスイメージなどを持っていると、更年期の症状を悪化させる原因になりますが、ヨガには物事を前向きに捉えられるようになる効果があるので、症状の悪化を抑制することができます。

簡単なことから始めよう

この記事では、更年期に運動が効果的な理由とおすすめの運動をご紹介しました。

あなたがすでに行っている運動があれば、ぜひその運動を続けてください。

普段、あまり運動をしていないのであれば、簡単なことから始めて習慣化し、少しずつ強度と時間を増やしてください。

最初は少し億劫に感じることもあるかもしれませんが、少し続けると目に見えて効果が感じられて、楽しくなってきますよ。

今回ご紹介したさまざまな運動のいいとこ取りをした運動がヨガ。

でも、ヨガ初心者の方が独学で間違ったポーズを続けてしまうと、怪我の原因になることもあるので注意が必要です。

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「シェイプアップ」「姿勢改善」「自律神経調整」など目的別のクラスもあるため、お悩み別にクラスを選ぶのもいいでしょう。

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