美尻筋トレメニュー簡単種目5選|ジムに行かない美尻の作り方

ダイエット

美尻の作り方を簡単な筋トレ中心にご紹介!
ジムの筋トレメニューも良いですが、自宅で簡単にできる美尻筋トレメニューもあります。

今回はバレエフィットネスのお尻トレーニングと、座ったまま・寝ながらできる美尻トレーニングです。

器具なし、初心者さんでも簡単にトライできるメニューばかり。ぜひ試してみてください。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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お尻のタイプは4種類ある

モデル 体型

人それぞれお尻のカタチは異なりますが、一般的には4種類のお尻があると言われています。

  • 四角尻
  • 垂れ尻
  • 平尻
  • 桃尻

それぞれのタイプについて詳しく解説します。

四角尻

四角尻は日本人に最も多いタイプと言われており、ウエストや腰周りに脂肪がつき、お尻が四角いカタチをしているのが特徴です。

スポーツ経験の長い方に多いタイプであり、お尻に力を入れるとエクボのような凹みも見られます。四角尻は、背筋が衰えて腰に脂肪が溜まっている状態も考えられるので、お尻と背筋を鍛えることが大切です。

垂れ尻

垂れ尻は、お尻の位置が下がり、太ももとの境目がなくなってしまっているのが特徴です。骨盤の歪みや、運動不足によってお尻周りに脂肪が溜まることが原因と考えられます。

お尻の筋肉が衰えている代表的なタイプなので、お尻と太もも裏にある「ハムストリングス」の筋肉を鍛えることが大切です。

平尻

平尻は、ふっくらとした立体感がなく、横広がりになっているのが特徴です。O脚気味の方に多く、お尻が大きく見えてしまうことがあります。

猫背の方にも見られるタイプなので、お尻の筋力トレーニングと同時に姿勢改善のストレッチもおこなうことが大切です。

桃尻

桃尻は、お尻のトップ位置が高く、ふっくらと丸みを帯びた理想的なカタチです。スキニーなどのボディラインがくっきり出るファッションがお似合い。見た目と触り心地ともに抜群なので、お尻の筋肉が衰えないように、継続的な筋力トレーニングをおこなうことが大切です。

自宅で簡単美尻筋トレメニュー①バレエエクササイズ編

美尻を手に入れたい方のために、自宅で気軽にできるお尻の筋力トレーニングをご紹介します。

今回ご紹介するのは、筋トレ初心者さんや筋トレが苦手な方でも簡単にできるバレエの動きを取り入れた美尻筋トレです。

バレエの動きを取り入れた美尻筋トレなら、しなやかな曲線を描く美尻はもちろん、スラットした美脚と美姿勢まで手に入ります。
一般的な筋トレで鍛えられる表面の筋肉だけではなく、インナーマッスルまで鍛えやすいエクササイズです。

①プリエスクワット

プリエスクワット 美尻筋トレ
①両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先と膝は斜め外側45度に開く。おへそと頭頂部を引き上げて背筋を伸ばし、かかとを持ち上げる。両手は腰に添えて。
プリエスクワット 美尻筋トレ
②頭頂部を引き上げ続け、骨盤を下に落としていく。息を吸いながら①の状態に戻り、10回行う。

つむじは常に引き上げ続けるのがコツ。お尻と合わせて内ももの引き締めにも役立つトレーニングです。

②プリエサイドスクワット

プリエサイドスクワット 美尻筋トレ
①両足を閉じてまっすぐ立ち、つま先は外側に向けて両手を腰に添える。これが基本姿勢!
プリエサイドスクワット 美尻筋トレ
②頭頂部を引き上げるように意識しながら、息を吸って左足を横に持ち上げる。
プリエサイドスクワット 美尻筋トレ
③着地と同時に息を吐きながら骨盤を落とし、スクワットの姿勢になる。このとき骨盤が両足の真ん中の位置に来ると正解!
プリエサイドスクワット 美尻筋トレ
④頭頂部を引き上げながら息を吸って片足を上げ、基本姿勢に戻る。左右それぞれ10回

お尻の横の引き締めに良いトレーニングです。スクワット姿勢から片足を上げて戻るとき、つむじを引き上げる意識を持つと重心移動がスムーズになります

③スタンディングレッグリフト

スタンディングレッグリフト 美尻筋トレ
①両足を閉じて股関節から開くイメージで足先を斜め外に向ける。
スタンディングレッグリフト 美尻筋トレ
②両手を腰に添え、右足を後ろに引く。足先は外側向き。
スタンディングレッグリフト 美尻筋トレ
③頭頂部を引き上げ、上半身は動かさずに足だけを上下に動かす。左右それぞれ10回

お尻から裏ももの筋肉を鍛え、下半身の背面部分に余分なぜい肉がないスタイリッシュなボディを目指せます。

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簡単美尻筋トレメニュー②座りながら・寝ながらエクササイズ

ズボラな筋トレ初心者さんには、「ながら」でできる美尻筋トレメニューをご紹介します。テレビを見ながら、スマホをいじりながらでもできる簡単エクササイズです。

①膝立ちスクワット

膝立ちスクワット 座りながら 美尻筋トレ
①膝立ちになり、胸の前で両ひじを抱える。頭頂部とおへそを引き上げる。
膝立ちスクワット 座りながら 美尻筋トレ
②息を吸いながらお尻を下ろす。かかとギリギリまで下ろしたら息を吐きながら基本姿勢に戻る。20回行う

基本姿勢に戻るときにお尻を中心に引き寄せながら行うのがコツ。一般的なスクワットが苦手な人でも簡単にトライできます。

②クラムシェル

美尻筋トレ クラムシェル
横向きになり、下の腕を枕にする。両膝同士を合わせ、お尻の下にかかとがくるようにセット。

かかとをつけて上の足を開くだけの筋トレですが、お尻の横の筋肉を集中的に鍛え、美しい丸いヒップへと導きます。15〜20回を目安に行いましょう。

さらに余裕がある方は、両足を閉じた状態から上の膝を持ち上げてさらに15〜20回。よりお尻の横に刺激が加わります。


美尻筋トレのあとは、ストレッチをしてお尻の筋肉を柔らかくほぐしましょう。
ストレッチすればムキムキの固いラインではなく、女性らしい曲線的な美尻に。

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お尻のコリほぐれる!簡単美尻ヨガストレッチ3選

筋トレ初心者女性におすすめのメニューもチェック!
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女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は?

ジムに行かなくていい美尻の作り方

美尻 トレーニング

ジムで筋トレをすることのメリットの一つに、マシンを使って軌道・フォームを安定させてトレーニングできることや、自宅で扱えない重量の器具を使いお尻の筋肉に強い負荷をかけることができるという点が挙げられます。

自宅でお尻の筋トレをする場合、自分でフォームを確認しづらいため、ジムのマシントレーニングに比べると効果がないように思うかもしれません。

ですが、自宅で器具なしで行う美尻筋トレでも、正しいフォームとトレーニングの順番で行えばジムに通わなくても美尻を目指すことは可能です!

海辺に座る女性

お尻の筋肉の部位別(横、お尻全体、お尻のインナーマッスルなど)に集中的に鍛える種目を行うことで、ジムトレーニングなしで理想のヒップラインが手に入ります。

とはいえ、フォームを確認するために必要な大きな鏡を用意したり、種目ごとにフォームを自分で調整したりするのは面倒ですよね。

ジムに通えない・ジムでのトレーニング方法がわからないという方は、トレーナーからフォームを確認してもらえるオンラインジムが便利です。

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オンラインジムSOELUでは、ヒップアップトレーニングやバレエの動きをベースにした美尻バレエスタイルフィット、ヒップ集中ピラティスなどのレッスンを自宅で体験できます。

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美尻筋トレで鍛えるべき4つの筋肉

「美尻を目指しているけど、どんな筋肉を鍛えたら良いのかわからない」という方も多いはずです。筋力トレーニングは、鍛える部位を意識しながら実践することで効果が発揮されます。

短期間で美尻になりたい方は、美尻作りに必要な4つの筋肉の名称や部位を把握するところから始めましょう。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻全体を包み込んでいる筋肉で、お尻をつまんだときに簡単に触れます。姿勢の維持や歩くときに力を発揮するので、大臀筋が弱ってしまうと、垂れ尻になるだけではなく、私生活にも支障をきたすのです。

中臀筋(ちゅうでんきん)

ダウンドッグポーズをする女性

中臀筋は、大臀筋の次に大きな筋肉です。骨盤の真横に付着しており、片脚立ちでバランスをとるときに働きます。中臀筋が弱っていると、歩行やランニングのときに姿勢が崩れてしまい、股関節や膝などに負担をかけてしまうことも。

小臀筋(しょうでんきん)

小臀筋は、比較的小さな筋肉で、深部にあるため触れることはできません。中臀筋と同様に、股関節を開く動作やバランスをとるときや、歩行時にはたらきます。小臀筋を意識的に鍛えるのは難しいので、中臀筋と同時に鍛えるのが一般的です。

ハムストリングス

しなやかに動く女性

お尻だけではなく太もも裏の筋肉も鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきりとした美尻が手に入ります。

ハムストリングスは、一般的には太もも裏と称されており、下半身の動きを生み出す重要な筋肉です。「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

まとめ

お尻の筋肉だけではなく太ももの筋肉や姿勢改善につながるトレーニングも大切です。

女性らしいしなやかな身体を手に入れたい方は、姿勢も整うバレエフィットネストレーニング。ながらで美尻を作りたい方は座ったまま・寝ながらできるトレーニングを習慣にしてみてください!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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