時間がない人のダイエット法｜ハードな運動なし簡単メソッド
ダイエットをしたくても「忙しくて運動する時間がない」「毎回凝ったダイエット食を作る余裕がない」という人も多いでしょう。
時間をかけてダイエットする時間がないという人には、「時短でできて効果が高い下半身筋トレ」と「時短調理でできるダイエット食事」を組み合わせたダイエットがおすすめです。
今回は、多忙な人でも時短でできて、かつ効果的な習慣系と食事系ダイエットの方法を解説していきます。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
食事は時短・作り置きできるダイエットメニューを取り入れよう
ダイエットをする時間がない方へ、時短できるダイエット食事メニューについてご紹介していきます。
ダイエット中もしっかり食べることは大切。脂質や糖質を抑えながら、しっかりとタンパク質を摂り、野菜も意識して食べるようにしましょう。
また、調理法や食べ方を工夫するだけでも、ダイエット効果は期待できますよ。
時短で作り置きできるおすすめダイエットメニューまとめ
時間をかけずに簡単にでき、作り置きも可能なレシピをご紹介します。
ここでは、タンパク質系のメインおかずと副菜になる野菜系おかず、そしてスープをそれぞれ7種挙げています。1品ずつ組み合わせれば、7日分、つまり夕食1週間分の食事メニューが完成しますよ！
| タンパク質おかず | サラダチキン 焼き鮭 豚肉の野菜巻き メカジキの生姜焼き 鶏ひき肉の豆腐ハンバーグ 鯖の南蛮漬け 鶏むね肉のよだれ鶏 |
| 野菜系おかず | ほうれん草のおひたし ワカメともやしのナムル にんじんのラペ キャベツの塩昆布和え パプリカのマリネ コールスローサラダ れんこんのきんぴら |
| スープ系 | 豆のミネストローネ 白菜と卵のコンソメスープ 緑黄色野菜のラタトゥイユ 青梗菜と椎茸の中華スープ 春雨キムチスープ 生姜と野菜の味噌汁 なめこと大根の味噌汁 |
調理に手間がかかるものはないので、時間がある時にまとめて作り置きしておくと良いですね。
ただし、作り置きは冷蔵庫で2,3日が目安。夏場は特におかずが傷みやすいので、保存期間や保存方法には十分注意しましょう。
置き換えダイエットを取り入れるのもおすすめだけど、注意点あり
ダイエットの食事制限としてよく行われるのが、置き換えダイエット。1日のうち1食分の食事を、スープやスムージー、フルーツなどに置き換える方法です。
置き換えダイエットのメニューはカロリーが低いので、通常の食事を摂った場合に比べ、カロリーカットが叶います。食事を置き換えるだけと手軽で、忙しい人でもチャレンジしやすいでしょう。
しかし、置き換えダイエットは栄養が偏りやすく、また満腹感を満たせずに続きにくいのが注意点。栄養が偏ってしまっては体調を崩す可能性がありますし、空腹の状態から通常の食事を摂ると、血糖値の急上昇により太りやすくなる可能性もあります。
また、置き換え食品の内容によっては、筋肉が落ちて基礎代謝が下がる恐れも。
置き換えダイエットを取り入れるなら、栄養バランスに優れ、満腹感も十分に得られる置き換え食品を探すことが大切です。
食べ方や調理法を変えるだけで減量スピードが変化
食べ方や調理法を変えるだけでも減量スピードが変わります。食事の際には、以下のような点に気をつけるようにしましょう。
- 食べ物はよく噛んでゆっくり食べる
- 温かい食べ物を積極的に摂る
- 野菜メニューを多く、野菜から食べる
- 調理方法を「揚げる」から「蒸す」に
食べ物をよく噛むと、満腹感が高まり食欲が抑制されます。
また、体を冷やさないように温かい食べ物を積極的に摂ること、栄養豊富でヘルシーな野菜をたくさん食べることも意識しましょう。
調理方法としては、油をたくさん使う揚げ物はなるべく避け、ヘルシーで簡単な蒸し調理を取り入れるようにしてください。
時間がなくてもダイエットを成功させるためのポイント
時間がないとダイエットは難しいと思われがち。
しかし、時間がなくてもポイントを抑えれば、ダイエットを成功させることは可能です。ここでは、時間がなくてもダイエットを成功させるためのポイントを3つご紹介します。
ダイエットの成果を急がない
短期間でのダイエットは、体に負担がかかり、リバウンドもしやすい傾向にあります。
「早く痩せたい！」という気持ちはわかりますが、ダイエットは長期的なスパンで行うことが、失敗しないためのポイントです。
時間がない人は簡単な運動やちょっとした食事制限によるダイエットが中心になります。簡単な運動や食事制限でも、習慣として長く続ければ、十分なダイエット効果が期待できるでしょう。
結果を急がず、ダイエット習慣を身に付けることこそがダイエット成功のコツです。
手の届く目標を掲げる
「5kg痩せる！」「ウエストマイナス10cm！」などと、いきなり高い目標を掲げるのはおすすめできません。なかなか届かない目標にモチベーションが下がり、ダイエットから脱落してしまう可能性があるためです。
ダイエットの目標は「とりあえず2kg減」というように、届きやすい目標に設定することが大切。届きやすい目標は努力につながりやすく、また目標達成によるモチベーションアップも狙えます。
目標を小刻みに設定しながら行うダイエットは失敗しにくいでしょう。
無理をしない続けられるダイエット方法を実践
早く痩せたいからと、食事を抜いたりハードな運動をしたりする人がいますが、それではダイエットは続きません。体を痛めたり、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなったりする可能性もあります。
ハードなダイエットは続けるのも難しいです。
ダイエットは無理のない内容で長く続けるのが基本。リバウンドを防止するためにも、健康のためにも、無理なダイエットは避けましょう。
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運動する時間がない人はどんなダイエットをすればいい？
運動をする時間がない方へ、どういったダイエット方法を選択すべきか体型改善専門トレーナーが解説します。
まずは睡眠時間を確保する
実はダイエットにおいて最も大切なことは睡眠です。もし睡眠不足なのであれば、睡眠時間を確保するようにしましょう。睡眠不足におちいると食欲コントロールが難しくなったり、脂肪燃焼効果が落ちるからです。
睡眠不足は食欲を増加させます。食欲増加ホルモンであるグレリンの分泌を増加させ、抑制するホルモンのレプチンの分泌を減少させて過食に走りやすくなってしまいます。
また、脂肪を燃焼筋肉をさせて合成させるホルモンである成長ホルモンの分泌が減少。代わりに筋肉を分解するホルモンのコルチゾール分泌が増大し、脂肪燃焼効果が大きく落ち、筋肉が大きく落ちて体形が崩れる原因になるのです。※1
ですから、ダイエットを実行するためにもそもそもしっかりと寝ることが大切。アメリカの睡眠に関する研究団体National Sleep Fundationによると、一般成人の理想的な睡眠時間は7〜9時間。※2
できる限り7時間以上とることを心がけましょう。
時短の食事を徹底する
時間がない人はとにかく食事の負担を軽くすることが大切。そのためにはそこそこ美味しく時短かつダイエット向きの食事を心がけるようにしましょう。
仕事が終わってから料理を作るのは本当に負担ですよね。しかし、ダイエットのためにはできるだけ自炊をしたいところ。ですから、できるだけ手早くさっと作れるダイエット向けのレシピで調理が理想です。
自炊をする体力がなければコンビニ商品を使いましょう。コンビニには美味しくてボリュームもあり低カロリーでダイエット向けな商品がたくさんあります。食費が高くなることが欠点ですが、たまに利用して負担を減らしましょう。
以下の記事でダイエット向けコンビニメニューを紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください！
関連記事：1ヶ月で3キロ痩せる食事メニューってある？1ヶ月ダイエットの全て
コンビニで買うのがめんどうという人はダイエット向けの宅配冷食を利用するのも手です。レンジであたためるだけでバランスのとれた美味しい食事が摂れるので、食事の負担を減らしてくれます。
冷凍庫にある程度のサイズが必要なのと価格が高くなってしまうのが欠点ですが、どうしても食事が作りたくないときに利用すると効果的です。
運動は休みの日に少しずつ
運動は無理せず、休みの日にやれる範囲で行えばOK。そもそも普段から運動習慣がない人は、週一回のちょっとだけの運動でも効果が出てきます。
効果が出る速度はとてもゆっくりですが、積み重なって体力に余裕ができてきます。体力に余裕が出てくると平日にも自炊をしたり、エクササイズをする元気も出てきますよ。
無理に運動をすることはせず、まずは休みの日に10〜30分程度のエクササイズを頑張るくらいから始めてみましょう。
時間がない人でも続けられる運動は？
時間がない人でもやりやすいおすすめのエクササイズは呼吸エクササイズと寝転がって行うストレッチ。どちらも体型を整えてくれる効果と体をリラックスさせてくれる効果が期待できます。
ここではオススメのエクササイズを2つ紹介します。
呼吸エクササイズで肋骨を良いポジションに
時間がない人におすすめのエクササイズは呼吸エクササイズ。正しい呼吸をすることで、肋骨を閉じてお腹周りをスッキリさせる効果や、体全体をリラックスさせて疲労回復をうながす効果が期待できます。
【やり方】
- 膝を曲げて仰向けに寝転がり、腰がそらないように床に当てる。肩はリラックス。
- 口をすぼめて思い切り息を吐き出す。胃や肺の中の空気を吐き出しきったら、鼻からふんわり息を吸う。腰が浮かないように気をつける。
- 30回繰り返す。
寝る前ごろ寝でお尻ストレッチ
体型を整える上でお尻の筋肉はとても大切。衰えてくるとヒップダウンや姿勢の悪化によって体型が崩れやすくなってしまいます。ここでは体形を整えるためのお尻のストレッチのやり方を紹介します。
【やり方】
- 仰向けに寝転がり、両脚を伸ばす。
- 右膝を曲げて両手で右膝を抱える。息を吐きながら膝を胸に近づける。
- 息を吐き出しきったら、膝を抱えるのゆるめる。鼻から軽く息を吸う。
- 再度、息を吐き出しながら膝を胸に近づける。5回繰り返す。
- 反対側も同様に行う。
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まとめ
ダイエットは、時間をかけて運動したり凝った食事制限をしたりすれば成功するというわけではありません。ご紹介したような方法であれば、時間がない人でもダイエットを成功させることはできます。
ダイエットでもっとも大切なのは、無理なく続く健康的な方法を長く続けること。
時間がないからとダイエットをあきらめていた方やダイエットに失敗しやすい方は、もう一度ダイエット方法を見直してみてはいかがでしょうか。
【参考文献、ページ】
