なぜヨガを続けると健康になれるのか？｜初心者でも簡単に実践できるポーズも紹介
「ヨガを実践すると健康になるの？」という疑問を抱いている方は多いでしょう。実はヨガは身体と心を健康にする効果があります。今回の記事では、ヨガが心と身体に与える健康効果を解説するとともに、初心者の方でも実践できるヨガポーズをご紹介します。
目次
健康とは心と身体のバランスがとれていること
多忙な生活を送っていると疲労を溜め込んでしまい、肩こりや腰痛、倦怠感などの不調をきたします。また、体調が万全ではない状態では気分も落ち込んでしまうので、精神的なストレスも抱えやすくなるのです。
つまり、健康とは心と身体のバランスがとれていることが大前提となります。健康のために生活習慣や食生活を改善することは大切ですが、自分の身体に負担になるような方法はやめましょう。
具体的には、オーバーワークトレーニングにつながる過負荷の運動や、断食などの極端な方法です。ダイエットを目指す方に選ばれがちですが、心と身体のバランスを崩してしまう行為につながるので、健康的に痩せることはできません。
近年、健康的に痩せられると注目されているのがヨガです。ヨガは独特な呼吸法とダイナミックなポーズを組み合わせたエクササイズであり、つらくないのに効果を実感できると注目されています。
ヨガが心と身体に与える健康効果
「きつい運動＝効果がある」というイメージもありますが、実はヨガのようにゆったりとした動きでも心と身体に良い効果を与えられるのです。
心に与える健康効果
ヨガはリラクゼーション効果の高い呼吸法により、精神的ストレスの解消に期待されています。
【ヨガが心に与える健康効果】
- リラックス効果
- 自律神経を整える
- 睡眠の質が向上する
- 集中力アップ
それぞれの項目について詳しく解説します。
リラックス効果
ヨガの呼吸は口ではなく鼻から吸い込むのが一般的です。さらに胸式呼吸ではなく腹式呼吸を採用しているので、酸素が身体に入りやすくなります。
ストレスなどを抱えている興奮状態では呼吸が浅くなりやすく、常に身体が緊張状態になります。しかしヨガの腹式呼吸は、ゆったりとした動きに合わせて酸素を取り込むので、副交感神経が優位になり、リラックスした精神状態をキープできるのです。
自律神経を整える
ヨガの呼吸法とポーズは自律神経を整える効果があります。生活習慣や食生活の影響によって自律神経が乱れると、不安や緊張が高まり、吐き気や多汗、全身のだるさ、頭痛などの症状が見られます。
これらの症状は人によって異なりますが、ひどい場合は臓器にも悪影響を及ぼすのです。ストレス社会と呼ばれている現代では、常に交感神経が優位に働いている傾向があります。つまりリラックスできない精神状態に陥っているのです。
自律神経は脳から背骨を通って体中に巡っているため、背骨や上半身を支える骨盤のゆがみを解消することが大切と言われています。ヨガの基本的なポーズである「猫のポーズ」や「橋のポーズ」は、骨盤矯正ヨガとしても採用されており、自律神経を整えるポーズとしても効果的です。
睡眠の質が向上する
「ストレスの影響から、眠りが浅い」「ベッドに入っても寝れない」という方もいるはずです。リラックスした状態が最も睡眠の質が高くなるのですが、精神的なストレスや過度の疲労を抱えている場合は、不眠症に陥る可能性も高くなります。
ヨガ独特の呼吸とポーズは筋肉をほぐし、リラックス効果を得られます。つまり、寝る前に実践することで、睡眠の質を向上させることも可能です。具体的には「鋤のポーズ」や「赤ちゃんのポーズ」は、全身に血液や酸素を巡らせる効果があるので、寝る前のヨガとして選ばれています。
集中力アップ
ヨガは筋肉を緩める働きばかりに注目されていますが、筋肉に負荷をかけて適度な緊張状態を生み出します。具体的には「立ち木のポーズ」や「英雄のポーズ」です。これらのポーズはバランスを保つことに意識が集中するので、集中力を阻害する要因である不安や悩みを解消できると期待されています。
ヨガの実践後は達成感と充実感で心が満たされ、ポジティブな思考になる効果も。明るい印象を与えられるので、自分に自信を持ちたい方にもおすすめです。
身体に与える健康効果
ヨガとストレッチは混同されがちですが、目的に違いがあります。ストレッチは筋肉を伸ばしてほぐす目的がありますが、ヨガの場合は身体を動かすことで筋肉に適度な刺激を与えられます。
【ヨガが身体に与える健康効果】
- 基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体になる
- 骨盤矯正による姿勢改善
- 代謝が良くなることによる美肌効果
- 内臓のはたらきがよくなる
それぞれの項目について詳しく解説します。
基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい身体になる
ヨガは筋肉に対して適度な刺激を与えられるので、基礎代謝の向上に期待できます。基礎代謝が上がることで、エネルギー消費効率が良くなり、太りづらく痩せやすい身体が手に入るのです。
ヨガはダンベルなどを用いた筋力トレーニングとは異なり、負荷が低いのでボディビルダーのように身体が太くなることはありません。ヒップアップやウエストダウンなど、女性らしいしなやかなボディラインを目指せます。
骨盤矯正による姿勢改善
ヨガは骨盤矯正による姿勢改善効果に期待されています。長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続くと筋肉が凝り固まり、猫背や反り腰などの悪姿勢が強制されるのです。
ヨガの基本的なポーズである「三角のポーズ」や「舟のポーズ」は骨盤周囲にある筋肉をほぐし、骨盤を正しい位置にキープします。
代謝が良くなることによる美肌効果
ヨガは発汗作用があり、新陳代謝の改善にも効果があります。新陳代謝が良くなると身体に溜まった老廃物が流れやすく、美肌効果を得られるのです。
汗が出てくる汗腺（かんせん）は、水分だけではなく「尿素」や「乳酸ナトリウム」が含まれています。これらの成分は肌の保湿に効果的であり、化粧品にも採用されているほどです。つまり、ヨガはダイエットだけではなく美肌を目指したい方にも選ばれています。
内臓のはたらきが良くなる
ヨガにはさまざまなポーズがありますが、その中でも「鋤のポーズ」は下がり気味になっている内臓を正しい位置に戻し、消化吸収のはたらきを改善する効果があります。
内臓のはたらきが衰えると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、痩せづらい身体になってしまいます。
美ボディを目指す女性にヨガが最適な理由
ランニングや筋力トレーニング、ストレッチなど、さまざまな運動がありますが、その中でもヨガが注目されています。ヨガはダイエットやボディメイク目的に最適であり、他の運動よりも効果を実感しやすいのです。
筋力トレーニングよりも辛くないので継続できる
ヨガはゆったりとした動きと呼吸法が特徴なので、運動経験のない方やトレーニングが苦手な方でも継続できます。ダンベルなどを用いた筋力トレーニングは身体への負荷が高く、初心者の方が実践すると怪我をするリスクも考えられます。筋肉量を増やすことはダイエットやボディメイクにとって有効ですが、継続できなけれな意味がありません。
ジョギングは運動経験のない方でも実践できますが、ヨガのように自律神経を整えたり、骨盤矯正をしたりなどの効果は得られません。また、ストレッチは筋肉の凝りをほぐす効果に期待できますが、リラクゼーション効果が目的なので、脂肪燃焼などの効果は得られません。
つまり、ダイエットやボディメイクを目指している方は、継続性に期待できるヨガが最適なのです。
1ヶ月あたりから効果を実感できる
脂肪燃焼効果や姿勢矯正など、さまざまな効果を得られるヨガは、週2〜3回のペースで実践すると１ヶ月あたりから身体の変化を感じる方もいます。もちろん個人差はありますが、初期の段階で身体の軽さや日常生活での疲れにくさを感じるはずです。
「継続性に自信がない」という方も多いと思いますが、ヨガは短期間で効果を得られるので毎日に行動によって小さな成功体験が積み上がり、結果的に継続する意欲が湧いてきます。
ヨガの健康効果を得られるポーズ3選｜初心者でも実践できる
ヨガの健康効果を得られる基本的なポーズをご紹介します。運動経験がない方や身体が硬い人でも実践できるので、ぜひ試してみてください。
安楽座のポーズ
| 項目 | 内容 |
| 手順 | 1. 軽く膝を曲げ、あぐらの姿勢で座る坐骨を床につけ、バランス良く重心をとる 2. 足首はお腹の前におき、両足のかかとと、ヘソを一直線にする 3. 両手は手のひらを上にして、膝の上に軽くおく肩の力を抜く 4. 鼻呼吸で酸素を取り込む |
| セット数 | 30秒×2 |
| ポーズのコツや注意点 | ・背筋を伸ばす ・鼻呼吸はお腹に空気をためるイメージ |
安楽座のポーズは、姿勢を整える効果と集中力を高める効果があり、心と身体の両方に作用します。足を曲げる姿勢により、足首の柔軟性をアップさせ、瞑想は集中力の向上や精神の安定に有効です。
猫のポーズ
| 項目 | 内容 |
| 手順 | 1. 四つん這いの姿勢になる 2. 息を吐きながら背中を丸めていく 3. 息を吸いながら、ゆっくり背中を反らせる |
| セット数 | 5回×3セット |
| ポーズのコツや注意点 | ・両手と両膝は肩幅くらいに開く ・手順②では背骨が天井に引き寄せられるイメージをもつ ・深呼吸を意識する ・背中や腰に痛みがある場合は控える |
猫のポーズは、自律神経が張り巡らされている背骨や肩甲骨、骨盤の周辺を柔軟にする効果があります。身体の背面の緊張が解けるので、肩こりや背中のハリなどを感じている方にもおすすめです。
コブラのポーズ
| 項目 | 内容 |
| 手順 | 1. 床にうつ伏せになる足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組む 2. 腕を胸の横に置き、脇をしめる息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくり起こす 3. 胸を天井に向けるように伸ばし、呼吸を整える 4. 息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らす |
| セット数 | 10秒×3セット |
| ポーズのコツや注意点 | ・鼻呼吸を意識する腰に痛みがある場合は中止 ・腰を反らすのではなく胸を天井に向けるイメージでおこなう |
コブラのポーズは、背中の筋肉を使いながらお腹や胸を伸ばすので、美しい姿勢を目指せます。長時間のデスクワークによって猫背になりがちな姿勢を改善できるので、骨盤矯正ヨガとしても採用されています。
健康的な身体を目指すためには継続性が大切
健康になるためには、生活習慣や食生活の改善など、さまざまな方法があります。筋力トレーニングやランニングはとても有効ですが、数回程度おこなうだけでは意味がなく、継続的に実践することが大切です。
ヨガは運動経験がない方や身体が硬い方でも実践できるので、ダイエットやボディメイクを目指す方に最適です。
まとめ
今回は、ヨガの健康効果について解説しました。ヨガは心と身体の健康に良い影響を与えることから、生活習慣の改善にも最適な運動です。
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