更年期に効くストレッチ方法を解説！朝と夜におすすめの動画も
体のだるさやイライラなど、つらい更年期の症状は毎日のストレッチで和らぎます。
ホルモンバランスの乱れが影響しやすい女性は、更年期の症状に悩まされることも少なくありません。早速今日から、ストレッチを取り入れてみましょう！
目次
更年期にうれしいストレッチの効果
ストレッチは、リラックス効果と体温を高める2つの効果が期待できます。
更年期では心身のゆらぎが起こりやすく、体と心が変化に追いついていかないことも。ストレッチを通じて2つの効果を実感してみましょう。
リラックス効果
ストレッチには身体の柔軟性を高めるだけでなく、副交感神経を優位にする働きがありリラクゼーションの効果が期待できます。※1
更年期にあらわれる代表的な症状として、疲れやすさやだるさなどの身体的症状と、気分の落ち込みやイライラなどの精神的症状があげられます。
交感神経と副交感神経の乱れが原因のひとつなので、自律神経のバランスをとるためにも心身ともにリラックスすることが大切です。
体温を高める効果
凝り固まった筋肉をほぐしながら柔軟性を高めると、筋肉の温度を高めて体温が上がります。※1
更年期の症状でほてりやのぼせを感じる女性がいる一方、腰や手足が冷えやすいと感じる女性もいます。
2022年に公表された厚生労働省の「更年期症状・障害に関する意識調査」※2によると、更年期症状として「腰や手足が冷えやすい」と答えたのは、30代～40代で最も多くみられました。
冷えを放置すると、内臓機能や免疫力の低下につながり全身の不調に関わることも。ストレッチを取り入れて、健康的な体温をキープしましょう。
更年期に運動で得られるメリットや、更年期におすすめの運動を以下の記事で解説していますので、ぜひ参考になさってください。
関連記事：更年期は運動で解決！スポーツが効果的な理由とおすすめをご紹介
更年期におすすめのストレッチ方法【朝編】
朝におすすめの代表的なストレッチを3つご紹介します。
- ピラミッドのポーズC
- 四つん這い側屈
- ダウンドッグ
朝から体温を上げて活動的に1日をスタートできますよ。
キャットアンドカウ
「キャットアンドカウ」は背中と腹筋、腰まわりの筋肉にアプローチできるポーズ。お腹まわりの巡りを促し、腸の巡りが良くなります。
ヨガレッスンではウォームアップの役割があるので、朝のストレッチにぴったりの動きです。
四つん這い側屈
肩こり解消に良い「四つん這い側屈」は肩越しに足のつま先をみる動きにより、体の側面と首回りを伸ばしながら血流を促進。
日常生活ではほとんど伸ばさない体側と、デスクワークやスマホ操作で凝り固まりやすい首回りの両方を同時にアプローチできます。
三日月のポーズ
「三日月のポーズ」は股関節の柔軟性を高めつつ、上半身と下半身をつないでいる腸腰筋をストレッチする効果があります。
深く呼吸するポーズでもあるので、血行促進やリラクゼーションといった更年期に嬉しい効果が期待できます。
更年期におすすめのストレッチ方法【夜編】
夜はむくみや身体の疲労を和らげる3つのストレッチで心身をゆるめます。
- ねじりのポーズ
- 太ももスッキリストレッチ
- 股関節まわし
その日の疲れをいやして、良い睡眠時間を得られるでしょう。
ねじりのポーズ
「ねじりのポーズ」は上半身をねじる動きでやさしく内臓を刺激し、血液循環を高めつつ自律神経の乱れを整えます。
胸が大きく開いて呼吸しやすい姿勢なので、筋肉の緊張をほぐしリラックスできますよ。
太ももスッキリストレッチ
むくみや疲労をやわらげる「太ももスッキリストレッチ」は、足のむくみを改善しながら滞った血流を促し、冷え性改善に役立ちます。
股関節まわし
「股関節まわし」は寝ころんだ状態で足の付け根から回すことで、リンパを刺激してむくみ改善につながります。冷えやすいお腹と腰回りがじんわりと温まる感覚を味わえますよ。
年齢を重ねると、親世代のように猫背になる方が多くいらっしゃいます。姿勢が悪いだけで、実年齢より老けてみられることも。
ヨガを習慣化すれば、いつまでも若々しい姿勢をキープできますよ。下記で姿勢改善のポイントや、更年期におすすめヨガポーズをさらに紹介しているので、ぜひ参考になさってください。
【参考文献、ページ】
