「更年期で眠い」中年女性の眠気がヨガで改善される理由
監修：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
「日中にも激しい眠気におそわれる」「眠たかったのにベッドに入ると寝付けない」「なんだかいつも身体がだるく眠い」
特に身体が疲れるような運動や行動をしていないにも関わらず、眠気やだるさなどを日頃から感じてしまう方は更年期による症状が考えられます。
そんな更年期からくる眠気やだるさの症状を改善してくれる方法で、今注目を集めているのが「ヨガ」です。
本記事では、ヨガで更年期による眠気やだるさなどの様々な症状が改善される理由と、その方法についてまとめてみましたのでご覧ください。
目次
女性の大敵！更年期とは？
「閉経」から前後5年間の約10年間を更年期と呼びます。当然個人差があるため更年期の期間は人により大きく異なります。
主な原因は、女性ホルモン(エストロゲン)の減少によるホルモンバランスの乱れとされていますが、精神的要因(ストレス・生活環境の変化)なども原因のひとつとして考えられています。
症状は個人差が非常に大きく、精神的な症状から身体への直接的な症状まで様々です。
- イライラ感・不安感・うつ
- 身体の熱感・動悸・多汗
- 肩こり・腰痛・手足の痺れ
- 嘔吐・下痢・胃の不快感
更年期で眠くなるってホント？
更年期による症状のひとつとして「眠気」があります。
平成30年厚生労働省による国民健康・栄養調査報告では40～50代女性のおおよそ3人に1人が「睡眠をあまりとれていない」または、「睡眠がまったくとれていない」と回答しており、更年期の睡眠・眠気に関するお悩みが深刻なことが分かります。
参考URL：https://www.mhlw.go.jp/content/000615345.pdf
更年期で眠くなる理由とは
更年期では、ホルモンバランスの乱れや過度なストレスから生活リズムが乱れやすくなります。夜の寝付きが悪くなり、眠りについたとしても熱感・発汗などで安定した睡眠が取りづらいことがあります。
取るべき時に十分な睡眠を取れていない代償は日中に眠気として襲ってきます。この悪循環こそが更年期に眠たくなる理由です。
更年期の眠気がもたらす影響とは？
更年期に眠気は以下のような影響をもたらすことがあります。
- 日中の家事・仕事が捗らない。
- 疲労回復が出来ないため不調が出やすい。
- 周囲へ理解されづらいため怠けているように見られる。
更年期の眠気を改善させることは可能？
更年期による眠気を改善させることは十分に可能です。
実際に多くの方が様々な方法で更年期による眠気を改善させることに成功しています。
その主な方法以下の3つです。
様々な改善事例
実際に以下のような方法で多くの方が更年期による眠気を改善させています。
- 医療機関で改善：医療機関でのホルモン投与や漢方処方などにより更年期による眠気が改善。
- 食生活で改善：バランス良く、正しい食生活をおくることで更年期による眠気が改善。
- 運動で改善：有酸素運動・ストレッチ・ヨガなどの実施で更年期による眠気が改善。
更年期による眠気を運動で改善させる方法
上記で紹介した改善事例の中で、最も手軽に行える方法は「運動」です。
しかし、更年期による眠気を改善させるために運動を行う場合はどんな運動でも良いというわけではありません。
場合によっては逆効果になってしまう運動もあります。
【更年期による眠気の改善に適した運動】
- 有酸素運動(ウォーキング・水中ウォークなど)
- 軽い筋力トレーニング
- ヨガ
【更年期による眠気の改善に適さない運動】
- ランニング
- 激しい筋力トレーニング
必要以上に激しい運動をして疲労を蓄積させてしまうと、返って寝付きが悪くなったり、身体を痛めてしまう原因にもなるため注意が必要です。
その点、適度な運動は身体に程よい疲労感を与えてくれるため寝付きがよくなり、質の高い睡眠をとることが出来るなどの効果が期待出来ます。
中でも手軽に、安全に行うことが出来るヨガは数ある運動の中でもおすすめです。
更年期にヨガが効果的な理由とは？
手軽な運動で体がスッキリ
ヨガとは、ただ身体を動かすだけでなく呼吸や瞑想を組み合わせることで心身のバランスを整えることが出来る唯一無二の運動方法です。
ヨガには様々なポーズがあり、硬くなった筋肉や関節を動かすことで柔軟性やインナーマッスルを鍛えることも出来ます。
自分の体の状態をチェック
ヨガは自分自身と向き合う時間でもあります。
その日、その日で同じポーズを取っても動かしやすさやキツさの違いを感じることがあります。
また、呼吸や瞑想では呼吸のしやすさや、瞑想への入り具合からその日の体調を改めて感じとることが出来ます。
このようにエクササイズ効果も期待出来るうえに、心へのリフレッシュ効果も期待出来るヨガは「心と身体の健康」に最も効果的な運動方法だと言えます。
そんなヨガですが、30分程度でもしっかりと行うことが出来れば適度ば疲労感を得ることが出来ます。
適度な疲労感を得ることで夜の寝つきが良くなります。また、ヨガで身体と心をリフレッシュさせているため寝付きの不安感やイライラが解消されやすくなり質の高い睡眠を取ることが可能です。
おすすめのポーズを紹介
・猫のポーズ（マルジャラーサナ）
- 両手両膝をつき四つん這いの姿勢をとります。
- 息を吐きながら両手両膝は動かさないようにゆっくりと背中を丸めます。
- 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせます。
効果
日常生活で動かす機会の少ない肩甲骨周りを動かすことができ、頭痛・肩こりなどの改善も期待出来ます。
また、首から肩周りに大きくついている僧帽筋は「脳神経」の支配を受けています。つまり首から肩周りを動かすことはストレス解消や不安感の改善にも繋がります。
船のポーズ（ナヴァーサナ）
- 体育座りの状態から足を床から離す
- ふくらはぎと床の位置が平行になるように膝を伸ばす
- 背中を丸めないように背筋を伸ばす
- 手は前にならえの姿勢
- 余裕があれば膝を伸ばし足先を天井に向ける
効果
お腹の深い部分の筋肉を鍛えることができ、お腹周辺に位置する臓器(主に腸)に適度な刺激を与えることが出来るため便秘や冷え性などの改善にも繋がります。
自分のペースで出来るオンラインヨガがおすすめ
ヨガと一括りに言っても実施方法は様々です。
中でもおすすめは「オンラインヨガ」です。特に更年期での眠気などの症状改善を目指すのであればオンラインヨガは最も適した方法です。その理由は
- 周りを気にせず自分のペースで行うことが出来る
- 一人だけの空間のため精神統一がしやすい
- 自分の好きな時間に無理なく続けることが出来る
- オンライン機能を使って先生にチェックをしてもらえる
オンラインヨガの最大の魅力は自分のペースで出来ることです。心身を整えるヨガをしていても周囲を気にしてしまったり、上手く精神統一が出来ないのでは効果は薄れてしまいます。
オンラインヨガではその点は気にすることなく自分の空間でヨガを楽しむことが出来ることがおすすめの理由です。
おすすめはオンラインヨガ【SOELU】
オンラインヨガ「SOELU」最大の特徴はオンラインでレッスン指導を受けることが出来るということです。
正しいヨガを気軽に出来る「SOELU」
ヨガは誰でも手軽に簡単に出来る運動です。
しかし、効果的にヨガを行うためには正しい呼吸方法や、正しいフォームで行う必要があります。
その場合どうしても素人感覚では正しく出来ているのかの判断が難しいところがあり、効果を感じにくい部分もありました。
しかしオンラインヨガ「SOELU」はオンラインでレッスン指導を受けることが出来ます。
担当インスタラクターから受講者の姿がチェック出来るため、正しいフォーム指導などを受けることが可能です。
また独自のオンライン機能を使用しているため、受講者同士の姿は見えないようになっているので安心です。
オンラインヨガ【SOELU】の特徴
オンラインヨガ「SOELU」は、オンラインレッスンの他にも多くの特徴があります。
- 5:00～23:00まで全ての時間帯に対応
- 200人を超えるインストラクター在籍
- 1日130以上のレッスン開講
- ビデオレッスン見放題
- 無料体験レッスンあり
朝は5時から、夜23時までオンラインレッスンを楽しめるため、お仕事や家事で忙しい方にも隙間時間を利用して十分にオンラインヨガを楽しむことが出来ます。
インストラクター・レッスン数ともに豊富で、飽きがこないように常に新鮮な気持ちでヨガを楽しむことが出来ます。
もっとヨガを楽しみたいと思った時には別プランへの変更も可能です。
