【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

ダイエット

脚やせしたいなら、せっせと筋トレをするよりもストレッチをする方がおすすめです。筋トレだけでは逆に脚が太ってしまうこともあります。

毎晩寝る前5分〜10分だけでもストレッチをすれば、むくみと疲れがとれてスッキリしますし、続けることでほっそり引き締まった美脚もゲット!

今回は、ベッドの上で簡単にできるのに効果的な脚やせストレッチの方法をヨガインストラクターのYACCO先生から伝授してもらいました。

YACCO先生

監修インストラクター:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

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寝る前にベッドの上でできる脚やせに効果的なストレッチ8選

伸脚 ストレッチ

ストレッチは毎日続けることが大事です。毎日続けるために、手軽で簡単にできる方法を取り入れましょう。まずは、座った状態でできる簡単な脚やせストレッチをご紹介します。

①股関節をやわらげて巡りを解放させるストレッチ

股関節ストレッチ
足裏を合わせて座り、かかとを自分の方に引き寄せる。股関節がきつい場合はかかとの位置を調整する
股関節ストレッチ
鼻から息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒す。股関節が心地よく伸びるのを感じるところで首の力を抜き、ゆっくり3〜5呼吸する

コツ

  • 背筋を伸ばすときにおへそを上に引き上げ、頭が天井から引っ張られる意識を持つ
  • 上体を前に倒すときは、股関節から上体を折りまげるイメージ

②股関節をじんわり伸ばしてむくみ解消ストレッチ

よつんばいになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下におき、片足を両手の間に置く
後ろに伸ばした足の膝を床につけ、一歩後ろに引いて股関節が心地よくストレッチされる場所を探す。腰をゆっくり床に近づけながら、股関節の伸びを感じながら3〜5呼吸キープする

コツ

股関節がきつい場合は後ろに伸ばした足の膝の位置を少しずつ調整する

③脂肪がつきやすい内ももをほぐすストレッチ

内ももストレッチ
①あぐらをかいて座り、左足を開いて横に伸ばす
②上体をゆっくり前に倒し、20秒キープする

コツ

伸ばした足のつま先を天井に向けるとストレッチが深まる

太ももはとくに脂肪がつき、セルライトが形成されやすい部位です。念入りにストレッチして脂肪を撃退させましょう。
内もも以外に、前ももとお尻のストレッチを組み合わせると短期集中で脚やせ効果が期待できます

関連記事:寝る前5分でサイズダウン!【プロ伝授】寝たまま太ももストレッチ

④膝裏をじんわり伸ばすふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチ
右ひざを立てて座り、両手を前につく
ふくらはぎストレッチ
息を吐きながら上体を前に倒し、胸と右ひざを近づける。可能であれば立てている右ひざを少しずつ伸ばし、上体をさらに倒して3〜5呼吸キープする

コツ

  • 上体は股関節からゆっくりと折りまげるように前に倒す
  • 前に伸ばした足のつま先は天井に向けたまま固定して動かさない

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⑤冷えによる脚太りにも効果的なふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチ
  1. 左ひざを立て、右足は外に折り曲げる
  2. 左足先を持ち、息を吸いながら持ち上げる
  3. 息を吐きながら足裏で見えない壁を押し出すようにすると、ふくらはぎの伸びが深まる
  4. ゆっくり戻り、反対側も同様に行う

コツ

  • 腰が曲がらないように背筋を伸ばす
  • 足先をつかむのがきつい場合は足首をつかむ

とくにむくみやすく、下半身に脂肪がたっぷりあるという人は、きになる部位だけではなく下半身全体を部位ごとにストレッチしましょう。

⑥股関節の伸びが癖になる寝たままストレッチ

  1. 仰向けになって両膝を持ち上げる
  2. 両膝を曲げて足裏を天井に向ける
  3. 両膝をゆっくり外側に開き、足裏を外側から手でキャッチする
  4. 股関節の伸びを感じながら3〜5回深呼吸する

コツ

  • 足裏を手でキャッチするのが難しい場合は、太ももに手をまわす
  • 首、腰、背中には力を入れないようにあごを引く
  • 胸を開くイメージで呼吸をする

⑦むっちり太もも卒業!前ももストレッチ

前ももストレッチ
  1. 片足を前に伸ばし、反対側の足は折り曲げる
  2. 両手を後ろに歩かせ、お尻、背中をゆっくり床に下ろす
  3. 両腕を頭の上で組み、前ももの伸びを感じながら3〜5回深呼吸する

コツ

腰が反らないように気をつける

⑧足首とふくらはぎを同時にほぐすストレッチ

足首とふくらはぎ ストレッチ
  1. 仰向けに寝た状態から両脚をまっすぐ上げる
  2. つま先を前に伸ばす
  3. つま先を天井に向かって伸ばす
  4. 2と3を交互に10回ほど繰り返す

寝る前のストレッチレッスン

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ストレッチの脚やせ効果とは?

脚やせストレッチの効果とは、脚全体の巡りをスムーズにさせてむくみと疲れをとる効果

脚は全身を巡った血液やリンパに含まれる老廃物が溜まり、むくみと疲れが起こりやすい部分です。

ストレッチで筋肉をほぐせば、リンパの流れがスムーズになり、余分な水分や老廃物の排出が促されます。血行促進効果で冷えも解消し、代謝の良い痩せ体質を手に入れることもできますよ!

YACCO先生
YACCO先生

ストレッチは1日5分でも毎日続けることで脚やせ効果が期待できます。美脚は1日にしてならず。脚やせストレッチを毎晩寝る前のルーティンにしましょう!

まとめ

女性 脚

今回ご紹介した脚やせストレッチは、座ったまま・寝たままできるので、夜寝る前にベッドの上で気軽にできるストレッチです。

脚やせは1日で叶うものではありません。

しかし、ストレッチで血流とリンパの流れをスムーズにさせるだけでも、脚がほっそりと見えるようになり、効果を実感しやすいですよ。

脚やせストレッチで足首までキュッと引き締まった美脚を手に入れてください!

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