更年期は運動で解決！スポーツが効果的な理由とおすすめをご紹介
更年期とは、45歳〜55歳頃の閉経を迎える時期のことです。
この時期には、肩こりや腰痛、疲労、のぼせ、多汗、不眠などのさまざまな不快な症状が伴うことがあり、その中でも、生活に支障が出るほどのものを更年期障害と呼びます。
更年期のさまざまな不調対策のひとつが、運動です。この記事では、どういった運動が効果的なのかとその理由をご紹介していきます。
監修者：タイ式ヨガインストラクターちりん
ロコモゼロトレーナー、日本ルーシーダットン普及連盟SVインストラクター、日本プロカウンセリング協会一級心理カウンセラー。ダイエット検定一級取得。SOELUでタイ式ヨガルーシーダットンレッスンを担当。自身が運営するオンラインレッスンではファスティング講座や認知症予防講座も開き幅広く活動している。
目次
更年期とは？
更年期とは、女性の場合は閉経前後のおよそ10年間を指します。
女性の更年期にさまざまな不調が現れる原因とされているのが、女性ホルモン「エストロゲン」の減少ですが、心的ストレスや不安、もともとの体質（頭痛持ちなど）も関わるといわれています。※1
更年期に起こる不調は「更年期症状」と呼ばれ、以下のように身体的・精神的不調が挙げられます。※2
更年期の主な症状
- のぼせ
- 動悸
- 耳鳴り
- 頭痛
- イライラや不安 など
更年期と運動の関係は？運動が効果的な理由
更年期の症状を和らげるために、運動が効果的な理由は以下のような内容です。
- ストレス発散になるから
- 睡眠の質を高めるから
- 体重管理と体型維持ができるから
運動をすれば更年期の症状から解放されるわけではなく、あくまでも予防や緩和につながるひとつの要素です。
運動習慣がない方は体を動かすだけで、いつもとは違う心身の変化を実感できるでしょう。
運動習慣で更年期のストレスをケアできる
更年期の代表的な症状であるイライラや不眠などの不調により、ストレスを抱えやすい時期です。心身のバランスが崩れると、日常生活がままならなくなることも。
運動によって得られる爽快感はストレス解消につながるだけではなく、心肺機能の向上や筋力アップなど、さまざまなメリットをもたらします。
運動が更年期の睡眠ケアにつながる
運動習慣は更年期の不眠改善が期待できます。更年期女性の約半数は眠りが浅く、不眠で悩まされていると言われています。※3
習慣的に運動を続けることで、寝つきが良くなり深い睡眠が得られます。睡眠ケアとして効果的な運動方法は、寝る数時間前に運動することです。
眠気は脳の温度が下がるときに出現しやすくなります。運動で脳の温度を一時的に上げて、就寝時間に脳の温度を下げることできるため、結果的に運動が睡眠ケアにつながるのです。※4
体重管理と体型維持にも効果的
運動には更年期だけでなく、体重の管理や体型の維持が期待できます。更年期の女性が過度なダイエットをすると、栄養不足になり虚弱状態に陥るリスクがあります。※5
足腰が弱まる年代でもあるので、体に負担をかけず、無理なく健康的なエクササイズから始めてみましょう。
運動だけではなく食事と運動のバランスが大切です。アプリを活用して日々の食事内容を記録し、客観的に摂取カロリーや栄養バランスを把握しましょう。
関連記事：レコーディングダイエットアプリおすすめ5選【無料】
1日に行う運動量の目安を以下で解説します。
更年期に適切な運動量は？回数や時間
健康づくりのための運動習慣の考え方は「今の活動量を少しでも増やす」です。
- 車移動を自転車や歩き移動に変える
- 一駅分歩いて帰る
- エレベーターやエスカレーターを使わない
- テレビをみている間は踏み台昇降をする
- 朝と夜にストレッチをする
まとまった時間を確保できる方は、ウォーキングやヨガなど興味のある運動に取り組んでみましょう。
1日のなかで座っている状態が多く身体活動の習慣がない人は、週3〜5日の頻度・1日あたり20〜30分の有酸素運動をおこなうことがすすめられています。
まずは週3ペースで20分間の運動を目標にはじめてみてください。
更年期にぴったりの運動を知りたい方へ
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更年期の女性へおすすめの運動6選！
更年期の女性が取り組みやすい、おすすめの運動を6つご紹介します。
ウォーキング、ジョギング
ウォーキングやジョギングは、道具や予備知識なしですぐ取り組める運動です。ウォーキングは少し息が弾むくらいの早歩き、ジョギングは会話ができる程度のスピードに調整しましょう。
呼吸が苦しくなるほどハイペースに動くのは体に負担がかかるため、無理のないペースで行うことが大切です。
ヨガ
ストレッチに近いポーズから筋トレ要素の強いポーズまであり、ダイエットにも効果的。有酸素運動のひとつなのでストレス緩和や自律神経の不調改善など、心にもアプローチできます。
はじめはできなかったポーズでも、柔軟性と筋力を高めることでできるようになり、達成感による気持ちの変化もうれしいメリットです。
更年期に効果的なヨガポーズを以下の記事で解説しています。
関連記事：更年期に効くヨガのポーズはある？更年期にヨガが効果的な理由
サイクリング
クロスバイクやマウンテンバイクなどのスポーツサイクルを用意する必要はなく、普段使っているシティサイクルがあればOK。
サイクリングコースがあるエリアや公園で、景色を楽しみながら運動の爽快感をあじわえます。
水泳
プールのなかでは浮力がかかり、膝や腰にかかる負担が減って足腰や関節を痛めずに運動ができます。しかし更年期の女性にとって体の冷えは大敵です。水泳をはじめるなら、温水プールを利用しましょう。
筋トレ
更年期の女性は年齢によって筋力が衰え、身体機能が低下しやすい状態です。筋力をつけることであらゆる病気や怪我のリスクを抑え、健康的な身体に導けます。
具体的には立ったり歩いたり、姿勢を維持したりといった動作を支える「抗重力筋」のトレーニングがおすすめです。
【抗重力筋の例】
- 大腿四頭筋
- お尻の大臀筋
- 腹筋群と背筋群
加齢によって衰えがちな下半身を中心に、腹筋や背筋を鍛えて日常的に使って行くことが大切です。
ストレッチ
家事をしながらやテレビをみながらなど、ちょっとしたスキマ時間でストレッチに取り組むことも立派な運動です。
おすすめはふくらはぎのストレッチと股関節まわし。第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをこまめに刺激すると、血流促進による冷え予防につながります。
ひざを持ち上げ股関節をまわす動きは、立ったまま・寝ころんだままどちらでもOK。足の付け根にあるリンパを刺激し、むくみの解消に役立ちます。辛い更年期症状を軽減するストレッチは以下の記事でチェックできますよ。
関連記事：更年期に効くストレッチ方法を解説！朝と夜におすすめの動画も
まとめ
更年期の症状や年齢による体の変化に悩まされるタイミングだからこそ、基本に立ち返り運動を習慣づける大切さに気づけるはずです。
更年期の女性におすすめの運動は、まずは週2〜3回ペースで20分間の運動からはじめてみましょう。ハードルを低く設定しておくことで、達成できたことのよろこびがモチベーションアップにつながります。
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【参考文献、ページ】
- NPO法人 女性の健康とメノポーズ協会,女性も男性も暮らしも職場もhappy!に 女性の健康と働き方マニュアル ワーク・ライフ・バランスとヘルスケア, 株式会社SCICUS（サイカス）, 2012.
- 更年期障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 女性の睡眠障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 日本産科婦人科学会主催公開講座
