妊活ヨガおすすめポーズ12選と効果｜自宅で簡単、ストレッチにも
妊活中のヨガの実践はポーズと呼吸によるリラックス効果や冷え解消、ホルモンバランス、骨盤まわりのケアに役立つといわれています。
妊活中のヨガポーズは自宅で隙間時間に簡単にでき、筋肉を鍛えるポーズから骨盤まわりの筋肉のストレッチに役立つものも。
ヨガの実践で心身を整えられると心にゆとりが生まれ、生活習慣や食習慣も自然と整い、妊娠力を育むことにつながるでしょう。
妊活でヨガを取り入れると期待できる効果や、妊娠力を育む手助けとなる自宅で簡単にできる子宝ヨガポーズをご紹介します。
自宅で簡単妊活ヨガおすすめポーズ12選
自宅で簡単に実践できる妊活中の心身のケアに役立つヨガポーズをご紹介します。①から順番にポーズを行うと効果的です。
ヨガを行う時間帯は朝や寝る前がおすすめ。できればヨガマットを用意するとポーズにより集中できますし、床の冷えを気にせずヨガができます。
どのポーズも無理にポーズを完成させず、自分が心地いいと感じる部分でポーズを行いましょう。
①真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは、腰回りと股関節、太もも裏、お尻の筋肉をほぐします。
骨盤まわりの筋肉を複数同時にほぐせるため、骨盤内部の血流促進に役立つポーズです。
- 足裏を合わせて座り、足でひし形を作るようにする
- 両手で足先をつかみ、息を吸って背筋を伸ばして吐きながら上体を前に倒す。3〜5呼吸キープする
②花輪のポーズ
花輪のポーズは、骨盤底筋を強化して骨盤調整にアプローチできるポーズです。
骨盤まわりの筋力強化、ストレッチを通して、月経トラブルケアにも役立つといわれるポーズの一つです。
- 足を腰幅に開いて立ち、足先を斜め45度外に向け、胸の前で両手を合わせる
- ゆっくりお尻を下ろし、両肘と両膝同士で押し合う
- 足裏で床を押し、頭頂部を引き上げるイメージで背筋を伸ばして3〜5呼吸キープする
③キャットアンドカウ
妊活中のストレスは自律神経が通っている背骨がある背中に溜まるため、背中がガチガチになっている人はストレスが溜まっているかもしれません。キャットアンドカウでストレスをリリースさせましょう。
- 四つ這いになり、両手は肩の真下、両ひざは股関節の真下にセットする
- 両手で床を押し、息を吐きながら背中を丸めて視線をおへそに向ける
- 息を吸いながら腰、背中、首の順に伸ばして視線を斜め上に向ける
- 2と3を交互に10回ほど繰り返す
④椅子のポーズ
椅子のポーズは骨盤まわりから下半身にかけた筋力強化に役立つポーズです。
- 両足を揃えて立ち、前屈して両手を床につける
- 両膝は曲げたまま上体を起こし、両手を持ち上げる。内ももを締めてお腹を力強くし、3〜5呼吸キープする
⑤三日月のポーズ
三日月のポーズでは主に股関節をストレッチし、骨盤まわりや下半身の血流を促します。ポーズ中は腰が反らないように骨盤を立たせるため、骨盤調整にも効果的です。
- 四つ這いの姿勢から片足を両手の間に置く
- 反対側のひざを少し後ろに下げ、足をまっすぐ後ろに伸ばす
- 体を起こし、息を吐きながら腰を落とす。息を吸いながら両手を持ち上げ、3〜5呼吸キープする
⑥三角のポーズ
三角のポーズは胸を大きく開き、気分をリフレッシュできるポーズです。
妊活中に溜まったストレスや不安を解放させ、心身ともに妊活に最適な健やかな状態に整えましょう。
下半身を力強く使うポーズでもあるので、行うのは生理後から排卵日までの時期がおすすめです。
- 両足を肩幅より広めに大きく開き、右足先を右に、左足先は正面に向けて上体を右にスライドさせる
- 2. 手は右足首、左手は真上に大きく伸ばし、3〜5呼吸キープする
⑦英雄のポーズ2番
英雄のポーズ2番では、下半身を力強く使い、両足を左右に大きく開くことで骨盤まわりの血流を促します。
生殖機能に働きかけるともいわれているポーズです。三角のポーズ同様に力強く行うポーズなので、生理後から排卵日までの期間に行いましょう。
- マットの前に足を揃えて立ち、右足を後ろに大きく引く
- 前の足のかかとと後ろの足の土踏まずを同じラインに揃える
- 前の足の股関節を外側に開き、膝を外側に押し出すイメージで曲げる
- 上半身は中心のまま両手を肩の高さに開き、前の手の指先を見つめて3〜5呼吸キープする
⑧ワニのポーズ
ワニのポーズはこわばった腰回りの筋肉がほぐれ、深くリラックスできるポーズです。
ワニのポーズでは骨盤と背中をねじることで骨盤まわりの血流を促し、歪んだ骨盤を調整する効果も期待できます。
- 仰向けになり、両ひざを立てる
- 両手を肩の高さに広げ、息を吐きながら両ひざを右の床に近づけて3〜5呼吸キープする
⑨橋のポーズ
橋のポーズは、下半身の強化と骨盤底筋を鍛えて締め、血行促進に役立つポーズです。
腰や背中の不快感や痛みケアにも良いポーズなので、上半身の疲れがひどいときにもおすすめ。月経中でも無理なくできます。
- 仰向けになり、足は腰幅に開いて両ひざを立て、両手を体側に置き、息を吸いながらお尻を持ち上げる
- 可能であれば両手を背中の下で組み、太ももの筋力でお尻をさらに持ち上げ、3〜5呼吸キープする
⑩ガス抜きのポーズ
ガス抜きのポーズは、お腹に程よい刺激を与えることでお通じ促進に役立つポーズです。
お腹と太ももが接することで体が温まり、冷えの解消やリラックス効果も期待できます。お布団の上でも気軽に試せますよ。
- 仰向けになり、両ひざを胸に近づけて両手で抱え、息を吐きながら両ひざをさらに胸に近づける
- 息を吸いながら両手を緩め、吐きながら再度両ひざを胸に近づける動きを3〜5回繰り返す
- 画像のように片足ずつ行ってもOKです
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妊活に効果的なヨガの呼吸法
呼吸法はヨガの前後に行うとリラックスに効果的です。ヨガの時間に限らず、イライラしたときや不安を感じたときはいつでも行えるので、妊活中のメンタルケアとして取り入れてみてください。
今回は2つの呼吸法をご紹介しますが、両方行っても良いですし、やりやすいほうだけを行ってもOKです。
①片鼻呼吸法
ヨガの片鼻呼吸法は、左右の鼻穴で交互に呼吸を繰り返すことで自律神経の乱れを調整できると考えられています。
片鼻呼吸法のやり方
- 右手を人差し指と中指を折り曲げた形にする
- 親指で右の鼻穴を押さえ、左の鼻穴から息を3秒かけて吸う
- 薬指で左の鼻穴を押さえ、右の鼻穴から息を8秒かけて吐く
- 右の鼻穴から息を吸い、親指で右の鼻穴を押さえて左の鼻穴から薬指を離して吐く
- 2〜4を5〜10回繰り返す
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②蜂の音の呼吸法（ブラーマリー）
呼吸音が蜂が飛ぶ音に聞こえることから、蜂の音の呼吸法と呼ばれています。この呼吸法は脳に心地いい振動を与え、緊張をほぐして質の良い睡眠につながるといわれているため、寝る前に行うのがおすすめです。
質の良い睡眠はホルモンバランスを整えるために必要なので、寝つきが悪い人や寝起きに疲れていることが多い人はぜひ実践してみてください。
鉢の音の呼吸法のやり方
- 両手の人差し指から小指まで4本の指で両目を覆う
- 親指で左右の耳の穴を軽く塞ぐ
- 鼻からゆっくり息を吸い、口を閉じたまま鼻から「んー」と音を出しながら息を吐き切る
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スマホでおうちがヨガ教室になる
自宅でできる妊活ヨガ3つの効果
妊活でヨガを取り入れると、次の3つの効果が期待できます。
- 着床環境を整える
- 月経周期の乱れを整える
- ストレスを解消して妊娠力を高める
子宮を温めて着床環境を整える
ヨガのポーズで骨盤まわりの血流が改善されることで子宮が温まり、着床環境が整える効果が期待できます。
骨盤まわりは冷えや運動不足、ストレス、姿勢の悪さなどによって血流が悪くなりやすい部分。骨盤まわりの血流が悪くなると子宮や卵巣の血流にも影響するのです。
血液は栄養の運搬役。妊娠力を高めるには、子宮や卵巣の血流をスムーズにさせることが大切。
ヨガのポーズには骨盤まわりの筋肉を使い、骨盤のゆがみを整えて血流を促す効果が期待できます。
リラックス効果で月経周期の乱れを整える
月経周期の乱れは不妊の原因の一つです。不規則な生活やストレス過多な生活は、ホルモン分泌に関わる自律神経の乱れを引き起こし、月経周期の乱れにつながります。
ヨガでは呼吸法とポーズで心身をリラックスさせることができるため、リラックスによってホルモン分泌のバランスも整えられるのです。
ヨガポーズには、「キャットアンドカウ」というポーズを代表に自律神経が通っている背骨まわりの筋肉をほぐすヨガポーズもあります。
ストレスを解消して妊娠力を高める
ストレスは妊娠力の低下につながります。ストレスによってホルモンバランスが崩れると、妊娠に必要な排卵機能が低下、生理周期が乱れて妊活をコントロールしにくくなるのです。
ヨガの呼吸法やポーズにはリラックス効果があり、ストレスによる妊活への悪影響を防ぐことができます。
また、ヨガを通じて内面を見つめられるようになることもスムーズな妊活につながるのです。
妊活中はパートナーとの意識のすり合わせや金銭面の不安、治療費や仕事など、さまざまな問題に悩まされますよね。ヨガの呼吸とポーズを行うと、心身の小さな変化に気づきます。
リラックス効果が高いヨガポーズを行ったり、好きなものを食べてストレス発散をしたりといったメンタルケアができると、妊活に最適な精神状態をキープできます。
関連記事：妊活のためのヨガアプリ・動画・本9選｜妊娠力サポートグッズ
妊活ヨガを効果的に行うためのポイントと注意点
妊活ヨガを行うときは次の3つのコツ・注意点を押さえて行いましょう。
- 生理周期に合わせて行う
- 体を冷やさないようにする
- 不妊治療中の場合は医師の指導に従う
生理周期に合わせて行う
妊活のためのヨガは、生理周期にあわせることで月経不順やPMSなどの問題を解消しながら、妊活に取り組むことができます。
- 月経期
リラックス効果のあるポーズや呼吸法で心身のストレスをケアする - 月経後〜排卵日までの低温期
立って行うポーズや呼吸に合わせて連続して動くフローヨガで睡眠の質を高める - 排卵日〜黄体期
横になって行うポーズで骨盤まわりの血流を促す
毎朝寝起きに婦人用体温計で体温チェックをしておくと、体温の変化から月経周期を予測でき、妊活ヨガに取り組みやすくなります。
体を冷やさないようにする
妊活ヨガと並行して温活で体を冷えから守りましょう。体の冷えは妊娠力低下につながります。
体の冷えは子宮や卵巣など骨盤まわりの血流の停滞を招く原因の一つです。ヨガのポーズにも冷え解消効果が期待できますが、生活習慣でも体を温める工夫をして骨盤まわりの冷えを防ぎましょう。
体を温めるおすすめルーティン
- ノンカフェインのホットドリンクを飲む
- お水を飲むときは白湯で飲む
- 食事では根菜類や発酵食品を摂る
- 入浴はシャワーで済まさず38〜40度のお湯に10分〜20分浸かる
不妊治療中の場合は医師の指示に従う
不妊治療中で医師に激しい運動を控えるようにいわれている場合は、ヨガを含め運動は控えて安静に過ごすようにしましょう。
妊活ヨガQ&A
妊活ヨガによくある疑問、不安について回答します。
ホットヨガのほうが妊活に良いの？
体を温めて血流を促すという点では、常温で行うヨガよりもホットヨガのほうがより効果的です。
しかし、妊活中にホットヨガを行う場合は、生理後から排卵日までの短い期間だけを推奨します。
ホットヨガは高温環境で行うヨガなので、排卵期以降に訪れる着床期に行うと、精子と卵子に悪影響を与える可能性があるのです。
妊活中にホットヨガを行う場合は、基礎体温を毎朝測って生理周期をしっかり把握し、着床期間は常温ヨガを行うようにしましょう。不安な方はかかりつけ医に一度ご相談してくださいね。
妊活中はヨガ以外に筋トレやストレッチもしたほうがいい？
筋トレやストレッチ、ウォーキングなど、ヨガ以外の運動も行うと血流がよりスムーズになるため、妊活に効果的です。ただし、ハードな運動は避けてください。どの運動も体がポカポカする、と感じられるメニューで行いましょう。
筋トレなら軽めのスクワットをする、ストレッチなら手足を大きく動かすダイナミックストレッチがおすすめです。ウォーキングなら早歩きを意識するだけでも体がポカポカし、血流が促されて妊活に役立ちます。
関連記事：妊活中の筋トレはしていい？筋トレの妊活効果やおすすめの運動メニュー
手軽、なのに本格的。
妊活のためにヨガスタジオや教室に通うとプロの指導を受けられますが、外出に不安がある方や多忙で通う時間が取りにくく通いづらいですよね。
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まとめ
妊活におすすめのヨガのポーズを中心に、妊活とヨガの深い関わりについてご紹介しました。ヨガのポーズと呼吸で心身を整え、妊活中のストレスを解消しながら妊娠力を高めましょう。
