「更年期で眠い」中年女性の眠気がヨガで改善される理由

ヨガ

「日中にも激しい眠気におそわれる」
「眠たかったのにベッドに入ると寝付けない」
「なんだかいつもからだがだるく眠い」

特にからだが疲れるような運動や行動をしていないにも関わらず、眠気やだるさなどを日頃から感じてしまうときは更年期による症状が考えられます。

更年期からくる眠気やだるさの症状を改善してくれる方法で、今注目を集めているのが「ヨガ」です。

本記事では、ヨガで更年期による眠気やだるさなどの様々な症状が改善される理由と、その方法についてまとめてみましたのでご覧ください。

女性の大敵!更年期とは?

女性 悩み

「閉経(1年間月経が無い状態)」から前後10年間を更年期と呼びます。

平均年齢は50.5歳と言われていますが個人差があるため、更年期の期間は人により大きく異なります。

主な原因は、女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)の減少によるホルモンバランスの乱れとされていますが、精神的要因(ストレス・生活環境の変化)なども原因のひとつとして考えられています。

参考:更年期障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-081.html 厚生労働省. (2021)

症状は個人差が非常に大きく、精神的な症状から身体への直接的な症状まで様々です。

更年期の代表的な症状

ほてり、のぼせ、発汗、冷え、めまい、耳鳴り、頭痛、動悸、息切れ、イライラ、不安感、不眠、抑うつ、無気力、肩こり、腰痛、関節痛、疲労感、皮膚症状(乾燥、かゆみ、湿疹)など

参考:更年期障害とは?. ヘルスケアラボ. https://w-health.jp/climacterium_alarm/about_climacterium/ 厚生労働省研究班(東京大学医学部藤井班)監修. (2021)

更年期で眠くなるってホント?

女性 眠い

更年期による症状のひとつとして「眠気」があります。

平成30年厚生労働省による国民健康・栄養調査報告では40~50代女性のおおよそ3人に1人が「睡眠をあまりとれていない」または、「睡眠がまったくとれていない」と回答しており、更年期の睡眠・眠気に関するお悩みが深刻なことが分かります。

参考URL:生活習慣調査の結果. https://www.mhlw.go.jp/content/000615345.pdf 厚生労働省. (2020)

更年期で眠くなる理由とは

更年期では、ホルモンバランスの乱れや過度なストレスから生活リズムが乱れやすくなります。
夜の寝付きが悪くなり、眠りについたとしても熱感・発汗などで安定した睡眠が取りづらいことがあります。

十分な睡眠を取れていない代償は日中に眠気として襲ってきます。この悪循環こそが更年期に眠たくなる理由です。

更年期の眠気がもたらす悪影響とは?

更年期に眠気は以下のような影響をもたらすことがあります。

  •  日中の家事・仕事が捗らない。
  •  疲労回復が出来ないため不調が出やすい。
  •  周囲へ理解されづらいため怠けているように見られる。

更年期の眠気を改善させることは可能?

女性 改善 スッキリ

更年期の不眠による眠気を改善させることは十分に可能です。

  • 寝る前のカフェイン摂取は避け、朝食をしっかりとり夜食を軽めにする
  • 有酸素運動・ストレッチ・ヨガなどの運動習慣が熟睡を促進させる
  • 薬物療法

昼夜のめりはりをつけた生活習慣の改善と適度な運動、必要であれば薬の処方で更年期の睡眠の質は各段に上がります。

参考:渋井 佳代. 女性の睡眠障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html 厚生労働省. (2021)

足腰に無理のない運動といえば「ヨガ」。仕事や家庭で溜まってしまったたストレス解消にもおすすめですよ。

更年期による眠気を運動で改善させる方法

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上記で紹介した改善事例の中で、最も手軽に行える方法は「運動」です。

しかし、更年期による眠気を改善させるために運動を行う場合はどんな運動でも良いというわけではありません。

場合によっては逆効果になってしまう運動もあります。

【更年期による眠気の改善に適した運動】

  • 有酸素運動(ウォーキング・水中ウォークなど)
  • 軽い筋力トレーニング
  • ヨガ

【更年期による眠気の改善に適さない運動】

  • ランニング
  • 激しい筋力トレーニング

必要以上に激しい運動をして疲労を蓄積させてしまうと、返って寝付きが悪くなったり、身体を痛めてしまう原因にもなるため注意が必要です。

その点、適度な運動は身体に程よい疲労感を与えてくれるため寝付きがよくなり、質の高い睡眠をとることが出来るなどの効果が期待出来ます。

中でも手軽に、安全に行うことが出来るヨガは数ある運動の中でもおすすめです。

更年期にヨガが効果的な理由とは?

ヨガ レッスン 屋外

手軽な運動で体がスッキリ

ヨガとは、ただ身体を動かすだけでなく呼吸や瞑想を組み合わせることで心身のバランスを整えることが出来る唯一無二の運動方法です。

ストレスなどでバランス崩しがちな自律神経を整えることができます。

ヨガには様々なポーズがあり、硬くなった筋肉や関節を動かすことで柔軟性やインナーマッスルを鍛えることも可能です。

参考:澤田 亨. ヨガ. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-085.html 厚生労働省.(2020)

自分の体の状態をチェック

ヨガは自分自身と向き合う時間でもあります。

その日、その日で同じポーズを取っても動かしやすさやキツさの違いを感じることがあります。

また、呼吸や瞑想では呼吸のしやすさや、瞑想への入り具合からその日の体調を改めて感じとることが出来ます。

このようにエクササイズ効果も期待出来るうえに、心へのリフレッシュ効果も期待出来るヨガは「心と身体の健康」に最も効果的な運動方法だと言えます。

そんなヨガですが、30分程度でもしっかりと行うことが出来れば適度ば疲労感を得ることが出来ます。

適度な疲労感を得ることで夜の寝つきが良くなります。
また、ヨガで身体と心をリフレッシュさせているため寝付きの不安感やイライラが解消されやすくなり質の高い睡眠を取ることが可能です。

おすすめのポーズを紹介

・猫のポーズ(マルジャラーサナ)

  1. 両手両膝をつき四つん這いの姿勢をとります。
  2. 息を吐きながら両手両膝は動かさないようにゆっくりと背中を丸めます。
  3. 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせます。

効果

日常生活で動かす機会の少ない肩甲骨周りを動かすことができ、頭痛・肩こりなどの改善も期待出来ます。

また、首から肩周りに大きくついている僧帽筋は「脳神経」の支配を受けています。つまり首から肩周りを動かすことはストレス解消や不安感の改善にも繋がります。

船のポーズ(ナヴァーサナ)

  1. 体育座りの状態から足を床から離す
  2. ふくらはぎと床の位置が平行になるように膝を伸ばす
  3. 背中を丸めないように背筋を伸ばす
  4. 手は前にならえの姿勢
  5. 余裕があれば膝を伸ばし足先を天井に向ける

効果

お腹の深い部分の筋肉を鍛えることができ、お腹周辺に位置する臓器(主に腸)に適度な刺激を与えることが出来るため便秘や冷え性などの改善にも繋がります。

まとめ

ヨガは誰でも手軽に簡単に出来る運動です。
しかし、効果的にヨガを行うためには正しい呼吸方法や、正しいフォームで行う必要があります。

オンラインヨガSOELUは自宅にいながら本格的なヨガレッスンを受講できます。

担当インスタラクターから受講者の姿がチェック出来るため、正しいフォーム指導などを受けることが可能。
受講者同士は見られないのでプライバシー面でも安心です。

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