更年期に効くストレッチ方法を解説!朝と夜におすすめの動画も

体の健康

体のだるさやイライラなど、つらい更年期の症状は毎日のストレッチで和らぎます。

ホルモンバランスの乱れが影響しやすい女性は、更年期の症状に悩まされることも少なくありません。早速今日から、ストレッチを取り入れてみましょう!

更年期にうれしいストレッチの効果

ストレッチは、リラックス効果と体温を高める2つの効果が期待できます。

更年期では心身のゆらぎが起こりやすく、体と心が変化に追いついていかないことも。ストレッチを通じて2つの効果を実感してみましょう。

リラックス効果

ストレッチには身体の柔軟性を高めるだけでなく、副交感神経を優位にする働きがありリラクゼーションの効果が期待できます。※1

更年期にあらわれる代表的な症状として、疲れやすさやだるさなどの身体的症状と、気分の落ち込みやイライラなどの精神的症状があげられます。

交感神経と副交感神経の乱れが原因のひとつなので、自律神経のバランスをとるためにも心身ともにリラックスすることが大切です。

体温を高める効果

凝り固まった筋肉をほぐしながら柔軟性を高めると、筋肉の温度を高めて体温が上がります。※1

更年期の症状でほてりやのぼせを感じる女性がいる一方、腰や手足が冷えやすいと感じる女性もいます。

2022年に公表された厚生労働省の「更年期症状・障害に関する意識調査」※2によると、更年期症状として「腰や手足が冷えやすい」と答えたのは、30代~40代で最も多くみられました。

冷えを放置すると、内臓機能や免疫力の低下につながり全身の不調に関わることも。ストレッチを取り入れて、健康的な体温をキープしましょう。

更年期におすすめのストレッチ方法【朝編】

女性 改善 スッキリ

朝におすすめの代表的なストレッチを3つご紹介します。

  • ピラミッドのポーズC
  • 四つん這い側屈
  • ダウンドッグ

朝から体温を上げて活動的に1日をスタートできますよ。

キャットアンドカウ

初心者のためのヨガ 背骨と骨盤の動きをセルフチェック

毎日3分yoga time 「cat&cow」 背骨と骨盤の動きをセルフチェック 呼吸をしながらご自分のカラダを見つめてみて下さい。 いろんな発見がありますょぅに。 point ・鼻から吸って鼻から吐く ・気持ちよく感じる動きをする オンラインヨガスタジオBeginning http://kaiayumi.com/yogabeginning/ 音楽: Feeling Fine サイト: https://icons8.com/music/

「キャットアンドカウ」は背中と腹筋、腰まわりの筋肉にアプローチできるポーズ。お腹まわりの巡りを促し、腸の巡りが良くなります

ヨガレッスンではウォームアップの役割があるので、朝のストレッチにぴったりの動きです。

四つん這い側屈

肩こり解消に良い「四つん這い側屈」は肩越しに足のつま先をみる動きにより、体の側面と首回りを伸ばしながら血流を促進。

日常生活ではほとんど伸ばさない体側と、デスクワークやスマホ操作で凝り固まりやすい首回りの両方を同時にアプローチできます。

三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ 『三日月のポーズ』です。 このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます! 日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも◎ how to 1、四つん這いから左の足を、手の間に運びます。 注)膝の下にかかとが来ているかチェックします! 2、両手を左の太ももに置き起き上がります。 3、息を吸って背筋を伸ばし吐く呼吸で恥骨を下に下ろしていきましょう。 ※キツい方は膝の幅を狭めて行いましょう。 4、3〜5呼吸キープしたら反対も同様に行う。 あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐 あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com

「三日月のポーズ」は股関節の柔軟性を高めつつ、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋をストレッチする効果があります。

深く呼吸するポーズでもあるので、血行促進やリラクゼーションといった更年期に嬉しい効果が期待できます。

つらい更年期をラクに乗り越えたい方へ

サプリだけではなかなか良くならない更年期症状は、もしかすると運動不足が関係しているかも。

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更年期におすすめのストレッチ方法【夜編】

夜はむくみや身体の疲労を和らげる3つのストレッチで心身をゆるめます。

  • ねじりのポーズ
  • 太ももスッキリストレッチ
  • 股関節まわし

その日の疲れをいやして、良い睡眠時間を得られるでしょう。

ねじりのポーズ

初心者ヨガ ひねりのポーズ

本日は、ひねりのポーズです。 このポーズは、優しく内臓を刺激し、血液やリンパ液をの循環を高めます。 背骨をねじることで消化力と排泄を助けます。 肋骨周辺の筋肉の緊張をとり、胸を開くことで呼吸が深まり疲労を軽減します。 甲斐 あゆみ yoga instructor blog: kaiayumi.com オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 ご体験はこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/

「ねじりのポーズ」は上半身をねじる動きでやさしく内臓を刺激し、血液循環を高めつつ自律神経の乱れを整えます。

胸が大きく開いて呼吸しやすい姿勢なので、筋肉の緊張をほぐしリラックスできますよ。

太ももスッキリストレッチ

むくみや疲労をやわらげる「太ももスッキリストレッチ」は、足のむくみを改善しながら滞った血流を促し、冷え性改善に役立ちます。

股関節まわし

初心者ヨガ 股関節を柔らかくする基本の”き”っ!

初心者ヨガ 股関節を柔らかくする基本の”き”っ! あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡ オンラインヨガBeginning2019年開講しました。 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor 甲斐 あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com

「股関節まわし」は寝ころんだ状態で足の付け根から回すことで、リンパを刺激してむくみ改善につながります。冷えやすいお腹と腰回りがじんわりと温まる感覚を味わえますよ。

年齢を重ねると、親世代のように猫背になる方が多くいらっしゃいます。姿勢が悪いだけで、実年齢より老けてみられることも。

ヨガを習慣化すれば、いつまでも若々しい姿勢をキープできますよ。下記で姿勢改善のポイントや、更年期におすすめヨガポーズをさらに紹介しているので、ぜひ参考になさってください。

▶︎50代からのヨガの効果|更年期のダイエットヨガについて

効果的なストレッチで更年期症状を軽減しよう!

更年期の症状を和らげるには、心身のリラックスと健康的な体温であることが大切です。

今回ご紹介したストレッチを毎日に取り入れて、更年期に負けない身体を目指しましょう。

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【参考文献、ページ】

  1. ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
  2. 更年期症状・障害に関する意識調査(結果概要)

SOELUメディア編集部

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