ダイエット効果すごすぎ?ボクササイズとは?初心者女性が自宅で始める方法

フィットネス

「ボクササイズという言葉は聞いたことあるけど、どんな効果があるのかわからない」と思っている方は多いです。

ボクササイズとは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングであり、1回の消費カロリーが多く、全身を使うので筋力アップによるダイエット効果も期待できます。

自宅でも道具なしで始められますし、力強くパンチする動作でストレス発散にも効果的です。

今回の記事では、ボクササイズの効果やダイエットに最適な理由、初心者女性向けに自宅で始める方法をご紹介します。

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ボクササイズとは|消費カロリー大なトレーニング

女性 ボクシング サンドバッグ workout illustration

ボクササイズとは、ボクシングエクササイズの略称であり、ボクシングでおこなうパンチ動作を中心に、キックやフットワークなどの要素を取り入れたトレーニングです。

一般的な筋力トレーニングは胸や脚などは、部分的に鍛えるのが特徴。
ボクササイズの場合は主に全身を使う有酸素運動になるので、運動時の消費カロリーが多くなるのです。

ボクササイズの消費カロリー

ボクササイズはウォーキング(速く歩く場合)よりも運動強度が高く、消費カロリーが多く見込めます。

消費エネルギー目安※:37.5〜60kcal(10分)

※編集部計算。『改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』』(国立健康・栄養研究所)のサンドバッグを叩く場合のボクシングのメッツ数5.5を参考に計算しました。

「有酸素運動の効果的な頻度|毎日はNG?ダイエット効果アップ法」SOELU Magazineより

上記は体重50kg〜80kgの消費エネルギー目安です。たとえば、体重50kgの人が30分ボクササイズをした場合の消費カロリーは、上記の目安で考えると225kcal!一方、ウォーキングは体重50kgの人の場合は30分で約150kcal消費となり、ボクササイズのエネルギー消費量の多さが予測できます。

ボクササイズは自宅でもできるエクササイズ

ボクササイズは自宅の室内でもできます。

室内でできるので天候に左右されませんし、人に見られることなくマイペースにエクササイズに集中できるのです。
ウォーキングやランニングといった外で行う有酸素運動に挫折した人でも、ボクササイズなら自宅でできるので挫折しにくいでしょう。

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ボクササイズの効果

女性 ボクシング

ボクササイズは短期間で効率良くカロリーを消費できるプログラムです。ボクササイズを継続的に実践することで、下記のようなメリットが得られます。

ボクササイズの効果

  • 全身運動によるダイエット効果
  • 基礎代謝が上がり太りづらく痩せやすくなる
  • ストレス発散
  • 美肌効果

ボクササイズの効果を一つずつ詳しく解説します。

全身運動によるダイエット効果

ボクササイズのプログラムは、パンチやキック、ステップワークなど、さまざまなメニューをハイテンポで実践します。
上半身から下半身まで全身を満遍なく動かすので、発汗作用が高く、脂肪燃焼効果に期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたボクササイズは、1回の運動効果は高いものの、身体の軽さや体調の変化を感じるのは、少なくても週2〜3回ペースを1ヶ月継続することが大切です。

「早く効果を実感したいから毎日取り組みたい」という意気込みも大切ですが、いきなりハードルを上げすぎてしまうと挫折をする原因にもつながるので、まずは週2〜3回など、無理のないペースで続けましょう。

【関連記事▽】
ボクササイズのダイエット効果【実は効果なし?いつから痩せる?】

基礎代謝が上がり太りづらく痩せやすくなる

ボクササイズは脂肪燃焼はもちろんのこと、筋肉量がアップするため基礎代謝の向上に期待できます。
基礎代謝が上がることで、エネルギー消費の効率が良くなり、太りづらく痩せやすい身体が手に入るのです。

女性の場合、「ムキムキになりたくない」という方も多いでしょう。
ボクササイズは高頻度で続けてもボディビルダーのような体型にはなりません。

パンチやキック動作により、ヒップアップや二の腕のたるみ、太もものサイズダウンも効果的。女性らしいしなやかな身体が手に入ります。

ストレス発散で心身ともに健康に!

ボクササイズは高い発汗作用があり、プログラム終了後の達成感がとても気持ちいいと評判です。
パンチやキックなどの激しい動作は日常生活で抱えているストレス解消にも!

プログラムによっては大きな声を出したり、好きな音楽をかけながら実践できるので、運動することが楽しくなります。
ボクササイズでストレス発散すれば、身体はもちろん心も健康的に。

とくに、コロナ禍でストレスが多く、おうち時間も増えた今、ボクササイズは最高のストレス&運動不足解消の手段といえます。

美肌効果

ボクササイズによって発汗作用が高まると、身体の老廃物も流れやすく、美肌効果にも期待できます

汗腺(かんせん)から出てくる汗は、水分だけではなく「乳酸ナトリウム」や「尿素」が含まれています。これらの成分は蒸発するのではなく、皮膚の角質に浸透し、肌の乾燥を防いでくれるのです。

つまり、運動で汗をかくことはダイエットだけではなく、美肌を保つために大切なことでもあるのです。

真冬でも滝汗!自宅で受講できるボクシング・エクササイズは下記で解説しています。
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ボクササイズがダイエットに最適な理由

女性 ボクシング ミット打ち

ランニングや筋力トレーニング、食事制限など、ダイエットの方法はたくさんあります。
中でもボクササイズは、運動経験がない方でも楽しく続けられる理由があるんです!

ストレスを溜めずに実践できる

ダイエットは我慢するのが当たり前?それは間違いです!
我慢を続けて自分の中で限界を迎えると、暴飲暴食などリバウンドを引き起こす行動をとってしまいます。

ボクササイズは楽しく継続できるので、ダイエット中もストレスが溜まりにくいです

消費カロリーが高いので短期間で効果を実感できる

ボクササイズは、ウォーキングやジョギングよりも消費カロリーが多いです。
週2〜3日を継続すれば、1ヶ月程度で身体が軽くなったり、疲れにくくなったりなど効果を実感します。

個人差にもよりますが、ウエストや体重の変化は2〜3ヶ月からでしょう。

短期間で結果が出やすいから、ダイエットで挫折しやすい人にはぴったりなトレーニングです。

自宅でボクササイズを始める方法|必要なものは?

サンドバッグ 女性

自宅でボクササイズを始めるために必要なものをご紹介します。

最初は道具なしでOK

自宅でボクササイズを始めるといっても、実は道具なしで始められるんです!
確かに、サンドバッグやパンチングマシーン、ミットがあったほうがモチベーションは上がるでしょう。

ただ、初心者さんの場合はまず道具なしでお試し感覚で実践してみることをおすすめします。
道具なしでも30分やれば150〜200kcalほどの消費カロリーを稼ぐことだって可能です!

もし、何かを始めても三日坊主で終わってしまうという方は、形から入るということでボクササイズ道具を一式用意しても良いでしょう。

初心者は動画を観ながら基本フォームをマスターしよう

自宅でボクササイズをやるときは、ガイドとしてYouTube動画かDVDを利用しましょう。
動画なら無料なのでお試し感覚で気軽に楽しめますね。

30 Mins Boxercise Fat Burning Workout | Suitable for beginners

Sweat it out with this 30 minute fun boxercise workout.This workout is fun, sweaty and will get your heart pumping,Designed for beginners to intermediate.Wit…

基本フォームをマスターできたら、好きな音楽を聴きながら行うと、気分が上がって時間が過ぎるのもあっという間に感じますよ!

ボクシングコーチングを自宅で受けられる

短期集中ボクササイズで痩せたいなら、プロが鬼指導してくれるオンラインボクシング・エクササイズがおすすめ。
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編集部員が体験したオンラインボクシング・エクササイズレッスンレポートもご覧ください。
>> ボクシング・エクササイズのオンラインレッスンを体験してみた!

初心者向け|ボクササイズを体験できるYouTubeチャンネル

YouTubeには自宅ボクササイズに便利な動画がたくさん!
今回はとくにおすすめの動画をピックアップしてみました。

おうちではなくジムでボクシング・エクササイズをやりたい方は、下記記事でジムをチェックできます。

【ジム紹介記事】
【2021年】東京のボクシング・エクササイズスタジオ10選|暗闇スタジオや女性限定スタジオも

【2021年】名古屋のボクシング・エクササイズスタジオ10選|初心者向けや女性向けスタジオも

シンエットTV|ユーモアたっぷりのトレーナーと楽しく!

「シンエットTV」は、ボディメイクトレーナーとして活躍している「平山慎吾」氏が手掛けているYouTubeチャンネルです。

ダイエットと筋トレ、健康をテーマに、初心者向けのレッスンを配信しています。基礎的なメニューだけではなく、音楽に合わせながら実践するボクササイズなど、ユーモアたっぷりのレッスンを体験できます。

【8分】初心者・女性向けの自宅ボクシングエクササイズでダイエット #30

【#30】今回は、8分間の初心者向けボクシングエクササイズです。女性の方でも簡単に出来る自宅ダイエットエクササイズです。60秒間×8種目行い、レストは10秒間です。ボクシングの動きは、腕周り・お腹周り・脚の引き締めに効果的です。2021リメイク動画→https://youtu.be/hfUa1lJ8dQo====…

toyoumo|初心者にもわかりやすい!

「toyoumo」は、羽毛ふとんのパイオニアである東洋羽毛工業が提供するYouTubeチャンネルです。睡眠の質や美容に関する情報を配信しており、その中でもボクシング・エクササイズのレッスンは楽しく実践できると評判です。

ストレッチなど、視聴者の安全を気遣ったホスピタリティの高さも人気の理由です。専門用語を使わず、初心者にもわかりやすい言葉で解説をしてくれるので、身体に関する知識も深まります。

全身シェイプ!夏のカラダをつくるキックボクシングダイエット! 【東洋羽毛_美容と健康動画】

ダイエットはもちろん、ストレス解消にもぴったりのキックボクシングエクササイズに挑戦!【Menu】0:35  1.準備運動(ストレッチ) ・肩~胸~背中~足3:11  2.基本フォーム4:08  3.パンチで上半身をシェイプ ・ジャブ ・ストレート ・フック8:05  4.キックで下半身をシェイプ10:20  5.…

Marina Takewaki|忙しい人にオススメの3分動画!

「Marina Takewaki」は、楽しく健康になるをモットーに掲げている宅トレ系YouTuberです。美容や健康、食事など、幅広いジャンルの情報を配信しており、チャンネル登録者数は2020年8月現在で150万人を超えています。

わずか3分間でも効果の得られるプログラムも配信しており、忙しい日々を過ごす同世代のミカタとして支持されています。

【ストレス解消】音楽に乗せてストレスを打ちのめせ!全力パンチ3分間でストレス発散!【痩せるダンスダイエット・ボクシングエクササイズ】家で一緒にやってみよう

★For English Channel, please see below URL!★英語のチャンネルを作りました!!ダンス動画のテロップが英語になっています!https://www.youtube.com/channel/UC1zigS-QNOvskIwpAuXNMVw海外に住んでいる方や、楽しく簡単に英語を…

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ダイエット効果アップ!ボクシング・エクササイズおすすめ道具

ボクササイズは道具なしでもできますが、サンドバッグやパンチバッグなど道具があると、パンチをするときに力を入れやすくなり、エクササイズ効果がアップします。

基本のボクササイズフォームに慣れた人や、「まず形から入りたい!」という方向けにおすすめのボクササイズ道具を厳選しました。
全てAmazonや楽天市場など通販で手軽に購入できますよ!

サンドバッグを使用する際には、必ず手を保護するためのグローブもセットでご使用ください。

初心者さんはプロから画面越しに指導してもらえるオンラインレッスンもおすすめ!
関連記事:オンラインボクシング・エクササイズレッスン8選!料金サービス比較

GROOFOO パンチバッグ

天井からぶら下げて使うパンチバッグです。中に砂などを入れて重さを足して使います。縫い目がしっかりした布製で、弾力性があり衝撃を吸収してくれるので、パンチをしても手に痛みを感じません

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ファミリー ボクシング セット

家族と友人と、恋人と一緒にボクササイズが楽しめるボクシンググローブとミットのセットです。ミットをつけた相手にパンチを受け止めてもらうと、パンチの手応えを感じてよりボクササイズを楽しめるでしょう

ボクササイズに便利なサンドバッグは、下記記事で選び方やおすすめ商品をご紹介しています。
関連記事:サンドバッグ自宅用おすすめ7選・正しい選び方は?

まとめ

今回の記事では、ボクササイズの効果と、ダイエットに最適な理由について解説しました。
ボクササイズはジョギングやランニング同様に消費カロリーが高く、ダイエット中のエクササイズに最適です。


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