時間がない人のダイエット法|ハードな運動なし簡単メソッド

スクワット
ダイエット

ダイエットをしたくても「忙しくて運動する時間がない」「毎回凝ったダイエット食を作る余裕がない」という人も多いでしょう。

時間をかけてダイエットする時間がないという人には、「時短でできて痩せ効果が高い下半身筋トレ」と「時短調理でできるダイエット食事」を組み合わせたダイエットがおすすめです。

今回は、多忙な人でも時短でできて、かつ効果的な習慣系と食事系ダイエットの方法を解説していきます。

時短でダイエット効果大!下半身筋トレの方法

効率的なダイエットのためには、下半身を中心に鍛えるのがおすすめ。

筋トレには、体内の成長ホルモンの分泌を促す効果があります。成長ホルモンは、脂肪の燃焼や蓄積抑制に効果的な物質。

ダイエットには有酸素運動を取り入れる方が多いですが、脂肪燃焼に効果的な筋トレもダイエットには向いています。

大きな筋肉が集まる下半身の筋肉を鍛えれば、代謝が上がって痩せ体質に。

特にお尻や太ももには大きな筋肉があるため、時短運動でも効果が出やすいのが特徴。モチベーションも維持しやすいですね。

ここからは、お尻・太ももの時短でできる筋トレ方法3つご紹介しましょう。

ヒップリフト

寝転んでブリッジのようにお尻を上げるトレーニング。お尻や裏ももを中心に、全身の筋肉に効きます。

ヒップリフト
  1. 仰向けに寝転び、膝を90度に立てる。
  2. 床からお尻をゆっくりと持ち上げていく。肩から膝にかけてのラインが一直線になるように意識し、お尻を引き締める。
  3. お尻を落とし、元の姿勢に戻す。
  4. 15回×インターバル1分×3セットを目安に行う。

ヒップエクステンション

四つ這いになって、脚を交互に後ろへ上げるトレーニング。お尻と太ももに効果的です。腰を反らないよう、体幹を意識して行いましょう。

ヒップエクステンション
  1. 両手両膝を肩幅くらいに開き、四つん這いになる。
  2. 片脚を後ろにゆっくりと伸ばしていき、腰の高さまで上げる。
  3. ゆっくりと元に戻す。
  4. 左右20回×インターバル1分×3セットを目安に行う。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を大きく開いて行うスクワット。負荷が高くなるので、その分効果的なトレーニングになります。

お尻や内もも、腰の筋肉を効率的に鍛えられます。

ワイドスクワット
  1. 肩幅よりも広く脚を開いてまっすぐ立つ。足は、外に約45度向けておく。手は、胸の前か頭の後ろで組む、もしくは前に伸ばす。
  2. 膝と太ももが平行になるまで、腰をゆっくりと落としていく。
  3. 元の姿勢に戻る。
  4. 15回×インターバル1分×3回を目安に行う。

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食事は時短・作り置きできるダイエットメニューを取り入れよう

ここからは、時短でできるダイエット食事メニューについてご紹介していきます。

ダイエット中もしっかり食べることは大切。脂質や糖質を抑えながら、しっかりとタンパク質を摂り、野菜も意識して食べるようにしましょう。

また、調理法や食べ方を工夫するだけでも、ダイエット効果は期待できますよ。

時短で作り置きできるおすすめダイエットメニューまとめ

時間をかけずに簡単にでき、作り置きも可能なレシピをご紹介します。

ここでは、タンパク質系のメインおかずと副菜になる野菜系おかず、そしてスープをそれぞれ7種挙げています。1品ずつ組み合わせれば、7日分、つまり夕食1週間分の食事メニューが完成しますよ!

タンパク質おかずサラダチキン
焼き鮭豚肉の野菜巻き
メカジキの生姜焼き
鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ
鯖の南蛮漬け
鶏むね肉のよだれ鶏
野菜系おかずほうれん草のおひたし
ワカメともやしのナムル
にんじんのラペ
キャベツの塩昆布和え
パプリカのマリネ
コールスローサラダ
れんこんのきんぴら
スープ系豆のミネストローネ
白菜と卵のコンソメスープ
緑黄色野菜のラタトゥイユ
青梗菜と椎茸の中華スープ
春雨キムチスープ
生姜と野菜の味噌汁
なめこと大根の味噌汁

調理に手間がかかるものはないので、時間がある時にまとめて作り置きしておくと良いですね。

ただし、作り置きは冷蔵庫で2,3日が目安。夏場は特におかずが傷みやすいので、保存期間や保存方法には十分注意しましょう。

置き換えダイエットを取り入れるのもおすすめだけど、注意点あり

ダイエットの食事制限としてよく行われるのが、置き換えダイエット。1日のうち1食分の食事を、スープやスムージー、フルーツなどに置き換える方法です。

置き換えダイエットのメニューはカロリーが低いので、通常の食事を摂った場合に比べ、カロリーカットが叶います。食事を置き換えるだけと手軽で、忙しい人でもチャレンジしやすいでしょう。

しかし、置き換えダイエットは栄養が偏りやすく、また満腹感を満たせずに続きにくいのが注意点。栄養が偏ってしまっては体調を崩す可能性がありますし、空腹の状態から通常の食事を摂ると、血糖値の急上昇により太りやすくなる可能性もあります。

また、置き換え食品の内容によっては、筋肉が落ちて基礎代謝が下がる恐れも。

置き換えダイエットを取り入れるなら、栄養バランスに優れ、満腹感も十分に得られる置き換え食品を探すことが大切です。

食べ方や調理法を変えるだけでもダイエット効果アップ!

食べ方や調理法を変えるだけでもダイエット効果は向上します。

食事の際には、以下のような点に気をつけるようにしましょう。

  • 食べ物はよく噛んでゆっくり食べる
  • 温かい食べ物を積極的に摂る
  • 野菜メニューを多く、野菜から食べる
  • 調理方法を「揚げる」から「蒸す」に

食べ物をよく噛むと、満腹感が高まり食欲が抑制されます。

また、体を冷やさないように温かい食べ物を積極的に摂ること、栄養豊富でヘルシーな野菜をたくさん食べることも意識しましょう。

調理方法としては、油をたくさん使う揚げ物はなるべく避け、ヘルシーで簡単な蒸し調理を取り入れるようにしてください。

時間がなくてもダイエットを成功させるためのポイント

時間がないとダイエットは難しいと思われがち。

しかし、時間がなくてもポイントを抑えれば、ダイエットを成功させることは可能です。

ここでは、時間がなくてもダイエットを成功させるためのポイントを3つご紹介します。

ダイエットを習慣づける

短期間でのダイエットは、体に負担がかかり、リバウンドもしやすい傾向にあります。

「早く痩せたい!」という気持ちはわかりますが、ダイエットは長期的なスパンで行うことが、失敗しないためのポイントです。

時間がない人は簡単な運動やちょっとした食事制限によるダイエットが中心になります。簡単な運動や食事制限でも、習慣として長く続ければ、十分なダイエット効果が期待できるでしょう。

結果を急がず、ダイエット習慣を身に付けることこそが、ダイエット成功のコツです。

手の届く目標を掲げる

「5kg痩せる!」「ウエストマイナス10cm!」などと、いきなり高い目標を掲げるのはおすすめできません。

なかなか届かない目標にモチベーションが下がり、ダイエットから脱落してしまう可能性があるためです。

ダイエットの目標は「とりあえず2kg減」というように、届きやすい目標に設定することが大切。届きやすい目標は努力につながりやすく、また目標達成によるモチベーションアップも狙えます。

目標を小刻みに設定しながら行うダイエットは、モチベーションを保ちやすく、失敗しにくいでしょう。

無理はしない

早く痩せたいからと、食事を抜いたりハードな運動をしたりする人がいますが、それではダイエットは続きません。体を痛めたり、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなったりたりする可能性もあります。

ハードなダイエットは続けるのも難しいです。

ダイエットは無理のない内容で長く続けるのが基本。リバウンドを防止するためにも、健康のためにも、無理なダイエットは避けましょう。

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多忙な人は、ジムに通う時間を確保するのも難しいでしょう。

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まとめ

ダイエットは、時間をかけて運動したり凝った食事制限をしたりすれば成功するというわけではありません。ご紹介したような方法であれば、時間がない人でもダイエットを成功させることはできます。

ダイエットでもっとも大切なのは、無理なく続く健康的な方法を長く続けること。

時間がないからとダイエットをあきらめていた方やダイエットに失敗しやすい方は、もう一度ダイエット方法を見直してみてはいかがでしょうか。

SOELUメディア編集部

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