ヨガの安眠効果を実感!疲れを解消&メンタルの不調の改善ができる!

女性 睡眠
ヨガ

監修:YACCO先生

舞台作品を中心に女優として活動し、ヨガインストラクターに転身しました。 自身の経験をきっかけに女性の身体への理解を深めるためムーンサイクルヨガを学んだり、ヨガニードラやアロマセラピーなど、心と体を癒す方法を積極的に取り入れています。 ヨガを通して自分の内側と向き合えるよう、丁寧な指導を心がけています♪

「平日は睡眠時間がとれなかったから休日に寝だめしよう!」と考えたことのある方は多いのではないでしょうか?

実は寝だめは睡眠リズムを崩し、不眠の引き金になる行動です。最適な睡眠時間は7時間と言われ、最も死亡リスクが低いとされています。

とは言ってもなかなかまとまった睡眠時間を確保するのは難しいですよね。

そんなときは、安眠効果のあるヨガを行うことで質のいい睡眠に導き、7時間以内の睡眠でも疲労回復効果を高めてくれますよ。

ヨガの安眠効果によるうれしいメリットや、今日から始められるヨガポーズをご紹介します。

なぜヨガには安眠効果があるの?

女性 睡眠

なぜヨガには安眠効果があるのでしょうか?その理由についてご紹介します。

深い呼吸により副交感神経を刺激する

深い呼吸法により副交感神経を刺激することで、体が自然とリラックスモードになり眠りにつきやすくなる効果があります。

ヨガを行ううえで大切にすることは呼吸法です。

基本の呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐く腹式呼吸。吸うときにお腹が膨れ、吐くときにお腹がへこむ呼吸法です。

副交感神経を優位にすることで安眠に導かれます。

ヨガは昼夜逆転するほど夜眠れない方や、眠りが浅く次の日に疲れを持ち越してしまう方に効果的です。

筋肉をゆるめることでリラックスしやすい体に

ヨガは柔軟性を高めることができ、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。筋肉をゆるめることで体の緊張もほぐれ、リラックスしやすい状態に導いてくれるのです。

ふくらはぎや体側、二の腕など、日常生活の動作ではあまり伸ばされない部分を伸ばして筋肉をほぐしてくれるので、安眠だけではなく疲労回復にも役立ちます。

安眠効果のあるヨガがもたらす4つのメリット

女性 瞑想 朝

ヨガは安眠効果だけではなく、4つのうれしいメリットをもたらしてくれます。

疲れとストレスを解消できる

寝る前に行う安眠ヨガは、日中に高ぶった神経(交感神経)を副交感神経が優位になるよう切り替えやすくしてくれるので、体の疲れだけではなく脳の疲れとストレスも解消できます。

肥満防止につながる

安眠効果のあるヨガを続けて自律神経のバランスを整えると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が増えていきます。

セロトニンはメンタルバランスを整える効果のほかに、満腹中枢を正常にする働きがあるので、肥満防止に効果的です。

「三食キッチリ食べているはずなのに間食がやめられない」とお悩みの方は、ヨガを通して肥満を防ぐ方法もありますよ。

美容・アンチエイジング

安眠効果のあるヨガを通じて質のいい睡眠がとれるようになると、成長ホルモンの分泌が増えることでお肌の新陳代謝促します。

年齢を重ねるにつれてお肌のターンオーバーは乱れてしまいますが、安眠効果のあるヨガを続けることで美肌やアンチエイジング効果も期待できますよ。

免疫力アップ

免疫力アップには腸内環境が影響していることを知っていますか?

ヨガのポーズにはお腹周りをストレッチするポーズもあるので、外から適度な刺激を与えることで腸を活性化し、腸内環境を整えることができるのです。

安眠ヨガを続けることで、季節の変わり目や体調を崩しやすい生理前でも、体調が安定するようになります。

質のいい睡眠がとれているかどうかのセルフチェック

  • 夜中に理由なく目が覚めることがある
  • 起きたい時間より早く目覚めた後それ以上眠れなくなる
  • 日中に眠くなることがある
  • いざ寝ようとしてもなかなか寝付けない
  • 朝~日中にかけてイライラすることがある

少なくとも週に3回以上経験しているチェック項目はありましたか?

どれか1つでも該当している場合は、眠りが浅く質のいい睡眠がとれていない可能性が高いです。

次第に気分が落ち込みやすい、意欲がわかないなどのメンタルでの不調に発展するので、睡眠は量よりも質を重視してください。

ヨガの安眠効果を高めるポイント

寝室

リラックス効果の高いヨガは、取り組むだけでも安眠効果があります。

ここからはさらに安眠効果を高めるための4つのポイントをご紹介。

不眠や寝つきの悪さに悩まされている方は、ぜひ4つのポイントを意識してヨガにチャレンジしてみましょう。

間接照明を使ってリラックスムードのある環境づくり

安眠効果のあるヨガは、ヨガ終わりにすぐ眠れるよう部屋の明かりは落とすことがおすすめです。暗くした部屋に間接照明を使うと、リラックスムードを高められます。

シンプルな間接照明はもちろん、おしゃれなインテリアとしてプラネタリウムのように投影できるものを使うと、さらにリラックスムードがアップしますよ。

パジャマに着替えてそのまま眠れる準備

パジャマやゆったりした服など、いつも眠る時の姿でヨガを始めましょう。ベッドの上で行う方は、ヨガ終わりにそのまま眠ることができます。

ポイントは締め付けのない服を着ること。ウエスト部分のゴムや首が詰まっているトップスなどを避けて、着心地のいい服装を心がけてください。

眠気を誘うために食事と入浴時間を意識

食後や入浴後すぐにヨガを行うのはNGです。

食後は胃や腸に血液が集中しているので、ヨガを行っても全身に行きわたりにくいです。また満腹状態で行うと、気分が悪くなる可能性もあります。

入浴後すぐにヨガを行うと、血行がよくなりすぎるあまり気分が悪くなりやすいです。

食後・入浴後に2時間空けることをおすすめしているので、寝る直前にヨガを始めましょう。

安眠につながる呼吸法を意識

数多くあるヨガの呼吸法のなかでも、基本的な腹式呼吸を意識しましょう。

特に吐く方に意識を向けて、ポーズのキープ中に呼吸が浅くならないよう注意してください。

呼吸をしているときは、心の中で1・2・3・4とカウントしながら吸う・吐くの動作に集中するとヨガの呼吸法を身につけられます。

慣れてきたらだんだんとカウント数を増やし、体のなかにたっぷりと酸素を取り込むイメージで呼吸を続けてください。

寝る前の5分でOK!安眠効果のあるヨガのポーズ3選

ベッドの上で行える、安眠効果のあるポーズを3つご紹介します。

手軽にお家ヨガを始めたい方は、安眠効果のあるポーズを1つ覚えるだけでも睡眠の質が変わりますよ。

肩立ちのポーズ(サルヴァーンガ・アーサナ)

ヨガ 肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは足のむくみを解消し、下がった内臓を正常な位置に戻して内臓機能を活性化させる効果があります。血流が全身に巡ることで体も心もリラックスできますよ。

  1. 壁に向いて仰向きになり、壁をつたいながら足を上げる
  2. 両手で腰を支えながら持ち上げられるところまで足を上げる
  3. 足を上げた状態をキープし呼吸を繰り返し仰向けに戻る

これを2~3回繰り返します。腕の支えだけでは難しい場合は、壁に足を預けたままの状態でもOKです。

腕を伸ばした子どものポーズ(バーラ・アーサナ)

ヨガ 腕を伸ばした子どものポーズ

腕を伸ばした子どものポーズは体が硬い方でも簡単に取り組める、リラックス効果のあるポーズです。

  1. 両足の指がかさならないよう正座をした状態から両手を前に出し上半身を倒す
  2. おでこと両手を床に付け、上半身に力を抜く

肩回りと首に力が入りやすいので、息を吐くときに脱力できるよう意識してください。

鳩のポーズ(カポタ・アーサナ)

鳩のポーズ イラスト

鳩のポーズは股関節周りの柔軟性を高めて、冷え性やむくみの解消に役立ちます。胸を大きく広げることで、酸素を取り込みやすく自律神経の乱れも整えてくれますよ。

  1. 四つん這いの状態から右足のひざを両手の下に入れ左足は後ろへ大きく引く
  2. おへそを正面に向けて背骨をまっすぐ整え骨盤を立てる
  3. 曲げた左足を左手でキャッチする

ポーズをとっている最中は、上半身が前傾したりねじれたりしないよう注意してください。

安眠効果を狙うならオンラインヨガ「SOELU」がおすすめ

安眠効果のあるヨガを始めたい方は、プロのインストラクターによるレッスンをお家でも手軽に受けられるSOELUがおすすめです。

SOELUの3つの魅力についてご紹介します。

安眠効果の高いヨガレッスンを豊富に用意

SOELU deep relax レッスン

SOELUでは1日100種類以上用意し、夜寝る前の時間に受けられるレッスンをも豊富に展開しています。

  • 安眠のためのスローフローヨガ:ゆったりと流れるようにポーズをとることで、体をほぐしリラックス状態を導いてくれるレッスンです。
  • 寝ころびヨガ:寝たままの状態で行うので、途中で眠くなるほどリラックスできます。体が硬い方でも安心して挑戦できるレッスンです。
  • 夜ヨガ:夜の時間に自律神経を整え、深い睡眠に体を導くプログラムです。肩こり改善やリンパマッサージまで兼ね揃えています。

上記は夜に開講している一部のレッスン。

SOELUでは21時以降でも30以上のヨガレッスンをスタートしているので、寝る時間にあわせてヨガを始められます。

寝る前のお家姿で参加できるプライベートな環境

SOELU オンラインヨガ

SOELUは自社システムを使ってライブレッスンを行っているので、同じレッスンの受講者同士では姿を確認できない仕組みです。

夜の時間帯のヨガはリラックスできるよう、メイクなし&パジャマ姿でもOK!プライベート環境を用意しているので、抵抗感なくライブレッスンを受けられます。

まとめ

安眠効果のあるヨガについてご紹介しました。

SOELUでは1日100種類以上のヨガレッスンを開講しているので、体の悩みや目的にあわせたリラックス系ヨガを豊富に用意しています。

パソコンやタブレットがない場合でも、スマートフォンを使ってレッスンを受けられますよ。ぜひ初回限定の無料レッスンをお試しください。

SOELUメディア編集部

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