手軽な妊活といえばヨガが効果的!生理周期にあわせたヨガのポーズ4選

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監修:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

手軽な妊活としてヨガが注目されていることをご存じでしょうか?

妊活にアプローチしたヨガの書籍が出版されるほど、妊活をしている女性の間ではヨガを取り入れる動きが活発化しています。

この記事では、妊活をしている女性におすすめしたいヨガのポーズを4つご紹介。

なぜ妊活にヨガが効果的なのかについて触れながら、妊活とヨガの深い関係性を紐解いていきましょう。

おうちヨガが妊活に効果的な理由とは

ヨガ 女性

おうちヨガが妊活に効果的な理由とは何でしょうか?ヨガと妊活の深い関わりについてご紹介します。

妊活ヨガによる体の変化

ヨガと妊活には深い関わりがあり、ヨガを習慣化することで、妊娠しやすい体づくりを叶えられます。

ヨガと妊娠までの具体的なステップの関連を確認してみましょう。

  1. 妊娠に大切なホルモンを分泌→呼吸法
  2. ホルモンが卵巣に届き排卵する→背骨や腰回りの動き
  3. 子宮に受精卵が着床して妊娠成立→リラクゼーション効果、骨盤周りの動き

ストレスを抱えている状態では、うまくホルモンの分泌ができなくなり、妊活にも影響を与えます。まずはヨガの呼吸法を通じて自律神経の乱れを整えることで、リラックスしやすい心身の状態に導くことが大切です。

自律神経を密接に関わる背骨を刺激するポーズや、骨盤周りの柔軟性を高めるポーズを中心に行うことで、排卵を促す働きをサポートします。

妊活に前向きになる心への作用

ヨガには自分の内面を見つめる、瞑想と同じ効果があるので、体の不調や良いときと悪いときの波を感じ取ることができ、妊娠力を高めることができます。

妊活中はパートナーとの意識のすり合わせや金銭面の不安、治療費や仕事など、さまざまな問題に悩まされますよね。

そのような問題に悩まされている間は、自分自身の体に耳を傾ける時間もとれず、最適なアプローチができないことも多々あります。

妊活中は体へのアプローチだけではなく、心のあり方も関わってくるので、気負いしすぎないようリラクゼーション効果の高いヨガを組み合わせることも効果的です。

妊活ヨガは生理周期にあわせることがポイント

伸脚のポーズ 女性

妊活のためのヨガは、生理周期にあわせることで月経不順やPMSなどの問題を解消しながら、妊活に取り組むことができますよ。

生理周期に合わせた、ぴったりなヨガレッスンをご紹介します。

生理前は体を温めるフローヨガ

生理前は腰回りに集中するのではなく、体全体を温めて妊娠しやすい体質作りを意識することがポイントです。

フローヨガとは、呼吸にあわせて流れるようにポーズをとることで、凝り固まった体をほぐしながらじんわりと温めることができます。

体が硬い方でも無理なく取り組むことができ、全身の血行をよくして疲れや緊張を和らげるヨガです。

調子のいいときは運動量の多いヨガにチャレンジしたり、体と心の老廃物を排出してくれる、デトックスフローヨガに変えたりしてみましょう。

ポーズに集中しすぎるあまり、呼吸が止まっていては効果を実感できにくくなります。初心者の方は、正確にポーズをとることよりも、ゆっくりとした深い呼吸を心がけてください。

生理初日~生理3日目はリラックス系ヨガ

生理初日~生理3日目は、出血量が増えることから体調が優れず、気分も落ち込みがちです。

ヨガは無理して行う必要はありません。リフレッシュしたい方やイライラ・悲しみなどの気分の浮き沈みをフラットにしたい方は、リラックス系のゆったりしたヨガにチャレンジしてみましょう。

生理痛やPMSの緩和に効果的な月ヨガでは、骨盤周りをほどよく刺激し温めることで痛みからだんだんと解放されていき、冷え性に悩まされている方におすすめです。

月経中でも安心して行えるヨガレッスンもあるので、月経に特化したヨガを受けたい方は、女性専用のレッスンから探してみましょう。

生理4日目~排卵前はハタヨガ

生理4日目以降は、体の調子が戻ってくる頃です。すこし動きのあるヨガでも構いませんが、まだ生理中なので動きを抑えたハタヨガがおすすめ。

体が硬い方やヨガ初心者の方でも無理なく受けられるレッスン(流派)です。

ハタヨガを受けるときは、力を入れている部分に酸素を巡らせるよう、筋肉の伸び縮みを意識しながら行うことがポイント。妊活で大切な、自分の体の変化に気づきやすくなりますよ。

妊活におすすめのヨガのポーズ4選

妊活におすすめの代表的なポーズを4つご紹介します。

内臓機能、内分泌系の不調を解消する「橋のポーズ」

橋のポーズ ヨガ 女性

橋のポーズ(セツバンダーナサ)は、腰や背中の不快感や痛みを和らげてくれます。下半身の強化と骨盤底筋を鍛えて締めることにより、血行促進に役立つポーズです。

女性ホルモンを増やす働きもあるので妊娠力を高めながら、便秘解消も叶いますよ。

  1. 仰向けに寝ころび両ひざを立てる
  2. 両手を腰の横に置いた状態で腰を上に引き上げる
  3. 呼吸を止めないよう意識しながら10秒~20秒キープ

ポーズのキープ中は、息を吐くときに腰が下がりやすいので、腰回りにしっかり力を入れて持ち上げましょう。

ひざから腰、上半身までが一直線になるように意識してください。

股関節周りの柔軟性を高める「合蹠のポーズ」

合蹠のポーズ 女性 ヨガ

合蹠のポーズ(バッダ・コーナ・アーサナ)は、股関節周りの柔軟性を高めることで冷えを改善し月経痛の緩和や骨盤腔内の血流促進につながります。

ベッドの上でもできるポーズなので、夜寝る前にチャレンジしてみましょう。

  1. 両足の裏をあわせて体になるべく近づけ、ひざを開いて座る
  2. 手のひらで包むように足先に添え、ゆっくりと息を吸う
  3. 息を吐くと同時に体を前に倒す
  4. そのまま10秒~20秒呼吸を止めずにキープ
  5. 息を吸いながら元の状態に戻す

3のときは無理に前屈せずに、心地よいと感じるところまで傾けてください。

股関節の歪みを改善「鳩のポーズ」

鳩のポーズ ヨガ 女性

鳩のポーズ(カポタ・アーサナ)は、月経不順のケアやホルモンバランスを整える効果が期待できます。

  1. 左足を前に出し折り曲げ、右足は後ろに置く
  2. 右手で右足をつかみ体に引き寄せる
  3. おへそを左足の方に向けて骨盤も前に向くように調整する

鳩のポーズでは骨盤の位置が大切です。横向きにならないよう、おへそを前に向けて骨盤を立てるよう整えてください。

胸を開くように左右の肩が縮こまっていないことも確認しましょう。

ホルモンバランスを整える「鋤のポーズ」

鋤のポーズ ヨガ 女性

鋤(すき)のポーズ(ハラ・アーサナ)は、体が硬い方にとっては難しいポーズなので、できるところまで挑戦してみましょう。

不妊症の改善や妊娠力アップ、ストレス解消、内臓機能を高める効果を期待できるポーズです。

  1. 仰向けの状態で手のひらを床につける
  2. 両足を天井に向ける
  3. 腕と手のひらを使って床を押し出す力を利用し、かかとを体から遠ざけるイメージで腰を持ち上げる
  4. つま先を床につけてかかとを遠くへ押すイメージでフレックス

吸って吐くを5回ほど繰り返します。腰を持ち上げるのが難しい場合は、腰に手を当ててもOKです。

妊活ヨガならオンラインヨガSOELUがおすすめ

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妊活のためにヨガを始めようと考えている方には、お家でいつでも始められるオンラインヨガ「SOELU」をおすすめします。

妊活中のあなたにおすすめできる3つの魅力をみてみましょう。

1日100種類以上のレッスンから運動量の違いにあわせて選べる

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SOELUでは1日100種類以上ものライブレッスンを開講しているので、興味のあるヨガレッスンを自由に選んで受けられます。

お家でいつでもどこでもヨガを始められるので、朝活として始めたり夜寝る前の30分間をヨガの時間に充てたりと、ライフスタイルにあわせてスケジュールを調整しやすいところもうれしいです。

下半身にフォーカスした骨盤ヨガや、ストレスや疲れを解消してくれる夜ヨガ・陰ヨガを行うことで、妊娠力を高めながら悩みや不安による心の緊張もほぐれていきますよ。

「妊活ヨガは生理周期にあわせることがポイント」の見出しでもご紹介した、フローヨガやハタヨガもレベル別に用意しているので、ステップアップしながら取り組めます。

朝5時~24時までレッスンを開講

SOELU Pelvic Yoga レッスン

ライブレッスンは、朝の5時代~24時まで開講しています。

朝には「子宮美人ヨガ」と呼ばれる、生理不順の改善や妊娠力アップのためのヨガを開講。そのほか1日を明るくエネルギッシュにすごせるようになる、朝ヨガや太陽礼拝などがあります。

夜は「ホルモンバランス調整ヨガ」「月ヨガ」「女性の日のためのヨガ」などのリラックス系ヨガが充実しているので、睡眠不足や心の疲れなどのお悩みにあわせてレッスンを選べますよ。

初回限定で1レッスン無料で受けられるので、気になるレッスンをお試しとして受けてみませんか?

月額980円~始められるリーズナブルな料金

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月額980円~始められる、リーズナブルな料金体系もSOELUの魅力です。初めてのヨガでも安心して受けることができ、まずはお試し感覚で始めるのもアリですよ。

SOELU会員になると、ライブレッスンのほかにレッスン動画を視聴できます。

レッスン動画は予約不要で24時いつでもどこでも見られるので、スキマ時間10分~15分ヨガをすることができ、柔軟性アップや骨盤周りの筋力アップにつながります。

運動習慣のない方でも1日10分ほどであれば続けられそうなところがうれしいポイント。

妊活に効果的なポーズを集中して行ってみてはいかがでしょうか?

まとめ

妊活におすすめのヨガのポーズを中心に、妊活とヨガの深い関わりについてご紹介しました。

SOELUでは、妊婦さんに向けたヨガと産後のヨガのご紹介もしています。

ヨガは妊活中だけではなく、妊娠中~産後の運動としてもぴったりなので、妊活中に始めることがおすすめです。

まずは無料体験レッスンからSOELUのヨガを実感してみてください。

SOELUメディア編集部

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