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ヨガで二の腕痩せできる?腕が太くなる原因と二の腕ほっそりポーズ4選

ヨガ 英雄のポーズ 女性
ヨガ

夏になり半袖やノースリーブなど、腕を露出する服を着ると気になる二の腕……。脂肪がつきやすい部分にも関わらず痩せにくい、厄介なパーツですよね。

この記事では二の腕痩せを目指せるヨガポーズや方法をご紹介します。

お家でできる二の腕痩せに効果的なポーズもあるので、今日から始めてスッキリと引き締まった二の腕を手に入れましょう。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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あなたはどれに当てはまる?二の腕が太くなる原因とは

女性 二の腕

二の腕が太くなる原因は大きく3つあります。

  • 筋肉がつきすぎている
  • 運動不足により脂肪がついている
  • むくみにより太く見える

どの原因に当てはまるのかわかれば、ヨガを行ううえでの意識するポイントやレッスンの選び方が変わるのです!まずは二の腕が太い原因を探ってみましょう。

筋肉がつきすぎている

筋肉の付きすぎにより腕が太く見えるパターン。力仕事をしている方や、家事や育児にて腕の筋肉を使う機会が多い方が当てはまりやすい原因です。

腕に力を入れると盛り上がる筋肉は上腕二頭筋と呼ばれ、日常生活のあらゆるシーンで使われています。
腕の筋肉のなかでも一番鍛えられやすい部分なので、上腕二頭筋を鍛えるような動きを減らし、柔軟性を高めることが大切。

アクティブなパワー系ヨガよりも、ストレッチを意識したスローヨガやリラックス系ヨガを取り入れてみましょう。

運動不足により脂肪がついている

腕を横にあげて振ってみるとタプタプと揺れますよね。もう片方の手でつかむと皮膚のたるみではなく肉厚な脂肪を感じる方は、運動不足が原因です。

全体的に筋肉量よりも脂肪の量が多いことから腕が太くなっている状態。脂肪の燃焼するために筋肉量を上げることが必要です。

脂肪太りに当てはまる方に注意してほしいポイントは、力こぶになる上腕二頭筋ではなく腕の後ろ側にある上腕三頭筋を重点的に鍛えることです。

間違った筋トレを行うと上腕二頭筋ばかりが鍛えられ、脂肪燃焼まで時間がかかります。

脂肪は日常生活において鍛える機会のない上腕三頭筋周りにつきやすいので、この部分を重点的に鍛えられる、パワー系ヨガやアームバランスポーズにチャレンジしましょう。

むくみにより太く見える

むくみにより腕が太く見える方は、猫背や巻き肩になっていることが多いです。姿勢の悪さによりリンパの流れが滞り、むくみの原因につながります。また運動不足の方や冷え性の方も当てはまりやすい二の腕太りの原因です。

むくみは二の腕だけではなく上半身、ひどい場合は体全体がむくみやすい場合もあるので、全身をダイナミックに動かして巡りを促すヴィンヤサヨガやアシュタンガヨガをおすすめします。

腕を大きく動かすポーズが多く、上半身の筋肉の収縮を意識するハタヨガが最適です。

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二の腕痩せに効果的なヨガのポーズ4選

お家でも簡単にチャレンジできる、二の腕痩せに効果的なヨガのポーズを4つご紹介します。

前半2つはストレッチ効果の高いポーズなので、筋肉太りの方やむくみにより二の腕が太く見える方向けです。

後半2つは筋肉を鍛えて二の腕シェイプアップを目指せるので、脂肪により太く見える方におすすめします。

牛の顔のポーズ(ゴムカーサナ)

ヨガ 牛の顔のポーズ 正面
牛の顔のポーズ正面アングル
ヨガ 牛の顔のポーズ 後ろ
牛の顔のポーズ背面アングル

牛の顔のポーズは上腕三頭筋をメインに二の腕のストレッチができます。上半身と同時に下半身のストレッチも兼ねているので、全身の血流がよくなるポーズです。

やり方

  1. 長座から足をクロスした状態で折り曲げる
  2. 息を吸いながらひじが前に向くように右手を上げて吐きながら背面へ回す
  3. 目線を正面に向けたまま右手と左手を背中の後ろでつなぐ

呼吸が浅くならないよう注意し、二の腕が伸びていることと背筋がまっすぐ伸びていることを意識してください。

鷲のポーズ(ガルダ・アーサナ)

ワシのポーズ手順
鷲のポーズは体に手足を巻きつけ、腕の筋肉の柔軟性を高めます。

きゅっと巻き付けた状態から体をゆるめる緩急のあるポーズなので、ポンプアップ効果により血の巡りもよくなりますよ。
立位のポーズですが座位で簡単にできるワシのポーズをご紹介します。

やり方

  1. 腕をクロスさせ両方の手のひらを合わせる
  2. 背筋を伸ばし息を吸いながらひじを高く上げ、3〜5呼吸キープ
  3. 息を吐きながらひじを下げ、2と3を交互に5〜6回繰り返す

サイドプランク(ヴァシスターサナ)

サイドプランク
サイドプランクは体重を片腕と足のみで支えることで、二の腕はもちろんインナーマッスルも鍛えられ、ダイエット効果も期待できるポーズです。

やり方

  1. 四つん這いの状態から足の指を立てて準備をする
  2. 腕の位置は動かさずに足を後ろに引いて板のポーズ(プランクポーズ)をとる
  3. 右手を床からはなして正面を向き、息を吸いながら手を上にあげる

ポーズをキープしている間は、腰が下に落ちないよう注意してください。もしポーズのキープが難しい場合は、足をクロスさせて両足で体を支えましょう。

四肢のポーズ(チャトランガダンダーサナ)

チャトランガ
四肢のポーズは体幹の強化にあわせて、二の腕の上腕三頭筋を鍛えられます。猫背や巻き肩の改善も期待できるポーズです。

やり方

  1. 四つん這いの状態から足の指を立てて準備をする
  2. 腕の位置は動かさずに足を後ろに引いて板のポーズ(プランクポーズ)をとる
  3. 右手を床からはなして正面を向き、息を吸いながら手を上にあげる

②のときのひじは90度の状態。お腹が上がったり下がったりしないよう、平行をキープします。足は指先で体重を支えて、かかとは後ろに引くようにすると腰が反らずにキープできますよ。

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ヨガで二の腕痩せできる3つの理由

女性 背中 手合わせ

ヨガと二の腕痩せは直結しないイメージがありますが、二の腕痩せに効果のある理由が隠されています。ヨガで二の腕痩せが叶う、3つの理由をみてみましょう。

筋肉をほぐしてストレッチできる

ヨガのポーズはひとつひとつが独立したものではなく、一連の流れとして構成されています。

例えば腕を上げ下ろすポーズひとつを見てみると、まっすぐ腕を上げるのではなく体の前を通って上にあげ、下ろすときもゆっくりとした動きで、腕を下ろすまでに通る位置を決めながら流れるようにポーズをとります。

腕を上げて下ろす単調な動きでも、肩回りのストレッチを意識し、普段動かす機会が少ない肩甲骨周りまで動かすことができます。

筋トレ効果で引き締める

ヨガには腕を使って体を支えるポーズもあり、腕を引き締めることができます。筋肉量が上がると代謝も上がるので、自然と痩せやすい体に変えられるのです。

筋力アップができるヨガレッスンを行っているときは、腕の筋肉のどの部分に効いているのかを意識しましょう。力こぶになる上腕二頭筋ではなく、裏側の上腕三頭筋を鍛えることを意識してください。

深い呼吸による脂肪燃焼効果

ヨガを行ううえで大切にしている深い呼吸法により、体全体に酸素を巡らせ脂肪燃焼効果を高めることができます。

ヨガはポーズを正確にとる以上に、呼吸法が大切です。

ヨガの呼吸法は、吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむ腹式呼吸。
ただ吸って吐くだけではなく、時間をかけて深い呼吸を実践することにより、血流を良くして体全体に酸素を行き渡らせることができます。

パワーヨガやアシュタンガヨガのように動き続けるタイプのヨガであれば、心拍数が上がりやすく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動のように脂肪燃焼に役立ちます。

ヨガによるダイエット効果は下記記事も要チェック!
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【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とは

短期集中で二の腕痩せを目指すならアームバランスにも挑戦!

ヨガのポーズの中でとくに二の腕引き締めが期待できるのが、アームバランスポーズです。
アームバランスポーズ例はこちら↓↓

蛍のポーズ
蛍のポーズ。腕だけで全身を支えています。
撮影協力:SOELUインストラクターYACCO先生

アームバランスポーズはとくに二の腕の下側にある上腕三頭筋を強く刺激するので、二の腕のタプタプ撃退にぴったり!

アームバランスポーズは非常に難易度が高いアーサナ。ただし、ヨガ初心者さんでもコツを押さえればできるようになります!
アームバランスで短期集中二の腕痩せを目指したい方は、下記記事のアームバランスのコツや練習法も要チェックですよ!
【関連記事▽】
【アームバランス上達】4つのコツと練習ポーズ|初心者OK!

まとめ

二の腕痩せに役立つヨガポーズをご紹介しました。二の腕をキュッと引き締めると、上半身全体がスッキリ細く見えますよ!

SOELUメディア編集部

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