脂肪燃焼に効果的な運動とは？自宅で気軽にできるメニューを紹介

「脂肪燃焼を落としたいけど、どうやっていいかわからない」と悩んでいる方は多いと思います。今回は、脂肪燃焼に効果的な運動や食事法、自宅でも実践できるメニューをご紹介します。運動経験や年齢に関係なく取り組めるので、ぜひ試してみてください。

脂肪燃焼の種類

「ダイエットをしたい」「スレンダーボディを手に入れたい」と思っている方の中には、脂肪は必要ないという極端な意見も見受けられます。しかし、体脂肪は体温を保つ働きや、ホルモン物質の生成、外部からの内臓を守る重要な役割があるのです。

身体にある脂肪は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。まずは、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴や、正しい脂肪燃焼のメカニズムを理解しておきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積する脂肪です。皮下脂肪が増えると、お腹周りやお尻、二の腕などがふっくらしてくるので、容易につまむことができます。

女性の身体に皮下脂肪がつきやすい理由は、女性ホルモンが影響しています。女性は妊娠や出産を経験するので、カロリーを蓄えられる身体になっているのです。また、胎児や臓器を守ために、骨盤周りの皮下脂肪がクッションの役割を果たすので、どうしても皮下脂肪がつきやすくなります。

また、皮下脂肪は体温を保つ働きもあるので、女性の大敵である冷えからも守ってくれるのです。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、お腹の臓器まわりに蓄積した脂肪です。一般的には女性よりも男性につきやすいと言われています。顔はシュッとしているのに、お腹はぽっこり出ている人は内臓脂肪がついてしまってい可能性があります。

食生活の乱れや運動不足によって、内臓脂肪が蓄積します。食べ過ぎや高カロリーの食事を好む方は要注意。消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多くなると、エネルギーを消費しづらい身体になり、結果的に内臓脂肪が蓄積していきます。

内臓脂肪が必要以上に蓄積すると、血圧を一定に保てなくなり、生活習慣病になる恐れもあります。近年では、生活習慣病は認知症の発症率を高める可能性もあると言われているので、昔よりも太りやすくなった方は、皮下脂肪だけではなく内臓脂肪を減らすことも大切です。

脂肪燃焼のメカニズムと効果的な運動

人間の身体に蓄積された脂肪は、下記の順序によって脂肪が燃やされます。

【脂肪燃焼のメカニズム】

• 運動をすると身体はエネルギーを欲する
• 脳から「体内にある脂肪を分解し、エネルギー作り出す」と指令が出る
• 脂肪の代謝や分解に関わる「リパーゼ」が活性化する
• 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれてエネルギーとして消費される

つまり、脂肪燃焼させるためには、運動をすることが大切なのです。

脂肪燃焼に効果的な運動は、無酸素運動と有酸素運動があります。それぞれのトレーニングを組み合わせることで効率良く痩せられるので、無酸素運動と有酸素運動の特徴を理解しておきましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、長時間かけて身体に負荷を与える運動です。脂肪がエネルギー源に変わるので、脂肪燃焼を目指す方に最適です。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングがあげられます。重たいダンベルを使った運動や、テクニックを必要とする運動ではないので、初心者の方でも気軽に始められることが魅力です。

20分以上のウォーキングから始める

有酸素運動は、20分前後から脂肪がエネルギーに移り変わると言われています。つまり、最低でも20分間は運動を続けることが大切です。

「運動経験がないから20分間も走れない」という方は、ウォーキングから始めましょう。早歩きやジョギングを混ぜながら段階的に強度を上げていくことで、心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高くなります。

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間に高い負荷をかける運動です。成長ホルモンが分泌されることで、脂肪分解を促進します。

代表的な無酸素運動は、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトトレーニングです。ダンベルやウエイトを用いることで、筋肉に負荷をかけていきます。

「無酸素運動をするために、ジムに通わないといけないのか？」という疑問を持たれる方もいると思いますが、ジムに通わずに無酸素運動は実戦できます。トレーニング経験がない方は、自分の体重の重さを利用した自重トレーニングがおすすめです。

トレーニング初心者は自重トレーニングから始める

自重トレーニングは、マシントレーニングと比べて怪我のリスクが少ないことが魅力です。段階的にレベルを上げやすく、運動経験がない方でも気軽に始められます。

自重トレーニングの初級編として人気のハイプランクをご紹介します。

【ハイプランクの手順と注意点】

項目	内容
手順	マットを敷きうつ伏せになる膝をついた状態で四つん這いの姿勢をつくる両膝を伸ばし、両手とつま先で身体を支える（身体が一直線になるのを意識する）一直線の姿勢を30秒キープ30秒休憩
セット数	実施時間：30秒〜1分休憩：30秒セット数：3セット
トレーニングのコツや注意点	肩から拳一つ分外に置く呼吸を安定させる5m先を見る手首や足首に怪我をしている場合はやめる

ハイプランクはお腹周りの体幹を鍛える自重トレーニングです。体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善にも効果があります。

レベルアップをしたい方は、実践時間を30秒から60秒に増やしてみましょう。また、手のひらではなく、肘とつま先で身体を支える「フロントブリッジ」も強度がアップするのでおすすめです。

ヨガ

ヨガは、独特なポーズと呼吸法、瞑想を組み合わせることで心身ともにリラックスできる効果に期待されています。ストレス解消や集中力アップはもちろん、足腰に力を入れるポーズによって、脂肪燃焼にも効果的。ボディメイク目的でヨガを始める方も増えています。

ヨガは、さまざまなポーズがあるので、段階的にレベルを上げていくことが大切です。下記では、ヨガ初心者の方でも実践できる「ダウンドックのポーズ」をご紹介します。

ダウンドックのポーズ

ダウンドックはヨガの中でも基本的なポーズです。肩から足元まで大きく動かすので、全身の血流が促進されて、脂肪燃焼の手助けをします。

【ダウンドックの手順と注意点】

項目	内容
手順	四つん這いになり、つま先を立てるお尻を高く上げて、かかとをゆっくりと床に近づけるアゴを引いてヘソを見る
セット数	手順1〜3を10秒間×3セット
ポーズのコツや注意点	全身をリラックスさせる自然な呼吸を心がける身体が硬くて両膝を伸ばせない場合は、片脚ずつ伸ばしていく

リラックス効果も高く、集中力のアップやストレス解消にもおすすめのポーズです。二の腕やお尻、太ももの引き締め効果も得られるので、シェイプアップ目的にも選ばれています。

効率良く脂肪燃焼させる方法【運動編】

長時間運動するほど脂肪燃焼するイメージもありますが、実はトレーニングの組み合わせ方によって短時間でも効率良く脂肪燃焼ができるのです。運動をする際の注意点をふまえながら解説します。

トレーニング前はウォーミングアップを必ずおこなう

運動をする際は必ずウォーミングアップをおこないましょう。いきなりランニングや筋力トレーニングを始めてしまうと、捻挫や肉離れを引き起こす原因になります。重症度によっても変わりますが、数週間は安静することが一般的です。

ウォーミングアップにかける時間は10〜15分程度で、心拍数が上がり、やや汗ばむ強度が最適です。ジョギングとストレッチを繰り返すだけでも十分に身体を温められます。

筋力トレーニングをしてから有酸素運動を実践する

脂肪燃焼をするためには、筋力トレーニングから有酸素運動をおこなうことがおすすめです。筋力トレーニングを先におこなうのは、成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンは、筋肉や骨の成長や基礎代謝の向上を促し、脂肪燃焼しやすい身体になるのです。

しかし、有酸素運動から筋力トレーニングの順番では、すでにエネルギーが枯渇されているので、筋力トレーニングで十分な効果を得られない可能性があります。つまり、脂肪燃焼をするためには、筋力トレーニング（無酸素運動）から有酸素運動が適しているのです。

筋力トレーニング15分・有酸素運動20分が目安

脂肪燃焼をするためには、筋力トレーニングを15分、有酸素運動を20分〜が効果的です。「いきなり負荷の高いトレーニングはできない」という方のために、初心者向けのメニューを紹介します。

【初心者向けの脂肪燃焼メニュー】

1. 無酸素運動（自重トレーニング）：プランク,スクワット,バーピー,腕立て伏せ
2. 有酸素運動：ウォーキング→ジョギング→ランニングを20分間で断続的に繰り返す

有酸素運動の場合、20分間走り続ける必要はありません。まずはウォーキングやジョギングから始めて、徐々にペースをあげる方法で慣れていきましょう。

雨天時は自宅でできるトレーニングを実践する

「運動を続けなければいけない」という意志が強い方ほど、使命感に駆られて雨天時でもランニングをしてしまいます。雨の中で走るのは怪我や体調を崩す原因にもなるので、自宅のトレーニングを中心におこないましょう。具体的なメニューは「脂肪燃焼の運動ができるサービス」でご紹介します。

効率良く脂肪燃焼させる方法【食事編】

脂肪燃焼するためには運動だけではなく食生活を改善することも大切です。「食事をしなければ痩せる」と、過度な食事制限を実践している方も見受けられますが、身体に負担がかかり体調を崩す原因になるので、健康的に痩せることはできません。下記では、健康的に脂肪燃焼をしたい方に向けて、おすすめの食事方法をご紹介します。

三食きちんと食べる

大前提として、三食きちんと摂取することが大切です。食事の回数を抑えたダイエットをおこなってしまうと、1回の食事摂取量が増えてしまう傾向があります。1回の食事から多くのエネルギーを欲してしまうので、脂肪を蓄えやすい身体になるのです。

食事は5〜6時間を空けて摂取するのがおすすめです。また、ドカ食いを防ぎたい方は、間食としてナッツ類を摂取しましょう。ナッツ類にはビタミンや食物繊維、鉄分などが含まれており、不足しがちな栄養素を補給できます。

ナッツには脂質も含まれているので、過剰摂取をすると脂肪に変わってしまいます。1日15〜25gを目安にしてください。

野菜やタンパク質から摂取して血糖値の急激な上昇をおさえる

食事では野菜やタンパク質（肉や魚）から摂取をしましょう。野菜やタンパク質から摂取をすると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

白米やパンなどの糖質をドカ食いしてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまい糖質を溜め込みやすい身体になります。糖質の過剰摂取は脂肪として蓄積されるので食べ順には注意しましょう。

アルコールは控えめに

アルコールの摂取は問題ありませんが、量には気をつけましょう。お酒には糖質が含まれているので毎日のように摂取していると、運動や食事管理の努力が無駄になってしまいます。飲み過ぎた場合、中性脂肪を増加させるだけでなく、食欲が増進されて高カロリーな食事を求めてしまう傾向があるので、たしなむ程度にしてください。

和食中心のメニューにする

食事内容は洋食よりも和食がおすすめです。洋食はどうしても脂っぽい献立になりがちなので、栄養が偏りがちになってしまいます。和食は脂質が低く、低カロリーかつ栄養素が高いので、食生活の改善には最適です。

白米の糖質が気になる方は、玄米に変えてみましょう。玄米は白米よりも糖質が低く、ビタミンや食物繊維が含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

まとめ

この記事では、脂肪燃焼におすすめの運動をご紹介しました。脂肪燃焼をするためには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが効果的です。脂肪燃焼と同時にボディメイクを目指している方は、食事管理やヨガを実践してみてください。