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【動画】美尻作りにおすすめのお尻筋トレ5選|運動不足でもできる簡単メニュー

ヨガ

「モデルのような美尻になりたい」と思っている方は多いと思います。今回は、美尻を目指す方におすすめのお尻筋トレを動画でご紹介します。専用の器具を必要としない、自宅で簡単に実践できるメニューばかりです。ぜひ試してみてください。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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お尻の筋肉が衰えると重力に負けた垂れ尻になる

ダイエット 前後

お尻の筋肉は、「抗重力筋」と呼ばれており、重力に対して姿勢を保つために働いています。しかし、運動不足や肥満などによってお尻の筋肉が弱くなると、ハリのない垂れ尻になってしまうのです。

つまり、モデルのような美尻を目指している方は、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングをする必要があります。

お尻のタイプは4種類ある

モデル 体型

人それぞれお尻のカタチは異なりますが、一般的には4種類のお尻があると言われています。

【お尻のタイプ】

  • 四角尻
  • 垂れ尻
  • 平尻
  • 桃尻

それぞれのタイプについて詳しく解説します。

四角尻

四角尻は日本人に最も多いタイプと言われており、ウエストや腰周りに脂肪がつき、お尻が四角いカタチをしているのが特徴です。

スポーツ経験の長い方に多いタイプであり、お尻に力を入れるとエクボのような凹みも見られます。四角尻は、背筋が衰えて腰に脂肪が溜まっている状態も考えられるので、お尻と背筋を鍛えることが大切です。

垂れ尻

垂れ尻は、お尻の位置が下がり、太ももとの境目がなくなってしまっているのが特徴です。骨盤の歪みや、運動不足によってお尻周りに脂肪が溜まることが原因と考えられます。

お尻の筋肉が衰えている代表的なタイプなので、お尻と太もも裏にある「ハムストリングス」の筋肉を鍛えることが大切です。

平尻

平尻は、ふっくらとした立体感がなく、横広がりになっているのが特徴です。O脚気味の方に多く、お尻が大きく見えてしまうことがあります。

猫背の方にも見られるタイプなので、お尻の筋力トレーニングと同時に姿勢改善のストレッチもおこなうことが大切です。

桃尻

桃尻は、お尻のトップ位置が高く、ふっくらと丸みを帯びた理想的なカタチです。スキニーなどのボディラインがくっきり出るファッションがお似合い。見た目と触り心地ともに抜群なので、お尻の筋肉が衰えないように、継続的な筋力トレーニングをおこなうことが大切です。

お尻の筋肉を鍛えるメリット

水着 女性

お尻の筋肉を鍛えることで美尻になるのはもちろん、下記のようなメリットも得られます。

【お尻の筋肉を鍛えるメリット】

  • ヒップアップ効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 基礎代謝の向上
  • ウエストが引き締まって見える

「お尻を鍛えることで、お尻のサイズが大きくなってしまうのではないか?」と不安になる方もいるはずです。しかし、回数やセット数、負荷を守ることで、筋肉太りをしない理想的な美尻が手に入ります。

ヒップアップ効果

女性の足 海

お尻は「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」と呼ばれる臀筋群で構成されています。

臀筋群を鍛えることで、それぞれの筋肉に力が入りやすくなり、キュッと引き締まるヒップアップ効果が得られます。ヒップの位置が上がることで、太ももとの境目もはっきりするので、脚長効果も抜群。女性らしいしなやかなシルエットになれるのです。

脂肪燃焼効果

女性の後ろ姿 海

筋力トレーニングなどの運動をすると、脳は体内にある脂肪を分解してエネルギーを作り出す指令を出します。脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費されることで脂肪燃焼効果がはたらくのです。

お尻の余分なお肉が減ると、筋トレで鍛えたお尻の筋肉のラインが引き立ち、美尻が手に入ります。

基礎代謝の向上

デニムを履いた女性のお尻

基礎代謝が上がると効率良くカロリーを消費できるようになり、脂肪が燃えやすくなります。基礎代謝を効率よく上げる方法が、お尻の筋トレなのです!

お尻には「大筋群(だいきんぐん)」と呼ばれる大きな面積の筋肉がついています。大きな筋肉を鍛えると、細かい筋肉を部分的に鍛えるよりも基礎代謝が上がりやすくなるのです。

ウエストが引き締まって見える

お尻の筋肉を鍛えるとウエストが引き締まって見えるようになります。お尻の筋肉は骨盤と繋がっており、鍛えるたびにウエストとのメリハリが出てくるのです。

美尻になるために鍛えるべき筋肉

美尻 トレーニング

「美尻を目指しているけど、どんな筋肉を鍛えたら良いのかわからない」という方も多いはずです。筋力トレーニングは、鍛える部位を意識しながら実践することで効果が発揮されます。

短期間で美尻になりたい」方は、美尻作りに必要な4つの筋肉の名称や部位を把握するところから始めましょう。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻全体を包み込んでいる筋肉で、お尻をつまんだときに簡単に触れます。姿勢の維持や歩くときに力を発揮するので、大臀筋が弱ってしまうと、垂れ尻になるだけではなく、私生活にも支障をきたすのです。

中臀筋(ちゅうでんきん)

ダウンドッグポーズをする女性

中臀筋は、大臀筋の次に大きな筋肉です。骨盤の真横に付着しており、片脚立ちでバランスをとるときに働きます。中臀筋が弱っていると、歩行やランニングのときに姿勢が崩れてしまい、股関節や膝などに負担をかけてしまうことが考えられます。

小臀筋(しょうでんきん)

海辺に座る女性

小臀筋は、比較的小さな筋肉で、深部にあるため触れることはできません。中臀筋と同様に、股関節を開く動作やバランスをとるときや、歩行時にはたらきます。小臀筋を意識的に鍛えるのは難しいので、中臀筋と同時に鍛えるのが一般的です。

ハムストリングス

しなやかに動く女性

ハムストリングスは、一般的には太もも裏と称されており、下半身の動きを生み出す重要な筋肉です。「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

お尻だけではなく太もも裏の筋肉も鍛えることで、お尻と太ももの境目がくっきりとした美尻が手に入ります。

【動画】美尻を目指す方必見!自宅でできるお尻の筋トレ5選

美尻を手に入れたい方のために、自宅で気軽にできるお尻の筋力トレーニングをご紹介します。運動経験のない方でも実践できるので、ぜひお試しください。

【初心者向け!自宅で気軽にできるお尻の筋トレ】

  • ヒップリフト
  • スクワット
  • ヒップアダクション
  • バックキック
  • フロントランジ

トレーニングメニューごとに、手順や注意点、コツを解説します。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉やハムストリングスが鍛えられる自重トレーニングです。セット数に慣れてきたら、時間を伸ばしたり、片脚を伸ばしたりするなど、徐々に負荷を上げていきましょう。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
  2. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 膝から鎖骨までが一直線になったらキープする(30秒3セット)
Natusmi先生
Natusmi先生

手のひらを床につけてバランスをとりましょう。お尻に力が入っていることを意識し、お腹を引き上げた状態で行うと効果的です。

サイドスクワット

サイドスクワットは、鍛えにくい太ももの内側とお尻の両サイドにある筋肉を鍛え、横から見てもプリッと引き上がった美尻を手に入れるトレーニングです。

  1. 両足を肩幅より広く開き、両腕を前に伸ばす
  2. 息を吐きながらひじを引き、右に腰を落とす
  3. 息を吸いながら戻り、吐きながら左に腰を落とす(15回3セット)

ランジ

足を前後に開き、腰を落として下半身の筋肉を刺激します。腰を落とす点ではスクワットと似ていますが、バランス力が必要になるぶんお尻、太ももへの負荷が強くなり、ヒップアップ効果が高いです。お尻全体と太もも前後の筋肉を鍛えます。

  1. 足を前後に開き、両手を腰に沿える
  2. お腹を引き上げ背筋を伸ばし、息を吐きながらひざを曲げて床すれすれまで近づける
  3. 後ろの足を前の足の横にそろえ、ひざをお腹に近づける(2〜3を左右それぞれ10回2セット)
Natusmi先生
Natusmi先生

上体が前に傾きやすいので、下半身だけではなくお腹も力強い状態をキープしましょう。

バックキック

バックキックは、有酸素運動の要素を取り入れたお尻のトレーニングです。蹴り上げるときに腰を反りやすいので、お腹に力を入れておきましょう。お尻の上部が刺激されやすく、ヒップアップ効果にも期待できます。

  1. よつんばいの体勢になる片膝を伸ばしながら、後方へ蹴り上げる
  2. 膝が床につく手前までゆっくりおろす
  3. 左右10回3セット

サイドヒップレイズ

よつんばいになって片足を横に上げて行います。お尻の上、横の筋肉が鍛えられるので、垂れ下がったお尻のヒップアップに効果的です。

  1. よつんばいになり、両手は肩の真下にセット、視線は前に向ける
  2. 息を吐きながら右足のひざを床から浮かせ、ひざの皿が真横を向くように右足を引き上げる
  3. 左右交互に15回2セット
Natusmi先生
Natusmi先生

よつんばいになるとお腹が落ちやすいので、お腹は引き上げて薄い状態を保ちましょう。

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まとめ

お尻の筋肉だけではなく太ももの筋肉や姿勢改善につながるトレーニングも大切です。女性らしいしなやかな身体を手に入れたい方は、骨盤矯正や姿勢改善に効果のあるヨガを試してみてください。

自宅で美尻トレーニングをしたい方は、オンラインヨガのSOELUがおすすめです。プロのインストラクターによる指導を受けられるので、独学で実践するよりも効率良く効果を実感できます。

SOELUメディア編集部

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