ヨガの猫伸びのポーズの効果とやり方｜猫のポーズバリエーション
猫の伸びのポーズはリラックス系のポーズとしてよく行われます。肩や背中まわりのストレッチに効果的です。猫のポーズといえばキャットアンドカウが有名ですが、猫の伸びのポーズも簡単にできるポーズなので合わせて覚えておくと良いでしょう。
今回は、
- 猫の伸びのポーズのやり方と効果
- 猫のポーズバリエーション
を解説します。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
ヨガの猫の伸びのポーズ｜効果とやり方
猫の伸びのポーズは、猫が両手を前に伸ばしてグイーッと伸びをする姿勢をイメージしたポーズです。肩と背中がしっかりほぐれ肩こりや背中の違和感を防ぐポーズや、リラックスポーズとして効果的。
猫伸びのポーズのやり方
- よつんばいになり、お腹を引っ込めて薄くする。両手は肩の真下、膝は腰の真下にくるようにして、膝の間は骨盤幅程度にスペースを作る。
- 両手を少しずつ前に出し、脇の下を伸ばしたらゆっくりと胸とあごを床に近づける。
- お尻を高い位置でキープし、指先からお尻までやさしく伸ばす意識で3〜5回ゆっくり呼吸する。
- お腹を薄くしたままゆっくりと戻る。
お尻を天井に向かって高く突き上げるイメージで行うのがコツです。あごを床につけるのが辛い場合は、おでこをつけても問題はありません。
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猫のポーズバリエーション｜やり方とコツ
猫のポーズ「キャットアンドカウ」と、猫の伸びのポーズと同じく肩や背中まわりをほぐすのに効果的なポーズ「猫のねじりのポーズ」をご紹介します。キャットアンドカウ→猫の伸びのポーズ→猫のねじりのポーズ、と流れで行うとよりこりがほぐれやすくなるでしょう。
基本の猫のポーズ
ヨガで行う猫のポーズで、基本的な「キャットアンドカウ（ビダーラアーサナ）」のやり方を解説します。簡単なポーズですが、背中・肩甲骨・首・肩・お腹、上半身のパーツを意識しながら行うと、よりポーズの効果がアップします。
- 息を吸って吐きながら、背中が天井からひっぱられるイメージで背中を丸める。視線はお腹に向けて首の力は抜く。
- 息を吸いながら丸めた背中を反らせ、視線は斜め上に向ける。背中を丸める、反らせる動きを4〜5回繰り返す
背中を丸めるときは肩甲骨の広がりも意識し、両手で床をグッと押しながら丸めると、背中がよりしなやかに動きます。
背中を反らせるときは、肩を下げて首と肩の間にスペースを空けるよう意識してみてください。
関連記事：ヨガのキャットアンドカウの効果とコツ！できない原因と解決策もプロが伝授
猫のねじりのポーズ
猫のねじりのポーズは、肩こりに関係する肩まわりの筋肉を一気にほぐせるポーズで、身体の奥からこりをほぐせます。
猫のねじりのポーズのやり方
- よつんばいの姿勢から、右手のひらを上に向け、右腕を左腕の下にくぐらせる。
- 右手を床に沿ってすべらせながら、右こめかみ、右肩、右腕を床にべったりくっつける。
- 左腕が耳の後ろを通るように上に伸ばす。
- お尻を高い位置でキープしたまま、3〜5回ゆっくり呼吸する。
右腕、左腕をそれぞれ伸ばすとき、指先を遠くに伸ばすイメージで動くと、さらに心地よくこりをほぐせます。
余裕がある人は、3で上に伸ばした左腕をゆっくり天井に向かってまっすぐ伸ばしてみてください。ねじりが深まり、上半身の奥深くの筋肉までほぐれます。
猫のポーズをやるときの注意点
- 呼吸は止めない。呼吸がしづらくなったら無理せずポーズをゆるませる
- 腰痛や首の痛みがひどい場合など、体調不良の時はポーズを控える
ヨガは深く呼吸を続けることが大事です。ポーズを正確に行うことも大事ですが、動きが身体に負担がかかると感じたときは無理をせず、呼吸がしやすい動きで止まっても問題はありません。
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